Tre allenamenti su pista per tutti i livelli

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Aumenta la tua velocità in sole sei settimane con questi speed workout ideati da un coach di running certificato USATF e trainer di Nike Well Collective.

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3 allenamenti in pista per migliorare la velocità

Questi allenamenti su pista miglioreranno la tua forza e la tua velocità, oltre a diversificare il programma di allenamento. Sono ideali per qualsiasi livello: che tu vada a correre spesso o solo ogni tanto, che ti stia preparando a una maratona, vada in palestra regolarmente o voglia semplicemente migliorare la tua esperienza di running.

Perché gli allenamenti su pista sono importanti per diventare più veloci?

Le corse aerobiche su lunghe distanze e a velocità costante, ovvero a un'andatura che ti permette di scambiare tranquillamente due chiacchiere, sono indispensabili per migliorare la resistenza aerobica, ma gli allenamenti brevi e più impegnativi lo sono altrettanto.

Gli allenamenti di velocità sono una variante di quelli di forza. Le ripetute brevi di corsa veloce, come i workout con sprint e le Tempo run, sono una forma di esercizio anaerobico che attiva le fibre muscolari a contrazione rapida, le quali aiutano a generare brevi scariche di energia. Il training anaerobico attinge alla capacità del corpo di scomporre i carboidrati in assenza di ossigeno.

Una migliore capacità anaerobica innalza la soglia della fatica muscolare, ed è per questo che gli allenamenti su pista o di velocità sono ottimi per aumentare la forza.

I workout su pista comprendono solitamente scatti di corsa brevi e intensi seguiti da un ampio recupero tra una ripetuta e l'altra. Il riposo ti aiuta a recuperare al meglio e a mantenere un livello di sforzo costante per tutta la durata dell'allenamento. Gli allenamenti di velocità su pista riprendono per molti versi gli HIIT, perché sono spesso suddivisi in intervalli di lavoro seguiti da un recupero.

Come determinare la tua andatura di corsa

Per ogni allenamento stabilirai la tua andatura in base al tasso di percezione dello sforzo, o RPE, su una scala da uno a 10. A uno il tuo sforzo sarà minimo mentre a 10 sarà massimo.

Questa percezione può aiutarti sia a rendere la corsa più piacevole e sostenibile che a interpretare le sensazioni che il corpo ti trasmette a metà allenamento. Potresti persino avvertire che il tuo corpo cambia giorno dopo giorno a causa dello stress, dell'affaticamento e delle condizioni meteo. Potrebbe esserti utile trascrivere in un diario qualche appunto su workout, sforzi e recuperi, da usare come riferimento durante l'intero ciclo di allenamento.

Per esempio, quello che avverti oggi come uno sforzo pari a 7 su 10, l'indomani potrebbe diventare di 9 su 10. Analogamente, uno sforzo che avvertivi come pari a 9 su 10 diverse settimane fa (prima di iniziare ad allenarti), ora potrebbe essere pari a 7 su 10.

Se conosci le tue andature, o se di recente hai partecipato a una gara, puoi adottare alcuni di questi suggerimenti per la pista:

9 RPE corrisponde alla tua andatura da gara sul miglio.
8 RPE corrisponde alla tua andatura da gara in una 5K.
7 RPE corrisponde alla tua andatura da gara in una 10K.
6 RPE corrisponde alla tua andatura in una Tempo run.
Qualsiasi valore inferiore a 6 RPE corrisponde a un allenamento di resistenza aerobica, ovvero a un'andatura che ti permette di conversare senza problemi.

(Articolo correlato: La migliore bevanda post-allenamento per favorire il recupero secondo le esperte)

La velocità è una questione di costanza

Se vuoi migliorare la velocità, puoi inserire nella tua attuale routine di training uno dei tre allenamenti su pista descritti di seguito. Per un risultato ideale, aggiungi ai tuoi allenamenti settimanali su pista una o due corse aerobiche più lente oltre a una o due sessioni di forza. Poi, segui una dieta sana, dormi a sufficienza, fai stretching, usa il foam roller e integra altre forme di recupero muscolare.

La chiave del successo è una pianificazione graduale. Ognuno di questi allenamenti mira ad aumentare in modo strategico il volume di lavoro (o la quantità di chilometri per sessione) e lo fa in modo incrementale, in blocchi di due settimane per sei settimane.

Se non hai accesso a una pista, sfrutta al meglio gli spazi che ti circondano. Trova uno spazio circoscritto, come un parco, un campo da calcio o una zona chiusa al traffico, dove correre in velocità senza preoccuparti delle automobili. Puoi anche usare un orologio per la corsa o l'app Nike Running Club sul tuo telefono per tracciare la distanza. In alternativa puoi semplicemente dedurla, perché ogni singolo intervallo di lunghezza dell'allenamento ha una durata stimata.

Cosa aspettarti da ogni allenamento

Ricorda che i tre allenamenti descritti qui sono adattabili a tutti i livelli e progrediscono a blocchi di due settimane per un totale di sei settimane.

Qualunque sia la tua esperienza nel running, ricorda che anche un solo allenamento di velocità a settimana può fare la differenza. Se stai già correndo regolarmente, ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona classica, o se vuoi semplicemente dedicare le prossime sei settimane alla velocità, allora puoi inserire due degli allenamenti che seguono nella tua routine settimanale. Non dimenticare però di prevedere un giorno di riposo tra due workout di velocità.

Qualora non avessi molta esperienza con gli allenamenti di velocità o di corsa in generale, puoi iniziare con il primo workout e provare a perfezionarlo nelle sei settimane che hai davanti. Il secondo e il terzo sono un po' più impegnativi e studiati appositamente per runner di livello intermedio e avanzato.

Tieni presente che con questi allenamenti il tuo corpo verrà sottoposto a uno sforzo maggiore rispetto al semplice jogging o alle corse tranquille, quindi il recupero è fondamentale. Potrai trarre il massimo beneficio dall'allenamento solo se recuperi a dovere.

Cerca di mantenere lo stesso livello di sforzo e la stessa andatura a ogni ripetuta. Se avessi corso troppo forte durante la prima, prendine atto e rallenta nelle ripetute che ti restano. Sfrutta i periodi di riposo per permettere al corpo di recuperare. Andatura e sforzo costanti a ogni intervallo sono fondamentali. Lo sforzo che percepisci potrebbe sembrarti maggiore verso la fine dell'allenamento. Cerca comunque di non perdere il controllo della corsa, e di non variare tempi e andatura rispetto alla prima ripetuta. Ricorda che sei tu al comando, quindi puoi sempre fermarti se ne senti il bisogno.

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di velocità, dovresti integrarli ogni settimana con delle sessioni di forza e delle long run tranquille in cui riesci a conversare con qualcuno senza fare fatica.

Prima di iniziare, prova questi esercizi di riscaldamento classici

Comincia ogni sessione con 5-10 minuti di jogging tranquillo per favorire la circolazione nelle articolazioni e nei tessuti. Poi, passa ai sette esercizi di riscaldamento dinamico descritti sotto. Questi esercizi di mobilità ti preparano a livello articolare, mentre gli esercizi di attivazione e di tecnica di corsa ti aiutano ad aumentare il livello di contrazione e la forza muscolare. Inizia con 5-10 minuti di jogging a un'andatura tale da permetterti di fare una conversazione.

Scoop femorali e knee hug: cinque ripetizioni per gamba
Stretching dei quadricipiti e affondi all'indietro: cinque ripetizioni per gamba
Rotazioni controllate dell'anca (CAR) (rotazioni articolari controllate): cinque ripetizioni per gamba
Conchiglie in piedi monopodaliche: 10 ripetizioni per gamba
Atterraggio controllato monopodalico: cinque ripetizioni per gamba
Saltelli: 20 ripetizioni
Skip A: 20-30 secondi per lato

Una volta completato il riscaldamento, infilati le scarpe da velocità (se le hai) e preparati a sfrecciare.

Gli allenamenti

1.Blocchi di ripetute base da 200 m
Questo workout prevede ripetute più brevi, ed è quindi adatto a chi muove i suoi primi passi in pista o è ai primi allenamenti di velocità. Rappresenta comunque una valida alternativa anche per coloro che desiderano lavorare sulla velocità. Può essere utile per i runner di diversi livelli che si allenano su distanze sia brevi che lunghe.
- Settimane 1 e 2:
  
  6-8 x 200 m (mezzo giro di pista tradizionale) a 8, o una corsa di 45-60 secondi fuori pista.
  
  90-120 secondi di riposo per recuperare tra una ripetuta e l'altra.
- Settimane 3 e 4:
  
  8-10 x 200 m a 8 RPE, o una corsa di 45-60 secondi fuori pista.
  
  90-120 secondi di riposo per recuperare tra una ripetuta e l'altra.
- Settimane 5 e 6:
  
  10-12 x 200 m a 8 RPE, o una corsa di 45-60 secondi fuori pista.
  
  90-120 secondi di riposo per recuperare tra una ripetuta e l'altra.
2.Ripetute di velocità e resistenza
Queste ripetute puntano a farti lavorare sia sulla velocità che sulla resistenza. All'inizio saranno più lunghe, per poi diventare più brevi e veloci man mano che procedi. L'obiettivo è testare la tua capacità di correre velocemente più a lungo.
- Settimane 1 e 2:
  
  2 x 800 m (due giri di pista tradizionale) a 7 RPE, 2 minuti di riposo dopo ogni ripetuta (o una corsa di 3-4 minuti fuori pista).
  
  2 x 400 m (un giro completo di pista tradizionale) a 7 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta (o una corsa di 90-120 secondi fuori pista).
  
  2 x 200 m (mezzo giro di pista tradizionale) a 9 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta (o una corsa di 45-60 secondi fuori pista).
- Settimane 3 e 4:
  
  2 x 800 m a 7 RPE, 2 minuti di riposo dopo ogni ripetuta.
  
  4 x 400 m a 7 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta.
  
  4 x 200 m a 9 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta.
- Settimane 5 e 6:
  
  3 x 800 m a 7 RPE, 2 minuti di riposo dopo ogni ripetuta.
  
  5 x 400 m a 7 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta.
  
  5 x 200 m a 9 RPE, 90 secondi di riposo dopo ogni ripetuta.
3.Fartlek (gioco di velocità) su pista
Questo allenamento è simile alle ripetute sui 200 m, ma invece di fermarti per l'intervallo di recupero continuerai a correre a un'andatura da jogging per mezzo giro di pista. Il recupero attivo può aiutarti a diventare più forte e più veloce, perché alterni velocità e sforzi diversi.
- Settimane 1 e 2:
  
  2 x 1.200 m (tre giri di pista tradizionale) alternando il jogging veloce al jogging tranquillo di recupero ogni 200 m (mezzo giro).
Sfrutta l'intervallo ad andatura ridotta per dare al corpo e alla frequenza cardiaca il tempo di recuperare. Dopo aver completato la prima ripetuta di 1.200 m, riposati per 3-5 minuti prima di passare a quella successiva.

Alternativa: se non hai accesso a una pista, corri per 6 minuti alternando uno sforzo pari a 7 RPE per un minuto con uno pari a 4 RPE per un altro minuto.
- Settimane 3 e 4:
  
  3 x 1.200 m alternando sforzi veloci a sforzi di recupero a bassa intensità ogni 200 m.
Sfrutta l'intervallo ad andatura ridotta per dare al corpo e alla frequenza cardiaca il tempo di recuperare. Riposati 3-5 minuti tra ogni ripetuta di 1.200 m.

Alternativa: se non hai accesso a una pista, corri per 6 minuti alternando uno sforzo pari a 7 RPE per un minuto con uno pari a 4 RPE per un altro minuto.
- Settimane 5 e 6:
  
  3 x 1.600 metri (quattro giri di pista tradizionale) alternando sforzi veloci a sforzi di recupero a bassa intensità ogni 200 m.
Sfrutta l'intervallo ad andatura ridotta per dare al corpo e alla frequenza cardiaca il tempo di recuperare. Riposati per 3-5 minuti tra ogni ripetuta di 1.600 metri.

Alternativa: se non hai accesso a una pista, corri per 8 minuti alternando uno sforzo pari a 7 RPE per un minuto con uno pari a 4 RPE per un altro minuto.

Esegui questa routine di defaticamento dopo il completamento degli allenamenti

Congratulazioni per aver completato la tua speed run. Ora è il momento del recupero. Dedicati a 5-10 minuti di jogging ed esegui qualche esercizio di stretching statico o posizione di yoga (come quella del cobra o del cane a testa in giù), meglio ancora se usi il foam roller.

Testo di Darren Tomasso, trainer di Nike Well Collective, coach di running certificato NASM-PES e USATF

Data di pubblicazione originale: 14 giugno 2023