Dovresti allenarti quando senti dolore ai muscoli?

Se sottoscrivi la teoria secondo cui per ottenere risultati bisogna essere disposti a soffrire, è possibile che, pur provando un forte indolenzimento, durante l'allenamento superi il confine tra risultati significativi e possibili lesioni.

L'indolenzimento non è sempre motivo di allarme; al contrario è molto comune, soprattutto dopo un allenamento intenso. Eppure, la scelta di aggiungere più ripetizioni o piuttosto recuperare o fare cross training si gioca su un equilibrio sottile. Allenarti con i muscoli che fanno male non comporta per forza un successivo periodo di riposo forzato, a condizione di saper distinguere il dolore muscolare da quello legato a una lesione. È inoltre importante sapere come aiutare il corpo a recuperare quando soffre per questo tipo di affaticamento.

Una cosa è certa: il dolore non deve essere usato come parametro per valutare i tuoi progressi, bensì come un segnale importante che ti dà il corpo.

Uno dei tipi più comuni di dolore, che sia i neofiti che i veterani sperimentano quando si allenano, è noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e può comparire alcuni giorni dopo un workout. È diverso da quel dolore acuto che puoi avvertire durante un allenamento a causa dell'affaticamento muscolare, e che scompare nel giro di un'ora o non appena interrompi l'esercizio.

Nick DiSarro, fisioterapista, dottore in fisioterapia, specialista clinico ortopedico, specialista certificato di valutazione ergonomica, specialista clinico certificato in fisioterapia ortopedica e direttore delle operazioni presso ResilientRX, con sede ad Austin, ammette che la ricerca attuale non spiega fino in fondo perché si verifica il DOMS. DiSarro spiega che probabilmente è dovuto a una combinazione di fattori, tra cui infiammazione e microscopiche lacerazioni dei muscoli. I giorni in cui si pensava che il DOMS si verificasse a causa dell'accumulo di acido lattico sono ormai lontani, stando a quanto suggerisce la ricerca attuale.

Una verità importante, tuttavia, è che il dolore non deve essere considerato un indicatore del successo del tuo allenamento. "Il dolore non indica automaticamente che un allenamento è stato efficace, né significa che hai esagerato o hai fatto qualcosa di sbagliato", afferma DiSarro. "Tutto dipende da come ti senti e dalla tua soglia di tolleranza".

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Megan Steele, fisioterapista, dottoressa in fisioterapia, fisiologa dell'esercizio fisico a Los Angeles e docente presso la Mount Saint Mary's University, aggiunge che le lesioni muscolari causate dall'esercizio fisico si verificano più comunemente quando allunghi i muscoli dopo un workout. Ad esempio, si tratta della sensazione di tensione ai polpacci quando sali e scendi le scale dopo una lunga corsa o dell'indolenzimento ai quadricipiti ogni volta che ti siedi nei giorni successivi a una sessione di squat.

"Il dolore si verifica in concomitanza con l'esercizio fisico a causa di lesioni muscolari di piccola entità, anche note come danno muscolare causato dall'allenamento, e per il processo infiammatorio associato, dovuto al sovraccarico meccanico dei muscoli. Di solito è un dolore di natura più lieve e diffuso; spesso interessa l'intero muscolo", dice Steele. "Si tratta di un fenomeno che rientra nella norma".

Se la sensazione dolorosa è comune, come puoi distinguere tra un normale indolenzimento muscolare e una lesione più grave? È probabile che il dolore non sia correlato a lesioni se:

• Il dolore insorge in un secondo momento. Se la sensazione dolorosa viene avvertita nei giorni che seguono un workout, con tutta probabilità si tratta di DOMS. "Se si verifica un'insorgenza ritardata del dolore, non c'è motivo di preoccuparsi", afferma DiSarro. "Questo indolenzimento può comparire dopo 24-72 ore, [persino] nel caso in cui tu non abbia sentito alcun fastidio per circa 12-24 ore dopo l'allenamento".
  
  
• Il dolore scompare dopo 72 ore. Se si tratta di DOMS, dovresti notare una riduzione dei sintomi nei giorni successivi all'allenamento (eventuali dolori acuti dovrebbero affievolirsi entro un'ora dalla fine del workout). "La buona notizia è che l'indolenzimento ha vita relativamente breve", afferma Steele. "Nel caso in cui dovesse durare più di alcuni giorni [...] è bene consultare un medico o un fisioterapista".
  
  
• L'indolenzimento muscolare provoca un dolore sordo. Non sorprenderti se ti fanno male delle zone che non hai coinvolto nell'allenamento. Steele fa notare come il core e i glutei possano risultare doloranti anche se l'allenamento si è concentrato sulle gambe, e questo vale specialmente per gli esercizi di stabilità. Se l'indolenzimento è accompagnato da fitte acute (durante o dopo l'allenamento), Steele osserva che potrebbe essere il segnale di qualcosa di più grave del DOMS.
  
  
• Non vedi alcun gonfiore. Sebbene l'esercizio fisico possa causare infiammazione, uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Applied Physiology suggerisce che il gonfiore muscolare e i marcatori ematici derivanti da lesioni muscolari vere e proprie si manifestino soltanto dopo la scomparsa del DOMS (in genere quattro giorni dopo l'attività fisica).
  
  
• Non avverti dolore a riposo. Secondo Steele, il normale indolenzimento successivo all'esercizio fisico compare "quando chiediamo ai muscoli di allungarsi dopo un workout" (come nel caso dell'indolenzimento dei quadricipiti quando ti siedi o dei polpacci quando fai le scale). "Alcuni segnali [anomali] potrebbero essere il dolore a riposo o nel momento in cui i muscoli non sono sollecitati o non chiediamo loro di contrarsi", afferma Steele.

Poiché l'indolenzimento è spesso una parte integrante dell'esercizio fisico, la chiave è concentrarti sul recupero. DiSarro spiega che questo fenomeno è "indice del fatto che stai mettendo alla prova il tessuto muscolare". La ricerca non ha ancora dato risultati definitivi sul regime esatto di recupero per alleviare il DOMS. DiSarro consiglia una buona nutrizione, un'adeguata idratazione e una buona qualità del sonno, che sicuramente aiutano i muscoli a recuperare e a continuare a offrire buone prestazioni nel lungo termine.

"In generale, se ti alleni da poco o hai ripreso ad allenarti dopo un periodo di inattività, dovresti mettere in conto un tempo di recupero adeguato tra un allenamento e l'altro", suggerisce DiSarro. "Puoi farlo con esercizi di mobilità, stretching, camminata, allenamento cardio leggero o rafforzamento di una zona del corpo diversa durante il recupero dall'allenamento precedente".

Un piccolo studio condotto su otto partecipanti ha rilevato che l'uso di un foam roller è vantaggioso per ridurre il DOMS (un metodo comune che Steele consiglia ai suoi pazienti). Ci sono prove del fatto che un massaggio può essere un metodo efficace per ridurre il DOMS, tuttavia, altre ricerche smentiscono questi risultati. Nello stesso studio che esclude il massaggio come trattamento per alleviare il DOMS, è stato rilevato che gli antinfiammatori non steroidei (come l'ibuprofene) comportano una certa riduzione del dolore, ma andrebbero usati sotto la supervisione di un medico.

La risposta breve è la seguente: se hai accertato che il dolore non è dovuto a una lesione, e fintanto che l'indolenzimento non ti causa limitazioni, puoi allenarti, anche se potrebbe essere un po' spiacevole. Detto questo, nel caso in cui tu abbia limitazioni, potrebbero esserci conseguenze che, secondo Steele, possono anche compromettere la funzione neuromuscolare, la libertà di movimento delle articolazioni, forza, potenza e controllo motorio.

"Quando l'indolenzimento limita la libertà di movimento tanto da impedire la corretta esecuzione di un esercizio, saltare un allenamento può essere una buona idea", afferma Steele. "Altrimenti, può verificarsi una [iper]compensazione o uno stress di altre strutture, con conseguente lesione".

La tolleranza al dolore cambia da individuo a individuo, e lo stesso vale per l'intensità del DOMS. È fondamentale dedicare un tempo adeguato al recupero. Per aiutare il corpo a recuperare, DiSarro consiglia esercizi di mobilità, stretching, camminata e allenamento cardio leggero, oppure di concentrarti su un gruppo muscolare diverso da quello che fa male. Questo aspetto è particolarmente importante se ti alleni da poco o hai ripreso ad allenarti dopo una pausa.

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Testo di Ashley Lauretta