3 entrenamientos de cinta que pueden mejorar tu condición física

Jonathan Poston, coach de resistencia con certificación de nivel II de atletismo de EE. UU., comenta que el ritmo aeróbico óptimo de cada persona suele depender de los objetivos de running. Por ejemplo, una persona con un enfoque más competitivo podría entrenar con un ritmo mucho mayor que alguien que corre de vez en cuando.

Poston comenta que hay algunas herramientas prácticas para runners de cualquier nivel de habilidad para determinar el ritmo aeróbico óptimo, como "la prueba de hablar". Se trata de correr a distintos ritmos de velocidad y ver cómo hablas mientras lo haces.

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Por ejemplo, si casi no puedes hablar cuando corres, probablemente ese será el punto de intensidad alta. Sin embargo, si puedes hablar con fluidez, pero no puedes cantar, seguramente sea un esfuerzo de intensidad media. Además, en una intensidad baja deberías poder hablar o cantar sin dificultad.

El experto comenta que esto es muy útil para descubrir si estás corriendo con una intensidad alta o suave cuando toca para evitar sobreentrenar y maximizar el rendimiento.

Si quieres poner a prueba tu rendimiento, prueba este entrenamiento de cinta de nivel intermedio. Liu recomienda trotar a un ritmo estable e introducir una variable, como la inclinación, para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los gemelos aún más que en una sesión suave normal.

En este entrenamiento, Liu comenta que puedes correr entre unos 20 o 40 minutos con un ritmo moderado constante (un ritmo aeróbico de intensidad entre baja y media). Además, añade un 0,5 % de inclinación cada 5 minutos.

Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento en cinta de ritmo moderado de 30 minutos:

• Trota durante 2 minutos a un ritmo aeróbico de intensidad baja (calentamiento)
• Aumenta el ritmo hasta una intensidad media y trota durante 5 minutos
• Después de 5 minutos, aumenta la inclinación en un 0,5 %
• Repite el tercer paso 5 veces
• Camina durante 2 o 3 minutos a un ritmo de 6,5 km/h sin inclinación para enfriar

Si quieres hacer un ejercicio de cinta moderado sin inclinación, prueba a trotar a un ritmo aeróbico de intensidad baja durante 2 minutos y, después, a un ritmo aeróbico de intensidad media durante 5 minutos. Ve cambiando entre las dos velocidades durante 4 repeticiones (unos 28 minutos) antes de enfriar y caminar durante 2 minutos para hacer una sesión de running completa de 30 minutos.

Meghan Kennihan, coach de distancia por la USA Track & Field (USATF) y el Road Runners Club of America (RRCA), comenta que, si puedes correr en cinta cómodamente durante 30 minutos, es probable que ya puedas añadir algo de variedad y ponerte a prueba con un entrenamiento de cinta más avanzado.

Si quieres subir aún más el nivel, Liu recomienda realizar intervalos de alta intensidad en la cinta. Para este entrenamiento, tendrás que usar un ritmo aeróbico de intensidad alta. Este ritmo cambia de una persona a otra, pero la prueba de hablar es una forma excelente de medir el tuyo. Por lo general, está entre los 12 km/h y los 16 km/h. A diferencia de las rutinas de ejercicios anteriores, Liu sugiere hacer este entrenamiento en poco tiempo: entre los 10 y los 20 minutos.

Si buscas un entrenamiento en cinta más avanzado, empieza trotando para calentar durante 2 minutos a intensidad media. Luego, aumenta la velocidad hasta los 12 km/h (o hasta tu propio ritmo aeróbico de alta intensidad) y corre durante 30 segundos. Liu comenta que puedes correr a un ritmo de alta intensidad durante 30 segundos y pasar a una intensidad baja durante unos 90 segundos.

Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento HIIT de 10 minutos en cinta:

• Trota durante 2 minutos a una intensidad media (calentamiento)
• Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
• Reduce hasta una intensidad media durante 90 segundos para recuperarte
• Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
• Corre a menor ritmo durante 90 segundos para recuperarte
• Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
• Corre a menor ritmo durante 90 segundos para recuperarte
• Camina durante 2 minutos a un ritmo sobre los 5 km/h para enfriar

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Liu señala que los estudios demuestran que los entrenamientos a intervalos pueden mejorar tu VO2 Máx. Esta métrica de resistencia indica la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar. Cuando mayor sea tu VO2 Máx, más oxígeno podrá utilizar tu cuerpo durante el ejercicio. Esto puede tener un impacto positivo en tu rendimiento deportivo.

Además, los entrenamientos a intervalos en cinta son eficientes en cuanto a la duración. Liu señala que puedes disfrutar de una sesión rápida de 20 minutos que proporciona los mismos beneficios que un entrenamiento más largo.

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Si te preocupan las rodillas y los tobillos durante el ejercicio, Liu recuerda que un entrenamiento en cinta es más suave para las articulaciones que correr en asfalto duro.

La experta también indica que la cinta suele absorber más impacto porque los pies se apoyan en una superficie más suave. Por eso los entrenamientos en cinta son ideales para quienes se están recuperando de una lesión del tren inferior, o quienes tienen las articulaciones sensibles y necesitan una superficie menos dura.

Sin embargo, si tienes periostitis tibial, te recomendamos evitar por completo la cinta o, en todo caso, trotar o caminar con una intensidad baja con inclinación, porque la pendiente puede aliviar un poco el impacto.

Kennihan señala que la cinta es más suave que las superficies exteriores, lo que es mucho mejor para las rodillas, la espalda y los tobillos. La cinta absorbe los impactos con los sistemas de amortiguación que hay debajo del aparato.

La experta añade que esto reduce el impacto y puede proporcionar protección adicional en las articulaciones, los huesos y los músculos en comparación con el impacto duro del suelo.

Sin embargo, antes de probar un entrenamiento nuevo, es importante consultar a tu médico o fisioterapeuta. Esto es especialmente importante si tienes una lesión del tren inferior, porque los entrenamientos en cinta puede que no sean compatibles con todas las lesiones.

Texto: Jessie Quinn