Quines sabatilles de running triar per al mal de genolls

Guia de compra

Els corredors experimenten tot tipus de mal de genolls. Així doncs, portar el parell de sabatilles de running adequat és una bona opció per millorar la comoditat i la subjecció quilòmetre rere quilòmetre

Última actualització: 8 de gener de 2022

7 min. de lectura

Com pots triar sabatilles de running si tens problemes als genolls

El running ofereix un munt d'avantatges mentals i físics. De fet, només córrer durant 50 minuts a la setmana millora la salut i disminueix el risc de mort, segons una revisió sistemàtica publicada al The British Journal of Sports Medicine. No obstant això, el running pot tenir un impacte negatiu als genolls. Quan corres, apliques una pressió igual a tres o quatre vegades el pes del teu cos en cada trepitjada. És un exercici repetitiu d'alt impacte que pot ocasionar mal de genolls. O et pensaves que era cosa de la mala sort?

Molts corredors poden deixar enrere el mal de genolls amb l'entrenament de força, la postura correcta i les sabatilles de running adequades amb un bon amortiment. El primer pas és identificar la causa del dolor i actuar per evitar que reaparegui.

Quines sabatilles de running triar per al mal de genolls

1.Amortiment a l'entresola o elements estabilitzadors
Si tens tendència a supinar, és a dir, si els teus peus tendeixen a inclinar-se cap a fora quan colpegen el terra, potser necessitaràs sabatilles amb amortiment addicional per absorbir els impactes. No obstant això, unes sabatilles de running massa amortides poden incrementar la intensitat de l'impacte als genolls. És possible que hagis de provar diversos nivells d'amortiment fins a trobar les sabatilles amb l'amortiment perfecte.

Si el mal de genolls és conseqüència de la sobrepronació (quan el peu recolza massa el pes a la part interior quan colpeja el terra), et recomanem unes sabatilles d'estabilitat amb elements de subjecció estructural, com ara reforços als laterals. Les sabatilles d'estabilitat amb una petjada ampla que estan dissenyades per absorbir els impactes també poden alleugerar la pressió als genolls.

Assegura't que tinguin l'ajust adequat i no confiïs en el període d'adaptació. També hauries de fer una sessió de prova amb cada parell nou de sabatilles per assegurar-te que la comoditat es manté.
2.Drop del taló a la puntera
El drop del taló a la puntera és la diferència d'alçària entre el taló i l'avantpeu d'unes sabatilles de running i determina quins músculs suporten els impactes de les trepitjades. Un drop més baix al taló és la millor opció per a la majoria d'afeccions de genoll, com ara la síndrome de la banda iliotibial i el genoll de corredor. Tot i això, si et fan mal els genolls perquè quan trepitges intentes compensar el dolor de fasciïtis plantar, et recomanem un drop del taló a la puntera més elevat.
3.Part superior amb subjecció
Tria una part superior que sigui transpirable i gestioni bé la suor per mantenir els peus frescs i secs, i assegura't que tingui un ajust perfecte amb subjecció estratègica. Per exemple, la tecnologia Nike FlyKnit és duradora i lleugera, ofereix un ajust com el d'un mitjó i proporciona subjecció i amortiment a les zones clau.
4.Confecció lleugera
Les sabatilles i botes pesades poden afegir pressió innecessària als genolls. Per això, és important triar-ne un parell que no pesi massa. Procura trobar l'equilibri entre subjecció i amortiment amb una sensació de lleugeresa.

Què causa el mal de genolls quan fem running?

Hi ha diversos factors que poden provocar dolor als genolls. A continuació, t'expliquem els casos més habituals entre els corredors. Tot i que els consells i els exercicis que et proposem poden ajudar-te a evitar el mal de genolls, parla amb un professional de la salut per rebre assessorament mèdic si el dolor no desapareix.

1.Genoll de corredor
Si els músculs de la cama són massa febles o estan tensos, és possible que els genolls no estiguin alineats correctament. En aquest cas, l'estrès repetitiu dels impactes pot causar diversos problemes, que es manifesten amb un dolor sota la ròtula que pot aparèixer quan camines, corres, fas esquats o puges i baixes escales.

Nota important: Fes estiraments abans d'entrenar-te i augmenta a poc a poc la distància de running que vols assolir mentre treballes per enfortir les cames. També hauries d'incorporar a la teva rutina diferents tipus d'exercicis per desenvolupar una musculatura equilibrada i evitar el mal de genolls.
2.Síndrome de la banda iliotibial
Si els músculs dels malucs no són prou forts, poden afegir una càrrega addicional a la banda del lligament iliotibial durant la sessió de running. Això causa fricció entre el lligament iliotibial i la cuixa o el genoll, cosa que pot irritar l'os i causar dolor i inflamació. Si pateixes aquesta síndrome, la part exterior del genoll et farà mal i pot ser que sentis un "cloc" quan el mous.

Nota important: Escalfa abans de córrer, fes estiraments amb regularitat i incorpora exercicis per enfortir els malucs a la teva rutina d'entrenament. Has de descansar quan aparegui el dolor, però no deixis d'estirar ni de fer servir el rodet d'escuma.
3.Tendinitis rotular
El tendó que connecta el genoll amb la canyella pot inflamar-se a causa dels impactes repetitius. Normalment, es manifesta com un dolor sota la ròtula que apareix quan comences a córrer o t'aixeques després de seure.

Nota important: Primer, comprova si ha arribat el moment de substituir les sabatilles de running. La subjecció al pont de les sabatilles de running disminueix amb el temps i, per això, t'aconsellem canviar-les cada 500 km. Si no tens clar quant de temps has estat fent-les servir, prova'n un parell nou per veure si millora la sensació. Si les soles estan desgastades, vol dir que les has portat massa temps.
4.Bursitis de genoll
Els sacs farcits de fluids coneguts com a bosses sinovials proporcionen amortiment entre els ossos i els tendons, però també poden causar dolor quan s'inflamen. Les lesions dels genolls o les activitats extenuants com el running poden causar la inflamació. Si tens aquest problema pot ser que notis un bony inflamat i tou a la part frontal del genoll i rigidesa a la ròtula.

Nota important: Durant les sessions de running, fes prou parades per estirar i augmenta la distància dels entrenaments a poc a poc fins a arribar als quilòmetres que vols. La bursitis de genoll és més habitual en persones amb obesitat, per això cal mantenir un pes saludable. Si el problema persisteix, et recomanem que facis altres tipus d'exercicis cardiovasculars.
5.Artritis
Córrer o caminar durant molts anys pot provocar que el cartílag articular es desgasti, la qual cosa provoca mal a les articulacions. La majoria de les persones noten el dolor de l'artritis a l'interior del genoll. Si tens artritis, és important que et mantinguis actiu. A més, els antiinflamatoris també poden ajudar-te a alleugerar el dolor.

Nota important: Tot i que no existeix cap manera d'evitar l'artritis amb total seguretat amb l'edat, mantenir un pes saludable i limitar la tensió a les articulacions pot ajudar a evitar-la.
6.Postura incorrecta
Si alguns músculs són més forts o estan més tensos que altres, els desequilibris poden provocar mal de genolls en córrer. Normalment, es nota el dolor a l'interior del genoll o a la ròtula, però tot depèn de la manera particular de córrer. Si sents dolor i no pots identificar-ne la causa, parla amb un fisioterapeuta que estigui especialitzat en corredors perquè avaluï el teu cas.

Nota important: Si estàs començant, et recomanem que parlis amb entrenadors de running o fisioterapeutes abans de començar a entrenar-te.
7.Sobrepronació o supinació
Tenir els peus plans s'associa amb el mal de genolls, especialment en el cas de les persones grans, ja que tenen tendència a sobrepronar, és a dir, girar els peus cap a dins. Tot i que la pronació és un fenomen natural i saludable, si tenir un pont baix t'està provocant mal de genolls, hauries de corregir la postura amb les sabatilles amortides adequades. De manera semblant, les persones amb ponts alts tenen tendència a supinar (girar els peus cap a fora). Els ponts alts acostumen a afegir més tensió als turmells, però hi ha persones que tenen mal de genolls perquè no tenen prou subjecció al pont.

Nota important: Tria les sabatilles de running adequades. Si tens tendència a la supinació i et causa molèstia, tria unes sabatilles amb molta subjecció al pont, amortiment addicional i una puntera més gran. Si sobreprones i et causa dolor, opta per models d'estabilitat o amb control de mobilitat.

Preguntes freqüents

Hauria de tenir dos parells de sabatilles de running?

Sí. Si vas canviant de sabatilles de running, també canviaràs les parts de la cama que absorbeixen la major part de l'impacte. Això és especialment important si normalment et fan mal els genolls després de córrer. Segons un estudi de l'any 2015, alternar les sabatilles pot reduir el risc de patir lesions relacionades amb el running en un 39 %.

Com puc córrer sense que em facin mal els genolls?

Per evitar lesions, els corredors haurien d'augmentar la velocitat i la distància de les sessions a poc a poc. Incorpora exercicis de cross-training i entrenaments de resistència a la teva rutina, ja que enfortir els músculs de les cames i el tors, així com aprendre diferents patrons de moviment, pot ajudar-te a assolir els teus objectius. També és important hidratar-te, escalfar abans de fer running i fer estiraments de forma regular.

Les sabatilles de running poden afectar els genolls?

Sí. Portar sabatilles de running desgastades amb poc amortiment pot provocar problemes als genolls, de la mateixa manera que pot passar si portes les sabatilles incorrectes per al teu tipus de peu. Si et fan mal els genolls, substitueix les sabatilles o parla amb un fisioterapeuta per no tenir dolor quan corres.