Gli esperti spiegano perché gli esercizi di mobilità della caviglia possono migliorare gli allenamenti

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Inoltre, quattro movimenti essenziali per la mobilità della caviglia rendono gli allenamenti più efficaci e sicuri.

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Quattro esercizi per la mobilità della caviglia da provare secondo gli esperti

La mobilità delle caviglie è fondamentale per i movimenti, le sensazioni e le prestazioni di tutto il corpo.

Dopo tutto, quando corri, cammini, pedali o fai squat in palestra, l'unica cosa che ti separa dal terreno sono i piedi (e le scarpe!). "E le caviglie collegano i piedi al resto del corpo", ha osservato Audra Wilson, trainer di forza e preparazione fisica certificata.

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In questo articolo, gli esperti spiegano cosa si intende per mobilità della caviglia, perché è importante e i migliori esercizi da eseguire per rendere gli allenamenti efficaci e più sicuri.

Cosa si intende per mobilità della caviglia?

"Per mobilità della caviglia si intende l'insieme completo dei modi in cui la caviglia si muove durante un'attività", ha affermato Louis Howe, Ph.D., M.S.c., ricercatore esperto di mobilità della caviglia e riabilitazione, e docente presso la University of Essex.

Sei movimenti che compongono la mobilità della caviglia

Dorsiflessione: flessione o piegamento del piede verso l'alto, avvicinandolo al corpo
Flessione plantare: movimento che consiste nel puntare il piede verso il basso, allontanandolo dal corpo
Inversione: inclinazione del piede all'interno, verso la linea mediana
Eversione: inclinazione del piede verso l'esterno rispetto alla linea mediana
Rotazione mediale: movimento che consiste nel puntare la parte anteriore del piede all'interno, verso la linea mediana
Rotazione laterale: movimento che consiste nel puntare la parte anteriore del piede verso l'esterno rispetto alla linea mediana

È importante osservare che, sebbene la flessibilità influisca sulla mobilità, si tratta di due qualità diverse. La flessibilità è una misura della capacità dei muscoli di rilassarsi e allungarsi. La mobilità prende invece in considerazione l'intera articolazione e valuta come si muove realmente.

Molti fattori estranei alla flessibilità muscolare, come l'età, l'identità biologica di genere e l'attività fisica svolta, influiscono sul modo in cui si muovono le tue caviglie. "La mobilità dipende anche dalla struttura dell'articolazione e dalla forza ed elasticità dei tessuti vicini", ha affermato Howe. Questi comprendono i muscoli, ma anche i legamenti, i tendini e la fascia.

Tre benefici della mobilità delle caviglie

Migliorare e mantenere sana la mobilità delle caviglie può ridurre il rischio di infortuni alla parte inferiore del corpo e aiutarti a ottenere di più dagli allenamenti e a eseguire meglio gli esercizi.

1.Riduzione del rischio di infortuni
"L'efficienza del movimento della caviglia è uno dei principali indicatori di un possibile infortunio futuro a questa articolazione", ha detto Wilson.

Dalla ricerca è emerso che l'articolazione è sollecitata da forze pari a cinque volte il peso del corpo quando si cammina e fino a 13 volte tale peso quando si corre. Una sana mobilità protegge l'articolazione da queste forze. "Garantisce inoltre che il peso venga distribuito su tutta l'articolazione della caviglia in modo corretto", ha osservato Natalie Sampson, fisioterapista e dottoressa in fisioterapia.

"Tuttavia, una mobilità efficiente dell'articolazione delle caviglie riduce anche il rischio di una serie di infortuni alla parte inferiore del corpo", ha continuato Wilson.

"Questo perché, una limitazione nella gamma dei movimenti delle caviglie deve essere compensata da altre articolazioni della catena cinetica, formata dai collegamenti muscoloscheletrici che vanno dalle dita dei piedi fino alla sommità del capo", ha precisato Wilson. Inoltre, la ricerca ha correlato una scarsa mobilità della caviglia a un rischio più elevato di infortuni al ginocchio, ai muscoli posteriori della coscia e all'anca.
2.Corse più veloci
Un miglioramento della mobilità delle caviglie può contribuire a migliorare le tue prestazioni nella corsa. Per staccarti dal suolo, è necessaria l'estensione di tre articolazioni importanti: anca, ginocchio e caviglia. Questo movimento viene considerato una tripla estensione.

"L'estensione della caviglia aumenta la quantità di forza che eserciti sul terreno e la quantità di potenza che produci", ha detto Wilson. Riduce l'angolo tra lo stinco e il suolo, e di conseguenza, ti consente di muoverti in avanti a ogni falcata.

Un esempio su tutti: prova a correre sui talloni. Com'è andata? Probabilmente la velocità non è stata un granché. Quindi, fermati ed esegui rapidamente una flessione plantare (estensione) spingendo sull'avampiede per staccare la caviglia dal suolo. Probabilmente hai tirato un sospiro di sollievo.

È una piccola mossa, ma ottimizzare questa gamma di movimenti fa la differenza per chiunque insegua un record personale nella corsa (o voglia migliorare la velocità).
3.Una forma migliore
Per ottenere il massimo da ogni esercizio devi eseguire in modo corretto ogni movimento.

Lo squat è un esempio calzante. Quando ti abbassi per fare uno squat, le caviglie devono eseguire una dorsiflessione (gli stinchi si avvicinano alle dita dei piedi). Questo movimento consente agli stinchi di piegarsi in avanti e alle cosce di assumere una posizione parallela al pavimento.

"Se le caviglie non riescono a eseguire una dorsiflessione completa, a ogni ripetuta probabilmente non puoi abbassarti a sufficienza senza cadere all'indietro", ha affermato Wilson. Di conseguenza, i tuoi quadricipiti si allenano meno. Questo perché gli squat poco profondi equivalgono più o meno a un piegamento delle anche, un movimento che coinvolge meno fibre muscolari. Tieni presente che anche la rigidità dei polpacci può interferire con la profondità dello squat.

Per questo motivo, chi pratica allenamenti di forza indossa talvolta scarpe speciali da sollevamento pesi per eseguire gli squat. Queste scarpe hanno talloni solidi e rialzati che facilitano la dorsiflessione, consentendo agli stinchi di avvicinarsi di più alle dita dei piedi. Permettono inoltre di allentare la tensione sui tendini di Achille e sui polpacci. Questo consente a chi esegue uno squat di abbassarsi di più.

Tuttavia, se senti che le tue scarpe intralciano la mobilità delle caviglie, puoi sempre toglierle.

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Test di mobilità delle caviglie

"Il problema di mobilità delle caviglie più comune è la mancanza di dorsiflessione", ha affermato Howe. Controlla la tua con questo test da fare in casa. Comunque, prima di effettuare qualsiasi controllo di mobilità per conto proprio, è sempre bene ottenere un parere medico o rivolgersi a fisioterapisti, personal trainer certificati o coach di forza.

Togliti le scarpe. Poggia un ginocchio a terra di fronte a una parete. Posiziona l'altro piede saldamente a terra.
Controlla che l'alluce del piede ben piantato a terra sia a circa 13 cm dalla parete.
Sposta il peso in avanti cercando di toccare la parete con il ginocchio.
Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

L'obiettivo è toccare la parete con il ginocchio e allo stesso tempo:

Mantenere il tallone piantato a terra.
Mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi, senza cedimenti.
Non sentire alcun fastidio.

Se non riesci a spuntare tutte le voci di questo elenco, un allenamento mirato può esserti utile.

Esercizi di mobilità delle caviglie da provare

La ricerca di Howe dimostra che con solo quattro settimane di allenamento mirato alla mobilità delle caviglie puoi migliorare notevolmente il modo in cui ti muovi. Potresti integrare questi quattro esercizi di mobilità delle caviglie (per gentile concessione degli esperti) nella tua routine di allenamento attuale. Non devi eseguirli tutti in una volta. Prima di un allenamento cardio e della parte inferiore del corpo, eseguine uno durante il riscaldamento. Poi un altro durante il defaticamento.

1.Sollevamenti eccentrici sui polpacci in elevazione
"Gli esercizi eccentrici mirano a rafforzare i muscoli durante il rilassamento e sono molto efficaci nel migliorare la mobilità delle articolazioni", ha osservato Howe. Questa variante è stata migliorata utilizzando una superficie rialzata, consentendoti di rinforzare l'intera gamma dei movimenti di dorsiflessione. Ecco come provare.
- In posizione eretta e a piedi uniti, posizionati sul bordo di una piattaforma bassa, come il gradino di una scala.
- La parte anteriore dei piedi deve essere sulla piattaforma e i talloni fuoriuscire.
- Mantenendo dritte entrambe le gambe, sollevati sugli avampiedi.
- Fai una pausa. Quindi, molto lentamente, abbassa il più possibile i talloni. Tieni presente che questo movimento va eseguito su entrambi i lati.
- Facoltativo: tieniti a qualcosa di robusto se necessario per mantenere l'equilibrio.
- Esegui tre serie di otto ripetute.
Suggerimento: inizia questo esercizio di mobilità delle caviglie con calma. Appena ti rendi conto che i polpacci rispondono, puoi aggiungere altre ripetute o aggiungere un peso per aumentare la resistenza.
2.Camminare sui talloni e sulle punte
"Questi facili esercizi migliorano la salute delle caviglie in un paio di modi", ha detto Wilson. Prima, eseguirai una dorsiflessione e una flessione plantare complete. Poi, terrai tali posizioni in modo isometrico mentre cammini.
- In posizione eretta e a piedi uniti, sollevati sui talloni.
- Tenendo questa posizione, cammina in avanti per una certa distanza (ad esempio, fino all'altro lato della stanza).
- Inverti il movimento e sollevati sulle dita dei piedi.
- Tenendo questa posizione, cammina in avanti per una certa distanza.
Suggerimento: presta attenzione a camminare lentamente e con controllo. Non è una gara!
3.Alfabeto con la caviglia
"Questo facile esercizio ti permette di eseguire tutti e sei gli schemi di movimento disponibili per la caviglia, ma è particolarmente utile per esercitarti in una rotazione salutare della caviglia", ha affermato Sampson.
- Siediti sul pavimento a gambe distese e metti un asciugamano arrotolato sotto i polpacci.
- Usa un piede per scrivere le lettere minuscole dell'alfabeto in aria.
- Ripeti dall'altro lato.
Suggerimento: puoi anche eseguire questo esercizio mentre siedi alla tua scrivania.
4.Allungamento dell'alluce
Capovolgi il piede. La fascia plantare è una fascia spessa di tessuto su tutta la lunghezza dell'arco plantare che si aggancia al tallone (si collega anche al tendine di Achille). "Infiammazioni o rigidità in questa parte del piede possono limitare la mobilità della caviglia", ha osservato Wilson. Pertanto, allungando la fascia plantare con questo esercizio puoi migliorare indirettamente la mobilità della caviglia.
- Siedi con uno stinco accavallato sulla coscia della gamba opposta.
- Afferra le dita dei piedi e tira delicatamente la parte anteriore del piede avvicinandola il più possibile allo stinco.
- Facoltativo: usa l'altra mano per massaggiare l'arco plantare.
- Respira per 60 secondi durante l'esercizio
Suggerimento: se soffri di fascite plantare, esegui questo esercizio tutte le mattine prima di alzarti dal letto. Questo è il momento di massimo irrigidimento della fascia plantare.