レッグデイにおすすめのウォームアップエクササイズ10選（トレーナー公認）
スポーツ＆アクティビティ
ウォームアップはワークアウト前の準備運動になり、パフォーマンス向上やケガの予防にもつながる。 次回のレッグデイに実践できる究極のウォームアップをご紹介。
レッグデイ（下半身トレーニング強化日）の好き嫌いに関わらず、ジムに着いたらすぐワークアウトに取り組みたいという気持ちはみな同じ。 だが最初にレッグデイのウォームアップを実践すれば、セッションの効果が上がること間違いなし。
「レッグデイのウォームアップを効果的に実践すれば、ワークアウトに向けて体の準備が整います。パフォーマンスを最大限に引き出せるだけではなく、怪我のリスクも軽減できるのです」と語るのは、ブリティッシュコロンビア州ラングレー在住のジェイク・ハーコフ （認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）。理学修士号を持つ認定キネシオロジストだ。
他の専門家たちもウォームアップがもたらす魔法のような効果を認め、ぜひ実践したいレッグデイのウォームアップルーティンを紹介している。
レッグデイウォームアップのメリット
効果的なレッグデイウォームアップの基本は、軽めのカーディオエクササイズや、本番のワークアウトと同じ動作のエクササイズだ。 ハーコフによれば、この2つのエクササイズを組み合わせることで体温が上がり、筋肉が活性化し、関節の動きが良くなる。
体温が上がってくると、温まった筋肉内で血液の循環が促進されるのだ。 マーク・シュロップシャー（認定オリジナル・ストレングス・マスターインストラクター）の説明によると、血液の温度上昇によって、活発に動いている組織にヘモグロビン（酸素を運搬するタンパク質）が酸素を放出しやすくなる。 筋肉に送られる酸素量が増えるということは、スクワット、ランジ、デッドリフトの効果増大も期待できる。
さらに、ウォームアップには関節液を増加させるメリットもある。 シュロップシャーは「関節液は、関節の動きを滑らかにする潤滑油のようなもの」と語る。 関節の動きが良くなれば、それだけ特定の動きに必要な関節の可動域も広げられる。
しかし関節や筋肉よりもウォームアップが大きな影響を及ぼすのは神経系だ。 「神経系には脳と体を繋ぐ働きがあるため、動きを伴うウォームアップに反応します」とシュロップシャーは解説する。
長いデスクワークの1日を過ごしたり、朝起きたばかりの状態では脳と体の連携が鈍くなっている。 シュロップシャーは語る。「ウォームアップ後のワークアウトと同じパターンの動きをやっておくことで、神経系の準備も整いやすくなります。そして同じパターンの動きをワークアウト本番でもっと効果的にできるようになるのです」
レッグデイにおすすめのウォームアップエクササイズ（トレーナー公認）
シュロップシャーが紹介するのは約15分間のルーティン。 脚の筋肉をあたためて、体の準備を整えるレッグデイ仕様のエクササイズだ。 推奨の回数と時間を参考に、それぞれの動きをワンセットずつこなそう。
1.腹式呼吸
- 仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を床につける。
- 片手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭の下辺りに置く。
- 目を閉じて、お腹を膨らませるように鼻から息をゆっくりと吸う。このとき、胸郭の下に置いた手が持ち上がるような感じがするはずだ。 胸に置いた方の手は、あまり動かさないようにする。
- 腹筋に力を入れ、横隔膜の辺りから空気を送り出すように、口をすぼめながら息を吐く。 息を吐くにつれ、胸郭の下辺りに置いた手が下がっていくのを感じられるはずだ。このとき、胸の上に置いた方の手は、そのまま動かさないようにする。
- この動作を繰り返す。 2～3分間、続ける。
2.ヘッドノッズ
- うつ伏せになる。 両手を前に伸ばし、手を重ねて床に置く。
- 重ねた手の上に額を載せる。 見上げるように、ゆっくりと頭を持ち上げる。頭を持ち上げる高さは、心地良いと感じるくらいまでに留めるのがポイント。
- ゆっくりと頭を下げ、手元に額を戻す。これを繰り返す。 15～20回、繰り返す。
- 顎は引いたまま、舌は上あごにつけるようにする。 呼吸を止めないように気をつける。
3.ヘッドターン
- うつぶせのまま、頭を持ち上げ前方を見る。
- 首をゆっくりと左右に振る。心地良いと感じるくらいの範囲で首を振ることがポイント。
- 顎は引いたまま、舌は上あごにつけるようにする。 呼吸を止めないように気をつける。
- 合計10～15回、繰り返す。
4.グルートブリッジ
- 仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を床につけ腰幅に開く。
- 腹部に力を入れ、足の裏で床を押すようにし、大臀筋を引き締めながら腰を持ち上げる。
- 膝、腰、肩を可能な限り持ち上げ、一直線になるようにする。
- コントロールしながら、腰を床に下ろす。 20～30回、繰り返す。
- 自重グルートブリッジが難しくないようなら、両太もも（膝の少し上辺り）に小さなレジスタンスバンド装着してみよう。
5.軽めのカーディオエクササイズ
好きなカーディオエクササイズを5分間続ける。 最初の2分間は無理しない程度に、残りの3分間はやや高い負荷をかけるようにする。 ただし、へとへとになったり、息が切れたりするほど高い負荷をかけないように。 アドバイス：運動強度を1～10段階で評価した場合（レベル1はソファに座っている状態、レベル10は全力疾走時）、5または6レベルが適当だろう。 カーディオエクササイズの例としては、ウォーキング、ジョギング、ローイング、エリプティカル、サイクリング、スキップ、縄跳びなどが挙げられる。
6.デッドバグ
- 仰向けになり両手を胸の前に伸ばし、膝を曲げ、足の裏を床につける。
- 背中で床を押しながら、すねが床と平行になるところまで両膝を持ち上げる。
- お腹を引き締め、片方の腕をゆっくりと耳の横まで倒し、反対側の脚を前に伸ばす。
- このときに、背中の下部が床から離れてしまわないように体幹の筋肉を引き締める。
- 手足をスタートの体勢に戻し、反対の手足で繰り返す。 合計20回、繰り返す。
7.スピードスケーター
- 四つん這いの姿勢になる。手首は肩の真下に、膝は腰の真下になるように床につく。
- 体幹に力を入れ、片方の腕を持ち上げて前方に伸ばしながら、同時に対角となる脚を後方に伸ばす。このとき、頭の先からつま先まで一直線になるようにする。
- 腰は床に対して並行に保つ。
- 少しの間姿勢をキープし、手と膝を床に下ろす。
- 反対側の腕と脚で同じ動作を行う。 合計20回、繰り返す。
8.その場で行進
- 足を腰幅に開いて立ち、腕は両サイドに下ろす。
- 右膝を持ち上げ、90度になるように曲げる。左手で右膝をタッチする。
- 背筋を伸ばした状態で動作を続ける。手で膝をタッチするとき、前かがみにならないように気をつける。
- 最初の姿勢に戻り、反対側の手足を同じように動かす。 合計20回、繰り返す。
- 難易度を上げたい場合には、膝をさらに高く上げて反対側の前腕でタッチする。
9.ミニバンドを使ったサイドステップ
- 両太もも（膝の少し上辺り）にミニバンドを装着し、足を腰幅に開いて立つ。バンドの強度は軽度から中等度になるようにセットする。
- クォータースクワットの姿勢になるように腰を下ろす。 太ももと大臀筋の外側の筋肉に力を入れ、左足を左に一歩踏み出す。
- 続いて右足も左に一歩踏み出し、足を腰幅に開いた姿勢に戻る。 この動作を繰り返す。 左右に20ステップずつこなす。
- サイドステップ中に、体が揺れないように注意する。
10.ミニバンドを使ったモンスターウォーク
- ミニバンドを太ももに装着した状態で、足が肩幅に開くように足を大きく開く。
- クォータースクワットの姿勢になるように腰を下ろす。 太ももと大臀筋の外側の筋肉に力を入れ、左足を外側斜め前方に一歩踏み出す。
- 次に、右足を外側斜め前方に一歩踏み出す。 大きな歩幅で前に進んでいく。このとき、できるだけ足幅を広く保つよう意識する。 合計20ステップを行う。
- その後、同じように後方へ歩く。 合計20ステップを行う。
文：ローレン・ベドスキー