Guia d'escalfament dinàmic: vuit exercicis per preparar-te per a l'entrenament

L'escalfament no ha de ser opcional: forma part de l'entrenament. Tant si tens pensat fer una sessió de força, un entrenament de velocitat a la pista o senderisme en bicicleta, l'escalfament t'ajudarà a preparar el cos i la ment per afavorir el rendiment. En concret, ajuda a augmentar el flux sanguini, activa els músculs clau i prepara el cos per a un millor rendiment.

Abans de començar l'entrenament principal, dedicar uns minuts a escalfar els músculs pot millorar la mobilitat, reduir la rigidesa articular i muscular i ajudar-te a moure't amb més control i confiança.

"L'escalfament abans d'un entrenament ajuda tots els aspectes del cos, des dels músculs i les articulacions fins als pulmons, i fins i tot prepara el sistema nerviós per al moviment", diu Hanna Kearney, fisioterapeuta i doctora en fisioteràpia. "L'escalfament estableix les bases per al teu pròxim entrenament, tant si fas càrdio, entrenament de força o moviments funcionals".

Des d'un punt de vista fisiològic, l'escalfament, especialment si inclou exercicis dinàmics (actius), augmenta la temperatura muscular, millora l'elasticitat i redueix la rigidesa. Algunes investigacions suggereixen que els músculs més calents són menys rígids i estan més ben preparats per al moviment, cosa que està relacionada amb millores de rendiment i un menor risc de lesions.

L'escalfament també augmenta el flux sanguini ric en oxigen als músculs que treballen, la qual cosa ajuda el cos (i la ment) a preparar-se per a un moviment de més intensitat, diu Joey Masri, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia, especialista en cirurgia ortopèdica i especialista certificat en força i condicionament.

Segons Joey, aquests són alguns dels principals beneficis.

• Augmenta la temperatura muscular: millora la funció muscular i redueix la rigidesa.
• Millora la senyalització nerviosa i l'activació muscular: ajuda el cos a reaccionar més ràpidament i a moure's amb més control.
• Millora l'absorció d'oxigen: ajuda el cos a passar sense problemes d'una intensitat baixa a una alta.
• Augmenta l'amplitud de moviment: algunes investigacions demostren que els moviments dinàmics afavoreixen la mobilitat articular.
• Millora la concentració i la preparació mental: "L'escalfament dona temps per preparar el cos i la ment", diu Hanna. "És gairebé com estudiar per a un examen important".
• Disminueix el risc de lesions: l'escalfament ajuda el cos a gestionar millor el moviment, ja que prepara els músculs, les articulacions i la manera en què es coordinen.

Un escalfament dinàmic fa servir exercicis controlats basats en el moviment per augmentar el ritme cardíac i fer que la sang flueixi als músculs rígids. A diferència de l'estirament estàtic, en què es manté una posició durant 15 a 60 segons, els moviments dinàmics estan dissenyats per preparar el cos per a les exigències de l'exercici.

"Els escalfaments dinàmics inclouen moviments en rangs de moviment controlats mentre s'activen les fibres musculars perquè es contraguin", explica Hanna. "Augmenten el flux sanguini a les zones estratègiques".

Els estiraments estàtics, en canvi, solen ser més útils després de l'entrenament, quan ja pots abaixar el ritme i alliberar la tensió dels músculs que han estat treballant de valent. "Els estiraments estàtics poden ajudar a reduir la reactivitat general al dolor", diu Hanna.

Igual que hi ha molts tipus d'entrenaments, hi ha moltes maneres d'escalfar-se. Els escalfaments dinàmics més efectius preparen el cos per a les exigències i els moviments específics de l'entrenament que estàs a punt de fer.

"M'agrada que els meus escalfaments imitin els moviments necessaris per a l'entrenament específic que vull fer", diu Hanna. Per exemple:

• Abans de córrer: centra't en la mobilitat dels turmells i els genolls.
• Abans d'un entrenament de força: prioritza la mobilitat articular i l'activació muscular.
• Abans de fer HIIT o entrenaments de potència: inclou moviments pliomètrics o elàstics per preparar les articulacions i els tendons per a l'impacte.

Abans d'aixecar pesos, els exercicis de mobilitat i les sèries més lleugeres ajuden a preparar el cos per als moviments principals, diu Joey. Per al running o el càrdio, els exercicis dinàmics poden ajudar a millorar la tècnica. Per a les sessions de potència o HIIT, els exercicis pliomètrics ajuden a coordinar el sistema nerviós i a preparar el cos per a l'activitat d'alt impacte, afegeix.

Aquests exercicis ajuden a escalfar els músculs i les articulacions de tot el cos. Tot i això, no cal que els facis tots abans de l'entrenament. Pots fer-ne uns quants en funció del tipus d'entrenament que vulguis fer.

Joey indica que aquest moviment dinàmic de tot el cos obre els malucs i escalfa la part inferior del cos en moure també els genolls i els turmells a través d'un rang de moviment controlat.

Objectius: turmells, genolls, malucs i isquiotibials.

Com es fa:

• Inclina els malucs cap a baix i enrere i agafa't els dits dels peus o les canyelles.
• Abaixa els malucs per fer un esquat fins ben avall mentre aixeques els braços i mantens el pit obert.
• Torna a aixecar-te de manera controlada.
• Repeteix l'exercici.

Repeticions: comença fent-ne 10 abans de l'entrenament.

Aquest moviment ajuda a millorar la mobilitat dels malucs i, alhora, afegeix rotació a la part superior de l'esquena, la qual cosa el converteix en una manera eficient de preparar tot el cos per als entrenaments de força o càrdio, afirma Joey.

Objectius: malucs, isquiotibials i columna toràcica.

Com es fa:

• Comença en posició de planxa i, a continuació, porta el peu dret cap a les mans.
• Aixeca la mà esquerra i gira el pit cap amunt, estirant-te còmodament cap al sostre.
• Abaixa la mà i canvia de costat.
• Fes un pas enrere amb el peu dret cap a l'esquerre, després mou el peu esquerre cap endavant i repeteix el moviment.

Repeticions: comença fent-ne 10 en total.

Joey indica que les oscil·lacions de cames són una manera ràpida de preparar els malucs per córrer, fer esquats o saltar augmentant gradualment el rang de moviment.

Objectius: flexors dels malucs, glutis i isquiotibials.

Com es fa:

• Agafa't a una paret, una tanca o una barana per mantenir l'equilibri.
• Mou una cama de davant a darrere i després d'un costat a l'altre.
• Comença a poc a poc i augmenta el rang gradualment.
• Repeteix l'exercici amb l'altra cama.

Repeticions: entre 10 i 15 en cada direcció, per cama.

Joey indica que aquest moviment dinàmic escalfa les espatlles, els músculs del core i els isquiotibials alhora, la qual cosa ajuda el cos a fer una transició sense problemes a un moviment de tot el cos.

Objectius: core, espatlles i isquiotibials.

Com es fa:

• Inclina't cap endavant i col·loca les mans a terra.
• Avança amb les mans fins a una posició de planxa.
• Fes una pausa breu i, a continuació, camina amb els peus cap a les mans.

Repeticions: fes-ne entre 5 i 10.

Joey explica que aquest moviment activa els glutis perquè els malucs puguin fer la feina durant l'entrenament, en lloc de sobrecarregar la zona lumbar.

Objectius: glutis, malucs i isquiotibials.

Com es fa:

• Estira't de panxa enlaire amb els peus plans a terra.
• Apuja els malucs fent força amb els glutis quan arribis amunt.
• Fes una pausa i, a continuació, baixa lentament cap al terra de manera controlada.

Repeticions: comença fent-ne 10 i, a poc a poc, ves augmentant fins a 20.

Aquest moviment de rotació suau ajuda a reduir la tensió de les espatlles i la part superior de l'esquena alhora que millora la mobilitat de la columna toràcica, afirma Hanna.

Objectius: part superior de l'esquena, espatlles i pit.

Com es fa:

• Estira't de costat amb els genolls flexionats i els braços junts a l'altura de les espatlles.
• Mantenint els malucs immòbils, obre el braç superior a través del cos fins que els braços formin una "T".
• Deixa que el pit giri cap al sostre i torna a la posició inicial.
• Canvia de costat i repeteix l'exercici.

Repeticions: 10 per costat, mantenint breument la posició oberta.

Joey indica que aquest moviment prepara els engonals i els malucs per al moviment de costat a costat, que millora el control i l'estabilitat de la part inferior del cos.

Objectius: engonal, glutis i malucs.

Com es fa:

• Fes un pas amb el peu dret tan ample com et sigui còmode.
• Recolza els malucs sobre aquesta cama i mantén la postura comptant fins a 1 o 2.
• Torna al centre i repeteix l'exercici amb la cama esquerra.

Repeticions: comença fent-ne de 5 a 10 a cada costat.

Aquests moviments ràpids i elàstics ajuden a despertar el sistema nerviós i a preparar el cos per a l'impacte durant els moviments d'alt impacte, com ara el running o els entrenaments HIIT, afirma Joey.

Objectius: bessons, turmells i genolls.

Com es fa:

• Posa't dempeus amb les cames gairebé rectes.
• Comença a saltar, ràpidament i lleugerament, impulsant-te amb els dits dels peus.
• Intenta aterrar suaument sobre la part davantera dels peus cada vegada.

Repeticions: 1 o 2 de 20 a 30 segons cadascuna.

Si tens poc temps, no et compliquis. Joey recomana començar amb moviments lleugers i, a continuació, anar afegint moviments de mobilitat i activació.

Exemple de rutina d'entre 5 i 10 minuts:

• 1 o 2 minuts de fúting o caminada suau
• 10 moviments d'esquat a posició dreta
• 5 vegades el millor estirament del món a cada costat
• 10 oscil·lacions de cames a cada costat
• Entre 5 i 10 repeticions d'exercicis d'eruga
• Entre 10 i 20 ponts de glutis
• 20 segons de salts verticals

Fins i tot uns quants minuts marquen la diferència. "Uns quants minuts d'escalfament estan molt bé, en comparació amb començar un entrenament en fred", diu Joey.

Tot i que aquests exercicis d'escalfament normalment es consideren segurs, sempre és bona idea consultar un professional de la salut o un fisioterapeuta abans de començar una nova rutina d'entrenament (inclosos els escalfaments). "És evident que no hi ha una fórmula que funcioni per a tothom, i tots tenim les nostres necessitats i consideracions individuals", diu Joey. "Un fisioterapeuta certificat pot ajudar a tractar qualsevol dolor o lesió".

Procura no pensar massa en aquesta part: has de sentir el cos relaxat, lleugerament calent i a punt per moure's, i no has de tenir fatiga.

"Saps que estàs a punt per a l'entrenament quan el cos et demana més moviment", afirma Hanna. Joey afegeix que un ritme cardíac lleugerament elevat i una mica de suor són bons senyals que estàs a punt per començar.