Coaching

イメージトレーニングで成功を手にする

自分がゴールするところや仕事の面接に合格するところを思い浮かべるだけで、あらゆる種類の成功を手にできるかもしれない。

最終更新日:December 21, 2020
イメージトレーニングのメリット

これを読むと、あなたは驚くかもしれない。決勝ゴールを決めるところや、実際にボールをネットに蹴り込むところをイメージすると、脳は現実にそれらが起きたときと同じように活性化することが研究によって証明されている。プロのアスリート、成功した起業家、彼らをサポートするコーチやメンターがメンタルのスキルとして活用しているイメージトレーニングは、パフォーマンスを向上させるための秘訣なのだ。

イメージトレーニングとは、頭の中に明確で鮮明なシーンを思い浮かべることを言う。リラクゼーションにも使えるし、結果を出すための準備にも使える。「イメージを思い浮かべると、脳内のいくつかの領域が活性化します」と、Northwestern Medicine Central DuPage Hospitalの脳神経外科医で医学博士のシェリ・デワン氏は説明する。まず始めに、学習したり、計画したり、計画を実行したりするのは前頭葉だ。そして自分が考えた内容を実際に形にするのは後頭葉だ。特定のイメージを繰り返し思い浮かべると、扁桃体の反応が鈍り(扁桃体は脳の闘争逃走反応の中心)、そのアクティビティにまつわる不安や恐怖が軽減される。また、身体を動かすイメージを繰り返すと、実際にリアルタイムで運動しているときのように、脳と筋肉との間の運動神経路が強化されると言うのは、ピッツバーグを拠点とする認定メンタルパフォーマンスコンサルタントであり、Association for Applied SportPsychologyの理事会メンバーでもある医学博士のアンジー・ファイファー氏だ。これらすべてのメカニズムが連動して、実生活の中で最高のパフォーマンスを発揮する能力を向上させると、デワン博士は言う。

このメンタルエクササイズが非常に効果的で、長年にわたって研究者の注目を集めている理由は、これで説明がつく。ウィスコンシン大学グリーンベイ校のスポーツ、運動、パフォーマンス心理学プログラムの助教授を務める認定メンタルパフォーマンスコンサルタントのアラン・チュー博士は、1960年代に、この大学で世界に先駆けて行われたイメージトレーニングに関する研究について説明してくれた。高校のバスケットボールチームを2つのグループに分け、1つのグループは物理的な練習だけを行い、もう1つのグループは特定の運動スキルのイメージトレーニングだけを行った。14日後、イメージトレーニングだけを行ったグループは、物理的な練習だけを行ったプレーヤーと同程度にこれらのスキルに熟達していることがわかったと言う。

身体を動かすイメージを繰り返すと、実際にリアルタイムで運動しているときのように、脳と筋肉との間の運動神経路が強化される。

アンジー・ファイファー
医学博士、ピッツバーグを拠点とする認定メンタルパフォーマンスコンサルタント

それ以来、このトピックに関する研究が多数行われてきた。『Journal of Neurophysiology』に発表された研究では、2つのグループに手首をギブスで固定してもらい、1つのグループにだけ自由に手首を曲げているところをイメージしてもらった。4週間後、イメージしたグループは、イメージを思い浮かべなかったグループと比較して手首の強度低下が2分の1だった。また別の研究では、フルーツの摂取量を増やしたいグループが、そのプロセス(いつどこでフルーツを購入し、どのように準備して食べるか)を思い浮かべるようにすると、摂取量が2倍に増えたと言う。また、『Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity』に掲載された試験的研究では、イメージトレーニングのテクニックを採用した体操選手は、自信が高まったという結果が出ている。他にもこういった研究は枚挙にいとまがない。

イメージトレーニングのメリット

ボスのようにイメージを思い浮かべる方法

そうは言っても、イメージトレーニングは目を閉じるだけで良いという単純なものではない(それだけなら簡単でいいのだが)。エキスパートたちは、メンタルを働かせるためのベストプラクティスがあると言う。その方法を伝授しよう。

1. 起床したらイメージを作る。
起床後すぐに5分間の「プロセスのイメージトレーニング」をする。「目標を達成するのに必要な行動をすべてイメージとして思い浮かべ、書き出してみよう。たとえば、1週間にわたって家族とけんかしていて、なんとか仲直りしたいと考えているとする。電話をかける予定をメールで自分に通知し、電話をかける前に瞑想や練習をして集中力を高め、言いたいことを穏やかに話し、後で家族に贈るカードを買うところまでを思い浮かべるのだ。そして、自分がイメージしたとおりに行動する。これによって自信がつき、常に練習していくうちに、自分の計画に従って行動しているのだから自分は成功に値すると脳に言い聞かせることができる。そう語るのは、カリフォルニア州バークレーを拠点とする心理療法士でメンタルパフォーマンスコーチのマイケル・シーリー氏だ。朝起きてまずこのトレーニングをすることで、実際の生活の中で行動する前に、イメージした計画を頭に登録することができるとシーリー氏は説明する。

このテクニックは、取りかかる前に恐怖を感じたり、現実的だと思えなかったりする難易度の高いイメージトレーニング(起業するなど)に進む前にマスターしておくと役に立つ。何かしっくり来ないと感じたら、「思い浮かべたイメージを巻き戻して、最初からゆっくりとやり直す方法を学びましょう」と、ファイファー氏はアドバイスする。「練習を重ねていけば、そのうちもっとコントロールできるようになり、体験したいイメージを正確に思い浮かべることができるようになります」と彼女は言う。

2. 細部まで掘り下げる。
チュー氏によれば、目標達成に関連するシナリオや感情を1つひとつ細部にわたり思い浮かべているときは、気楽に目標達成について考えているのではなく、実際に具体的な行動で成功する練習をしているのだと言う。これを上手にやるには、五感をできる限り使って目標をイメージするとよいと、オースティンを拠点とするメンタルパフォーマンスコンサルタントのアンナ・ヘニングス氏はアドバイスする。

たとえば山の頂上を目指すのであれば、よじ登っていく岩の感触、アウトドアの匂い、眼下に広がる谷間の景色、風の音、頂上で食べる昼食の味などを思い浮かべてみよう。夢に見た会社に就職することが目標なら、面接で着る服、面接の前に飲むコーヒー、不安を和らげるために聴く音楽などを思い浮かべれば良い。あらゆることをイメージとして思い浮かべることで、そのイメージをよりリアルに感じられるとチュー氏は言う。

3. 最高のパフォーマンスを思い出す。
成功したイベントを頭の中で再生することで、自分の強みや物事を成功させるために取った手順を確認して、それを繰り返すための準備を整えやすくなるとヘニングス氏は言う。また、これによって、前回の成功からエネルギーや自信を引き出すことができるため、特に自信がない場合に役立つ。

現在の目標を達成したら、同じような感覚を持てそうだと思える過去の勝利の瞬間がなくても、心配することはない。すっかり穏やかな気持ちになったときのことや、とても興奮したときのこと、驚くほど自分の強さを感じたときのことを思い出せば、「現在の感情や心理に影響を与え、前向きになる」ために利用できるとヘニングス氏は言う。たとえば、バーチャルプレゼンテーションで良い結果を出したいと思っているが、大人の前でライブではプレゼンテーションをしたことがないとしよう。それなら、初めてのデートで、とっさにどうにか冷静さを保ったときのことを思い出してみよう。誰かの過去のパフォーマンスを借りることもできるとヘニングス氏は言う。誰かがタスクを成功させているところを良く観察し、役に立つ方法を見つけたら、学んだことを使って自分のスキルを向上させているところを思い浮かべてみよう。

4. 望むことの逆を思い浮かべる。
自分が追い求めていることに対するモチベーションが低下した時は、ネガティブイメージを思い浮かべるというトリックを試してみよう。「それが実現しない場合、どのような人生になるかを反事実として思い浮かべてみましょう」と言うのは、イェール大学シリマンカレッジの学長であるローリー・サントス博士だ。バックパックを担ぐことができないほどのケガに苦しんでいるところや、記憶を失って小説を書くことができなくなったところを思い浮かべてみるのだ。「ほんの少し考え方を変えてみることで、感謝の気持ちが溢れてくるでしょう」とサントス博士は言う。

それは単純なことだ。私たちは変化のない状態に慣れてしまうと、それがどんなに好きだったものでも、関心が薄れて退屈してしまう。ネガティブイメージを思い浮かべる方法を使えば、そこから抜け出すことができると彼女は言う。次回にシューレースを結ぶのに苦労したり、タイピングを始めるのがつらくなったりしたら、その能力を持たない状態を思い描いてみよう。それを取り戻すことを考えれば、前と同じような気持ちで再度始められるだろう。

イメージトレーニングは、マラソンのゴールに到達するのを助けてくれるかもしれないが、長距離を走ったことがないのなら、持久力を鍛えることが必要だとチュー博士は言う。ピアノの弾き方を覚える場合も、プラスチックの使用量を減らす場合も同じだ。実際に行動しなければ何も始まらない。結局のところ、最終的な目標は、達成できることをすべて思い浮かべられるように、イメージしたことを達成することなのだ。

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