Com pots començar a córrer: guia per a principiants

• Avalua la teva condició física
• Estableix objectius realistes
• Tria l'equipament
• Combina intervals corrent o caminant
• Programa: 3 dies a la setmana
• Escalfament
• Refredament
• Descans i recuperació

Abans de cordar-te les sabatilles, et recomanem que dediquis una estona a pensar en el teu historial d'exercici i en el teu nivell d'activitat diària. "Hi ha moltes persones que es consideren principiants, però no ho són", explica l'entrenadora Kristen Hislop, AFAA CPT, nivell 1 de l'USAT. Potser ets principiant en el món del running, però fas entrenaments de força de manera regular o feies esport a l'institut. La teva condició física actual és important per saber per on pots començar i a quin ritme has de progressar.

"Crec que l'error més gran que moltes persones cometen en aquesta etapa és no ser sinceres amb l'entrenador o amb elles mateixes pel que fa al punt de partida", afirma Channing Muller, entrenador de running certificat per l'RRCA.

A continuació, has d'identificar els teus objectius. "Crec que el més important és establir expectatives realistes", comenta Doug Guthrie, entrenador amb certificació USAT de nivell 1 i US Masters. "La gent sobreestima el que pot fer a curt termini i subestima el que pot fer a llarg termini".

Comença a poc a poc. Un dels errors més grans dels runners principiants és esforçar-se massa al principi, cosa que pot provocar esgotament o, fins i tot, lesions. "Passar de zero a 13,1 quan comences és un repte considerable", explica Hislop. En lloc d'això, recomana començar amb un objectiu que encaixi amb el teu estil de vida actual perquè sigui més fàcil que arribis a valorar l'activitat.

Consell professional: quan estableixis objectius, no et comparis amb altres runners. "No caiguis en la trampa de comparar-te. Recorda que tothom ha estat principiant en algun moment", afegeix Muller.

Tenir l'equipament adequat és important perquè els principiants s'iniciïn en el running amb èxit. Però això no vol dir que hagis de comprar-ho tot de cop. "És millor no complicar-se, sobretot si acabes de començar", afirma Guthrie.

Com pots saber què necessites? El consell professional de Muller és centrar-se en allò que està en contacte directe amb el cos, com ara unes sabatilles de running, uns sostenidors esportius d'alt impacte en el cas de les dones i uns pantalons curts de compressió.

Per triar les sabatilles adequades, tots els nostres experts recomanen anar a una botiga de running per emprovar-se-les. A la botiga, miraran com hi camines i, en funció de la teva pronació, probablement et recomanaran diferents estils, com ara sabatilles de running neutres o amb més estabilitat. Camina per la botiga o, si tenen una cinta, corre amb les sabatilles per veure què et resulta més còmode.

Consell professional: Hislop recomana anar a comprar les sabatilles de running al final del dia, quan tens els peus inflats. "Si les sabatilles et queden massa estretes al final del dia, segur que et quedaran massa estretes quan vagis a córrer".

També et recomanem fer servir un rellotge amb GPS o una aplicació de running per controlar el ritme i la distància. La Nike Run Club App ofereix funcionsaddicionals, com ara recorreguts guiats per àudio i programes d'entrenament, per preparar-te per a la primera carrera.

La resta de l'equipament depèn de les teves preferències, el clima i el que et resulti més còmode. Unes ulleres de sol, un barret, protector solar i productes per evitar l'encetament poden fer que una carrera sigui molt més agradable, especialment en dies calorosos i assolellats. En canvi, per córrer quan fa fred o plou et poden caldre guants o una jaqueta per a la pluja per mantenir la calidesa i la transpirabilitat. També pots plantejar-te portar una armilla d'hidratació, una ampolla d'aigua o gels.

Un bon punt de partida per als principiants és el mètode Run-Walk-Run®, una pràctica popularitzada pel runner olímpic Jeff Galloway. "Pràcticament sempre començo amb un programa que combina córrer i caminar perquè és la manera més fàcil de millorar amb menys impacte sobre el cos", explica Hislop.

Durant un entrenament, alternaràs períodes de temps específics corrents i caminant. El temps que dediquis a cada interval dependrà de la teva condició física.

Aquest programa de running per a principiants de quatre setmanes de Hislop es basa en el mètode de córrer i caminar. Faràs tres entrenaments de córrer i caminar a la setmana en dies no consecutius. Cada setmana del programa, les durades dels intervals i el nombre de repeticions canvien. Durant la tercera setmana, l'últim entrenament té una repetició més.

Cada sessió d'entrenament ha de començar amb un escalfament dinàmic i una caminada a pas lleuger de cinc minuts, i acabar amb una caminada tranquil·la i uns estiraments com a refredament. A continuació, t'ho expliquem més detalladament.

Setmana 1

• 3 dies: 1 minut corrents i 90 segons caminant; repeteix-ho 8 vegades (20 minuts en total)

Setmana 2

• 3 dies: 1 minut corrents i 1 minut caminant; repeteix-ho 10 vegades (20 minuts en total)

Setmana 3

• 2 dies: 90 segons corrents i 90 segons caminant; repeteix-ho 9 vegades (27 minuts en total)
• 1 dia: 90 segons corrents i 90 segons caminant; repeteix-ho 10 vegades (30 minuts en total)

Setmana 4

• 3 dies: 90 segons corrents i 30 segons caminant; repeteix-ho 11 vegades (22 minuts en total)

Un component clau de l'entrenament és l'escalfament, que augmenta el ritme cardíac i prepara el cos per córrer. Abans de sortir a córrer, dedica almenys cinc minuts a escalfar per millorar el rendiment i evitar lesions.

Durant l'escalfament, centra't en els estiraments dinàmics, en què has de fer un moviment complet, en lloc dels estiraments estàtics, que consisteixen a mantenir un estirament al final del moviment durant cert temps.

Un escalfament dinàmic inclou moviments com ara gambades caminant, esquats, estiraments dels isquiotibials i aixecaments de genolls. Centra’t en uns quants moviments que treballin diferents articulacions i extremitats. A continuació, trobaràs un exemple de rutina d'escalfament de Hislop.

Exemple d'escalfament dinàmic

• Moviments de cama: agafa't a alguna cosa estable. Mentre et recolzes en un peu, balanceja l'altra cama d'un costat a l'altre 10 vegades i, a continuació, balanceja-la de davant cap enrere 10 vegades. Repeteix-ho amb l'altra cama.
• Extensors de malucs: dempeus, aixeca una cama davant del cos amb el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Gira la cama cap al costat tant com puguis abans d'abaixar-la. Fes entre 6 i 8 repeticions amb cada cama.
• Caminar amb els talons: camina amb els dits dels peus flexionats cap amunt, intentant aixecar la part davantera dels peus del terra. Fes 20-30 passos per peu.
• Gambades laterals: posa't dempeus amb els peus junts i fes una passa llarga cap a la dreta mentre flexiones el genoll i portes el maluc cap enrere en una gambada lateral. Torna a col·locar la cama dreta en la posició inicial i repeteix l'exercici durant 30 segons abans de canviar de cama.
• Abraçades de genoll: camina lentament i porta una cama al pit agafant la canyella amb les dues mans. Mentre portes la cama cap al pit, aixeca't sobre la punta del peu que tens a terra. Repeteix-ho 20-30 vegades per cama, mantenint l'esquena recta i mirant cap endavant.
• Talons al gluti: estira una cama cap enrere de manera que el taló t'arribi sota el gluti. Mantén la pelvis neutra. Alterna les cames fins a fer 40 repeticions en total.
• Caminar com Frankenstein: camina cap endavant amb els genolls lleugerament flexionats i dona una puntada cap endavant ara amb un peu, ara amb l'altre. Mentre aixeques una cama, flexiona la cintura per tocar-te els dits del peu amb el braç contrari. Mantén la cama aixecada ben recta davant teu, no cap a un costat. Fes 10 repeticions.
• Salts: fes entre 10 i 20 salts, intentant allunyar-te tant com puguis del terra.

En lloc d'aturar-te immediatament un cop acabis la carrera, és important deixar que el ritme cardíac baixi, alentir la respiració i fer estiraments per evitar la rigidesa muscular. Refreda't amb almenys cinc minuts de caminada tranquil·la, seguits d'estiraments estàtics, en els quals mantinguis la posició durant almenys 30 segons.

Estiraments estàtics habituals

• Postura del gos mirant avall: comença de quatre grapes i aixeca els glutis. Mantén aquesta posició mentre pedaleges amb els peus.
• Postura de quatre: estira't a terra i doblega una cama de manera que el peu quedi pla a terra. Plega l'altra cama sobre la cuixa i porta la cuixa cap al pit. Mantén la posició i canvia de costat.
• Postura del colom: comença en la postura del gos mirant avall, tira una cama cap endavant i recolza la canyella a terra, en posició horitzontal davant teu. Recolza la cama del darrere a terra i intenta estirar el tors cap a la cama del davant. Mantén la posició i canvia de costat.
• Estirament de quàdriceps: posa't dempeus i flexiona un genoll, empenyent el taló cap als glutis i mantenint el quàdriceps perpendicular al terra. Mantén l'estirament i canvia de cama.

Donar temps al cos per descansar i recuperar-se, especialment quan t'acabes d'iniciar en el món del running, és crucial perquè tot vagi bé. Per als principiants, Muller recomana tres dies de descans. Comenta que els dies de descans no has de córrer, fer cap entrenament complementari ni forçar-te, sinó que t'has de centrar en la recuperació activa, com ara caminar, fer una classe de ioga, estirar i utilitzar un rodet d'escuma.

La freqüència d'aquestes sessions pot variar a mesura que avances i en funció dels teus objectius. Per exemple, Muller explica que pots arribar a córrer cinc dies a la setmana.

Altres consells per recuperar-te són controlar la hidratació, la nutrició i el son.

A més dels dies de running i de descans, et recomanem que incorporis entrenaments de força a la rutina setmanal. "Ajudarà a accelerar el procés i a evitar lesions", diu Guthrie.

Recomana afegir dues sessions setmanals, cadascuna d'uns 30 minuts. Les pots fer després de córrer o en dies diferents, en funció del programa que segueixis.

Un estudi del 2017 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que l'entrenament de força pot millorar significativament la força, l'economia de carrera i la capacitat aeròbica màxima. En altres paraules, fa que córrer sigui més fàcil.

És habitual que molts runners principiants notin tensió o dolor muscular, però és important distingir entre una mica de malestar i dolor. Si et fa mal res durant o després d'una cursa, Muller diu que cal fer una pausa i analitzar el cos, fent-te una sèrie de preguntes: tens els músculs adolorits o tensos? Sents cansament? Quan el dolor és intens, però, és millor aturar-se. "No continuïs corrent si tens dolor", afegeix.

Consell professional: no tens clar si és cruiximent o dolor? Hislop diu que si t'apareix un dolor agut de sobte, cal que frenis i avaluis la situació.

El flat pot aparèixer de sobte, però no és una lesió. Si sents que t'està a punt d'agafar, hi ha maneres de gestionar-ho. Tot i que potser voldràs doblegar-te cap endavant per la incomoditat, Hislop recomana que intentis allargar-te tant com puguis, posar els braços per sobre del cap i respirar profundament. Si el dolor és molt fort, recomana deixar de córrer.