1日1マイルのランニングで得られる9つのメリット
健康とウェルネス
1日1マイル（約1.6キロ）のランニングに取り組むと、健康面で9つのメリットがある。
初心者にとって、ランニングで心身の健康を得るのは遠い目標に思えるかもしれない。 しかし、ランニングによる恩恵を受けるために、スピードや距離を追求する必要はないのだ。 実のところ、1日たった1マイル走るだけで、長距離を走る場合と同じメリットを多く得られる。同時に、ケガのリスクも軽減される。
1日1マイルでは最適な体力維持には十分とは言えないが、屋外でもトレッドミルでも、1日1マイルのランニングから始めるのは、スタートとしては最善だ。 米国保健福祉省は、筋力トレーニングに加えて、週150分の中程度の有酸素運動または週75分の激しい有酸素運動の実施を推奨している。 フィットネスのルーティンに1日1マイルのランを組み込んだ場合に期待できる、すべてのメリットをご紹介しよう。
1.心臓の健康状態を改善
ランニングをすると、心肺の健康に関する指標が改善される。心筋と肺が激しく活動し、それによって心臓が強くなり、肺活量が上がるからだ。 ランニングを続けている人は、安静時の心拍数が低く、酸素摂取量が多い傾向にある。 そのおかげで数階分の階段や長距離のハイキングも楽にこなせる。 さらに、ワークアウトとして1日5分のランニングに取り組むだけでも、心臓発作や脳卒中のリスクを45％引き下げることができる。
2.ストレスレベルを抑制
過剰なストレスは、頭痛や倦怠感からモチベーションの低下まで、身体面および行動面における各種症状の原因となる。 ワークアウトとしてランニングをすると、ストレスホルモンが減り、気分が良くなる。それと同時に、リラックス感と前向きな気分を促進してくれるエンドルフィンとエンドカンナビノイドの分泌も活発化される。 繰り返しの動きが日々の悩みを忘れさせてくれると気づくランナーもいるだろう。
3.うつを撃退
ランニングのような有酸素運動は、脳に抗うつ剤と似た影響を与える。うつ病治療と同程度の効果が期待できると明らかにした研究もあるほどだ。 ランニングによって新たな神経経路が形成され、うつの症状を改善する海馬の発育につながる。 うつや不安などメンタルヘルスの問題に苦しんでいる場合は、毎日の1マイルランが気分を持ち上げる助けとなるかもしれない。
4.「ランナーズハイ」を体感
うつ状態ではない場合でも、1マイルのランニングで幸福感が増し、よりリラックスできるようになる。 これは、有酸素運動でエンドカンナビノイドの分泌量が増加するためだ。 運動は体内のアナンダミド量を増やす。この化学物質は、マリファナの使用によって得られる効果と同様の作用を持つ。 そのため、素晴らしいランニングの後に気分が高揚するのは、決して不思議ではない。
5.学習力と記憶力が向上
6.体重を落とす
現在の食習慣を維持しながら1日1マイル走るだけで、1か月1ポンド（約454グラム）のペースで減量する分のカロリーを消費できる。 もっと体重を落としたいなら、有酸素運動の量を増やしたり、カロリー摂取量を減らしたりするとよい。 今のところ1日1マイルのランにしかワークアウトの時間を割けなくても、その分のカロリーが消費されるので、緩やかながら体重は減っていく。
7.骨を強くする
骨密度は年齢と共に低下していき、骨粗しょう症の原因になり得る。 筋力トレーニングも強い骨を作るのに役立つが、ランニングのような高負荷の運動には、骨塩密度の面でさらに大きなプラスの効果がある。 強い筋肉を支えるためには強い骨が必要で、強い骨はケガのリスクを低下させる。
8.健全な血圧とコレステロール値を維持
運動は血管を拡張して血流を向上させる。 早歩きを10分間するだけでも、その効果は感じられるだろう。 日常的なランニングは安静時の血圧を下げる効果があり、心臓発作や脳卒中のリスクを低下させる。 また、血中のLDLコレステロール量を減らす酵素を刺激する高密度リポタンパク質コレステロール、つまり体に良いコレステロールを、ランニングは増やしてくれるのだ。
9.癌のリスクを低下させる
研究者たちは、運動がどのように癌のリスクを低減させているのかは解明できていないものの、多くの可能性を提唱している。たとえば、運動が炎症を抑えて免疫系の機能を向上させること、肥満やインスリン高分泌を防止すること、癌の一因となるホルモンや成長因子を減少させることなどだ。また、ランニングのような有酸素運動が、膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮体がん、食道がん、腎臓がん、胃がんのリスクを下げることを示す研究もある。
ランニングをはじめるには
- 目標を設定する：ランニングによって達成したい短期目標と長期目標を設定する。
- 最適なランニングシューズを見つける：衝撃を吸収する十分なクッショニングを備え、通気性が高く、軽量な作りのぴったりフィットするランニングシューズを手に入れよう。 Nikeにはメンズ・ウィメンズともに、普段使いに最適なランニングシューズが揃っている。
- ランニングの前にウォームアップをする：レッグスイングやランジなどのダイナミックストレッチをしたり、トレーニングウォームアップの一環として早歩きをしたりすることで、血流が良くなり、ケガのリスクが低下する。
- ゆっくりとしたペースで始める：もしランニング初心者なら、ゆっくりとしたジョギングから始めて、徐々にペースを上げていこう。
- ウォーキングのインターバルを組み込む：持久力で苦労している場合は、ウォーキングとランニングを交互に行ってみよう。
- 一旦止まってストレッチをする：必ず休憩を取ってハムストリングのストレッチをしよう。
- 筋力トレーニングを取り入れる：下半身や体幹を鍛える筋力トレーニングは、不快感を感じずに走るために必要な筋肉、腱、靭帯の強化に役立つ。
- ランニング時間を増やす：より速く、またはより長く走ることが目標なら、走る時間を伸ばすことから始めよう。 普段は15分走っているのであれば、強さと持久力を築いていくために、まずランニングの時間を1分間伸ばしてみるとよい。
また、少なくとも週1日は体を休める日が必要になってくるだろう。特に、1日1マイル以上のランニングを始める場合は必要だ。
1日1マイルのランニングで十分か？
1日1マイルのランニングにはさまざまなメリットがあるが、このような日々の短いランニングだけでは、最適な体力維持を目的とした運動として十分とは言えない。 最適な体力維持のためには、筋力トレーニングに加え、週あたり約150分の中強度の有酸素運動が必要だ。
1日3マイル（約4.8キロ）のランニングは変化を生むか？
1日3マイル走ると、身体の調子や健康に変化を感じ始めるはずだ。 体重が減り、メンタルヘルスや認知機能が改善されるほか、睡眠の質の向上、骨の強化、心肺の健康増進といった効果が得られるだろう。