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Aprende las claves con nuestros consejos. Última actualización: 1 de diciembre de 2020  Si te gusta terminar una larga carrera en la terraza de un bar o acabar una complicada sesión de entrenamiento con una cerveza bien fresquita, te damos la bienvenida al club. En general, los deportistas frecuentes tienden a beber más que aquellas personas que no hacen ejercicio. Según los estudios, las personas suelen beber más los días en que han hecho ejercicio. Sabemos lo maravilloso que puede ser ese primer sorbo, pero si no bebes con precaución, el alcohol puede frenar tus logros y dificultar tu recuperación. Per eso no tiene por qué ser así. ## El alcohol retrasa la recuperación No queremos ser aguafiestas, pero el alcohol es técnicamente tóxico para tu sistema inmunológico. Dependiendo de cuánto consumas, puede alterar las respuestas inflamatorias y hormonales del cuerpo. De acuerdo con un estudio publicado en "Sports Medicine", cuanto más consumas, más probable es que perjudique tu inmunidad, el flujo sanguíneo y la rehidratación, y que retrase tu capacidad de reparar y regenerar células, incluido el tejido muscular. Además, de acuerdo con otro estudio, beber alcohol cerca de la hora de acostarse puede evitar que entres en las etapas más profundas del sueño, lo que te impedirá descansar lo suficiente como para reparar los músculos. ¿Y qué ocurre con la recuperación? El alcohol influye de varias maneras. Según una investigación publicada en la revista "PLOS One", si tomas varias copas en un plazo de cuatro horas después de hacer ejercicio, perjudicarás aún más la recuperación y el crecimiento muscular, ya que se reduce la síntesis de las proteínas musculares. Los investigadores no saben exactamente por qué sucede esto, pero es probable que tenga que ver con los derivados del alcohol, que alteran las señales en las que tu cuerpo normalmente confía para iniciar la reparación muscular, tal como explica Matthew Barnes, investigador sobre el alcohol y profesor de Deporte y Ejercicio de Massey University, Nueva Zelanda. ## "Los investigadores no saben exactamente por qué sucede esto, pero es probable que tenga que ver con los derivados del alcohol, que alteran las señales en las que tu cuerpo normalmente confía para iniciar la reparación muscular". __Matthew Barnes__ Investigador sobre el alcohol y profesor de Deporte y Ejercicio en Massey University ## Encuentra el equilibrio Con todo esto no queremos decir que no puedas o no debas disfrutar de una cerveza bien fresquita después de una dura sesión de ejercicio. Pero debes tener en cuenta que hay una forma correcta y otra incorrecta de beber, y principalmente tienen que ver con la cantidad. "Los efectos negativos del alcohol que influyen en la recuperación y adaptación muscular generalmente se observan cuando las cantidades exceden 1 gramo de alcohol por kilogramo de peso corporal", explica Barnes. Dejemos las matemáticas a un lado: Barnes explica que el alcohol no debería ser un problema para la recuperación y adaptación siempre y cuando sigas las recomendaciones en lo que respecta al consumo moderado de alcohol: un máximo de una bebida al día para las mujeres (es decir, 14 gramos de alcohol, el equivalente a 330 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor destilado) y hasta dos al día en el caso de los hombres (los hombres suelen tener una cantidad más alta de la enzima necesaria para metabolizar el alcohol y más agua corporal para diluirlo, por lo que tienen la suerte de poder beber un poco más). Un nuevo estudio publicado en la revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition" descubrió que el consumo moderado de alcohol en las mujeres (una bebida con un contenido de alcohol de un 5,4 %, como una cerveza o un refresco con vodka) y el consumo de dos bebidas en los hombres, cinco veces a la semana, no afectó a las adaptaciones positivas en la fuerza de agarre y el VO2 máximo después de un programa de HIIT de 10 semanas. En otras palabras, las bebidas no parecían haber disminuido el efecto positivo de su entrenamiento. Además, una revisión publicada en la revista "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" llegó a la conclusón de que los sujetos que bebieron moderadamente después de hacer un ejercicio de resistencia no parecían experimentar cambios (para mejor o peor) en fuerza, potencia, resistencia muscular, dolor o índice de esfuerzo percibido (la dificultad del trabajo que creían estar realizando) hasta 60 horas después del ejercicio. Moraleja: "Una o dos bebidas después del entrenamiento no afectan a la recuperación, especialmente si te has acostumbrado a consumir cantidades moderadas de alcohol", explica Barnes. ## Qué tomar después de hacer ejercicio Si estás pensando en qué tomar después del entrenamiento, ¿por qué no eliges una cerveza bien fría? Un estudio publicado en la revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition" descubrió que los corredores que beben agua y una cantidad moderada de cerveza se rehidratan tan eficazmente como los corredores que solo beben agua. ¿Por qué? Tu cuerpo prioriza la rehidratación sobre la necesidad de absorber alcohol (y la cerveza tiene agua). En caso de que no te guste la cerveza, lamentamos decirte que aún no hay muchos estudios sobre qué otras bebidas pueden ser mejores alternativas para recuperarte. De acuerdo con Barnes, lo mejor es que elijas la bebida que más te guste y que la tomes lentamente para disfrutarla y no tener que pedir otra. Sea como sea, después del entrenamiento, rehidrata tu cuerpo con agua y, antes de comenzar a beber, recupera energías con una mezcla de carbohidratos y proteínas saludables. "Esto garantiza un equilibrio adecuado en el sistema para iniciar el proceso de recuperación", explica Barnes. "El agua diluye el alcohol cuando entra en el torrente sanguíneo, y los alimentos ralentizan la absorción del alcohol. Todo esto reduce sus efectos negativos en el cuerpo". Si en vez de una bebida acabas tomándote tres, no te martirices. Al igual que un día de comida basura no arruinará tus resultados, pasarte un poco tampoco arruinará tu progreso general. El problema es cuando esto se convierte en una parte habitual de tu rutina.  ### Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Prueba la NTC hoy mismo](https://www.nike.com/es/ntc-app) ### Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Prueba la NTC hoy mismo](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicación original: 17 de agosto de 2020 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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