Les millors sabatilles de running per al mal de genolls: com pots triar el parell adequat

El running ofereix un munt d'avantatges mentals i físics. De fet, córrer només 75 minuts a la setmana pot millorar l'envelliment saludable a nivell cel·lular, segons un estudi del 2023 publicat a l' International Journal of Environmental Research and Public Health.

No obstant això, el running pot tenir un impacte negatiu als genolls. Quan corres, apliques una pressió igual a tres o quatre vegades el pes del teu cos en cada trepitjada. És un exercici repetitiu d'alt impacte que pot ocasionar mal de genolls. La bona notícia és que les sabatilles de running poden ajudar a gestionar l'impacte i l'alineació.

Quan els corredors mencionen els problemes de genolls, normalment es refereixen a afeccions com el genoll de corredor, la síndrome de la banda iliotibial, l'artritis o el dolor general de genoll relacionat amb els impactes. Les millors sabatilles de running per a genolls amb problemes són les que redueixen les forces d'impacte repetitives, fomenten una alineació adequada i es perceben com a estables sense ser excessivament rígides.

• El dolor de genolls dels corredors sovint està relacionat amb un mal l'impacte, una postura incorrecta i un amortiment de les sabatilles insuficient.
• Les millors sabatilles de running per a genolls amb problemes equilibren l'absorció d'impactes i l'estabilitat.
• El drop del taló a la puntera i el pes de les sabatilles poden afectar la tensió dels genolls.
• Un ajust adequat i la substitució oportuna de les sabatilles són tan importants com l'amortiment.

Aquests són els factors que cal prioritzar a l'hora de triar sabatilles de running per ajudar a alleujar el mal als genolls.

• Les sabatilles amb amortiment absorbeixen els impactes i ajuden els genolls sensibles.
• Les característiques d'estabilitat poden ajudar si el mal de genoll està relacionat amb la sobrepronació.
• És probable que hagis de provar diferents nivells d'amortiment per trobar el que et vagi millor.

Si tens tendència a supinar, és a dir, si els teus peus tendeixen a inclinar-se cap a fora quan colpegen el terra, potser necessitaràs sabatilles amb amortiment addicional per absorbir els impactes. No obstant això, unes sabatilles de running amb massa amortiment poden augmentar l'impacte als genolls, ja que el cos pot necessitar que les cames quedin més rígides per obtenir més estabilitat. Quan això passa, l'impacte als genolls augmenta. A més, és possible que els runners canviïn la manera de caminar quan tenen més amortiment i això també pot afectar els genolls. És possible que hagis de provar diversos nivells d'amortiment fins a trobar les sabatilles que millor s'adaptin a les teves necessitats.

Si el mal de genolls és conseqüència de la sobrepronació (quan el peu recolza massa el pes a la part interior quan colpeja el terra), et recomanem unes sabatilles d'estabilitat amb elements de subjecció estructural, com ara reforços als laterals. Les sabatilles d'estabilitat amb una petjada ampla i un disseny que absorbeix els impactes també poden alleugerir la pressió als genolls.

Assegura't que les sabatilles se t'ajusten correctament i no confiïs en el període d'adaptació. També hauries de fer una sessió de prova amb cada parell nou de sabatilles.

1. Avaluar el drop del taló a la puntera pot reduir l'impacte als genolls.
2. També pots reduir la síndrome de la banda iliotibial amb un drop del taló a la puntera millor.
3. Igual que amb l'amortiment, és possible que hagis de provar diferents nivells de drop del taló a la puntera per veure quin se t'adapta millor.

El drop del taló a la puntera canvia la manera en què es distribueix l'impacte per la cama. Nike indica la mesura del drop del taló a la puntera de les sabatilles de running als detalls del producte, i això ho pots trobar a nike.com. Alguns runners poden sentir que les sabatilles amb un drop més baix (0-6 mm) els redueixen la càrrega del genoll, ja que traslladen el treball cap als bessons i els turmells. Les sabatilles amb un drop més alt (8-12 mm) poden reduir la tensió al tendó d'Aquil·les i als bessons, però fan que alguns runners facin servir més el genoll. El drop ideal depèn del teu historial de lesions i de la teva comoditat.

• Un ajust correcte de la part superior millora de manera general la subjecció del peu.
• La transpirabilitat pot proporcionar més comoditat, especialment quan els peus s'escalfen.
• Hi ha menys tensió als genolls si la subjecció és correcta.

Tria una part superior que sigui transpirable i gestioni bé la suor per mantenir els peus frescs i secs, i assegura't que tingui un ajust perfecte amb subjecció estratègica.

• Les sabatilles pesades poden afegir pressó als genolls, especialment durant l'impacte.
• Les sabatilles de running lleugeres poden reduir la fatiga.
• Assegura't que hi hagi prou subjecció fins i tot en les sabatilles lleugeres.

Les sabatilles pesades poden afegir pressió innecessària als genolls. Per això, és important triar-ne un parell que no pesi massa. Procura trobar l'equilibri entre subjecció i amortiment amb una sensació de lleugeresa.

Tingues en compte que les sabatilles de running lleugeres poden reduir la fatiga, però una mala subjecció pot augmentar l'estrès del genoll en distàncies més llargues.

L'amortiment de la entresola té un paper important en la manera com la força es transmet a través de l'articulació del genoll.

• L'amortiment màxim (entresoles més gruixudes i suaus) pot reduir les forces d'impacte màximes i pot resultar més còmode per als runners amb artritis o dolor de genolls en distàncies llargues.
• L'amortiment moderat ofereix un equilibri entre l'absorció d'impactes i l'estabilitat, que funciona bé per a molts runners que tenen molèsties lleus al genoll.
• L'amortiment mínim augmenta la sensació de contacte amb el terra i la capacitat de resposta, però pot augmentar la càrrega articular dels runners sensibles als impactes.

No obstant això, les sabatilles massa toves poden resultar inestables i fer que les cames d'alguns runners quedin més rígides durant les gambades, cosa que pot tornar a traslladar la tensió als genolls. L'objectiu és trobar un amortiment que absorbeixi els impactes sense comprometre el control.

Les entresoles més suaus poden reduir les forces d'impacte màximes, mentre que les sabatilles massa suaus poden fer que alguns runners se sentin inestables. L'objectiu és trobar un amortiment que absorbeixi els impactes sense comprometre el control.

Hi ha diversos factors que poden provocar dolor als genolls. A continuació, t'expliquem els casos més habituals entre els corredors. Tot i que els consells i els exercicis que et proposem poden ajudar-te a evitar el mal de genolls, parla amb un professional de la salut per rebre assessorament mèdic si el dolor no desapareix.

Si els músculs de la cama són massa febles o estan tensos, és possible que els genolls no estiguin alineats correctament. En aquest cas, l'estrès repetitiu dels impactes pot causar diversos problemes, que es manifesten amb un dolor sota la ròtula que pot aparèixer quan camines, corres, fas esquats o puges i baixes escales.

Nota important: fes estiraments abans d'entrenar-te i augmenta a poc a poc la distància de running que vols assolir mentre treballes per enfortir les cames. També hauries d'incorporar a la teva rutina diferents tipus d'exercicis per desenvolupar una musculatura equilibrada i evitar el mal de genolls.

Si els músculs dels malucs no són prou forts, poden afegir una càrrega addicional a la banda del lligament iliotibial durant la sessió de running. Això causa fricció entre el lligament iliotibial i la cuixa o el genoll, cosa que pot irritar l'os i causar dolor i inflamació. Si pateixes aquesta síndrome, la part exterior del genoll et farà mal i pot ser que sentis un "cloc" quan el mous.

Nota important: Escalfa abans de córrer, fes estiraments amb regularitat i incorpora exercicis per enfortir els malucs a la teva rutina d'entrenament. Has de descansar quan aparegui el dolor, però no deixis d'estirar ni de fer servir el rodet d'escuma.

El tendó que connecta el genoll amb la canyella pot inflamar-se a causa dels impactes repetitius. Normalment, es manifesta com un dolor sota la ròtula que apareix quan comences a córrer o t'aixeques després de seure.

Nota important: primer, comprova si ha arribat el moment de substituir les sabatilles de running. La subjecció al pont de les sabatilles de running disminueix amb el temps i, per això, t'aconsellem canviar-les cada 500 km. Si no tens clar quant de temps has estat fent-les servir, prova'n un parell nou per veure si millora la sensació. Si les soles estan desgastades, vol dir que les has portat massa temps. Les entresoles desgastades perden la capacitat d'absorbir d'impactes, cosa que pot augmentar la tensió acumulada al genoll amb el temps.

Els sacs farcits de fluids coneguts com a bosses sinovials proporcionen amortiment entre els ossos i els tendons, però també poden causar dolor quan s'inflamen. Les lesions dels genolls o les activitats extenuants com el running poden causar la inflamació. Si tens aquest problema pot ser que notis un bony inflamat i tou a la part frontal del genoll i rigidesa a la ròtula.

Nota important: durant les sessions de running, fes prou parades per estirar i augmenta la distància dels entrenaments a poc a poc fins a arribar als quilòmetres que vols. La bursitis de genoll és més habitual en persones amb obesitat, per això cal mantenir un pes saludable. Si el problema persisteix, et recomanem que facis altres tipus d'exercicis cardiovasculars.

Córrer o caminar durant molts anys pot provocar que el cartílag articular es desgasti, la qual cosa provoca mal a les articulacions. La majoria de les persones noten el dolor de l'artritis a l'interior del genoll. Si tens artritis, és important que et mantinguis actiu. A més, els antiinflamatoris també poden ajudar-te a alleugerar el dolor.

Nota important: tot i que no existeix cap manera d'evitar l'artritis amb total seguretat amb l'edat, mantenir un pes saludable i limitar la tensió a les articulacions pot ajudar a prevenir-la.

Si alguns músculs són més forts o estan més tensos que altres, els desequilibris poden provocar mal de genolls en córrer. Normalment, es nota el dolor a l'interior del genoll o a la ròtula, però tot depèn de la manera particular de córrer. Si sents dolor i no pots identificar-ne la causa, parla amb un fisioterapeuta que estigui especialitzat en corredors perquè avaluï el teu cas.

Nota important: si ets principiant, et recomanem que parlis amb entrenadors de running o fisioterapeutes abans de començar a entrenar-te.

Moure el peu excessivament cap a l'interior o l'exterior pot canviar la manera com la força es transmet a través del genoll amb cada gambada. Tot i que la pronació és un fenomen natural i saludable, si tenir un pont baix t'està provocant mal de genolls, hauries de corregir la postura amb les sabatilles amortides adequades. De manera semblant, les persones amb ponts alts tenen tendència a supinar (girar els peus cap a fora). Els ponts alts acostumen a afegir més tensió als turmells, però hi ha persones que tenen mal de genolls perquè no tenen prou subjecció al pont. Moure el peu excessivament cap a l'interior o l'exterior canvia la manera com la força es transmet a través de la cadena cinètica. En els runners amb mal de genolls, la sobrepronació pot augmentar la tensió a l'interior del genoll, mentre que la supinació excessiva pot reduir l'absorció d'impactes. Triar entre unes sabatilles de running amb estabilitat i unes de neutres depèn de si el suport correctiu millora la teva alineació i comoditat.

Nota important: tria les sabatilles de running adequades. Si tens tendència a la supinació i et causa molèstia, tria unes sabatilles amb molta subjecció al pont, amortiment addicional i una puntera més gran. Si sobreprones i et causa dolor, opta per models d'estabilitat o amb control de mobilitat.

• Genoll de corredor: amortiment equilibrat i drop moderat
• Dolor a la banda iliotibial: plataforma estable i part superior amb subjecció
• Dolor relacionat amb l'artritis: màxim amortiment i transicions suaus

Tot i que trobar les millors sabatilles de running per a genolls amb problemes no pot substituir el tractament mèdic en cas de lesions, les sabatilles de running poden proporcionar amortiment, subjecció i un ajust adequat per reduir l'impacte i millorar la comoditat. Si el dolor és persistent, consulta un professional sanitari.

Per a la majoria de runners amb dolor de genolls, unes sabatilles amb amortiment de moderat a màxim i una plataforma estable és un bon punt de partida. Si el mal de genolls està relacionat amb la sobrepronació, un model amb estabilitat pot ajudar. Si l'alineació és neutra, unes sabatilles neutres amb un bon amortiment poden ser suficients. La comoditat durant les carreres de prova ha de guiar la decisió final.