¿Cuál es el mejor momento para tomarse un batido de proteínas?

La proteína es necesaria para desarrollar y conservar la masa muscular, que, a su vez, ayuda a mantener la salud de huesos y articulaciones y el metabolismo en niveles óptimos. La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, según la International Society of Sports Nutrition, las personas que levantan pesas normalmente o realizan entrenamientos de resistencia deberían consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para mantener y generar masa muscular.

En general, se deben incluir proteínas en prácticamente todas las comidas o tentempiés para estabilizar el nivel de azúcar en sangre, fomentar el crecimiento muscular y ayudarte a saciarte durante más tiempo. Uno de los principales motivos por el que puede ser interesante para los atletas programar cuándo tomar su batido de proteínas es que, si están entrenando para lograr un objetivo específico, como generar músculo o mejorar su rendimiento deportivo, es importante dar prioridad a la ingesta de proteínas a horas concretas.

Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomarse un batido de proteínas? Determinar el mejor momento para consumir proteínas (en general) es muy relativo. Puesto que los batidos son una forma cómoda de consumir una cantidad sustancial de proteínas rápidamente, puedes elegir si tomarte uno antes del entrenamiento para tener energía, después para recuperarte o simplemente como una forma de cumplir los objetivos de ingesta de proteínas diarios.

Puede que hayas oído que el mejor momento para consumir proteínas es inmediatamente después de un entrenamiento intenso. Algunos estudios sugieren que esto ayuda a activar el tejido muscular y la reparación celular durante la ventana anabólica principal o lo que, en opinión de algunos investigadores, es el momento óptimo para que la tasa de síntesis de las proteínas musculares supere la de descomposición de las proteínas musculares. Se cree que esta ventana de tiempo concreta se produce entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio. Sin embargo, otros estudios (como la evaluación realizada en un número de 2013 de la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition) cuestionan la validez de la ventana anabólica e incluso su propia existencia.

De hecho, el consumo de proteínas para el crecimiento muscular puede depender más de si haces ejercicio en ayunas o habiendo comido antes. Por ejemplo, ese mismo estudio de 2013 sugiere que quienes hacen ejercicio por la mañana en ayunas deben ingerir proteínas en los 90 minutos siguientes de haber terminado el entrenamiento para ayudar a la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, hay una excepción. Si has consumido una comida con proteínas una o dos horas antes del entrenamiento, puede que no tengas que priorizar la recarga inmediata de proteínas tras el ejercicio.

Los batidos de proteínas pueden ayudar a quienes no puedan cumplir los requisitos de ingesta de proteínas únicamente con la alimentación. Hay una serie de factores que podrían influir en esto, como preferencias y gustos alimentarios específicos, enfermedades que requieran altos niveles de consumo de proteínas o el no poder acceder a opciones de proteínas magras. También puede que, simplemente, quieras tomarte un tentempié saciante o sustituir una comida, para lo que te puede servir un batido de proteínas. En cualquiera de estos casos, el momento en que te tomes el batido de proteínas no importa.

Aun así, si el desayuno o el almuerzo no contienen muchas, tomarse un batido de proteínas a modo de tentempié puede ir bien. En un artículo de 2017 sobre cuál es el mejor momento para ingerir nutrientes se sugiere que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína cada tres o cuatro horas ayuda a garantizar que se cumplen las necesidades de ingesta de proteína diarias. Disfrutar de alimentos y tentempiés ricos en proteínas a lo largo del día también puede fomentar una absorción óptima y saciar de forma saludable.

Igual de importante (si no más) que el momento en el que tomarse un batido es el tipo de proteína que contenga el polvo o el batido de proteínas que te compres. Los batidos de proteínas y las proteínas en polvo tienen origen animal y vegetal, y la calidad de estas proteínas no es siempre la misma. La calidad de las proteínas la determina su facilidad para ser digeridas, su biodisponibilidad (en qué grado puede el cuerpo usar la proteína) y el contenido de aminoácidos esenciales.

Los batidos de proteínas de origen animal como el suero de leche son fuentes de proteínas completas, porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el cuerpo no genera por sí solo y tiene que ingerir de los alimentos. La opinión generalizada sobre la proteína en polvo es que es de gran calidad. El colágeno es la excepción, porque no contiene los nueve aminoácidos esenciales.

La soja es una de las únicas proteínas de origen vegetal que puede ser considerada proteína completa. Pero eso no significa que la proteína de soja sea la única opción adecuada para quienes sigan dietas basadas en plantas o para quienes les guste ingerir proteínas de origen vegetal. Algunos batidos veganos combinan proteínas de guisantes, cáñamo, calabaza o arroz para lograr la proteína completa.

Lo principal que hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un batido de proteínas es tomarse un momento para leer la lista de ingredientes y asegurarse de que el origen de la proteína es de alta calidad. Los mejores ingredientes son el suero de leche y la soja. Pasar algo más de tiempo leyendo los ingredientes te servirá para acertar seguro con tu opción.

Cuando vayas a comprar un batido de proteínas, elige el producto con menos ingredientes en la etiqueta. Intenta también evitar opciones con azúcares añadidos o endulzantes artificiales. Los azúcares añadidos pueden ir en contra de tus objetivos de fitness, y los endulzantes artificiales pueden provocar síntomas gastrointestinales no deseados, como gases e hinchazón.

Además, te recomendamos cambiar o alternar el tipo de proteína en polvo o batido que consumes semanal o mensualmente para diversificar las fuentes de proteínas y los niveles de aminoácidos. Al alternar las fuentes de proteínas, el cuerpo se expone a distintos nutrientes y tipos de aminoácidos.

Por último, conviene recordar que un batido de proteínas debería servir como suplemento de una dieta general y no ser la fuente principal de proteínas a menos que así lo especifique un médico u otro tipo de profesional médico.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista.