Sal del estancamiento

    Coaching

    Descubre cómo y cuándo conectar o desconectar con tu cuerpo basándote en tu energía para mejorar tu rendimiento.

    Última actualización: 9 de junio de 2022
    7 min de lectura
    • Hacer lo mismo una y otra vez sin pensar puede hacer que dejes de progresar.
    • Cambiar el foco de atención mientras entrenas puede ayudarte a rendir mejor, aunque cada situación requiere una estrategia diferente.
    • Concentrarse en los músculos que estás activando y distraerse con música pueden ser métodos igual de eficaces, así que elige el que mejor te parezca.


    Sigue leyendo para saber más.

    Tres cambios mentales para salir del estancamiento en el entrenamiento

    Imagina que estás corriendo por la misma ruta que haces varios días a la semana desde el mes pasado. Has probado a comerte el tentempié perfecto antes de salir a correr y comprobar tu smartwatch de vez en cuando para ver si puedes superar un récord personal con ese ritmo, pero, aun así, tu tiempo no ha mejorado en las últimas semanas. ¿Dónde está tu motivación? Ahora imagina que tu padre te llama y coges el teléfono. Sigues corriendo, pero te centras en la conversación, y de repente estás en la cima 10 minutos antes de lo habitual.
    ¿Qué ha pasado?

    El foco de la atención durante un entrenamiento puede tener un gran efecto positivo o negativo en el rendimiento, afirma Lennie Waite, asesora en rendimiento mental de Houston (EE. UU.). La mayoría de las personas da por hecho que hay que conectar con el cuerpo durante los entrenamientos para ir más allá y aumentar la intensidad, la velocidad o el tiempo de actividad, pero según Waite, no siempre es así. A veces, es necesario desconectar de la actividad física para empezar a disfrutar, dejar de sentir incomodidad y superar el estancamiento.

    Existen tres técnicas de conexión mental (o desconexión en algunos casos) que puedes utilizar en un entrenamiento, una carrera o una competición para que esas experiencias sean más gratificantes, tu rutina general sea más eficaz y tu progreso sea mayor. Descubre cuándo y por qué utilizar cada una de ellas a continuación.

    1. Conexión activa: para las carreras, las pruebas o los entrenamientos diarios en los que quieras batir tu récord personal.

    Waite explica que si quieres mejorar tu tiempo en los 5 km o estar en lo más alto de la tabla de clasificación, centrarte en el estado de tu cuerpo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. A menudo, los atletas piensan erróneamente que les cuesta respirar y entran en un estado de pánico. Sin embargo, si tomaran distancia mental y se fijaran en que su cuerpo funciona correctamente y se sienten bien, se darían cuenta de que esa falta de oxígeno no es real y seguirían en movimiento. "Al conectar con tu cuerpo, sueles darte cuenta de que estás bien y de que esas señales de fatiga siempre aparecen antes de lo que deberían", comenta Waite.

    En otras palabras, según Waite, muchas personas dejamos que el cuerpo controle la mente, no al revés. "Los grandes atletas han aprendido a pensar de la siguiente forma: 'Atendiendo a los aspectos fisiológicos, ¿cómo estoy realmente? Estoy bien, así que voy a ignorar estas señales uno o varios kilómetros más'". Waite recomienda escuchar el patrón de la pisada, la cadencia de la respiración, el latido del corazón o la fluidez de los pasos para comprobar que estás bien e, incluso, aumentar un poco la intensidad.

    Del mismo modo, conectar de forma activa con el cuerpo durante un circuito de fuerza puede ayudarte a mejorar los resultados de ese entrenamiento y de todos los siguientes. Cuando te concentras en los músculos que contraes durante un ejercicio (lo que se denomina "conexión mente-músculo"), puedes ejercitarlos de forma más eficaz, afirma Lars L. Andersen, profesor del Centro Nacional de Investigación del Entorno Laboral de Copenhague (Dinamarca). En un estudio dirigido por Andersen, se descubrió que centrarse en los pectorales durante un press de banca puede aumentar su actividad porque la atención mental potencia la conexión neuromuscular. Cuanta más actividad muscular haya en cada repetición, más mejorará la fuerza posteriormente. Piensa en el torso cuando hagas una plancha, en los glúteos cuando levantes peso muerto o en las poleas al hacer remo vertical para que tus músculos trabajen al máximo en cada repetición.

    La excepción: esta técnica puede ser contraproducente si entrenas con una intensidad muy alta (por ejemplo, con una repetición como máximo), ya que concentrarse en los músculos cuando están tan tensos podría suponer una dificultad adicional. En ese caso, quizás la siguiente técnica sea lo que necesitas.

    Tres cambios mentales para salir del estancamiento en el entrenamiento

    2. Distracción pasiva: para los entrenamientos que ya has hecho otras veces, pero siguen suponiendo un reto, o para los que se te hacen cuesta arriba y necesitas un empujón.

    Distraer un poco al cerebro, normalmente con música, puede ser la clave para que una sesión sea más divertida y eficaz. La música adecuada puede no solo aumentar la motivación gracias a la letra animada y al ritmo, sino también reforzar las señales cerebrales que ordenan a los músculos que se activen, dice Marcelo Bigliassi, profesor adjunto de Psicofisiología de la Universidad Internacional de Florida en Miami (EE. UU.), quien lo descubrió en un estudio que su equipo publicó en la revista Physiology & Behavior. ¿Por qué ocurre esto? Porque la atención externa puede ayudar a proteger al cerebro de los efectos de la fatiga que afectan al rendimiento.

    No importa si corres, montas en bici, levantas pesas o haces HIIT, la música "adecuada" es la que más te guste, según Bigliassi. Prueba diferentes géneros musicales para descubrir el perfecto para ti. Quizás piensas que el hiphop es el que más te motiva, pero luego descubras que el grunge de los 90 es todo lo que necesitas. Cuanto más intenso sea un entrenamiento, más beneficiosas puede que sean las canciones con afirmaciones rotundas o con palabras que te recuerden tu fuerza y dominio, añade Bigliassi, porque es más probable que aporten más energía a tu entrenamiento y aumenten tu actividad muscular cuando más lo necesitas.

    Por último, si quieres desconectar y que el tiempo pase más rápido durante un paseo al aire libre o un entrenamiento intenso de cardio con máquina, escuchar un audiolibro o un podcast también puede funcionar.

    3. Desconexión activa: para sesiones de entrenamiento muy intensas en las que quieres mejorar.

    Los entrenamientos físicamente agotadores, como correr por ese intenso camino cuesta arriba, pueden vaciar rápidamente tu depósito de fuerza mental, provocando que bajes el ritmo o te detengas por completo, expone Waite. Por eso, a veces necesitas una distracción adecuada y total para desconectar del entrenamiento intenso y mantener la motivación.

    De hecho, en otro de sus estudios, Andersen descubrió que las distracciones mentales, en este caso, una operación matemática, pueden evitar la fatiga que sienten los pacientes con dolor de espalda durante un ejercicio de resistencia del torso. Este ejemplo superespecífico es solo uno de los muchos que demuestra cómo desviar la atención de lo que está haciendo el cuerpo te permite continuar sin escuchar esa vocecita diciéndote que no puedes más.

    La técnica de desconexión funciona mejor en los ejercicios que has hecho suficientes veces como para saber a qué te enfrentas, puesto que de lo contrario podrías lesionarte. Otra de las razones que explica Waite es la siguiente: "Sobre todo cuando haces el mismo recorrido o entrenas en el mismo entorno, cada vez que levantas la vista, sabes de forma exacta en qué punto comenzaste a sentir dolor en la espalda la última vez". "Piensas: 'Voy a subir a esa colina tan dura', 'Este terreno es muy rocoso' o 'En esta zona el sol pega fuerte'". Esa anticipación negativa puede tener consecuencias fisiológicas. "Normalmente se tensan los hombros, se acorta la respiración y la frecuencia cardiaca aumenta automáticamente", explica Waite. En otras palabras, gastas energía incluso antes de llegar a la parte "complicada".

    ¿Qué tienes que hacer? La próxima vez que intentes superar un récord personal en una zona segura (no en el arcén de una carretera) y no lo consigas, plantéate la posibilidad de hablar por teléfono con alguien de tu familia o de tu grupo de amigos en la que las dos personas escuchéis y habléis sobre algo muy interesante o complejo. O, si lo prefieres, haz un juego mental, como contar con cuántas personas vestidas de azul te cruzas en la distancia que recorres o hablar con tu colega de entrenamientos. Puede que solo necesites divertirte para progresar. "Hace que te olvides de la incomodidad", afirma Waite, y, especialmente si hablas sobre algo positivo, es más probable que mantengas la relajación y la mente abierta, que respires hondo y que utilices todo el oxígeno del aire en lugar de limitarte inconscientemente.

    Como ves, tu sesión de running es un momento ideal para llamar a tu padre.

    Texto: Caitlin Carlson
    Ilustración: Davide Bonazzi

    DESCÚBRELO

    Una forma de superar un estancamiento en tu rutina de fitness es empezar un programa de entrenamiento, como Core más fuerte en 2 semanas, disponible en la Nike Training Club App.

    Publicación original: 20 de junio de 2022

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