Ćwicz umysł, aby nie tracić motywacji

Coaching

Niezależnie od tego, jakie masz cele, rady od dwóch profesjonalnych ultramaratończyków i trenerów pomogą Ci je zrealizować.

Ostatnia aktualizacja: December 21, 2020
Jak ultramaratończycy pokonują tak duże dystanse?

Wyobraź sobie przebiegnięcie 160 km – na raz. To nieco mniej niż cztery maratony i nieco więcej niż odległość pomiędzy Nowym Jorkiem a Filadelfią. Przy tempie 13-13,5 km/h oznacza to, że jeśli zaczniesz bieg o godzinie 9.00 rano, skończysz go o 21.00. Nic trudnego, prawda?

Na razie nie myśl o tym, jak przebiegnięcie takiego dystansu wpłynie na Twoje ciało. Zamiast tego skup się na tym, czego będzie to wymagało od Twojego ciała. Na chęci pokonania strachu. Na dyscyplinie, której wymaga skupienie się na tym zadaniu. Na perspektywie, że ból przeminie. To mentalne narzędzia, których wszyscy używamy na co dzień. Jednak ultramaratończycy, którzy zazwyczaj pokonują dystanse od 55 do 160 km, a czasami o wiele większe, mają w tym większą wprawę. Jak to robią? I w jaki sposób możesz wykształcić w sobie tę samą wytrwałość, która pozwala im pokonywać tyle kilometrów? Dowiedz się tego dzięki radom od Sally McRae i Davida Laneya, czołowych ultramaratończyków i trenerów Nike.

1. Znajdź swój cel
Według badania opublikowanego niedawno w czasopiśmie „Psychology Research and Behavior Management” główną motywacją dla biegaczy krótkodystansowych są konkretne rezultaty, takie jak np. wygranie zawodów. Ultrabiegacze znajdują natomiast cel w pokonywaniu własnych ograniczeń, zarówno mentalnych, jak i fizycznych – a także w poczuciu wspólnoty z osobami robiącymi to samo. Badacze podejrzewają, że jest to związane ze stylem życia, którego wymaga pokonywanie takich dystansów.

Laney opowiada, że biega tak daleko, ponieważ szczerze uwielbia wszystko, co się z tym wiąże. „Kocham bieganie” – mówi. „Uwielbiam intensywne treningi. Uwielbiam przebywanie w górach. Moim celem jest całkowite skupienie na tym, co robię. Jak powiedział Churchill, »chcę cieszyć się chwilą«”.

McRea wskazuje natomiast na kwestię wspólnoty opisaną w badaniu – umniejszając tym samym znaczenie swoich sukcesów (na koncie ma m.in. 11 złotych medali). „Prawdziwą motywacją jest dla mnie świadomość, że w trakcie ultrabiegów buduję więź z innymi biegaczami na całym świecie” – mówi. „Kocham to, że dzięki sportowi mogę poznawać nowe osoby oraz, mam nadzieję, inspirować je i zachęcać do dalszych wysiłków. Zawsze było to dla mnie ważniejsze niż jakiekolwiek medale”.

Ultramaraton może być metaforą dowolnego długodystansowego celu, niezależnie od tego, czy jest to 30-dniowe wyzwanie polegające na trzymaniu się zdrowej diety czy nauka nowego języka. Szukanie motywacji w samym procesie, a nie jego rezultacie, lub w więzi z osobami robiącymi to samo może sprawić, że Twoje szanse na osiągnięcie celu znacząco wzrosną.

„Kocham to, że dzięki sportowi mogę poznawać nowe osoby oraz, mam nadzieję, inspirować je i zachęcać do dalszych wysiłków. Zawsze było to dla mnie ważniejsze niż jakiekolwiek medale”.

Sally McRae
czołowa ultramaratonka i trenerka Nike

Jak ultramaratończycy pokonują tak duże dystanse?

2. Przygotuj się na najgorsze
„Podczas ultrabiegu musisz przygotować się na wyzwania, które nigdy wcześniej nie pojawiały się na Twojej drodze” – mówi McRae. „Może być to burza na 100. kilometrze, kolejna góra, na którą musisz wbiec, lub kłopoty żołądkowe – takie rzeczy się zdarzają. Musisz przygotować się na nie mentalnie”.

Sposób Laneya na przygotowanie swojego umysłu do radzenia sobie z nieuniknionym bólem na trasie: częste kąpiele lodowe. „Napełniam wannę lodowatą wodą i po prostu w niej siedzę” – wyjaśnia. „Po pięciu minutach walczę z głosem w głowie mówiącym mi, że muszę z niej wyjść. Jednak nie ruszam się i akceptuję tę sytuację, czasami nawet do 15 minut. Uspokajam oddech. Dochodzą do momentu, gdy czuję, że wszystko jest w porządku”.

Nie oznacza to, że musisz zamieniać się w sopel lodu, aby zwiększyć swoją siłę woli. Możesz zacząć od techniki psychologicznej zwanej „realistycznym optymizmem” lub przeprowadzenia mentalnego spisu każdej najmniejszej rzeczy, która może pójść źle, i opracowania awaryjnego planu na wypadek każdej z tych sytuacji. Dzięki temu, gdy coś pójdzie nie tak, szanse na to, że nie będziesz w stanie stawić im czoła, znacznie maleją.

3. Zwizualizuj sobie bieg
Jak większość czołowych biegaczy zarówno McRae, jak i Laney wizualizują sobie bieg przed jego rozpoczęciem. „Uwielbiam przeprowadzać rekonesans trasy” – mówi McRae. „Przed zaśnięciem wyobrażam sobie jej każdy fragment – miejsca z pagórkami, ze stacjami z napojami. Wyobrażam sobie, jak dobiegam do jednej z nich, i dokładnie wiem, co wtedy zrobię”.

Podejście Laneya to właśnie to, czego można oczekiwać od sportowca, który siedzi w lodowatej wodzie, hartując swoje nerwy. „Przechodzę prosto do problemu” – mówi. „Wiem, że nie muszę przygotowywać się na przyjemne momenty, więc wyobrażam sobie, że jest mi gorąco, chce mi się pić, a mój żołądek nie czuje się najlepiej. Na dodatek do następnej stacji zostało jeszcze prawie 8 km”.

Celem wizualizacji obydwu sportowców jest to samo: jak najlepsze przygotowanie umysłu na spodziewane i niespodziewane sytuacje. Dzięki temu, gdy już do nich dojdzie, będą mieli lepszy refleks oraz będą bardziej skupieni. Nie dotyczy to tylko ekstremalnych biegów. Wieczorem przed porannym joggingiem postaraj się wyobrazić sobie każdy zakręt na trasie, wiatr na skórze i wszystkie utwory na biegowej playliście. Gdy już ruszysz na trasę, zobacz, czy biegniesz nieco szybciej – lub po prostu dobrze się baw.

„Ważne, aby pamiętać, że to Ty trzymasz kierownicę. Jeśli powtarzasz sobie hasła w stylu: »Będzie lepiej« lub »Tak nieraz się dzieje« odzyskujesz kontrolę nad sytuacją, gdy coś nie idzie po Twojej myśli”.

David Laney
czołowy ultramaratończyk i trener Nike

4. Bądź swoim własnym trenerem
„Ważne, aby pamiętać, że to Ty trzymasz kierownicę” – mówi Laney. „Jeśli powtarzasz sobie hasła w stylu: »Będzie lepiej« lub »Tak nieraz się dzieje« odzyskujesz kontrolę nad sytuacją, gdy coś nie idzie po Twojej myśli”. Gdy Laney mówi o powtarzaniu sobie różnych haseł, ma na myśli taktykę zwaną „mową wewnętrzną”. Jest ona praktycznie niezbędna, gdy jesteś sam na sam z własnymi myślami przez długie godziny (np. podczas ultramaratonu). W ten sposób świadomie kształtujesz dialog ze sobą, zapewniając sobie inspirację, gdy najbardziej jej potrzebujesz.

McRae bardzo często stosuje mowę wewnętrzną. „Jedno z najmocniejszych haseł, które sobie powtarzam to: »Nie myśl, tylko biegnij«” – opowiada. „W wielu sytuacjach Twój umysł może stać się Twoim największym wrogiem. Możesz wpaść w pułapkę myślenia, że bieg nigdy się nie skończy. Jeśli jednak sobie z tym poradzisz, dotrzesz na metę. Uda Ci się dokonać czegoś niesamowitego”.

Warto pamiętać więc, że niezależnie od tego, jak trudna jest dana chwila, trwa ona tylko… chwilę. Postaraj się spokojnie przypominać sobie o tym, gdy kolejny trening, bieg, mecz czy cykl wiadomości stanie się trudny. Jeśli Laney i McRae są w stanie biegać dzięki temu przez 12 godzin, Ty też poradzisz sobie w ten sposób z ciężkim dniem.

Jak ultramaratończycy pokonują tak duże dystanse?

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak wystartować w wirtualnym wyścigu

Coaching

Mentalne przygotowanie do wirtualnego wyścigu

Jak nie dać się wymówkom – porady dla biegaczy

Coaching

Sześć powodów, aby nie biegać (i dlaczego większością z nich nie warto się przejmować)

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy