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Explicación de expertos ##### Nutrición ¿Cumple las expectativas este popular suplemento de entrenamiento de fuerza? Esto es lo que opinan especialistas en nutrición. Última actualización: 23 de noviembre de 2022 7 min de lectura  Cuando se trata de [ganar músculo](https://www.nike.com/es/a/como-crear-masa-muscular), hay que aceptar la dura realidad: no hay trucos mágicos para conseguirlo. Tienes que esforzarte mucho. Sin embargo, aunque es importante entrenar, la alimentación y otras actividades también son factores que pueden mejorar la forma física. Por ejemplo, una buena alimentación y una hidratación adecuada pueden ser beneficiosas para el crecimiento y la recuperación muscular, así como para [la calidad del sueño](https://www.nike.com/es/a/que-son-los-buenos-habitos-de-sueno). ¿Qué ocurre con los suplementos como la creatina? ¿La creatina ayuda a crear músculo? Varias expertas en nutrición aclaran cuánto de ciencia y cuánto de marketing hay en esta cuestión. ## ¿Qué es la creatina? La [creatina](https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591) es un compuesto natural, o aminoácido, que se produce en los riñones, el hígado y el páncreas. Sin embargo, se encuentra sobre todo en los músculos esqueléticos, que son los músculos con los que hacemos ejercicio y realizamos las actividades diarias. Así lo afirma [Lenka Shriver](https://hhs.uncg.edu/ntr/people/shriver-lenka-h/), investigadora y profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte (Greensboro, EE. UU.). Cuando los músculos se contraen, este aminoácido desempeña un papel clave en la producción de energía. También es muy importante para recuperar energía después de rondas cortas de ejercicios de máximo esfuerzo, como el levantamiento de pesas o los sprints. Contenido relacionado: [¿Levantar pesas puede impedir el crecimiento? Explicación de expertos](https://www.nike.com/es/a/puede-levantar-pesas-dificultar-crecimiento) Shriver asegura que, aunque en el cuerpo se sintetiza alrededor de un gramo de creatina a diario, también se puede obtener de fuentes externas mediante la alimentación. Por eso, el nivel de creatina difiere según la persona y su ingesta diaria. Como se encuentra principalmente en carnes y pescados, los niveles de creatina de las personas que consumen productos de origen animal suelen ser más altos que los de las personas con una [alimentación vegetariana o vegana](https://www.nike.com/es/a/que-es-una-dieta-basada-en-plantas). También se puede obtener mediante suplementos, y la forma más común es la creatina monohidratada en polvo. Shriver indica que esta también es la alternativa más estudiada. Es decir, si lees [estudios sobre creatina y suplementación](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w), seguramente se habrán llevado a cabo con creatina monohidratada. ## ¿Cómo ayuda la creatina a ganar músculo? Se cree que si consumes suplementos de creatina o antes o después de entrenar, ganarás músculo de forma más efectiva, lo que significa que, si estás haciendo entrenamientos de fuerza, puedes aumentar sus beneficios con este tipo de suplemento. Cómo funciona: la creatina [ayuda a producir más trifosfato de adenosina](https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/creatine-phosphate) (TFA), que es lo que utilizan las células para obtener energía y los músculos para contraerse. El cuerpo no almacena una gran cantidad de TFA, y cuando se agota, tarda en producirse de nuevo. La creatina podría ser una forma más rápida de aumentar la cantidad de TFA sin tener que esperar. Shriver asegura que tener un nivel de creatina suficiente disponible en el músculo que se contrae se vincula con una mejor eficacia a la hora de reponer la energía que los músculos necesitan. Mediante un suplemento de creatina, es posible aumentar la cantidad de este compuesto en el músculo entre un 20 y un 40 %. Por sí sola, no consigue que los músculos aumenten de tamaño, pero su efecto sí puede hacer que se gane músculo, según indica Shriver. Si hay más energía o TFA en los músculos, estos tardan más en cansarse, lo que implica que puedes hacer más repeticiones durante entrenamientos de resistencia, levantar más peso o incluso ambas cosas. Si estás haciendo [entrenamientos de intervalos como HIIT](https://www.nike.com/es/a/que-es-entrenamiento-de-hiit), quizá notes que puedes entrenar más y a una mayor intensidad. Shriver señala que, aunque no te proporcione fuerza de superhéroes, esta energía puede ayudarte a mejorar el rendimiento. De esta forma, puedes ganar masa muscular y fuerza, así como mejorar tu rendimiento con el tiempo. ## Errores comunes con la creatina Si buscas "suplementos de creatina" en internet, te aparecerán una gran variedad de productos, sobre todo en formato de cápsulas o en polvo. Hay productos en los que la creatina se combina con otros ingredientes y que se promocionan como suplementos para después de entrenar, mientras que otros incluyen la creatina como único ingrediente. ¿Qué debes tener en cuenta? 1. # 1.No asegurarse de que el producto es seguro antes de adquirirlo La nutricionista Ashley Harpst señala que uno de los errores más comunes al tomar creatina es elegir productos que no han sido probados por terceros, tanto para garantizar su seguridad como para comprobar que no contienen sustancias ilegales. Además, recomienda los productos con [certificación de un organismo reconocido](https://www.nsfsport.com/) en la etiqueta, sobre todo si sueles participar en competiciones en las que se hacen controles antidopaje. 2. # 2.Tomar dosis más altas pensando que los beneficios serán mejores Puede ocurrir que, a pesar de adquirir un suplemento de una marca certificada, tomes la cantidad recomendada y no veas resultados. Shriver afirma que esto ocurre pasa porque algunas personas pueden no responder a estos suplementos, es decir, que pueden no notar cambios en su fuerza, energía o rendimiento independientemente de la dosis que tomen. Este caso es más probable si ya tienes niveles altos de creatina en el cuerpo de forma natural. Las personas que tienen menos niveles son los que suelen obtener más resultados. Si has tomado creatina durante un mes y no has notado ningún cambio, Shriver asegura que es mejor dejar de usarla en vez de tomarla en dosis más altas. 3. # 3.Usar creatina sin hacer entrenamientos de fuerza La nutricionista especializada en rendimiento deportivo Stephanie Hnatiuk destaca que otro gran error es tomar creatina pero no entrenar. Este compuesto no proporciona ningún beneficio por sí solo, simplemente aumenta la producción de energía en los músculos. Si no combinas la toma del suplemento con entrenamiento, pierdes la oportunidad de usar esa energía para ganar fuerza y mejorar tu rendimiento. Para aumentar tu energía y ganar fuerza y masa muscular, tienes que poner de tu parte. ## Consejos para tomar suplementos de creatina Shriver indica que hay dos formas de empezar a usar un suplemento de creatina y potenciar su disponibilidad para los músculos. Ambos enfoques están relacionados con la dosis que tomas al principio y con la que tomas tras un tiempo. Es importante consultar a tu médico o a un profesional de la salud antes de tomar suplementos alimenticios. - Opción 1: toma entre 2 y 5 gramos al día durante cuatro semanas. - Opción 2: toma 20 gramos al día durante 5 días, repartiéndolos en 4 dosis de 5 gramos a lo largo del día en lugar de una sola. Después, pasa a tomar entre 2 y 5 gramos al día las 3 semanas y 2 días posteriores. Se ha demostrado que las dos opciones llenan los músculos esqueléticos de creatina, por lo que Shriver indica que es una cuestión de preferencias. Hay personas para las que tomar una dosis más alta al principio sirve como un impulso para empezar. Otras prefieren la primera opción para ir poco a poco. ¿No sabes cuál elegir? Prueba una y luego la otra con un período de "limpieza" de entre 7 y 14 días entre ambas. Cuando lleves cuatro semanas tomándola, asegúrate de dejarla durante un tiempo. De este modo, se expulsa la creatina que sobra de los músculos y los niveles vuelven a estabilizarse. Shriver asegura que volver a tomar suplementos de creatina durante cuatro semanas puede tener más beneficios a la hora de aumentar la energía y la fuerza para levantar pesas. ## ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? La nutricionista Hnatiuk especializada en rendimiento deportivo explica que, como la creatina proporciona energía cuando realizas actividad física de alta intensidad, el mejor momento para tomarla es algo antes o después de hacer ejercicio. La única excepción es si estás tomándola en varias dosis repartidas a lo largo del día. Otro dato poco conocido sobre la creatina es que se disuelve mejor en bebidas calientes que en bebidas frías. Una de las quejas más frecuentes sobre la creativa en polvo es que deja grumos al intentar disolverla, por lo que mezclarla en una bebida caliente, como café o té, hace que se disuelva más fácilmente. Te aconsejamos combinar la creatina con una fuente de carbohidratos, ya que ayudan a absorberla mejor. Como la creatina suele llevar agua a las células musculares, es imprescindible [hidratarse más](https://www.nike.com/es/a/alimentos-para-hidratarse) de lo habitual para contrarrestar ese efecto, ya que el resto del cuerpo también necesita estar hidratado. Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la American Council on Exercise (ACE).  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consejos de nutrición para sacar el máximo partido al entrenamiento Más consejos de nutrición gratis y asesoramiento de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://www.nike.com/ntc-app) Publicación original: 16 de noviembre de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/como-rehidratarte-rapido) # Nutrición # Cómo rehidratarte después de un entrenamiento según especialistas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-el-sindrome-del-sobreentrenamiento) # Deportes y actividades # Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo -  [](https://www.nike.com/es/a/cuando-tomar-batidos-de-proteinas) # Nutrición # ¿Cuál es el mejor momento para tomarse un batido de proteínas? -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/los-beneficios-de-las-zanahorias-para-la-salud-) # Nutrición # 3 beneficios que tienen las zanahorias para la salud, según nutricionistas Recursos [Tarjetas de 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