¿Realmente necesitamos electrolitos al entrenar?

Cuando los entrenamientos se intensifican, sudamos más y eso se traduce en la necesidad de reponer esos fluidos bebiendo agua. Pero ¿nos estamos quedando cortos si no incluimos electrolitos, ya que los perdemos por el sudor?

Pues sí, pero también tenemos buenas noticias: recargarlos es más fácil de lo que piensas.

Los electrolitos son minerales esenciales que mantienen el equilibrio de agua adecuado en el cuerpo, de acuerdo con Marisa Michael, dietista deportiva y propietaria de Real Nutrition en Portland (Oregón, EE. UU.). Una función importante, si tenemos en cuenta que el 60 % del peso corporal de los adultos es agua.

Todo ese líquido no se queda simplemente flotando como si el cuerpo fuera una bañera con el tapón puesto. Está en continuo trabajo para realizar funciones esenciales como regular la temperatura corporal, proteger las articulaciones o transportar nutrientes de una parte del cuerpo a otra. ¿Cómo sabe el agua a dónde tiene que ir para cumplir esas funciones? Gracias a los electrolitos.

"Los electrolitos atraen el agua y son necesarios para el mantenimiento de los líquidos, las contracciones musculares y las funciones del sistema nervioso", añade Michael.

Estos son los siete principales electrolitos que intervienen y algunas de sus funciones fundamentales:

· Sodio: regula la presión arterial

· Potasio: contribuye a las contracciones musculares y regula los impulsos nerviosos

· Calcio: es importante para los huesos y los dientes, y ayuda a coagular la sangre

· Bicarbonato: ayuda a las funciones del corazón

· Magnesio: regula los niveles de glucosa en sangre (el azúcar) y mejora la inmunidad

· Cloruro: ayuda a la digestión, y equilibra la acidez y la alcalinidad

· Fósforo: contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos

Aunque se suele hablar más de los electrolitos cuando se pierden durante los entrenamientos, debemos saber que no son potenciadores de la energía como la cafeína. Son esenciales para que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente, en especial en el caso de los atletas, de acuerdo con Michael.

"Si eres atleta, es fundamental que repongas fluidos y electrolitos, sobre todo sodio, después de hacer ejercicio", dice.

Hay formas de medir los electrolitos del cuerpo. Normalmente se hace a través de una analítica de sangre como la del perfil metabólico básico. Pero a menos que te apetezca ir al médico para que compruebe tus electrolitos antes de un entrenamiento importante, no parece la opción más sencilla y directa. Por suerte, hay otra forma de controlar los electrolitos.

"La mejor forma de mantener el correcto equilibrio es llevar una dieta saludable", afirma Kelsey Sackmann, dietista de Kelsey and Cooper's Kitchen en Nueva Jersey. "Los electrolitos se encuentran en una gran variedad de alimentos. Por ejemplo en frutas y verduras como los plátanos, las patatas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los lácteos. En una dieta occidental típica, la fuente más habitual de sodio y cloruro es la sal común".

Otros alimentos que proporcionan un equilibrio de electrolitos saludable son:

· Espinacas

· Aguacate

· Alubias

· Kale

· Fresas

· Leche

· Tomate

· Aceitunas

· Pavo

· Pasas

· Pollo

· Sandía

Centrarte en tener una alimentación saludable es un buen punto de partida para satisfacer todas las necesidades básicas. Así tendrás los electrolitos que necesitas para tener un buen equilibrio, además de otros aportes como vitaminas, fibras y fitonutrientes.

Todo eso ayuda para mantener los niveles necesarios para la vida diaria, pero en lo que respecta a entrenar, y más si haces ejercicio de alta intensidad, comer un poco de espinaca o sandía no va a bastarte para reponer todos los electrolitos que pierdes.

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"Si practicas cualquier actividad que te haga sudar, tienes que beber más agua para reponer los líquidos que pierdes", sugiere. "Es importante beber agua antes, durante y después de los entrenamientos. Si el ejercicio es intenso y dura más de una hora, puedes tomarte una bebida energética, que te aportará todos los electrolitos que vas perdiendo a través del sudor".

Esto es más relevante si haces deporte en climas húmedos o cálidos, en los que sudamos más. Si vives en un sitio a gran altitud, Sackmann recomienda aumentar el consumo de agua y electrolitos aunque no sudes de más, ya que este tipo de entornos puede hacer que nos deshidratemos con más facilidad.

Si no haces deporte, en particular si vas a estar más tiempo sin entrenar o lo vas a hacer con menos intensidad, las bebidas energéticas no te funcionarán a modo preventivo cuando sí lo hagas. En el mejor de los casos, el cuerpo se limitará a expulsar los electrolitos adicionales a través de la orina.

Si te acostumbras a tomarlos en exceso, especialmente si es de un tipo de electrolito en concreto, podría convertirse en un problema. Por ejemplo, en un estudio publicado en el World Journal of Emergency Medicine se descubrió que entre los signos de un desequilibrio de los electrolitos están:

· La fiebre

· Las náuseas

· La confusión

· La hinchazón

· La taquicardia

Otros síntomas pueden ser la debilidad muscular, calambres, dolor de cabeza e incluso convulsiones. Ten en cuenta que estamos hablando de casos extremos y que es poco probable que el hecho de tomarte una de estas bebidas mientras ves una serie en Netflix te cause desequilibrios tan drásticos.

Casi la mitad de las personas que participaron en el estudio que mencionamos antes tenían otros problemas que hacían que los electrolitos subieran tanto (problemas de riñón, diabetes, enfermedades cardíacas, etc.).

Dicho esto, lo mejor es tomar electrolitos en polvo o bebidas energéticas cuando hagas ejercicio intenso, de acuerdo con Sackmann. Además, mantén el equilibrio ideal tomando fruta y verdura diariamente. Si sospechas que puedes tener un desequilibrio en los niveles de electrolitos, pide cita con tu médico.

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