Cos'è l'allenamento ibrido?

L'allenamento ibrido è esattamente ciò che il nome suggerisce: un mix di vari metodi e stili di allenamento. Unisce forza, cardio e potenza in un'unica routine di esercizi, traendo ispirazione dall'allenamento funzionale. Questo approccio ad alta intensità e varietà è studiato per aiutarti a dare il massimo e migliorare le tue prestazioni atletiche.

L'allenamento ibrido può includere varie modalità, ma di solito prevede un mix equilibrato di allenamenti per la forza e cardiovascolari durante la settimana, afferma Mike Poirier, C.S.C.S., vicepresidente del fitness presso The Edge Fitness Clubs.

In genere, ciò significa due o tre giorni di allenamento specifico per la forza e altri due o tre incentrati sul cardio. Tuttavia, alcune sessioni individuali possono combinare esercizi di forza e cardio.

L'allenamento ibrido è un po' allenamento in palestra e un po' simulazione di gara.

"Una tipica sessione ibrida potrebbe includere corsa, sled push e pull, allenamenti con macchine ergometriche, come il vogatore o lo SkiErg, camminata con i pesi e movimenti di forza funzionale come stacchi, affondi, squat e distensioni", afferma Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Questi allenamenti mettono alla prova il corpo in diversi modi e simulano le gare di allenamento ibrido".

Alcune persone preferiscono alternare i giorni di allenamento cardio a quelli di forza. Ad esempio, l'allenamento a bassa intensità della zona 2, che prevede un lavoro al 60-70% della frequenza cardiaca massima, è fondamentale per sviluppare la resistenza aerobica e migliorare il recupero.

"La mia preparazione per una gara di fitness è molto strutturata, sia fisicamente che mentalmente", afferma l'atleta Nike Seka Arning. "Mi alleno in cicli mirati che coprono resistenza, forza e abilità funzionali, cercando sempre l'equilibrio ideale tra intensità e recupero".

Nei giorni dedicati alla forza, puoi concentrarti su movimenti di powerlifting come squat o stacchi, optando per carichi pesanti e basse ripetizioni in modo da coinvolgere e stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Puoi anche strutturare la tua settimana con sessioni cardio ad alta intensità (ad esempio, allenamenti di velocità o sprint in salita) abbinate a un allenamento di forza più leggero e ad alta ripetizione che sviluppa la resistenza muscolare.

Se suddividi gli allenamenti su più giorni, è essenziale alternare le intensità per dare al corpo (e al sistema nervoso centrale) il tempo di recuperare.

"Fare sprint il lunedì e squat il martedì può essere faticoso per il sistema nervoso centrale", afferma Poirier. "Fare sprint il martedì e squat il giovedì o il venerdì è una soluzione migliore".

L'allenamento ibrido è uno dei modi migliori per ottenere una forma fisica completa, perché non solo migliora le prestazioni atletiche, ma aiuta anche a svolgere le attività quotidiane, afferma Pasciak.

"Il vantaggio più grande è il miglioramento della capacità di lavoro complessiva", sostiene Pasciak. "Ti permette di aumentare l'intensità degli allenamenti, recuperare più velocemente e incrementare la durata, sviluppando al contempo forza e resistenza".

La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di allenamenti di forza e cardio nella routine di allenamento può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Oltre a sostenere la salute fisica, l'allenamento ibrido può anche aiutare a sviluppare la resistenza mentale. Ti insegna a mantenere alta la concentrazione e a superare la fatica, afferma Pasciak.

Questo stile di allenamento ti consente di mettere alla prova i tuoi limiti e rafforzare tutti i muscoli. Sollevare pesi con periodi di riposo più brevi può offrire benefici simili a quelli del cardio a intensità moderata, poiché la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta la durata dell'allenamento, afferma Poirier. D'altra parte, gli sprint con periodi di riposo più lunghi coinvolgono le stesse fibre muscolari a contrazione rapida che si utilizzano durante gli esercizi di sollevamento, come gli squat o gli stacchi.

Il segreto è bilanciare le diverse intensità durante la settimana per mettere alla prova il tuo corpo senza sovraccaricarlo, aggiunge.

Lavorare con un personal trainer certificato o un altro professionista qualificato è un ottimo modo per iniziare con l'allenamento ibrido. Tuttavia, non è sempre necessario: puoi definire gli allenamenti, ma è importante il modo in cui programmi la settimana.

"Sii consapevole di come strutturi la settimana e bilancia il carico di lavoro, soprattutto se prepara la scheda per conto tuo", consiglia Pasciak.

Ad esempio, cerca di mantenere la maggior parte delle corse nell'intervallo di frequenza cardiaca della zona 2. Questo cardio a bassa intensità ti aiuta a costruire una solida base aerobica prima di iniziare ad affinare potenza e velocità.

"Per iniziare, consiglio di seguire un piano di 12-16 settimane", aggiunge Pasciak. "Devi aumentare gradualmente il volume e l'intensità e dare sempre la priorità alla tecnica, soprattutto quando subentra la stanchezza".

Indipendentemente dal tuo approccio, il recupero è importante quanto l'allenamento. Dormire a sufficienza, mantenersi idratati e alimentarsi correttamente sono tutti fattori che favoriscono i progressi nel lungo periodo. E non trascurare gli strumenti di recupero: fareallenamenti diriposo, eseguire esercizi di mobilitàe utilizzare una pistola massaggiante può aiutare a ridurre il dolore muscolare e a risparmiarti il burnout.

Testo di Cheyenne Buckingham