¿Cardio o HIIT? Entrena de forma más inteligente para perder grasa y mejorar tu condición física

Comparar los entrenamientos de cardio frente a los de HIIT es un desafío al que se enfrentan muchas personas cuando deciden cómo entrenar para perder peso, mejorar la resistencia o la condición física en general. Ambas formas de ejercicio elevan la frecuencia cardíaca, queman calorías y favorecen la salud del corazón a largo plazo, pero exigen al cuerpo cosas muy diferentes.

El cardio tradicional se basa en un movimiento constante y sostenido para desarrollar la resistencia aeróbica, mientras que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) impulsa la intensidad en ráfagas cortas seguidas de una breve recuperación. Comprender cómo funcionan el cardio y el HIIT y dónde encaja cada uno en tu programa de entrenamiento hace que sea más fácil entrenar de forma más inteligente, adaptar tus entrenamientos a tus objetivos y aprovechar al máximo tu tiempo.

• Cardio: ejercicio aeróbico en estado estacionario realizado a una intensidad moderada durante períodos más largos
• HIIT: entrenamiento a intervalos que alterna un esfuerzo casi máximo con la recuperación, dependiendo más de los sistemas de energía anaeróbica
• Tiempo frente a recuperación: el HIIT es más eficiente en cuanto al tiempo, mientras que el cardio es más fácil de mantener y de recuperarse de él
• Mejor enfoque: combinar el cardio de ritmo estable y el HIIT ofrece los beneficios más completos para la condición física

Si bien tanto el cardio como el HIIT aumentan la frecuencia cardiaca y favorecen la condición física, difieren en la intensidad del ejercicio, la duración y los sistemas de energía que emplea el cuerpo.

Intensidad y frecuencia cardiaca

• El cardio se suele realizar a una intensidad moderada o alta, alrededor del 50-80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
• El HIIT aumenta la intensidad mucho más, generalmente del 80 al 95 % de la FCM durante los intervalos de trabajo.

Estructura y duración

• El cardio suele ser de intensidad constante, lo que significa que te mueves a un ritmo constante durante 30 a 90 minutos.
• El HIIT utiliza el entrenamiento a intervalos, alternando breves ráfagas de esfuerzo muy intenso con la recuperación, que a menudo duran de 10 a 30 minutos en total.

Sistemas de energía utilizados

• El cardio es principalmente un ejercicio aeróbico, que depende del oxígeno para convertir las grasas y los carbohidratos en energía.
• El HIIT es principalmente un ejercicio anaeróbico, que depende del glucógeno muscular almacenado cuando la demanda de oxígeno supera el suministro.

Esfuerzo y percepción de la intensidad

• El cardio suele tener una RPE de 4 a 6, en la que todavía puedes hablar con frases completas.
• El HIIT suele alcanzar una RPE de 8 a 9, por lo que resulta difícil decir más de unas pocas palabras.

Recuperación y fatiga

• El cardio ejerce menos presión sobre el sistema nervioso y los músculos, por lo que es más fácil recuperarse.
• El HIIT crea una mayor fatiga y requiere más tiempo de recuperación entre sesiones.

Cardio (cardio de intensidad constante)

El cardio tradicional mantiene tu frecuencia cardiaca elevada a una intensidad moderada y sostenible, generalmente entre el 50 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esta forma de cardio de intensidad constante a menudo se realiza durante períodos más largos, generalmente de 30 a 90 minutos.

Estos son algunos de los ejercicios de cardio más comunes:

• Ciclismo
• Running o jogging
• Caminar
• Natación
• Entrenamiento en bicicleta elíptica

Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza oxígeno para descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía. Como el oxígeno está disponible, el ácido láctico no se acumula rápidamente, lo que permite mantener la actividad durante períodos prolongados.

HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

El HIIT es una forma de ejercicio anaeróbico que lleva tu esfuerzo a aproximadamente el 80-95 % de tu frecuencia cardiaca máxima. A esta intensidad, el movimiento sostenido no es posible, por lo que el HIIT se realiza en intervalos cortos.

Un entrenamiento HIIT típico alterna:

• De 10 a 30 segundos de esfuerzo muy intenso
• Seguidos de breves periodos de recuperación
• Casi cualquier movimiento de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT, incluidos:
• Esprintar
• Bicicleta estática o bicicleta tipo assault
• Remo
• Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales bicicleta)

Dado que el HIIT se realiza en un estado de oxígeno limitado, el cuerpo depende de la glucólisis, que descompone el glucógeno muscular para producir trifosfato de adenosina (TFA). Este proceso genera ácido láctico, que contribuye a la sensación de quemazón y fatiga muscular y obliga a descansar.

El efecto afterburn (EPOC)

El HIIT crea un gran déficit de oxígeno, conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Este «efecto afterburn» significa que:

• La demanda de oxígeno se mantiene elevada después del entrenamiento
• La tasa metabólica se mantiene más alta durante la recuperación.
• La quema total de calorías se extiende más allá de la propia sesión

Esta es una de las razones por las que el debate HIIT vs. cardio para perder peso surge tan a menudo.

Apto para la mayoría de las personas

El cardio de intensidad constante es de menor impacto y más fácil de regular, por lo que es accesible para los principiantes y sostenible para el entrenamiento a largo plazo.

Puede ayudar a aliviar el estrés

El ejercicio aeróbico moderado se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol y un mejor estado de ánimo, lo que ayuda a regular el estrés y favorece el bienestar mental.

Mejora la salud del corazón

El cardio está estrechamente relacionado con la mejora de los marcadores cardiovasculares, entre ellos:

• Menor presión sanguínea
• Mejora de la relación entre el colesterol LDL y el HDL
• Menor riesgo de ictus y enfermedades cardíacas

Eficiencia

El HIIT ofrece resultados en menos tiempo. Algunos protocolos, como el Tabata, duran solo cuatro minutos.

Estructura clásica de Tabata:

• 20 segundos de esfuerzo total
• 10 segundos de descanso
• 8 rondas en total

Una evaluación de 2019 del entrenamiento Tabata informó de mejoras en el VO₂ máximo y la capacidad anaeróbica, lo que demuestra que los intervalos cortos y de alta intensidad pueden proporcionar beneficios en la aptitud aeróbica comparables a los entrenamientos de resistencia más largos.

Puede acelerar la pérdida de peso

Las investigaciones demuestran que el HIIT puede reducir significativamente la grasa abdominal y visceral. El entrenamiento a intervalos también aumenta el gasto energético total diario debido al EPOC, lo que hace que el HIIT sea una alternativa convincente al cardio para perder grasa.

Mejora el consumo de oxígeno

El HIIT mejora el VO₂ máx., la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente. Un VO₂ máximo más alto se asocia a una mejor resistencia, rendimiento y salud cardiovascular.

Ninguno de los dos es mejor que el otro. Pero hacer ambas cosas ofrece beneficios significativos.

• El cardio favorece la resistencia, la gestión del estrés, la salud del corazón y la recuperación.
• El HIIT destaca por su eficiencia temporal, las mejoras en el VO₂ máximo y la pérdida de peso.
• Combinar ambas modalidades de entrenamiento ofrece los resultados más equilibrados a largo plazo.

Elige en función de tus objetivos, tu horario y tu nivel de experiencia:

• Pérdida de grasa: combina el HIIT (2 o 3 días/semana) con cardio de intensidad constante.
• Rendimiento de carrera o resistencia: enfatiza el cardio con HIIT ocasional.
• Salud cardíaca: prioriza el ejercicio aeróbico según las pautas de la AHA.
• Tiempo limitado: el HIIT ofrece un alto rendimiento en sesiones cortas.
• Principiantes: empieza con cardio y, luego, introduce gradualmente el HIIT.

• Frecuencia cardiaca máxima (FCM):
  • Se calcula restando tu edad a 220
• Zona de frecuencia cardiaca objetivo:
  • Cardio: ~50 a 80 % FCM
  • HIIT: ~80 a 95 % FCM
• RPE (tasa de esfuerzo percibido):
  • Cardio: RPE de 4 a 6 (puedes hablar, ligeramente sin aliento)
  • HIIT: RPE de 8 a 9 (difícil decir más de una palabra)

Entrenamiento de cardio para principiantes de 20 minutos

• Actividad: Caminata a paso ligero
• Duración: 20 minutos
• Intensidad: 60 a 70 % FCM
• RPE: 5 a 6 (respiras con más dificultad, pero puedes mantener una conversación)

Entrenamiento HIIT para principiantes de 20 minutos (bajo impacto)

• Calentamiento: 5 minutos de movimiento suave
• Trabajo: 30 segundos de caminata rápida o ciclismo
• Recuperación: 90 segundos a ritmo suave
• Repetición: 8 rondas
• RPE: 7 a 8 en intervalos de esfuerzo

Guía de seguridad

• Calienta antes del HIIT y haz estiramientos después de cada sesión.
• Limita el HIIT a 2 o 3 días a la semana.
• Deja al menos 24 a 48 horas de recuperación entre sesiones intensas.
• Consulta a un profesional médico antes de comenzar ha practicar HIIT si tienes factores de riesgo cardiovascular.