¿Por qué es importante dormir para la salud y el rendimiento deportivo?

El sueño es un proceso biológico que permite que el cuerpo y el cerebro se recuperen, regulen las hormonas y consoliden los recuerdos. Los beneficios del sueño afectan directamente al rendimiento deportivo, al estado de ánimo y a la salud a largo plazo. Pero aunque muchas personas tienen un conocimiento básico de la importancia del sueño, es más complicado saber exactamente por qué es importante y cuánto necesitan dormir los deportistas.

Si buscas una forma de recuperarte más allá que ajustar tus macronutrientes y los masajes profundos, es importante que prestes más atención a tus hábitos de sueño. Te contamos por qué.

• El sueño es un elemento crucial de la recuperación.
• El cuerpo realiza importantes trabajos de reparación mientras duermes.
• Cada persona requiere una cantidad de sueño diferente.

Una revisión de una investigación publicada en 2019 en la revista International Journal of Sports Medicine señala que dormir es imprescindible para la salud y, en consecuencia, para el rendimiento deportivo. Las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede retrasar el tiempo de reacción, reducir la fuerza y la resistencia y hacer que empeoren nuestro nivel de energía y nuestro estado de ánimo.

Otro análisis publicado en 2021 como declaración de consenso de expertos en medicina deportiva en la revista British Journal of Sports Medicine indica que los deportistas de élite pueden verse especialmente afectados por el déficit del sueño, que incluye problemas como no dormir lo suficiente o tener un sueño interrumpido cuando consiguen dormir, ya sea por factores como las horas de comienzo de las competiciones, los viajes o las lesiones. En ese mismo estudio se añade que las investigaciones previas realizadas con un mayor número de personas, no solo en deportistas, demostraron que la falta de sueño está relacionada con otros problemas para la salud, incluido un mayor riesgo de infecciones respiratorias y de problemas del corazón.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2022 en la revista Journal of the American Heart Association concluye que dormir muy poco, dormir demasiado o tener unos patrones de sueño irregulares son aspectos relacionados con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Otros estudios sugieren que la calidad del sueño influye en un gran número de factores, como en la respuesta del sistema inmunitario, la capacidad de regular el azúcar en sangre de forma efectiva y la salud intestinal.

Chris Winter, médico y presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, afirma que todos estos aspectos contribuyen a la recuperación después de los entrenamientos. Eso no solo influye en la energía que tendrás cuando vuelvas a hacer ejercicio, sino también en tu energía mental y tu energía física.

Winter explica que no solo basta con dormir bien para tener un buen rendimiento al día siguiente. Aunque a veces puede darse ese caso, la calidad del sueño puede afectarte de más formas de las que te imaginas: no solo influirá en la recuperación tras los entrenamientos, sino que probablemente también afectará a todos los aspectos de tu salud.

Al dormir, y sobre todo en la fase del sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo un trabajo de reparación que no puede realizar cuando está activo. Por ejemplo, señala que la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que se emplea para la generación de nuevas fibras musculares y para la reparación del tejido muscular dañado. Este es el motivo por el que los expertos en salud y los entrenadores personales afirman que no solo basta con entrenar para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Los músculos se fortalecen después de haberse reparado tras los entrenamientos.

Limitarse a hacer ejercicio sin recuperarse como es debido no es suficiente y puede provocar más daños e inflamación en los músculos por entrenar en exceso.

Winter añade que otro aspecto importante de la recuperación es la disminución del estrés. Hacer ejercicio genera cierto nivel de estrés físico y mental. Practicar técnicas para disminuir el estrés a lo largo del día es beneficioso, pero el sistema nervioso central alcanza su mayor punto de relajación durante el sueño. Dicho de otra manera, una buena noche de descanso es como un reseteo del sistema nervioso central y reduce los efectos negativos del estrés crónico.

Un metaanálisis de 2020 de 73 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews también reveló que dormir menos de lo recomendado está relacionado con un aumento del 55 % de los problemas de estado de ánimo, como sentimientos de ira, depresión y ansiedad. "El sueño es un factor de riesgo universal y que se puede modificar para prevenir problemas del estado de ánimo", indicaron los investigadores en la conclusión.

Aunque el sueño puede ayudar a la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo en general, no es una relación unidireccional. Algunas investigaciones indican que hacer ejercicio con frecuencia, como, por ejemplo, entrenamientos de fuerza, puede mejorar la calidad del sueño.

Incorporar entrenamientos de fuerza a tu rutina semanal puede tener sus beneficios, según indica Jason Bennie, investigador del sueño y del deporte y profesor adjunto de epidemiología de la actividad física en la Universidad de Southern Queensland de Australia. En otras palabras, tener una rutina constante de ejercicio mejora el sueño, y un mejor sueño equivale a un mejor rendimiento en el deporte, por lo que ambas prácticas se complementan y se benefician una de la otra.

Por ejemplo, Bennie fue el autor principal de un estudio de más de 23.000 adultos publicado en 2020 en Preventive Medicine Reports en el que se concluyó que, independientemente de la frecuencia y de la intensidad, cualquier entrenamiento de resistencia mejora la calidad del sueño incluso para las personas que tienen problemas de insomnio. Bennie señala que un aspecto destacable de ese estudio fue la diversidad de las personas participantes, entre las que había tanto hombres como mujeres de entre 18 y 65 años.

"Teniendo en cuenta el gran número de personas que participaron, hay pruebas convincentes de que esta relación es válida para todo el mundo, independientemente de la edad y de la persona", afirma Bennie. Entre las razones, se incluyen probablemente una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mejor presión arterial, además de mejoras en la regulación de la glucosa y del colesterol. Se ha demostrado que la calidad del sueño y el ejercicio regular favorecen todas estas funciones del cuerpo. Evidentemente, siempre es buena idea hablar con tu médico o entrenador antes de empezar un programa de entrenamiento nuevo.

Como el sueño es bueno para el rendimiento y la recuperación, surge la siguiente pregunta: ¿cuántas horas tienes que dormir para notar cambios? Al igual que con la pregunta de qué cantidad de agua hay que beber al día, la respuesta es: depende.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrecen una orientación basada en la edad:

• Niños en edad escolar (de 6 a 12 años): de 9 a 12 horas
• Adolescentes (de 13 a 17 años): de 9 a 10 horas
• Adultos: 7 horas o más

Para los atletas, la cantidad ideal de sueño depende de factores como el tipo de ejercicio que hagan, la intensidad y las necesidades individuales de sueño. Sin embargo, suelen necesitar dormir más que la media. Un estudio realizado en 175 atletas de élite publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance reveló que la mayoría de los atletas afirmaban necesitar 8,3 horas de sueño para sentirse descansados. (Sin embargo, muchos no alcanzaron esa cifra por una hora o más).

Pero Winter afirma que la recomendación de los CDC no es tan sólida como parece. "Lo que más importa es el número de horas que duermes por semana", afirma. Es decir, puedes dejarte llevar alguna noche que otra, pero sin pasarte ni obsesionarte y pensar que acostarte tarde una noche va a pasarte factura los próximos días.

El número de horas semanales debe ser regular, y suele rondar las 50 y las 60 horas de sueño por semana. Winter explica que echar alguna que otra cabezada para alcanzar esas horas puede ser una buena idea, siempre que sea algo ocasional y no se convierta en un hábito diario.

En realidad, no existe un enfoque único que se adapte a todos, lo que significa que la mayoría de las personas deben probar diferentes duraciones de sueño, horas de acostarse y horas de levantarse para encontrar lo que mejor les funcione. Esto incluye:

• Tener en cuenta tus necesidades, incluida la intensidad del entrenamiento y las necesidades de recuperación.
• Llevar un registro de las horas de sueño y de los entrenamientos: Winter aconseja registrar variables como la duración de las sesiones, la hora de acostarse, la percepción de la calidad del sueño, si te levantas con las pilas cargadas o con somnolencia y los niveles de energía a lo largo del día, sobre todo en los días que entrenes.

Identificar patrones puede ayudarte a saber bien cuántas horas necesitas dormir para, una vez que lo sepas, centrarte en ser constante con el sueño. Winter asegura que, a veces, basta con tener más presente la conexión entre sueño, ejercicio y recuperación para mejorar nuestros hábitos.

Además, es importante seguir las recomendaciones básicas de higiene del sueño, entre las que se incluyen:

• Tratar de mantener un horario constante de sueño y vigilia.
• Mantener el dormitorio tranquilo y fresco.
• Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarse.
• Evitar la cafeína por la tarde o por la noche.
• Hacer ejercicio con regularidad.
• Mantener una dieta saludable.