Coaching

Trening, który wykonasz z zamkniętymi oczami

Zdaniem naukowców dzięki drzemkom możesz stać się lepszym sportowcem. Oto jak czerpać korzyści, nie robiąc (prawie) nic.

Drzemka dla optymalnego efektu

Niektórzy sportowcy nie mogą pozbyć się uczucia ciężkości na treningach, mimo że prawidłowo planują dni odpoczynku, masują się piankowymi rolkami i regularnie rozciągają zmęczone mięśnie za pomocą ćwiczeń jogi. W takiej sytuacji warto się zastanowić, czy problem nie tkwi w niedostatecznej ilości snu.

„Drzemka to doskonały sposób na zwiększenie możliwości sportowca bez przemęczania się” — mówi specjalistka od kinezjologii Amy Bender, adiunkt na University of Calgary w Kanadzie.

Jedną z jej zalet jest to, że aktywuje układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i efektywność trawienia), który przywraca w organizmie stan homeostazy. Spowalnia tempo bicia serca, obniża ciśnienie krwi, rozluźnia mięśnie i zwiększa zapasy energii — mówi Bender. Wszystkie te procesy fizjologiczne razem składają się na regenerację ciała. Drzemkę można traktować jak ponowne uruchomienie systemu: kiedy ten bardzo spowalnia, można go wyłączyć i włączyć ponownie, aby znów wszystko działało, jak należy.

„Nawet krótka drzemka może podwyższyć czujność i skrócić czas reakcji” — mówi Cheri Mah, dr n. med. prowadząca badania w UCSF Human Performance Center i członek Zespołu doradców Nike Performance Council specjalizujący się we wpływie snu na osiągnięcia najlepszych sportowców. Ponadto badania wskazują, że drzemki mogą obniżyć subiektywne odczucie wysiłku (czyli odczucie tego, jak ciężko trenujesz) podczas treningu i zwiększyć wytrzymałość tego samego dnia. To pozwala na maksymalny wysiłek podczas treningu typu HIIT lub pokonanie większej liczby kilometrów przez biegacza.

Odpowiednia strategia uwzględniająca sen może przynieść niezwykłe efekty. Oto jak prawidłowo zaplanować drzemki w trakcie dnia.

Drzemkę można traktować jak ponowne uruchomienie systemu: kiedy ten bardzo spowalnia, można go wyłączyć i włączyć ponownie, aby znów wszystko działało, jak należy.

Znajdź optymalną porę

Jeśli chcesz uzyskać optymalne efekty podczas popołudniowego lub wieczornego treningu, spróbuj zdrzemnąć się między godziną 13:00 i 16:00 — mówi Bender. „Zgodnie z rytmem dobowym w tych godzinach występuje typowy dla ludzi spadek czujności, ale do nocy jest jeszcze na tyle daleko, że taka drzemka nie powinna utrudnić późniejszego zaśnięcia”.

Znaczenie ma też to, ile czasu po drzemce zamierzasz rozpocząć trening. Jeśli drzemka trwała półtorej godziny lub dłużej, to z rozpoczęciem treningu powinno się poczekać od 95 do 155 minut, aby pozbyć się tego uczucia ociężałości i spowolnienia, jakie zawsze towarzyszy nam po przebudzeniu — mówi Bender.

Jeśli utniesz sobie krótszą drzemkę, to korzystniejsze może być skrócenie przerwy przed treningiem. Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie The Journal of Biological and Medical Rhythm wskazują, że 25-minutowa drzemka zakończona od dwóch do trzech godzin przed ćwiczeniami może być korzystniejsza niż taka, która zakończyła się cztery godziny wcześniej. Przyczyny tego są jeszcze niewyjaśnione, ale zdaniem Bender te dwu- lub trzygodzinne okienko może być idealnym kompromisem pozwalającym pozbyć się ociężałości i jednocześnie umożliwiającym skuteczne wejście na wysoki poziom czuwania.

Wybierz rodzaj drzemki odpowiedni dla swojej metody treningu

Kiedy chcesz uzyskać błyskawiczny efekt: 10 minut

Tak, badania naukowe dowodzą, że już 10-minutowa drzemka daje wymierne korzyści. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep uczeni przekonują, że po słabo przespanej nocy nawet bardzo krótka drzemka wystarczy, aby błyskawicznie podwyższyć czujność i zwiększyć możliwości poznawcze nawet na trzy godziny. Choć uczestnicy zostali poddani serii badań, w ramach których sprawdzano między innymi czas reakcji na bodźce wizualne i efektywność w zadaniach poznawczych, wiadomo, że lepsza koncentracja pomaga także w zapamiętywaniu układów choreograficznych oraz szybsze reagowanie na dynamiczne ruchy.

Kiedy chcesz, aby wszystko zagrało: 20 minut

Zdaniem National Sleep Foundation to idealna długość drzemki. Wśród jej zalet wymienia się podwyższenie czujności, zwiększenie sprawności i pewności siebie, podniesienie poziomu motywacji oraz polepszenie nastroju. Ze względu na te liczne korzyści czasami nazywa się ją też „power nap”, czyli „drzemka mocy”.

Kiedy potrzebujesz odzyskać równowagę: 30 minut

Wyniki badań opublikowanych w magazynie Medicine & Science in Sports & Exercise wskazują, że półgodzinna drzemka pomaga przezwyciężyć spadek formy psychicznej i fizycznej spowodowany niedostateczną ilością snu lub zmęczeniem ćwiczeniami po południu. Ucięcie sobie takiej drzemki przed treningiem lub ćwiczeniami fitnessowymi może przynieść wiele korzyści, ponieważ w takim czasie nie zdążysz jeszcze wejść w fazy głębokiego snu, po których czujesz się ociężale — mówi Bender.

Aby maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie: 45 minut

W czasopiśmie Frontiers in Physiology zostały opublikowane wyniki badań wskazujące, że 45-minutowa drzemka najskuteczniej poprawiała wydajność i obniżała subiektywne odczucie wysiłku podczas 5-minutowego testu polegającego na biegu slalomem. W tym przypadku faza snu głębokiego, czyli trzecia faza snu, daje korzyści. Wchodzimy w nią po około 30 minutach i ma ona kluczowe znaczenie dla regeneracji po trudach treningu.

Jeśli nie udało Ci się wyspać w nocy: 90 minut

Tak długą drzemkę warto sobie zafundować po słabo przespanej nocy — mówi Bender. Przez ten czas przejdziesz przez wszystkie fazy snu, od płytkiego do głębokiego, co umożliwi wyzwolenie hormonu wzrostu odpowiedzialnego za regenerację — wyjaśnia badaczka. Ponadto przez pewien czas będziesz w fazie REM, która polepsza pamięć (kluczową do nauki nowych ćwiczeń), ale obudzisz się przed rozpoczęciem nowego cyklu. Wskazówka: ustaw budzik na odrobinę więcej niż 90 minut. W ten sposób dasz sobie trochę czasu na zaśnięcie i masz większe szanse na samoczynne obudzenie się, zanim włączy się alarm.

Określ optymalną częstotliwość

Nie ma ścisłych reguł określających, jak często należy ucinać sobie drzemki w trakcie dnia. Sportowcom Bender zaleca robienie tego przynajmniej trzy razy w tygodniu lub co drugi dzień. Ponadto czas trwania każdej fazy zmienia się w zależności od tego, czy drzemka jest jedna, ale dłuższa, czy jest ich kilka krótszych — mówi dr Mah. Dlatego w dni, w które Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, lepiej jest zapewnić sobie przynajmniej osiem godzin snu w nocy.

Czego nie należy robić? Uzupełniać drzemkami zbyt małej ilości snu w nocy. Drzemkę należy traktować jako jedno z wielu narzędzi regeneracji, a nie podstawowy zestaw pierwszej pomocy.

Podobne historie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Jak cukier wpływa na organizm?

Coaching

Cukier to cukier. Czy aby na pewno?

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi