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Entrena de forma más inteligente para perder grasa y mejorar tu condición física ##### Deportes y actividad Descubre cómo el cardio y el HIIT mejoran la salud cardiovascular, reducen la grasa corporal y mejoran el rendimiento. Obtén consejos para elegir la combinación adecuada para tus objetivos y horario. Última actualización: 23 de enero de 2026 8 min de lectura  Comparar los entrenamientos de cardio frente a los de HIIT es un desafío al que se enfrentan muchas personas cuando deciden cómo entrenar para perder peso, mejorar la resistencia o la condición física en general. Ambas formas de ejercicio elevan la frecuencia cardíaca, queman calorías y favorecen la salud del corazón a largo plazo, pero exigen al cuerpo cosas muy diferentes. El cardio tradicional se basa en un movimiento constante y sostenido para desarrollar la resistencia aeróbica, mientras que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) impulsa la intensidad en ráfagas cortas seguidas de una breve recuperación. Comprender cómo funcionan el cardio y el HIIT y dónde encaja cada uno en tu programa de entrenamiento hace que sea más fácil entrenar de forma más inteligente, adaptar tus entrenamientos a tus objetivos y aprovechar al máximo tu tiempo. ## Compra zapatillas para gimnasio y entrenamiento Nike Metcon [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/metcon-gimnasio-zapatillas-3yxqsz58jtozy7ok) - [Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-training-hombre-KVNayU12/HJ1875-002) - [Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-entrenamiento-mujer-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [Nike Free Metcon 7 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/free-metcon-7-zapatillas-de-entrenamiento-hombre-7VRF26gy/II7405-401) - [Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de training personalizables - Mujer \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de entrenamiento personalizables - Hombre \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) ## Conclusiones rápidas: ¿cardio o HIIT? - __Cardio__: ejercicio aeróbico en estado estacionario realizado a una intensidad moderada durante períodos más largos - __HIIT__: entrenamiento a intervalos que alterna un esfuerzo casi máximo con la recuperación, dependiendo más de los sistemas de energía anaeróbica - __Tiempo frente a recuperación__: el HIIT es más eficiente en cuanto al tiempo, mientras que el cardio es más fácil de mantener y de recuperarse de él - __Mejor enfoque__: combinar el cardio de ritmo estable y el HIIT ofrece los beneficios más completos para la condición física ## ¿Cardio o HIIT? Diferencias clave Si bien tanto el cardio como el HIIT aumentan la frecuencia cardiaca y favorecen la condición física, difieren en la intensidad del ejercicio, la duración y los sistemas de energía que emplea el cuerpo. __Intensidad y frecuencia cardiaca__ - El __cardio__ se suele realizar a una intensidad moderada o alta, alrededor del 50-80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). - El __HIIT__ aumenta la intensidad mucho más, generalmente del 80 al 95 % de la FCM durante los intervalos de trabajo. __Estructura y duración__ - El __cardio__ suele ser de intensidad constante, lo que significa que te mueves a un ritmo constante durante 30 a 90 minutos. - El __HIIT__ utiliza el entrenamiento a intervalos, alternando breves ráfagas de esfuerzo muy intenso con la recuperación, que a menudo duran de 10 a 30 minutos en total. __Sistemas de energía utilizados__ - El __cardio__ es principalmente un ejercicio aeróbico, que depende del oxígeno para convertir las grasas y los carbohidratos en energía. - El __HIIT__ es principalmente un ejercicio anaeróbico, que depende del glucógeno muscular almacenado cuando la demanda de oxígeno supera el suministro. __Esfuerzo y percepción de la intensidad__ - El __cardio__ suele tener una __RPE de 4 a 6__, en la que todavía puedes hablar con frases completas. - El __HIIT__ suele alcanzar una __RPE de 8 a 9__, por lo que resulta difícil decir más de unas pocas palabras. __Recuperación y fatiga__ - El __cardio__ ejerce menos presión sobre el sistema nervioso y los músculos, por lo que es más fácil recuperarse. - El __HIIT__ crea una mayor fatiga y requiere más tiempo de recuperación entre sesiones. ## ¿Qué diferencia hay entre el HIIT y el cardio? __Cardio (cardio de intensidad constante)__ El cardio tradicional mantiene tu frecuencia cardiaca elevada a una intensidad moderada y sostenible, generalmente entre el 50 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esta forma de cardio de intensidad constante a menudo se realiza durante períodos más largos, generalmente de 30 a 90 minutos. Estos son algunos de los ejercicios de cardio más comunes: - Ciclismo - Running o jogging - Caminar - Natación - Entrenamiento en bicicleta elíptica Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza oxígeno para descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía. Como el oxígeno está disponible, el ácido láctico no se acumula rápidamente, lo que permite mantener la actividad durante períodos prolongados. __HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)__ El HIIT es una forma de ejercicio anaeróbico que lleva tu esfuerzo a aproximadamente el 80-95 % de tu frecuencia cardiaca máxima. A esta intensidad, el movimiento sostenido no es posible, por lo que el HIIT se realiza en intervalos cortos. Un entrenamiento HIIT típico alterna: - De 10 a 30 segundos de esfuerzo muy intenso - Seguidos de breves periodos de recuperación - Casi cualquier movimiento de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT, incluidos: - Esprintar - Bicicleta estática o bicicleta tipo assault - Remo - Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales bicicleta) Dado que el HIIT se realiza en un estado de oxígeno limitado, el cuerpo depende de la glucólisis, que descompone el glucógeno muscular para producir trifosfato de adenosina (TFA). Este proceso genera ácido láctico, que contribuye a la sensación de quemazón y fatiga muscular y obliga a descansar. __El efecto afterburn (EPOC)__ El HIIT crea un gran déficit de oxígeno, conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Este «efecto afterburn» significa que: - La demanda de oxígeno se mantiene elevada después del entrenamiento - La tasa metabólica se mantiene más alta durante la recuperación. - La quema total de calorías se extiende más allá de la propia sesión Esta es una de las razones por las que el debate HIIT vs. cardio para perder peso surge tan a menudo. ## ¿Qué ventajas tiene el cardio de intensidad constante? __Apto para la mayoría de las personas__ El cardio de intensidad constante es de menor impacto y más fácil de regular, por lo que es accesible para los principiantes y sostenible para el entrenamiento a largo plazo. __Puede ayudar a aliviar el estrés__ El ejercicio aeróbico moderado se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol y[](https://www.nike.com/a/best-workout-for-your-mood) [un mejor estado de ánimo](https://www.nike.com/es/a/el-mejor-entrenamiento-para-tu-estado-de-animo), lo que ayuda a regular el estrés y favorece el bienestar mental. __Mejora la salud del corazón__ El cardio está estrechamente relacionado con la[](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full) [mejora de los marcadores cardiovasculares](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full), entre ellos: - Menor presión sanguínea - Mejora de la relación entre el colesterol LDL y el HDL - Menor riesgo de ictus y enfermedades cardíacas ## ¿Qué ventajas aporta el HIIT? __Eficiencia__ El HIIT ofrece resultados en menos tiempo. Algunos protocolos, como el[](https://www.nike.com/a/what-is-tabata-workout) [Tabata](https://www.nike.com/es/a/que-es-metodo-tabata), duran solo cuatro minutos. Estructura clásica de Tabata: - 20 segundos de esfuerzo total - 10 segundos de descanso - 8 rondas en total [Una evaluación de 2019 del entrenamiento Tabata](https://link.springer.com/article/10.1007/s12576-019-00676-7) informó de mejoras en el VO₂ máximo y la capacidad anaeróbica, lo que demuestra que los intervalos cortos y de alta intensidad pueden proporcionar beneficios en la aptitud aeróbica comparables a los entrenamientos de resistencia más largos. __Puede acelerar la pérdida de peso__ Las investigaciones demuestran que el HIIT puede[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/) [reducir significativamente la grasa abdominal y visceral](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/). El entrenamiento a intervalos también aumenta el gasto energético total diario debido al EPOC, lo que hace que el HIIT sea una alternativa convincente al cardio para perder grasa. __Mejora el consumo de oxígeno__ El HIIT[](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251) [mejora el VO₂ máx.](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251), la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente. Un VO₂ máximo más alto se asocia a una mejor resistencia, rendimiento y salud cardiovascular. ## ¿Qué es mejor el cardio o el HIIT? Ninguno de los dos es mejor que el otro. Pero hacer ambas cosas ofrece beneficios significativos. - El cardio favorece[](https://www.nike.com/a/increase-stamina-endurance-for-running) [la resistencia](https://www.nike.com/es/a/mejorar-tu-resistencia-en-el-running), la gestión del estrés, la salud del corazón y la recuperación. - El HIIT destaca por su eficiencia temporal, las mejoras en el VO₂ máximo y la [pérdida de peso](https://www.nike.com/es/a/como-quemar-grasa-tripa). - Combinar ambas modalidades de entrenamiento ofrece los resultados más equilibrados a largo plazo. ## Cómo elegir entre cardio y HIIT Elige en función de tus objetivos, tu horario y tu nivel de experiencia: - __Pérdida de grasa:__ combina el HIIT (2 o 3 días/semana) con cardio de intensidad constante. - __Rendimiento de carrera o resistencia:__ enfatiza el cardio con HIIT ocasional. - __Salud cardíaca:__ prioriza el ejercicio aeróbico según [las pautas de la AHA](https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates). - __Tiempo limitado:__ el HIIT ofrece un alto rendimiento en sesiones cortas. - __Principiantes:__ empieza con cardio y, luego, introduce gradualmente el HIIT. ## Comprender las métricas clave de intensidad - __Frecuencia cardiaca máxima (FCM):__ - Se calcula *restando tu edad a 220* - __Zona de frecuencia cardiaca objetivo:__ - Cardio: ~50 a 80 % FCM - HIIT: ~80 a 95 % FCM - __RPE (tasa de esfuerzo percibido):__ - Cardio: RPE de 4 a 6 (puedes hablar, ligeramente sin aliento) - HIIT: RPE de 8 a 9 (difícil decir más de una palabra) ## Comprar sudaderas con y sin capucha Nike para gimnasio y entrenamiento [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-sudaderas-con-y-sin-capucha-58jtoz6rive) - [Nike N.A.C. \ Sudadera con capucha de entrenamiento sin mangas de tejido Fleece Dri-FIT - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-sudadera-con-capucha-de-entrenamiento-sin-mangas-de-tejido-fleece-dri-fit-hombre-af3wEgrC/IQ5551-077) - [Nike Primary NanoKnit \ Sudadera con capucha Dri-FIT con protección UV - Hombre \ __79,99 €__](https://www.nike.com/es/t/primary-nanoknit-sudadera-con-capucha-dri-fit-con-proteccion-uv-hombre-upMFuP4q/II1304-237) - [Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Parte de arriba Dri-FIT con cuello redondo y ajuste oversize - Mujer \ __94,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-parte-de-arriba-dri-fit-con-cuello-redondo-y-ajuste-oversize-mujer-X9XWHh/HQ8193-010) - [Nike Therma \ Chaqueta de fitness con cremallera completa Therma-FIT - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/therma-chaqueta-de-fitness-con-cremallera-completa-therma-fit-hombre-LC2mUZC1/DQ4830-010) - [Nike Mavn \ Sudadera Therma-FIT - Niña \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mavn-sudadera-therma-fit-nina-hvHNvHfL/IQ0046-010) - [NikeSKIMS Stretch Knit \ Sudadera con capucha y cremallera completa Baby - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nikeskims-stretch-knit-sudadera-con-capucha-y-cremallera-completa-baby-mujer-C3zUMuCm/IU2211-241) - [Nike \ Sudadera con capucha de boxeo - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/sudadera-con-capucha-de-boxeo-hombre-3AtLG6Vg/JK7129-063) - [Nike Studio Fleece Sport \ Sudadera con capucha y cremallera completa Therma-FIT - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/studio-fleece-sport-sudadera-con-capucha-y-cremallera-completa-therma-fit-mujer-mJaG7Spr/IO0433-084) - [Nike Pro Fleece \ Sudadera con capucha y cremallera completa Dri-FIT - Niña \ __49,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-fleece-sudadera-con-capucha-y-cremallera-completa-dri-fit-nina-snBWQx/HQ9312-011) - [Nike x LEGO® Collection \ Sudadera con capucha para niño/a \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/sudadera-con-capucha-para-nino-a-nike-x-lego-collection-iubQl41g/IO3116-360) ## Ejemplos de entrenamientos __Entrenamiento de cardio para principiantes de 20 minutos__ - Actividad: Caminata a paso ligero - Duración: 20 minutos - Intensidad: 60 a 70 % FCM - RPE: 5 a 6 (respiras con más dificultad, pero puedes mantener una conversación) __Entrenamiento HIIT para principiantes de 20 minutos (bajo impacto)__ - Calentamiento: 5 minutos de movimiento suave - Trabajo: 30 segundos de caminata rápida o ciclismo - Recuperación: 90 segundos a ritmo suave - Repetición: 8 rondas - RPE: 7 a 8 en intervalos de esfuerzo __Guía de seguridad__ - Calienta antes del HIIT y haz estiramientos después de cada sesión. - Limita el HIIT a 2 o 3 días a la semana. - Deja al menos 24 a 48 horas de recuperación entre sesiones intensas. - Consulta a un profesional médico antes de comenzar ha practicar HIIT si tienes factores de riesgo cardiovascular. ## ¿Cardio o HIIT?: Preguntas frecuentes ¿Es el HIIT mejor que el cardio para perder peso? El HIIT puede quemar más calorías en menos tiempo, pero la combinación de HIIT y cardio conduce a una pérdida más sostenible de la grasa corporal. ¿Cuántos días a la semana debería hacer HIIT? La mayoría de las personas se benefician de 2 a 3 sesiones de ejercicio HIIT por semana, con días de recuperación entre ellas. ¿Cuántos días a la semana debería hacer cardio? La mayoría de los adultos obtienen beneficios significativos con al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Añadir un par de sesiones de entrenamiento de fuerza o de ejercicio HIIT a esta base probablemente aumentará tus beneficios físicos. ¿Pueden los principiantes hacer HIIT? Sí, pero los principiantes deben comenzar con intervalos de bajo impacto y períodos de entrenamiento más cortos. ¿El HIIT es malo para el corazón? Para las personas sanas, los entrenamientos HIIT son seguros cuando se programan adecuadamente. Las personas con problemas cardiacos deben consultar primero a un profesional médico. Publicación original: 23 de enero de 2026 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-cadencia-en-running) # Deportes y actividad # ¿Qué se considera una buena cadencia en running? Cómo encontrar tu cadencia óptima -  [](https://www.nike.com/es/a/hacer-running-con-chaleco-de-peso) # Actividad # ¿Es bueno correr con un chaleco de peso? 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