ワークアウトは週に何回がベスト？トレーナー監修ガイド

定期的な運動が健康に良いことは言うまでもありませんが、では実際にどのくらいの頻度で運動すべきなのでしょうか。最適なワークアウト頻度は、健康状態や体力レベル、運動の種類、目標など、さまざまな要因によって異なります。さらに、身体の修復と回復を促すために、休養日を取り入れることも重要です。

米国保健福祉省は、成人に必要な最低限の身体活動量を示しています。同省の『2018 Physical Activity Guidelines for Americans（米国人のための運動ガイドライン）』によると、成人は週に少なくとも2回の筋力トレーニングを行い、運動強度に応じて、週あたり75〜150分の有酸素運動を行うことが推奨されています。これらの推奨に加えて、アメリカスポーツ医学会は、関節の可動性を保つために、柔軟性を高めるエクササイズを週に少なくとも2回取り入れることをすすめています。

ここでは、ライフスタイルや目標に合わせて、このフレームワークを1週間の中でどう組み立てるかを解説します。

• ワークアウトの種類と時間
• 目的別のワークアウト頻度
• 休養と回復日

上記のガイドラインは、目標に合った週間ワークアウトスケジュールにさまざまな形で取り入れることができます。ここでは、体力レベルに応じて、有酸素運動と筋力トレーニングをどのように組み合わせればよいかを解説します。

ウォーキング、サイクリング、テニス、スイミングなどの有酸素運動は、心拍数を高め、心血管系の健康にメリットをもたらします。週あたりの最低推奨量は、中程度の有酸素運動を150分以上、または高負荷の有酸素運動を75分以上、もしくはその組み合わせです。

この目標は、速歩や軽いジョギングなどの中程度の運動を30分×週5回、または高負荷の運動を25分×週3回といった形に分けて取り入れることができます。

ワークアウトの負荷を把握する方法の1つは、心拍数を見ることです。アメリカ心臓協会（American Heart Association）によると、中程度の運動では目標心拍数は最大心拍数の50〜70％、高負荷の運動では70〜85％が目安とされています。心拍数を測っていない場合は、トークテストも有効です。中程度の負荷では、時々息継ぎをしながら会話ができる程度。高負荷の運動では、短い言葉を数語話せる程度が目安です。

ワークアウトを始めたばかりの方は、まず最低限の推奨量に向けて段階的に取り組むことができます。Alliance Regen & Rehabのプレーヤーヘルスディレクターである理学療法士、理学療法博士のDennis Colón氏は、アメリカ心臓協会を引用し、10分のウォーキングのような短時間の運動でも、生理的に有益で運動耐性を向上させる効果があると述べています。

定期的に運動している方やパフォーマンス向上を目的にトレーニングしている方は、週あたりの有酸素運動を最低推奨量以上に増やすことができます。「有酸素運動は毎日行うことも可能ですが、運動の負荷を調整できること、そして複数の種類の運動を組み合わせられることが重要です」と、JAG Physical TherapyのCEOであるJohn Gallucci Jr.氏（理学修士、認定アスレティックトレーナー、理学療法士、理学療法学博士）は述べています。たとえば、ランナーの場合は、水泳やサイクリングなど他の有酸素運動を取り入れたクロストレーニングが推奨されます。

筋力トレーニングは、抵抗に対して身体を動かす運動を指します。自重エクササイズだけでなく、マシンやフリーウェイト、レジスタンスバンドを使った運動も含まれます。『Physical Guidelines for Americans』によると、週に少なくとも2回の筋力トレーニングが目標とされ、回数を増やすことでさらなる効果が期待できます。

しかし、実際にどのくらいの頻度で筋トレを行うかは、現在の体力や目標次第です。Colón氏は、アメリカスポーツ医学会の体力レベルに応じた筋力トレーニング推奨も参照しています。

ウェイトトレーニング初心者は、週2〜3回を目安に取り組むとよいでしょう。Colón氏は、基本的な運動パターンを学ぶために、友人と一緒にジムに行くか、パーソナルトレーナーに指導を受けることの重要性を強調しています。また、回復と遅発性筋肉痛（DOMS）を考慮し、セッション間は48〜72時間あけるのが望ましいと述べています。

「初心者の利点は、すぐに大きな効果を実感できることです」とColón氏。「神経系が重いウェイトに慣れ、筋肉が強くなる過程で、短期間で大きな筋力向上を感じられます。」

定期的にワークアウトする成人は、週3〜4回のトレーニングが目安で、上級アスリートは週4〜5回行うことができます。Colón氏によると、競技レベルのアスリートの場合、適切なプログラムを組み、4〜6週間ごとにデロード（負荷軽減）期間を設ければ、より高頻度のトレーニングを安全に行えます。

高頻度で運動する場合は、48時間の回復時間を取り入れることを前提に、ワークアウトスプリットを検討するとよいでしょう。

ワークアウトスプリットとは、上半身と下半身など、部位ごとにトレーニング日を分ける方法です。この方法を用いることで、週4〜5回の連続トレーニングでも筋肉に十分な回復時間を確保できます。

最低限と最適なワークアウト頻度は、現在の体力や目標によって異なります。目標とする週あたりの最低ラインは、筋力トレーニングを2回、有酸素運動を中程度で150分または高負荷で75分行うことです。

「複数の目標をワークアウトに取り入れたい場合は、トレーニング日数を増やすのが理にかなっています」と、ACE認定パーソナルトレーナーであり、Leading Edge Personal Trainersの共同設立者であるNoelle McKenzie氏は述べています。

ワークアウトは、やればやるほど良いわけではありません。過剰に運動すると、かえって逆効果になったり、オーバーリーチやオーバートレーニング症候群を引き起こすことさえあります。すべての専門家が、身体を回復させ、使いすぎによるケガを防ぐために、休養と回復日の重要性を強調しています。

「ワークアウトは筋肉をつくるプロセスの一部に過ぎません」と、NASM認定パーソナルトレーナーのRick Richey氏（健康科学博士、理学修士、認定マッサージセラピスト）は述べています。「ワークアウトの効果は、回復の過程で得られるのです。」

ワークアウトを行うと、身体はカタボリック状態に入り、筋肉組織が分解されます。その後、タンパク質合成を通じて筋肉が再構築される段階（アナボリック状態）に切り替わり、筋肥大の状態になります。

「その修復の段階で、実際に筋力がつき始めます」と氏は述べ、さらにタンパク質の摂取も重要であると付け加えています。

十分な休養と回復を取らずにワークアウトしすぎると、身体は修復されて強くなる時間が足りなくなります。ジムの内外で、ワークアウトをやり過ぎているかを見極める目安はいくつかあります。

筋力トレーニングについて、Colón氏は、自分の出力や挙上重量に注意するよう述べています。以前と同じ重さをあげられない場合、身体はより多くの回復時間を必要としている可能性があります。

認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのClif Marshall氏によると、オーバートレーニングの他のサインには、酷使によるケガ、モチベーション低下、睡眠の質低下、いらいら感などがあります。同氏は一連の質問群を使用して、無理がないワークアウト計画かどうかの評価基準にしています。4つ以上の質問で「はい」となれば、無理のない計画です。

• 月を追うごとに体力や筋力が向上していますか？
• セッション間に回復していますか？
• パフォーマンスは向上していますか？
• 睡眠は十分に取れていますか？
• トレーニングが楽しいですか？