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Coaching

Rompe el ciclo de estrés e insomnio

El sueño y la salud mental van de la mano, pero no siempre se llevan bien. Aprende a mejorar esa relación.

La relación entre sueño y estrés

Nos pasan cosas y es normal que el estrés esté presente en nuestras vidas. A veces dura poco, como cuando tienes muchas cosas por hacer. Otras, se prolonga, como en el caso de los despidos, los problemas de salud y los problemas de pareja. El único factor que se ve más afectado que la mente es el sueño y se debe a una razón psicológica muy real. Identificarla puede ayudarte a evitar el sufrimiento desde el primer momento.

El estrés nos impide dormir

Las situaciones estresantes activan el sistema nervioso simpático, el que pone en marcha la respuesta de lucha o huida, para avisar al cerebro de que hay algún problema. Y en este proceso se libera cortisol, la hormona del estrés. Esto es positivo si la amenaza a la que te enfrentas es real. Imagínate que un coche se salta una señal de stop y tienes que apartarte rápidamente del camino. En cambio, no lo es tanto cuando quieres relajarte en la cama, tal y como explica Jennifer Martin, especialista en descanso, profesora de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles (EE. UU.) y miembro del Nike Performance Council. Cuando te vas a dormir tras un momento, un día o una semana estresante y no has hecho nada para reducir el cortisol, es como si intentases dormir en medio del campo con un oso acechándote desde fuera de la tienda de campaña. No pegarás ojo. Ese oso puede ser el pago retrasado de un alquiler al quedarte sin trabajo, un examen en el que tienes que lucirte para aprobar una asignatura o una discusión con algún amigo o amiga. Nuestra mente actúa igual: "nos mantiene en vela", explica.

Cuando te vas a dormir tras un momento, un día o una semana estresante y no has hecho nada para reducir el cortisol, es como si intentases dormir en medio del campo con un oso acechándote desde fuera de la tienda de campaña

Jennifer Marti, doctora
Miembro del Nike Performance Council

La falta de sueño genera estrés

Veamos la otra cara de la moneda. Probablemente hayas notado que, cuando no duermes bien, te encuentras peor y te resulta más difícil aún lidiar con el estrés. Un bucle que igual te resulta familiar. ¿La razón? El sueño regula el sistema de respuesta de cuerpo ante el estrés, de acuerdo con Martin. La falta de sueño la mantiene activada y puede hacer que te sientas peor. Además, puede producir aún más estrés, irritabilidad, ansiedad, cambios emocionales y menor capacidad de concentración, según nos explica Meredith Broderick, especialista en medicina del sueño, neurología y comportamiento del sueño.

Cuando duermes, el cerebro también se deshace de todo aquello que te impide pensar, razonar, entender y percibir. Al mismo tiempo, afianza los recuerdos y aprendizajes, además de llevar a cabo otros muchos procesos psicológicos que equilibran las partes del cerebro que controlan las emociones y el estado de ánimo, de acuerdo con Broderick. Si te pierdes todas estas cosas maravillosas, es muy probable que el agotamiento te impida funcionar con normalidad.

Martin señala que, aunque basta con que hayas dormido mal una noche para que no te encuentres bien al día siguiente, en realidad, los efectos mentales se empiezan a percibir tras cuatro noches seguidas de falta de sueño. "Algo un poco frustrante puede llegar a ser abrumador y los desafíos se convierten en grandes problemas repentinamente", añade. También indica que los pensamientos son más negativos cuando el cansancio se apodera de nosotros; un hecho que corrobora un estudio publicado en el "Journal of Sleep Research". En este estudio, las personas que durmieron mal durante cinco días seguidos percibían las imágenes agradables con una actitud molesta. A esto se le suma estar más irascible con tu entorno y el hecho de tener menos ganas de seguir con tu rutina de bienestar.

La relación entre sueño y estrés

Si crees que has llegado a ese punto de inflexión, sigue estos consejos para controlar el estrés y el sueño.


1.
Evita el alcohol.

Si tú también eres de los que se toman una copa de vino o una cerveza para relajarse antes de irse a dormir, esto te interesa. Mucha gente recurre al alcohol para evadirse del estrés, y lo suele hacer por la noche, según nos explica Martin. Creen que les ayudará a conciliar el sueño, pero el efecto es el contrario. "El alcohol te engaña. Al principio, te relaja y te adormece, pero cuando pasan unas tres horas, al metabolizarlo, te hace estar en alerta y afecta al sueño". Cambia la copa por una infusión sin cafeína, como la camomila, ya que, según algunas investigaciones, ayudan a dormir mejor.


2. Deja los estímulos fuera del dormitorio.

Martin nos dice que el dormitorio debería ser un entorno agradable que favorezca el descanso y la relajación. Hay que hacer hincapié en esto: no debe ser el espacio donde trabajes, estudies, te pongas al día con las facturas, veas las noticias o discutas con tu pareja. Nos explica que, cuanto más alejes de tu dormitorio los elementos que te causen estrés, mayor será la distancia psicológica que podrás poner entre esas sensaciones y tu descanso.


3. Encuentra una actividad que te relaje.

Crear una rutina que incluya una o varias actividades que te relajen puede ayudarte a dormir bien. Leer (preferiblemente en un libro de papel o una revista y no en una pantalla) aleja la mente de los pensamientos que te inquietan, tal y como indica Martin. Añade que escribir un diario y centrarte en los momentos clave del día o en aquello por lo que sientes gratitud puede ayudarte a transformar tus pensamientos negativos en positivos. Y, si te gusta la meditación, cuentas con una herramienta muy útil para entrar en ese modo de descanso que buscamos. También puedes probar con música relajante que, igual que la meditación, facilita el paso del modo de lucha o huida al de descanso. Esto se debe a que reduce el cortisol y libera dopamina. Según los estudios, si la escuchas cada noche, dormirás mucho mejor.


Al final, todo se reduce a dormir más para estresarse menos y sentirse mejor.

Texto: Ronnie Howard
Ilustraciones: Sophi Gullbrants

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