ヨガを始める5つの方法：毎日の生活に取り入れるためのコツ

ヨガが初めての人も、休んでいた後に再開する人も、毎日ヨガを実践することで、筋力、柔軟性、そして全体的な健康状態の向上に役立ちます。この新しい習慣を身につけることで、時間の経過とともに心身ともに落ち着きを感じることができるようになります。

ヨガは、動き、呼吸法（プラナヤマ）、マインドフルネスを組み合わせた心身の練習であり、柔軟性、筋力、バランス、ストレス軽減をサポートします。初めての方にとっては、ヨガの基本的なポーズをいくつか覚えたり、自宅でストレッチをしたり、スタジオで最初のクラスを受講したりするだけでも十分に楽しむことができます。始めることが一番難しいように感じられますが、習慣化していくにつれて、毎日のヨガ実践は次第に楽になってきます。

ヨガの始め方を模索しているなら、激しい練習よりも継続することが重要です。毎日数分、自宅でもクラスでもヨガをすることで、可動域が広がり、神経系がサポートされ、ストレスが軽減され、怪我の予防につながる健康的な運動パターンを身につけることができます。研究によると、短時間であっても継続的にヨガを行うことで、年齢を問わず心身の健康に効果がもたらされることがわかっています。

初心者向けの一般的なスタイルは次のとおりです。

• ハタヨガ：ポーズの保持に重点を置いた、ゆっくりとしたペースのヨガ
• ヴィンヤサヨガ：筋力とスタミナを鍛えるための呼吸と連動した動き
• リストラティブヨガ：神経系を落ち着かせるプロップスを使った穏やかなポーズ
• 陰ヨガ：深部の結合組織に働きかけ、可動性を高める受動的なポーズを長時間保つ

• 初心者向けのヨガの基本（呼吸、簡単なポーズ、マインドフルネス）を学びましょう。
• 自宅で5〜10分間のストレッチやモビリティの練習から始めます。
• チャイルドポーズ、キャットカウ、フォワードフォールドなど、初心者向けのヨガポーズに挑戦してみてください。
• ハタヨガ、ヴィンヤサヨガ、リストラティブヨガ、陰ヨガなど、目標に合ったスタイルを選びましょう。
• 自由な動きをサポートする、通気性と伸縮性に優れたウェアを着用しましょう。
• 初心者向けのオンラインまたはスタジオのヨガクラスを受講するのもおすすめです。
• 継続を目指しましょう。週に2～3回のセッション、または毎日短時間の練習を心がけます。
• 自分の体の声に耳を傾け、徐々に進歩させましょう。

呼吸は、神経系を落ち着かせるための最も強力なツールのひとつです。4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐くという4–7–8呼吸法のようなテクニックは、時間の経過とともにストレスを軽減し、集中力を高めることができます。呼吸の際に背筋を伸ばして姿勢を正すと、開放感を得ることができます。

研究によると、ゆっくりとコントロールされた呼吸は、ストレスへの回復力の指標である心拍数を整えることができます。

マインドフルネスを実践するために、じっと座っている必要はありません。運転中、歩行中、通勤中など、呼吸と体に意識を向けることで、心を落ち着かせ、集中力を高めることができます。心を落ち着かせるポッドキャストを聴いたり、息を吸ったり吐いたりすることに意識を向けたりして、外出先でも落ち着いた状態を保つようにしましょう。

短い運動を実践する休憩を取り入れることで、ヨガを日常の自然な習慣にすることができます。簡単なポーズからヨガを始めたい方は、以下の運動がシンプルでやりやすく、自宅でもオフィスでも簡単にできます。こうした休憩は、長時間の座り仕事による体の不調、特に膝の感覚を改善する続けやすい習慣となり、ヨガの実践を強化します。

やり方：

• 足を腰幅に開いて立ち、腰を軸にして前屈します。
• 必要に応じて膝を軽く曲げます。頭と腕はだらりと垂らします。

初心者に適している理由：前屈は、器具を使わずに背中と脚を優しく開くことができる、絶好の入門ポーズです。背中やハムストリングの緊張を解きほぐし、血行をよくします。

やり方：

• 四つん這いになり、背中を反らす（牛のポーズ）と丸める（猫のポーズ）を交互に繰り返します。
• 動きと呼吸を合わせます。

初心者に適している理由：背骨を反らせたり丸めたりすることで、可動性が向上し、長時間座り姿勢による負担を緩和します。また、時間の経過とともに自然な背骨の姿勢を促します。

やり方：

• 床にひざまずき、両足の親指を合わせ、腰をかかとの方に降ろします。
• 前屈みになり、額を床につけ、両腕を前に伸ばします（または体の脇に置きます）。

初心者に適している理由：背中と腰を優しくストレッチしながら、神経系を落ち着かせ、呼吸と動きのつながりを強化します。この姿勢は背骨を支え、日々の練習で姿勢を改善します。

繰り返しやすい習慣でシンプルなヨガのルーティンを組むことで、負担を感じずに継続しやすくなります。

朝

まずは次のことから始めましょう。

• 軽いストレッチ
• シンプルな立位前屈
• 気持ちを整える呼吸を数回

これらの動きは身体を目覚めさせ、可動性を高め、一日の基盤となる落ち着いた気持ちに整えます。

夕方

次のポーズを試してみましょう。

• フォワードフォールド
• キャットカウ
• チャイルドポーズ
• 4–7–8呼吸法

これらのポーズは神経系をリラックスさせ、身体に休息の合図を送ります。

新しいヨガウェアを着てモチベーションを上げるのも良いですが、ヨガの素晴らしいところは、ヨガマットと快適なウェアさえあれば始められることです。

体型的な指導が必要な場合は、オンラインクラスを検討してみてください。Nike Training Clubアプリ（NTC）には、柔軟性、モビリティ、バランス、ストレス軽減、回復に焦点を当てた初心者向けのヨガクラスが用意されています。

• リストラティブヨガは、リラクゼーションと神経系の回復をサポートします。
• ヴィンヤサヨガは、筋力、持久力、呼吸と動きの調和性を高めます。
• 陰ヨガは、可動性を高め、深部の結合組織に働きかけます。

また、初心者向けのガイド付きヨガシークエンスも用意されており、手探りで始めることなく、フローごとに自信を持って実践できます。

• ヨガを始めたばかりの方は、ゆっくりと始め、鋭い痛みを感じるような姿勢は避けてください。
• プロップ（ブロック、ストラップ、ピロー）を使用して、アライメントとモビリティをサポートしましょう。
• 怪我や健康上の問題がある場合は、医療専門家に相談してください。
• 関節の健康と怪我の予防のため、ダイナミックな動きの前にはウォームアップを行ってください。
• 必要に応じて水分補給と休憩を取ってください。

何から手をつけてよいかわからない場合は、初心者向けのヨガストレッチから始めて、徐々にレベルアップさせていきましょう。数分間の意識的な動き、呼吸法、感謝の気持ちが、ヨガの勢いを生み出します。時間の経過とともに、筋力、柔軟性、バランス、集中力が向上し、毎日のヨガの練習が楽しみなものになるでしょう。