5 consejos aprobados por entrenadores para mejorar en running (¡no es broma!)

Antes de experimentar con variables como la velocidad, la intensidad y la distancia, empieza por lo más básico, que es planificar tu entrenamiento.

De acuerdo con Paul Warloski, coach de running certificado por la RRCA y residente de Milwaukee: "La clave para entrenar, sobre todo en el caso de los principiantes, es la constancia. Haz tres o cuatro carreras a la semana, de media hora cada una. Y complétalas todas aunque tengas que hacerlo andando. Es la forma que tiene tu cuerpo de adaptarse, y terminará por hacerlo".

A no ser que te hayas lesionado, no postergues tus carreras semanales. Lo recomendable es que las hagas todas sobre la misma hora. De este modo, el cuerpo y la mente podrán anticiparse a la carrera y estar preparados.

Aunque los sprints son importantes (hablaremos de ellos más adelante), puede ser contraproducente lanzarte a hacer uno sin haberte preparado previamente ya que tu cuerpo se verá sometido a un gran desgaste, tal como explica Whitney Heins, coach de running certificada por VDOT y fundadora de The Mother Runners. Antes de ponerte a hacer sprints, primero prueba las rectas en progresión.

Este ejercicio consiste en acelerar progresivamente durante 20-30 segundos hasta llegar a tu velocidad máxima, aguantar ahí unos segundos y desacelerar durante otros 30 segundos hasta alcanzar de nuevo tu velocidad normal. Heins señala que hacer este ejercicio un par de veces durante tus carreras, aunque no sea en todas las sesiones de running, mejora muchísimo la condición física.

"Las rectas en progresión mejoran la capacidad neuromuscular", explica. "Cuando el cerebro les ordena a los músculos que se muevan, los músculos aprenden a hacerlo de la manera más eficiente posible, es decir, usando menos energía. Con las rectas, el objetivo es mejorar la capacidad neuromuscular más que la cardiovascular".

Lo mejor de las rectas en progresión es que son exigentes (fortalecen huesos, tendones, músculos y articulaciones) sin desgastar el cuerpo tanto como los sprints.

"Además, como es un ejercicio progresivo, te centras más en mantener una buena postura y no te cansas tan rápido", explica. "Esto es crucial, porque cuando te asalta el cansancio, tu postura puede empeorar y corres el riesgo de lesionarte".

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Aunque seas de entrenar en llano, en las competiciones también puedes encontrarte con una temible cuesta. Y, aunque no compitas, es bueno que aprendas a correr cuesta arriba, pues mejora la fuerza, trabaja la resistencia y aumenta la amplitud de la zancada, tal como señala Lawrence Shum, coach de running certificado por la RRCA y residente en Nueva York.

"Entrenar en cuesta nunca es fácil, pero al hacer repeticiones, el cuerpo se adapta ampliando la zancada y moviéndose con más dinamismo", explica. "Es muy útil para competir sobre un terreno empinado, con muchos cambios en su elevación. Con este entrenamiento, tu cuerpo estará mejor preparado para subir todas las pendientes que te encuentres".

Las repeticiones en cuesta necesitan programarse aparte, cosa que no ocurre con las rectas en progresión, que puedes añadir a tus carreras diarias. Por tanto, podrías tener que sustituir una de tus carreras semanales por una sesión en cuesta.

De acuerdo con Shum, un entrenamiento en cuesta normal podría consistir en lo siguiente: corre cuesta arriba a un ritmo moderado (un siete en tu escala de esfuerzo percibido, donde 10 es tu máximo esfuerzo) y baja despacio, a un cuatro, para recuperarte. Después, repítelo entre seis y ocho veces.

Una vez que lo domines, prueba a aumentar la intensidad con cada repetición. Por ejemplo, puedes correr cuesta arriba a un seis de esfuerzo, luego a un siete, a un ocho, a un nueve, y bajar a un ocho, a un siete y a un seis. Este ejercicio te permite experimentar con diferentes intensidades y te ayuda a comprender mejor los efectos que una mayor tasa de esfuerzo percibido tiene en tu postura y zancada.

"Es un error pensar que se puede aprender a correr cuesta arriba simplemente corriendo por un terreno lleno de pendientes, sin un plan de entrenamiento específico", explica. "Es cierto que ayuda, pero tener un entrenamiento planificado es más beneficioso porque requiere que te concentres más".

Llegó el momento de esprintar. ¿Sabes lo que es el fartlek? Es una curiosa palabra de origen sueco que hace referencia a un tipo de entrenamiento de velocidad sin estructura. El fartlek combina intervalos a un ritmo moderado con sprints a toda velocidad. Se puede hacer por tiempo o por distancia, con puntos de referencia. Por ejemplo, podría consistir en correr a trote y hacer un sprint hasta un árbol o señal, y bajar de nuevo el ritmo.

"Es extraño y divertido a la vez", señala Shum. "El fartlek consiste, básicamente, en hacer un entrenamiento de intervalos durante la carrera, añadiendo todas las modificaciones que te apetezcan".

Por ejemplo, puede consistir en trotar tres minutos y esprintar uno, manteniendo la secuencia durante unos 10 minutos o 15 kilómetros, pero también puede ser cualquier otra combinación de intervalos y velocidades o distancias. Al igual que con las repeticiones en cuesta, puedes encadenar sprints cada vez más largos, alternados con intervalos a un ritmo moderado. Por ejemplo, después de un sprint de cinco segundos, los siguientes pueden ser de 10, 20 y hasta 30 segundos. Después del más largo, puedes ir haciéndolos más cortos, de 20, 10 y cinco.

Otra de las ventajas de este entrenamiento es que ayuda a sobrellevar las carreras largas que, de otra forma, podrían resultar demasiado monótonas. Además, si corres con un amigo o en grupo, hacer fartlek puede motivaros a competir entre vosotros, haciendo más divertida la experiencia.

Aunque te apasione correr, hacer un solo tipo de actividad física aumenta el riesgo de que te lesiones. La razón está en la sobrecarga. De acuerdo con algunos estudios, los principales afectados suelen ser las rodillas y los tobillos, pero también corres el riesgo de hacerte un esguince o sufrir una fractura por estrés. Para progresar al tiempo que reduces el riesgo de lesionarte, es importante que añadas otras actividades a tu entrenamiento.

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"Para progresar, lo mejor es complementar el running con el cross training. El cross training trabaja músculos similares, pero no somete las articulaciones a un impacto tan repetitivo", explica Shum. "Un buen ejemplo es el ciclismo. En ambos deportes se trabajan los cuádriceps y los gemelos, pero de forma diferente. El pie no se mueve igual en relación con la pierna".

Además, el cross training incluye un amplio abanico de actividades, como el entrenamiento de fuerza, el yoga, el baile y la natación, que trabajan la amplitud de movimiento de forma distinta. "Cuanto más variado sea tu entrenamiento, mejor será tu técnica de carrera", indica.

Texto: Elizabeth Millard