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Última actualización: 27 de abril de 2023 6 min de lectura  Todo el mundo sabe que [la hidratación es un aspecto fundamental del deporte](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/). Sin embargo, no se trata únicamente de hidratarse antes y durante los entrenamientos, sino de rehidratarse después de terminarlos para garantizar una recuperación rápida y evitar deshidratarnos. Según una [investigación](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/) publicada en la revista Journal of Human Kinetics en 2021, la hidratación tiene un papel indispensable en el [proceso de recuperación](https://www.nike.com/es/a/por-que-es-importante-dormir) y, además, mejora el rendimiento e incluso previene las lesiones mientras hacemos deporte. Por este motivo, ser constante con la rehidratación puede ayudar a aliviar la sed, reponer el cuerpo y facilitar la vuelta a la calma después de [una sesión de entrenamiento](https://www.nike.com/es/a/que-hay-en-el-sudor). Mantener la hidratación no solo es importante para tener una cantidad adecuada de electrolitos en el cuerpo y para facilitar la digestión, sino que también está relacionado directamente con la regulación de la temperatura corporal y la prevención de excesos de calor, agotamientos por calor e insolaciones. Así lo indica Emily Tills, máster en Ciencias y nutricionista. Esta experta explica que el deporte aumenta la temperatura interna del cuerpo. Para disminuirla o devolverla a un valor normal, hay que consumir una cantidad adecuada de agua. Contenido relacionado: [Cómo saber si sufres agotamiento por calor y qué hacer según los médicos](https://www.nike.com/es/a/senales-de-agotamiento-por-calor) Tills señala que sudar durante un entrenamiento puede llevar a perder electrolitos, que son vitales para el funcionamiento de los órganos y [facilitan la contracción muscular](https://ejmcm.com/article_7073_2bb332c418527d923b18cb4686c0cf9d.pdf). Por eso es importante reponerlos con alimentos y bebidas. Tills asegura que si no nos rehidratamos después de hacer ejercicio, podemos sufrir calambres musculares e incluso llegar a desmayarnos y enfrentarnos problemas médicos más serios. ## Cómo rehidratarse después de hacer ejercicio  [Beber agua después de entrenar](https://www.nike.com/es/a/cuanta-agua-beber-al-dia) es bueno para rehidratarse. Aun así, hay especialistas que dicen que hay trucos para aprovechar al máximo el consumo de agua después de hacer deporte. 1. # 1.Calcular la pérdida de líquido después de entrenar Una forma de rehidratarse después de hacer ejercicio es calcular el líquido que se ha perdido durante el entrenamiento y reponerlo. Así lo explica Cedrina Calder, médica con un máster en salud pública. Para ello, Calder recomienda pesarse antes y después de entrenar y restar la cantidad de líquido consumida en litros durante el entrenamiento. Podemos calcularlo pasando nuestro peso a litros y restando la cantidad consumida, o convirtiendo los litros a kilos y restándolos. Esta será la cantidad aproximada de agua que tienes que consumir después de hacer ejercicio. 2. # 2.Bebe agua mientras entrenas Tomar sorbos de agua durante los entrenamientos no solo te permitirá aliviar la sed en el momento, sino que también te ayudará con la rehidratación después de entrenar. Según explica Calder, una práctica muy buena es beber agua mientras entrenas para evitar la deshidratación al terminar de hacer ejercicio. El [American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6675/healthy-hydration/) señala que lo mejor es empezar a rehidratarse durante el entrenamiento. Esta entidad recomienda beber entre 200 y 300 ml de líquido cada 10 o 20 minutos de ejercicio. 3. # 3.Añade electrolitos a tu botella de agua [Añadir electrolitos al agua](https://www.nike.com/es/a/que-son-los-electrolitos) no solo calma la sed, sino que [hidrata el cuerpo de manera más eficiente](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8465972/) que el agua sola. Bethany Tennant, naturópata y especialista en enfermería clínica, indica que los electrolitos proporcionan una hidratación óptima a nivel celular. Los electrolitos más recomendados para rehidratarse son el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio, el fosfato y el calcio. Muchas bebidas isotónicas tienen electrolitos, y también se pueden consumir en forma de pastillas solubles en agua. Sin embargo, Tennant señala que preparar tu propia bebida para hidratarte en casa es igual de fácil e incluso puede ser una solución más económica. Entre otras alternativas, están una bebida con una pizca de sal marina de buena calidad, un chorrito de zumo de limón y de miel, o agua de coco, zumo de granada, sirope de arce, una pizca de sal y un chorrito de zumo de limón. Tennant explica que el agua de coco por sí sola es una bebida muy hidratante. Según las [](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293068/)[investigaciones](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293068/), el agua de coco es similar a las bebidas isotónicas en cuanto a electrolitos. También es rica en potasio y contiene cloruro de sodio, dos electrolitos que potencian el funcionamiento de los músculos. Contenido relacionado: [¿El agua salada hidrata de manera más efectiva que el agua normal?](https://www.nike.com/es/a/ayuda-el-agua-salada-a-la-hidratacion) 4. # 4.Sacia la sed con agua mineral Una opción que nunca falla es beber agua normal. Para disfrutar de más beneficios, Tills recomienda elegir agua mineral, que ayuda a rehidratarse gracias a la gran cantidad de electrolitos que contiene. El agua mineral suele ser muy rica en sodio, potasio y magnesio, que ayudan a hidratarse. 5. # 5.Lleva un control de la orina Puedes fijarte en el color de la orina para saber si necesitas rehidratarte. Calder explica que, cuando mantienes una hidratación adecuada, la orina es transparente con un toque de amarillo. Fijándote en esto podrás saber si te has hidratado lo suficiente. Según la [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/what-urine-color-means/), si la orina es de color amarillo oscuro o ámbar, es una señal de que no has consumido la cantidad suficiente de líquido. Además, puede indicar que tienes una deshidratación leve. ## Otras formas de rehidratarse después de hacer ejercicio Las bebidas con electrolitos y el agua de coco no son las únicas opciones para rehidratarse después de entrenar. La comunidad experta señala que hay otras formas mucho más apetecibles de rehidratarse al acabar de hacer deporte. 1. # 1.Toma un batido de chocolate  Tills explica que los batidos de chocolate tienen una proporción de 3 unidades de carbohidratos por unidad de proteínas, por lo que son una opción ideal para recuperarse. También contienen 13 nutrientes y electrolitos esenciales para favorecer la rehidratación. La experta recomienda tomar unos 250 ml de batido de chocolate para rehidratarse, además de beber agua. Contenido relacionado: [La mejor bebida para recuperarse tras un entrenamiento según la comunidad experta](https://www.nike.com/es/a/la-mejor-bebida-para-recuperarte) 2. # 2.Prepárate un batido de frutas  Tennant recomienda tomarse un batido de frutas para rehidratarse después de entrenar. Los batidos son una opción estupenda porque muchas frutas y verduras son ricas tanto en agua como en electrolitos. Cuando vayas a prepararte un batido después de hacer deporte, Tennant recomienda ingredientes como cremas de frutos secos, semillas, plátano, aguacate y verduras de hoja verde, ya que todos ellos son ricos en electrolitos. 3. # 3.Toma más alimentos ricos en agua  Aunque lo mejor es rehidratarse con agua, Tennant comenta que también puedes favorecer la rehidratación comiendo [alimentos ricos en agua](https://www.nike.com/es/a/alimentos-para-hidratarse) después de entrenar. Las frutas y las verduras con un contenido de agua de un 80 % o mayor pueden ser una gran opción. Ejemplos de alimentos que favorecen la hidratación: - Sandía - Piña - Arándanos - Manzana - Pepino - Melón - Apio - Espinacas - Fresa - Naranja Texto: Jessie Quinn  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consejos de nutrición para sacar el máximo partido al entrenamiento Obtén más consejos de nutrición gratis y asesoramiento de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://www.nike.com/ntc-app) Publicación original: 27 de abril de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-el-sindrome-del-sobreentrenamiento) # Deportes y actividades # Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamientos-de-cinta) # Deportes y actividades # 3 entrenamientos de cinta que pueden mejorar tu condición física -  [](https://www.nike.com/es/a/la-creatina-ayuda-a-crear-musculo) # Nutrición # ¿La creatina ayuda a crear músculo? Explicación de la comunidad experta -  [](https://www.nike.com/es/a/cardio-antes-o-despues-de-entrenamiento-con-pesas) # Deportes y actividad # ¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? ¿Qué dice la ciencia sobre la... -  [](https://www.nike.com/es/a/hacer-running-es-bueno-para-ti) # Deportes y actividad # ¿Te sienta bien correr? 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