És bo, córrer amb una armilla amb pes? Els experts i expertes n'expliquen els beneficis i els inconvenients

Les armilles amb pes són, com el seu nom indica, armilles que s'ajusten al cos i que normalment permeten regular-ne el pes. Però és bona idea, córrer amb una armilla amb pes? Tot i que la resposta depèn de les preferències personals, a continuació t'expliquem alguns dels seus avantatges i inconvenients, segons els experts i expertes.

• Córrer amb una armilla amb pes augmenta la càrrega de treball i la crema de calories.
• En general, el pes de l’armilla ha de ser inferior al 10 % del pes corporal.
• El running amb pes pot millorar la força i la resistència cardiovascular.
• Un ús inadequat pot augmentar la tensió a les articulacions i el risc de lesions.
• Els principiants haurien de desenvolupar la condició física per córrer abans d’afegir-hi pes.

Per als corredors experimentats, pot ser segur portar una armilla amb pes durant les sessions d’entrenament, sempre que l’introdueixin de manera gradual i comencin amb pesos lleugers. Pots arribar a fer servir una armilla que no superi el 10 % del teu pes corporal.

Meghan Kennihan, entrenadora personal certificada, comenta: "Córrer amb una armilla amb pes ofereix alguns beneficis específics". Kennihan és entrenadora de running amb certificat de la RRCA i entrenadora d'atletisme amb certificat de l'USATF.

• Pot millorar l'equilibri: córrer amb una armilla amb pes reforça la posició del cos i l'aterratge del peu a cada gambada, afirma Kennihan.
• Pot millorar la velocitat:quan correm amb una armilla amb pes, estem entrenant el cos perquè faci més força. Així, quan correm sense l'armilla, el cos recorda com reproduir aquella mateixa força i farà que correm més de pressa, segons Kennihan.
• Pot millorar la resistència i l'economia de carrera: quan corres amb una armilla amb pes, el cos s'ha d'esforçar més per impulsar-te cap endavant, comenta Kennihan. "Això provoca que augmenti el ritme cardíac i que el cor faci circular la sang per les venes més ràpid perquè arribi als músculs. Sempre que no tinguis problemes cardiovasculars que s'hagin de tenir en compte de cara a aquest procés, l'armilla amb pes pot ajudar-te a millorar el rendiment.

De totes maneres, si et sols lesionar amb facilitat o tens alguna malaltia preexistent, córrer amb una armilla amb pes podria augmentar el risc de tenir complicacions. Abans de començar a utilitzar aquest tipus d'armilla, fes una consulta al metge o la metgessa o a qualsevol professional de la salut que et pugui ajudar.

Els estudis sobre els beneficis i els inconvenients de les armilles amb pes són limitats: inclouen pocs participants, el període d'estudi és curt o totes dues coses alhora.

Dit això, alguns estudis indiquen que l'entrenament amb armilles amb pes té avantatges per als i les runners. Per exemple, en un estudi a petita escala del 2012, publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research, es va arribar a la conclusió que les armilles amb pes milloraven lleugerament l’agilitat dels runners, i que això els ajudava a saltar amb més potència quan no en duien.

A més, un petit estudi del 2024 va descobrir que per cada 10 % de pes que afegeixes amb una armilla, la quantitat de calories que cremes pot augmentar gairebé un 14 %. De manera similar, en un assaig clínic, una part dels participants va dur una armilla amb pes vuit hores al dia durant tres setmanes, sense fer activitat física. Aquest grup va registrar una pèrdua de pes notable en comparació amb els participants que no van dur armilla.

D'altra banda, en la revisió d'onze estudis sobre l'entrenament amb armilles amb pes centrats en el rendiment dels esprints, es va concloure que fer servir armilles millorava els llindars de lactat a la sang, de manera que els corredors i corredores podien tolerar l'esforç d'esprintar durant més temps abans de patir fatiga. Les armilles amb menys pes —com ara les buides, que solen pesar aproximadament 2 kg— també van demostrar la seva utilitat en distàncies llargues.

Tanmateix, determinar l'efecte general va ser complicat perquè les càrregues de les armilles variaven molt (del 5 al 40 % de la massa corporal). Això va fer que els investigadors i investigadores arribessin a la conclusió que els estudis futurs haurien d'analitzar més detalladament la càrrega i el volum òptims per determinar els beneficis d'entrenament per a corredors i corredores d'esprint i resistència. Possibles avantatges de caminar amb una armilla amb pes durant la menopausa

Quan s'arriba a la menopausa, hi ha una davallada en els nivells d'estrogen que provoca una "pèrdua significativa de la força dels ossos", segons un article de recerca del 2024 publicat a Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquest canvi hormonal pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi, una afecció que debilita els ossos i et fa més susceptible a les fractures.

Tot i que la recerca és limitada, hi ha una relació entre l'exercici amb una armilla amb pes durant la menopausa i la reducció del risc de caigudes i fractures en dones grans. En un petit estudi del 1998 publicat a The Journal of Gerontology: Biological Sciences es va demostrar que quan les dones d'entre 50 i 75 anys (que tenien pèrdua òssia i nivells baixos d'estrogen) feien exercici amb una armilla amb pes durant nou mesos, milloraven la seva estabilitat, la força del tren inferior del cos, la potència i la massa muscular, i tot això pot reduir el risc de caigudes i fractures.

Pel que fa al running en concret, "una armilla pot aportar beneficis perquè augmenta la càrrega als músculs i als ossos, que és com es fan més forts", afirma Erica Coviello, entrenadora personal certificada, entrenadora de running amb certificat de la RRCA i propietària de Run Fit Stoked. "Això és especialment important quan les hormones comencen a canviar i es modifica la manera en què el cos diposita els minerals".

No obstant això, les dones en la menopausa tenen un risc més elevat de lesions a causa de la pèrdua de massa òssia i la reducció de la força, per la qual cosa Coviello recomana no excedir-se. Si notes que la postura comença a fallar, és millor que deixis de córrer.

"Probablement notaràs més beneficis si camines amb una armilla amb pes i corres sense ella", afirma Coviello. "Córrer sense el pes ja augmenta la càrrega, cosa que estimula la capacitat dels ossos per adaptar-se i fer créixer teixit nou".

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

L'inconvenient més important és que córrer ja suposa fer molta més força amb el cos que caminar, tal com explica Rachel MacNeill, doctora en fisioteràpia i propietària de Flexability Physical Therapy. Per exemple, ha detectat que cada impacte amb el taló produeix una força igual a tres o quatre vegades el pes del cos. Per tant, és segur córrer amb una armilla amb pes?

"Sempre busquem la manera de mitigar aquestes forces per reduir el risc de patir lesions", explica. "Una armilla amb pes potenciaria les forces compressives que s'apliquen a les articulacions i l'impacte general al cos, cosa que sembla contraintuïtiva. És millor que els corredors i corredores aixequin pesos al gimnàs durant les sessions d'entrenament de força".

Un altre inconvenient que destaca Kennihan és que l'armilla amb pes no et permet córrer a la mateixa velocitat, i això pot provocar que les mecàniques del cos canviïn i s'alteri la postura. Tot i que fer servir menys pes pot ajudar a millorar la postura i córrer amb el cos més recte, afegir pes podria provocar que el cos compensi la diferència inclinant-se cap endavant o endarrere, o bé modificant la trepitjada.

"A més, sobrecarregar la part superior del cos amb una armilla amb pes podria provocar lesions a la columna. Si l'armilla té massa pes i fa que adoptem una postura incorrecta, podríem acabar desenvolupant una postura geperuda", afirma. Això és especialment important si no has enfortit els músculs de la faixa abdominal, perquè fer-ho t'ajudarà a utilitzar l'armilla de manera molt més eficaç.

Caminar té un impacte significativament menor que córrer, per la qual cosa és una manera intel·ligent d’introduir una armilla amb pes sense augmentar el risc de lesions. Caminar amb pes addicional, activitat també coneguda com a rucking, és una tècnica d’entrenament militar d'eficàcia demostrada per enfortir la forma física aeròbica, ja que proporciona un entrenament sòlid per millorar la força i la resistència, fins i tot a un ritme més lent. Si és la primera vegada que fas un entrenament amb armilla, et recomanem que la provis durant una caminada abans d’utilitzar-la per córrer.

Una armilla amb pes no és adequada per a tots els entrenaments, ja que és possible que les carreres llargues i els entrenaments de velocitat no siguin segurs ni eficaços amb pes addicional. Reserva l’armilla per a carreres curtes i suaus, entrenaments de resistència i activitats de senderisme o marxa amb motxilla.

Quin pes hauria de tenir una armilla per al running? Segons Kennihan, no hauria de superar el 10 % del teu pes corporal. Si l'armilla de pes et fa canviar la postura, vol dir que pesa massa, afirma Coviello.

• Canvis en la postura.
• Fatiga excessiva.
• Molèsties a les articulacions.

Si mai has corregut amb una armilla amb pes, Coviello recomana portar-la només uns minuts cada vegada. A més, aconsella caminar amb una armilla amb pes abans de córrer-hi per anar-s'hi acostumant. La seva recomanació és anar augmentant gradualment la quantitat de temps, distància i velocitat mentre portes l'armilla.

Coviello també suggereix no portar armilla per a entrenaments de velocitat, intervals, recuperacions o curses llargues, tret que estiguis entrenant específicament per a una prova de resistència on hagis de portar motxilla.

Segons afirma, el millor moment per portar-la és en sessions suaus de curta o mitjana distància.

Segueix aquests consells de postura i seguretat de Coviello:

• Aterra amb el peu sota el maluc, no davant teu.
• Mantén les costelles alineades amb la pelvis i l'esquena recta, amb una lleugera inclinació des dels turmells.
• Mantén els colzes cap enrere.
• Atura't si sents dolor o molèsties.
• Dona't temps per recuperar-te de l'esforç.

• Comença amb poca intensitat.
• Mantingues la postura.
• Evita els entrenaments de velocitat.
• Fes sessions més breus.

Córrer amb una armilla amb pes pot augmentar el risc de patir lesions de diverses maneres.

• Tensió a les articulacions: afegir pes quan corres incrementa les forces d’impacte a les articulacions, la qual cosa pot provocar tensió i dolor a llarg termini.
• Postura alterada: sobrecarregar el cos amb pes addicional pot fer que el teu ritme de carrera es redueixi, la qual cosa pot provocar un canvi en la mecànica corporal que augmenti el risc de lesions. És a dir, és possible que acabis inclinant-te massa cap endavant o endarrere, o bé pot ser que modifiquis la teva trepitjada. Aquestes compensacions suposen una sobrecàrrega per a les articulacions i els teixits que es va acumulant amb els quilòmetres.
• Compressió de la columna: l’armilla afegeix càrrega a la columna, la qual cosa pot comprimir els discs i fer que s’arquegi cap endavant. Això pot augmentar el risc de patir mal d’esquena i lesions a la columna vertebral.

La millor manera d'evitar aquests riscos quan corres és incorporar l’armilla amb pes de manera gradual i començar amb un pes lleuger.

Si ets runner principiant, tens dolor articular o t’estàs recuperant d’una lesió, permet que el teu cos desenvolupi una bona base cardiovascular i resistència muscular abans d’incorporar una armilla amb pes. Si comences a córrer amb una armilla amb pes, els nivells d’impacte, l'estrès articular i l'exigència muscular seran més alts del que potser estàs preparat.

De la mateixa manera que amb qualsevol equipament de fitnes, l'ús d'una armilla amb pes depèn de les preferències personals i de l'efecte al cos. A algunes persones els fa suar, mentre que a d'altres els augmenta el risc de patir una lesió de columna. És important fer una consulta mèdica —o de fisioteràpia— abans de començar a utilitzar una armilla amb pes per tal d'evitar lesions.

Abans de posar-se'n una, la Megan recomana triar un model que s'ajusti al cos i quedi cenyit durant la carrera. El pes s'ha de distribuir de manera uniforme al voltant del tors, no només a la part frontal, per evitar que empenyi el cos cap endavant quan corres.

"És millor triar-ne una d'ajustable. Així podrem començar a fer-la servir buida i anar afegint-hi pes per aprofitar-la al màxim", diu. "Recomano que es comenci corrent amb l'armilla posada en sessions curtes. Després, a poc a poc, s'anirà afegint temps i pes".

La forma més senzilla de mantenir-te en moviment de manera sistemàtica és treballar per assolir un objectiu, i en tenim per a totes les necessitats. Tant si t'estàs iniciant en el món del running com si hi tornes després d'un temps, hem creat un programa per a tu: Principiant, 5 km, 10 km, Mitja marató i Marató.