Cómo rehidratarte después de un entrenamiento según especialistas

Nutrición

Sigue estos consejos de hidratación para recuperarte después de los entrenamientos.

Última actualización: 27 de abril de 2023

6 min de lectura

Cómo rehidratarte después de un entrenamiento según especialistas

Todo el mundo sabe que la hidratación es un aspecto fundamental del deporte. Sin embargo, no se trata únicamente de hidratarse antes y durante los entrenamientos, sino de rehidratarse después de terminarlos para garantizar una recuperación rápida y evitar deshidratarnos.

Según una investigación publicada en la revista Journal of Human Kinetics en 2021, la hidratación tiene un papel indispensable en el proceso de recuperación y, además, mejora el rendimiento e incluso previene las lesiones mientras hacemos deporte. Por este motivo, ser constante con la rehidratación puede ayudar a aliviar la sed, reponer el cuerpo y facilitar la vuelta a la calma después de una sesión de entrenamiento.

Mantener la hidratación no solo es importante para tener una cantidad adecuada de electrolitos en el cuerpo y para facilitar la digestión, sino que también está relacionado directamente con la regulación de la temperatura corporal y la prevención de excesos de calor, agotamientos por calor e insolaciones. Así lo indica Emily Tills, máster en Ciencias y nutricionista. Esta experta explica que el deporte aumenta la temperatura interna del cuerpo. Para disminuirla o devolverla a un valor normal, hay que consumir una cantidad adecuada de agua.

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Tills señala que sudar durante un entrenamiento puede llevar a perder electrolitos, que son vitales para el funcionamiento de los órganos y facilitan la contracción muscular. Por eso es importante reponerlos con alimentos y bebidas.

Tills asegura que si no nos rehidratamos después de hacer ejercicio, podemos sufrir calambres musculares e incluso llegar a desmayarnos y enfrentarnos problemas médicos más serios.

Cómo rehidratarse después de hacer ejercicio

Beber agua después de entrenar es bueno para rehidratarse. Aun así, hay especialistas que dicen que hay trucos para aprovechar al máximo el consumo de agua después de hacer deporte.

1.Calcular la pérdida de líquido después de entrenar
Una forma de rehidratarse después de hacer ejercicio es calcular el líquido que se ha perdido durante el entrenamiento y reponerlo. Así lo explica Cedrina Calder, médica con un máster en salud pública. Para ello, Calder recomienda pesarse antes y después de entrenar y restar la cantidad de líquido consumida en litros durante el entrenamiento. Podemos calcularlo pasando nuestro peso a litros y restando la cantidad consumida, o convirtiendo los litros a kilos y restándolos.

Esta será la cantidad aproximada de agua que tienes que consumir después de hacer ejercicio.
2.Bebe agua mientras entrenas
Tomar sorbos de agua durante los entrenamientos no solo te permitirá aliviar la sed en el momento, sino que también te ayudará con la rehidratación después de entrenar. Según explica Calder, una práctica muy buena es beber agua mientras entrenas para evitar la deshidratación al terminar de hacer ejercicio.

El American Council on Exercise señala que lo mejor es empezar a rehidratarse durante el entrenamiento. Esta entidad recomienda beber entre 200 y 300 ml de líquido cada 10 o 20 minutos de ejercicio.
3.Añade electrolitos a tu botella de agua
Añadir electrolitos al agua no solo calma la sed, sino que hidrata el cuerpo de manera más eficiente que el agua sola. Bethany Tennant, naturópata y especialista en enfermería clínica, indica que los electrolitos proporcionan una hidratación óptima a nivel celular.

Los electrolitos más recomendados para rehidratarse son el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio, el fosfato y el calcio.

Muchas bebidas isotónicas tienen electrolitos, y también se pueden consumir en forma de pastillas solubles en agua. Sin embargo, Tennant señala que preparar tu propia bebida para hidratarte en casa es igual de fácil e incluso puede ser una solución más económica.

Entre otras alternativas, están una bebida con una pizca de sal marina de buena calidad, un chorrito de zumo de limón y de miel, o agua de coco, zumo de granada, sirope de arce, una pizca de sal y un chorrito de zumo de limón.

Tennant explica que el agua de coco por sí sola es una bebida muy hidratante. Según las investigaciones, el agua de coco es similar a las bebidas isotónicas en cuanto a electrolitos. También es rica en potasio y contiene cloruro de sodio, dos electrolitos que potencian el funcionamiento de los músculos.

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4.Sacia la sed con agua mineral
Una opción que nunca falla es beber agua normal. Para disfrutar de más beneficios, Tills recomienda elegir agua mineral, que ayuda a rehidratarse gracias a la gran cantidad de electrolitos que contiene.

El agua mineral suele ser muy rica en sodio, potasio y magnesio, que ayudan a hidratarse.
5.Lleva un control de la orina
Puedes fijarte en el color de la orina para saber si necesitas rehidratarte. Calder explica que, cuando mantienes una hidratación adecuada, la orina es transparente con un toque de amarillo. Fijándote en esto podrás saber si te has hidratado lo suficiente.

Según la Cleveland Clinic, si la orina es de color amarillo oscuro o ámbar, es una señal de que no has consumido la cantidad suficiente de líquido. Además, puede indicar que tienes una deshidratación leve.

Otras formas de rehidratarse después de hacer ejercicio

Las bebidas con electrolitos y el agua de coco no son las únicas opciones para rehidratarse después de entrenar. La comunidad experta señala que hay otras formas mucho más apetecibles de rehidratarse al acabar de hacer deporte.

1.Toma un batido de chocolate
Tills explica que los batidos de chocolate tienen una proporción de 3 unidades de carbohidratos por unidad de proteínas, por lo que son una opción ideal para recuperarse. También contienen 13 nutrientes y electrolitos esenciales para favorecer la rehidratación.

La experta recomienda tomar unos 250 ml de batido de chocolate para rehidratarse, además de beber agua.

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2.Prepárate un batido de frutas
Tennant recomienda tomarse un batido de frutas para rehidratarse después de entrenar. Los batidos son una opción estupenda porque muchas frutas y verduras son ricas tanto en agua como en electrolitos.

Cuando vayas a prepararte un batido después de hacer deporte, Tennant recomienda ingredientes como cremas de frutos secos, semillas, plátano, aguacate y verduras de hoja verde, ya que todos ellos son ricos en electrolitos.
3.Toma más alimentos ricos en agua
Aunque lo mejor es rehidratarse con agua, Tennant comenta que también puedes favorecer la rehidratación comiendo alimentos ricos en agua después de entrenar.

Las frutas y las verduras con un contenido de agua de un 80 % o mayor pueden ser una gran opción.

Ejemplos de alimentos que favorecen la hidratación:
- Sandía
- Piña
- Arándanos
- Manzana
- Pepino
- Melón
- Apio
- Espinacas
- Fresa
- Naranja