科学に基づく、エキスパート推奨のアウトドアワークアウト7選

屋外でのワークアウトは、景色が変わる以上の効果があります。屋外で運動することは、気分の改善、ストレスの軽減、心血管の健康向上、そして継続的に動く意欲の向上と関連しています。外を歩くだけでも、特に定期的に行うことで優れた運動になります。

自然光を浴びると、気分のコントロール、睡眠の質、感情的な幸福感に関わる神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促進されると語るのは、セドリナ・カルダー博士。テネシー州ナッシュビルを拠点とする予防医学認定医で、健康のエキスパート、フィットネスのプロでもある。

『Environmental Health Perspectives』に掲載された研究では、屋外で過ごすことには、血圧を下げ、糖尿病のリスクを軽減し、免疫機能をサポートし、全体的な健康を促進する効果があるという可能性も示されている。

生理学的な側面を超えて、屋外での運動は人間の本質的な何かに働きかけるのかもしれない。

「人間は山や草原、森林、湖、川、滝、海岸などの屋外の自然空間に、集いたがるものなのです」と話すのは、理学修士を取得し、カリフォルニア州マリン郡で認定パーソナルトレーナーとして活動するOutdoor Fitnessの創立者、ティナ・ヴィンドゥムだ。

フィットネスレベルに関係なく、屋外でのワークアウトは、最小限の器具と最大限の柔軟性で、筋力、持久力、バランス、精神的な回復力を高めるための手軽な方法と言える。

ここでは、エキスパートが選んだ屋外ワークアウトの選択肢7つを紹介する。安全に始めるためのヒントや、続けやすいルーティンを確立するコツも合わせてチェックしよう。これらの屋外ワークアウトのアイデアは、シンプルで効果的であること、そして継続のしやすさを考えて選ばれたもの。ジムに通う必要もなく、気軽に始められるだろう。

次に当てはまるなら、屋外での運動を検討してみよう。

• 低コストで、または器具使わずに運動したい
• 気分転換やストレス解消が必要で、屋内ジムよりも形式ばらない環境を好む
• 公園や遊び場、トレイル、屋外運動エリアでの柔軟な屋外ワークアウトを好む
• さまざまなフィットネスレベルに対応するアクティビティを探している
• ジムでのフィットネスクラスやトレッドミルの有酸素運動以外の多様な運動方法を探している

屋外での運動には、カロリーの燃焼だけでなく、気分を良くする、より一貫した運動習慣を身につける、自然の中で有意義な時間を過ごせるといったメリットがあり、健康をサポートする効果があります。

鍛えられる筋肉・機能：下半身、体幹、心血管系

メリット：トレイルランニングにはバランス感覚、運動神経、筋力が求められる。カルダー博士によれば、平坦な道路やトレッドミルを走るのとは異なり、トレイルランニングではさまざまな身体の使い方をするという。「トレイルで求められるバランス感覚や安定感を発揮するために、体幹の筋肉が働き、鍛えられます。また、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を大いに使うことになります」

トレイルランニングはメンタルヘルスにも効果があり、トラックを何周も走るよりも没頭しやすいアクティビティと言える。「トレイルランニングでは心を100％集中させなければ、転んでしまいますからね」と、ヴィンドゥムは言う。

『BMC Public Health』で発表された2020年の研究では、6.5マイル以上のトレイルランニングを完走した人は、幸福度と健康の評価で高いスコアを記録していた。さらに、自然の中で90分間運動することで、ネガティブな思考の悪循環を減らすことができるという研究もある。

おすすめしたい人：

• 筋力、バランス、集中力を高めながら、有酸素持久力を高めたいランナー
• 道路を走る際の繰り返される衝撃を避けながら、脚と体幹に負荷をかける屋外トレーニングをしたい人

初心者向けのヒント：

• ペースではなく時間に焦点を当て、ルートがしっかりと示された短距離のトレイルから始めると良い。
• 視線は数メートル先に向け、歩幅を短くし、急な坂道では歩くことで休憩を取りながら強度を調整して膝を保護しよう。

鍛えられる筋肉・機能：上半身、体幹、無酸素運動での身体機能、バランス感覚

メリット：サーフィンは、有酸素運動であるパドリングと短時間の無酸素運動が組み合わさった、HIITのような感覚のアクティビティだ。

「サーフィンは優れた無酸素運動で、僧帽筋、腹筋、斜筋に加えて、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋を鍛えることができます」と語るのは、認定パーソナルトレーナーであり、Minardi Trainingの創設者であるジミー・ミナルディ。

水中で体を動かすと、ジムでの運動とは比較にならないほど強力な気分転換とストレス解消の効果が得られる。「[many]年サーフィンにのめりこんできた私が言えるのは、水中で静かに浮力を感じていると、心に力が湧いて来るということです」と、ミナルディは言う。

おすすめしたい人：

• 水がある環境に行きやすく、トレーニングというよりも遊びのように感じられる、全身を使う屋外ワークアウトをしたい人
• 上半身と体幹を鍛えたい、水に慣れている大人

初心者向けのヒント：

• 認定インストラクターと一緒に行い、小さな波から始めよう。
• 常に潮、天候、波の状況を確認し、リーシュやライフジャケットなどの適切な安全装備を着用すること。

鍛えられる筋肉・機能：心血管系、下半身、有酸素運動での持久力

メリット： ハイキングの強度は調節がしやすく、屋外ワークアウトの中でも挑戦しやすいという魅力がある。「ハイキングは、十分な強度で心拍数と呼吸数を大きく上げることができれば、素晴らしい有酸素トレーニングになります」とカルダー博士は言う。

高低差（上り）、スピード、荷物の重さなど、あらゆる要素が強度に影響するため、身体能力の向上に合わせて徐々に難易度を高めることが可能だ。

また、身体へのメリットに加え、ハイキングには自然の中でマインドフルネスやセンサリーアウェアネス（感覚の気づき）を高める効果もある。「ハイキングでは、自分のペースで自然を取り込むことができます。ミクロの世界と大自然を、存分に味わうことができるのです」と、ヴィンドゥムは話す。

山の中で時間を過ごすことで、ストレス軽減、メンタルヘルスの向上、睡眠の質の改善も期待できる。

適したアクティビティ：

• 初心者、リカバリー期間、あるいは膝に大きな負荷をかけることなく取り入れられる有酸素運動を探している人
• 持久力を付け、屋外での時間を増やすための長時間の低負荷アクティビティ

初心者向けのヒント：

• できるだけ高低差（上り）が少ない短距離のトレイルを選び、膝への負担が心配な場合はトレッキングポールを使用しよう。
• サポート性の高いフットウェアを着用し、十分な飲料水を持つ。極端に暑い時間帯を避け、日没前に完了できるようなルートを計画しよう。

鍛えられる筋肉・機能：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、内腿と外腿、心血管系

メリット：American Heart Association（アメリカ心臓協会）は、ローラースケートを有酸素運動の一つとして認めている。

Skate Instructors Association（スケートインストラクター協会）のエグゼクティブ・ディレクターであるトリッシュ・アレキサンダーによれば、ローラースケートでは、適度なペースで運動した場合に1時間あたり約500カロリー、激しいスケートセッションを行った場合には1,000カロリー以上ものエネルギーを消費する。

ローラスケートは衝撃が少なく、滑るような動きをするため、コンクリート上でのランニングで繰り返し衝撃を受けることなく有酸素運動を行いたい人にもおすすめの選択肢だ。

「ローラースケートをすると、思考がクリアになり、集中力が高まります。さらに、エンドルフィンが分泌されることで幸福感が感じられるなど、メンタルヘルスにもさまざまなメリットをもたらすことが分かっています」と、アレキサンダーは話す。多くの大人にとって、ローラスケートは、新しいアクティビティを通して楽しく身体を動かし、童心に帰ることができる素晴らしい方法になるだろう。

適したアクティビティ：

• 特に、滑らかな地面や公園などで、身体機能やバランス感覚を鍛えられる衝撃の少ない有酸素運動を探している人
• カロリーを燃焼させる遊び心のあるワークアウトを好む人

初心者向けのヒント：

• 仮に転倒しても膝や手首を守ることができるように保護ギアを着用し、滑らかで平坦な地面で滑ることから始める。
• スピードを上げたり、人の多い道で滑ったりする前に、停止やターンなどの基本的なスキルを練習しよう。

鍛えられる筋肉・機能：全身、有酸素運動と無酸素運動の身体機能

メリット：高負荷インターバルトレーニングでは、短時間かつ高負荷の運動と、リカバリー時間を交互に取り入れることができるため、時間がない人にとっては最も効率的な屋外ワークアウトの方法と言えるだろう。

HIITワークアウトでは、有酸素運動の身体機能、筋肉の持久力、そして全体的な身体パフォーマンスを、比較的短期間で高めることができる。ヴィンドゥムは、スクワットジャンプ、プランク、ジャンピング ジャック、スプリット スクワットジャンプなどの自重運動を推奨している。公園や屋外ジムのベンチを使用すれば、ステップアップやトライセップディップなどのトレーニングも追加できる。懸垂バーなどの屋外ジム器具がある公園を見つけられれば、さらに効果的なトレーニングも可能だ。

屋外でのHIITでは、階段や坂道、運動場を自然のワークアウト環境として活用することで、トレーニングの幅をさらに広げ、楽しみながら取り組むことができそうだ。

12〜15分のHIITルーティン例

• スクワットジャンプ（30秒）
• 休憩（30秒）
• プッシュアップ（30秒）
• 休憩（30秒）
• ジャンピング ジャック（30秒）
• 休憩（30秒）
• プランク（30秒）

これを2、3回繰り返す。

適したアクティビティ：

• 効率的に身体を鍛えたい人向けの短時間のワークアウト
• 高負荷のトレーニングに抵抗がなく、大がかりな器具を使わずにしっかりとHIITに取り組みたい人

初心者向けのヒント：

• 必要に応じて運動時間を短縮したり、休憩時間を伸ばしたり、 プライオメトリクスを除いたりして膝や腰への負担を軽減しましょう。
• まずは平坦な地面でフォームに集中しながらワークアウトを行い、徐々に負荷やフィットネスギアを追加していきます。

鍛えられる筋肉・機能：体幹、背中、脚、心血管系

メリット：スタンドアップパドルボードは、身体中の複数の筋肉群を使用し、屋外で楽しみながらワークアウトに取り組むことができる。

ミナルディによれば、全身の体重を支えながらバランスを保つため、背中、斜筋、脚の筋肉を鍛えることができるという。

また、体幹や肩の安定性を高め、水の上にいることで負荷を抑えながら持久力を高めることができる。

おすすめしたい人：

• 暖かい時期に低負荷で筋力とバランス感覚を鍛えたい人
• 高負荷のセッションよりも、より瞑想的な長時間の落ち着いたセッションを好む人

初心者向けのヒント：

• ライフジャケットを着用し、常に風の状況を確認し、波の強い場合は実施を避ける。
• 岸の近くを進み、予定ルートを誰かに伝え、水分補給ができるように水を持っておこう。

鍛えられる筋肉・機能：柔軟性、バランス感覚、筋肉の持久力、自律神経調節

メリット： ヨガは、場所を問わずモビリティの向上や身体のリカバリーをサポートしてくれるが、屋外で行うだけでそのリラックス効果を倍増させることができる。「ヨガは元々穏やかなエクササイズですが、屋外でやればさらに効果が高まります」と、カルダーは言う。

穏やかなフロー、呼吸、バランスポーズは、高負荷の運動と組み合わせても効果的。

もちろん、暑い中で行うときは水分補給を忘れずに。身体の声に耳を傾け、膝や腰への負担を軽減するために必要に応じてポーズを変えてみよう。

適したアクティビティ：

• リカバリー期間、モビリティトレーニング、ストレス管理、夕方のセッション
• 柔軟性やバランス感覚の向上を目指しながら、メンタルヘルスや睡眠の質を改善したい人

初心者向けのヒント：

• 安定した地面を選び、セッション時間を短めに設定することで、関節への負荷を減らそう。
• 厚めのマットや芝生の上など、柔らかい場所で行うことで、手首、腰、膝を守ることができる。

いくつかのポイントに注意することで、年間を通して安全に運動を行うことができる。

• こまめに水分補給を行い、ワークアウトの前、最中、後に日焼け止めを使用する
• 大気の状態や気温の高い時間帯をチェックし、気象条件が厳しい場合にはタイミングや強度を調節する
• 極端な気象条件では、インターバルを短くするか休憩を増やすなど、ワークアウトの内容を調整する
• めまい、体温の上昇、疲労を感じたら中止し、回復するまで日陰に移動する
• より安全に行うために、携帯電話を持参し、ルートを誰かに伝え、明るく人通りの多い場所や公共の公園を選ぶ

ワークアウトの種類を組み合わせることで、カーディオ、筋力、回復をバランスよく支える計画が作れます。

• ハイキング、トレイルランニング、ローラースケートなどの有酸素運動を週2〜3回
• 自重や簡単な屋外器具を使ったHIITを週1〜2回
• ヨガや軽いウォーキングなど、回復に重点を置いたセッションを週1回
• 負荷の高いワークアウトをする日の間に、脚、股関節、膝を回復させるために、内容をローテーションして過度の負担を避けましょう。