自宅でヨガを始める方法 | Nike 初心者ガイド

1. ヨガのメリットを理解して、ヨガの効果を最大限に引き出しましょう。
2. 心が落ち着き、動きやすいヨガのスペースを作りましょう。
3. ヨガマットとヨガプロップスを用意しましょう。
4. 継続するためのルーティンを確立しましょう。
5. 呼吸に集中して、心と体のつながりを強めましょう。

最近はスタジオやジムで多くのヨガクラスが開催されていますが、自宅ヨガは初心者でも自分のペースで、自宅の快適な環境で筋力や柔軟性を高めることができる、セルフガイド型の練習方法です。

何から始めたらいいのかわからない方のためにここでは、どこにいてもヨガを始められ、定期的なヨガの習慣を確立するのに役立つ、初心者向けのガイドをご紹介します。

自宅ヨガの「方法」に入る前に、「なぜ」ヨガを行うのか、つまりヨガのメリットを理解しておくことが役立ちます。ヨガアライアンスによると、ヨガに関する研究では、継続的なヨガの練習によって次のような効果をもたらすことが示唆されています。

1. 心と体のつながりが強化される
2. ストレスが軽減され、感情のバランスが整う
3. 不安や抑うつの症状が緩和される
4. 集中力と自己認識が強化される
5. 柔軟トレーニングが向上する
6. 心血管系の健康が増進する

ヨガは、副交感神経系と脳に特に強力な効果をもたらします。ハーバード・ヘルスによると、MRIスキャンなどの脳画像技術を用いた研究で、ヨガを定期的に行う人は、情報処理、学習、記憶に関わる脳の領域である大脳皮質と海馬が厚くなることが示されています。

自宅でヨガを始める準備ができたら、次の重要ポイントを押さえておきましょう。

自宅でヨガを行うなら、専用のスペースを確保するのが理想的です。可能であれば、家の中で壁のある場所を選びましょう。バランスポーズをとるときに役立ちます。

敷物や床の上でヨガをすることもできますが、ヨガマットは滑りにくく、グリップが効くのでポーズがとりやすいです。特に立ちポーズの場合、より安定感を得られます。また、ヨガブロックもおすすめです。体をサポートし、より簡単にポーズをとることができます。

可能であれば、ヨガの練習する曜日と時間を決めましょう。こうすることで、スケジュールをより規則正しく維持しやすくなります。まずは15～25分のセッションから始めましょう。

ヨガの大きな特徴は、心と体の強いつながりを築くことです。それは多くの場合、呼吸を意識することによって行われます。ヨガセッションの開始時に、少なくとも数分間、深呼吸をして、適切な心の状態に入るようにしましょう。

以下の初心者向けのポーズに加えて、バーチャルヨガクラスに参加したり、YouTubeのヨガ動画を探したりすることもおすすめします。そうすることで、さまざまなヨガ フローを知り、自分に最適な方法を見つけることができます。

ポーズやバランス、フローが上達するには時間がかかるもの。無理をせず、動きや呼吸を楽しむことを心がけましょう。

ヨガの基本的な流れをマスターすることで、自宅でヨガを練習する際に自信を持つことができます。ここでは、いくつかのポーズと、その手順を詳しくご紹介します。

これは、首、腰、お尻、肩を伸ばすためによく使われる休息のポーズです。

• まずはテーブルトップのポーズで四つん這いになり、両足をそろえて膝を広げます。
• 両腕を前に伸ばし、お尻が足首や足の上に乗るように体を後ろに倒します。
• おでこを床につけます。

腕、肩、背中を強化すると同時に、ハムストリングとふくらはぎも鍛えます。

• 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きます。
• お尻を天井に向けて持ち上げます。
• 膝は少し曲げた状態を保ちます。
• かかとを床に向かって押し下げますが、完全に床につかなくても大丈夫です。

呼吸を意識しながら肩をストレッチし、背骨を伸ばすのに役立ちます。

• つま先をそろえ、かかとを少し離して立ちます。
• 両腕をまっすぐ上げ、耳の横に上腕二頭筋がある状態で上に向かって伸ばします。
• 両足で床を均等にしっかりと踏み、肩の力を抜きながら両肩を押し下げます。

床に支えられながら行う穏やかな後屈で、背筋と肩の柔軟性を高めます。

• まず、床にうつ伏せに寝て腹ばいになります。
• つま先の先端が床につくようにします。
• 腕を曲げて、手のひらを肋骨の上部の横に置きます。
• 腕はそのままで、手にはほとんど体重をかけずに、上半身全体を床から持ち上げます。

このバランスポーズは、脚と体幹の筋力を強化すると同時に、心と体のつながりを活性化させます。

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 左膝を曲げて左側に開きます。
• 左足を右足首またはふくらはぎに当てます。
• 両手を胸の前で合掌します。このとき、背筋を伸ばして胸を張るようにします。
• 数回呼吸をした後、足を入れ替えます。

大腿四頭筋とハムストリングスを鍛え、バランスと集中力も高めます。

• 両足を少し開いて、立った状態のポーズからスタートします。
• 左足を大きく前に出して、太ももが床と平行になるように膝を曲げます。
• 腰を正面に向けたまま、両腕を上に伸ばし、上腕二頭筋が耳のそばに来るようにします。
• かかとが床につかないように足の裏を上に向けておきます。
• 呼吸をし、左右を入れ替えます。

この後屈は、胸、腰、首のあたりを伸ばします。床に支えられているので安心して行うことができます。

• まずは仰向けになり、両膝を曲げてかかとを大臀筋に近づけます。
• 両手を脇に添え、手のひらを床に押し付けながら、腰を天井に向けて持ち上げます。
• 首を長く伸ばし、膝を平行に保ち、持ち上げるときに膝が外に広がらないようにします。

自宅で毎日ストレッチをして体を動かすことで、ヨガの効果をしっかり享受でき、これを習慣化して健康を意識するきっかけにもなります。自宅でヨガをすると、毎日のヨガを自分に合ったスケジュールで行うことができます。時間が経つにつれ、体と心がよりしなやかに、強くなっていくのを実感できるはずです。