¿Qué es la cadencia en running? Cómo encontrar tu cadencia óptima y mejorar el rendimiento

La cadencia en running se refiere a tu ritmo de pasos o a cuántos pasos por minuto (ppm) das mientras corres. La cadencia desempeña un papel directo en la forma de correr, el tiempo de contacto con el suelo, las fuerzas de impacto y la economía general de carrera, todo lo cual influye en el rendimiento y el riesgo de lesiones tanto para los runners principiantes como para los de distancia experimentados.

En pocas palabras, la cadencia ayuda a determinar cómo te mueves, no solo a qué velocidad vas.

• La cadencia en running es tu ritmo de pasos medido en pasos por minuto (ppm).
• La mayoría de los corredores se sitúan entre 150 y 190 ppm, dependiendo del ritmo y la mecánica corporal.
• La cadencia y la longitud de la zancada van de la mano. Aumentar uno a menudo acorta el otro.
• Los pequeños ajustes de cadencia pueden reducir las zancadas excesivas y disminuir el estrés por impacto.

Si alguna vez has escuchado a los runners hablar de cadencia y te has preguntado qué querían decir, no eres el único. "La cadencia es el número de pasos que das por minuto mientras corres", explica Anthony Luke, doctor en medicina que cuenta con un Máster en Salud Pública, fundador de RunSafe y director del centro Human Performance Center de la Universidad de San Francisco.

Pero la cadencia es más que un número. Influye en el tiempo que el pie permanece en el suelo, en la cantidad de fuerza que sube por las piernas y en la eficacia con la que avanzas.

David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny, lo explica de esta manera: una cadencia más alta suele implicar menos tiempo en el suelo por cada paso, lo que puede reducir la carga excesiva en las articulaciones y los tejidos blandos.

La cadencia afecta a varias variables clave del rendimiento y la salud a la vez:

• Tiempo de contacto con el suelo: una cadencia más baja suele significar un contacto más prolongado con el suelo.
• Fuerzas de impacto: las zancadas más largas suelen aumentar la tensión de frenado y de impacto.
• Sobrepaso: una cadencia baja puede empujar el pie demasiado por delante del cuerpo.
• Economía de la carrera: una cadencia eficiente puede reducir el desperdicio de energía.

Los runners principiantes suelen tener problemas en este aspecto. Según Jou, es más probable que los runners principiantes corran con una cadencia baja y una zancada larga, lo que puede aumentar la tensión en las rodillas, las caderas y la parte inferior de las piernas.

Probablemente hayas oído que 180 pasos por minuto es la cadencia de carrera "perfecta". Ese número proviene de observaciones de runners de élite que corren a ritmos rápidos, no es una regla universal para todos los runners.

Luke explica que la cadencia es muy individual y depende de factores como:

• Altura y longitud de las extremidades
• Velocidad al correr
• Nivel de experiencia
• Tipo de terreno y de entrenamiento

En lugar de perseguir un número específico, el objetivo es encontrar una cadencia que favorezca una mecánica eficiente y cómoda, especialmente a tu ritmo de entrenamiento habitual.

En el fitness no hay una fórmula mágica para todo el mundo. Aunque no existe una cadencia "perfecta", la mayoría de los runners aficionados se sitúan de forma natural entre 160 y 180 ppm a velocidades moderadas. Los ritmos más lentos suelen rondar los 150-165 ppm, mientras que los esfuerzos más rápidos tienden a ser más altos.

Según comenta Luke, la cadencia óptima oscila entre los 170 y los 180 pasos por minuto en personas de altura media, que en EE. UU. sería de 1,65 m en mujeres y 1,80 m en hombres. Correr dentro de este rango puede reducir el riesgo de lesiones al acortar el tiempo de contacto con el suelo.

En el caso de los corredores de fondo, la cadencia suele aumentar ligeramente a medida que aparece la fatiga o aumenta el ritmo. La clave es la constancia y el control, no forzar un ritmo artificial.

Paso a paso:

• Corre a tu ritmo normal y cómodo.
• Cuenta cuántas veces uno de tus pies toca el suelo en 30 segundos.
• Multiplica ese número por cuatro para estimar el total de pasos por minuto.
• Repite unas cuantas veces para encontrar tu media.

También puedes hacer un seguimiento de la cadencia con un smartwatch, una aplicación de running o una función de metrónomo.

Un pequeño aumento de la cadencia de solo un 5 a un 10 % puede:

• Reducir las zancadas excesivas
• Disminuir las fuerzas de impacto en las articulaciones
• Mejorar la economía de carrera
• Ayudar a mantener una mejor forma a medida que aumenta la fatiga

Es importante destacar que no es necesario correr más rápido para ajustar la cadencia. El objetivo suele ser dar más pasos al mismo ritmo, no aumentar la velocidad.

La mejor manera de mejorar la cadencia es haciendo cambios pequeños y controlados, que permitan que tu cuerpo se adapte poco a poco.

• Aumenta la cadencia gradualmente (no más de un 5 % cada vez).
• Mantén tu ritmo habitual mientras das pasos ligeramente más cortos.
• Practica durante intervalos cortos antes de aplicarlo a sesiones de running largas.
• Prepárate para un periodo de adaptación de entre cuatro y seis semanas.

Luke sugiere usar intervalos cortos en la cinta de correr o al aire libre para sentir la diferencia sin sobrecargar tu sistema.

La mayoría de los problemas de cadencia se deben a hacer demasiado, demasiado rápido, o por confundir pasos más rápidos con correr con más intensidad.

• Intentar saltar directamente a 180 ppm
• Forzar la velocidad en lugar de acortar la zancada
• Hacer grandes cambios demasiado rápido
• Ignorar las señales de incomodidad o fatiga

Aunque hasta ahora no le hayas prestado atención, la cadencia es un factor que vale la pena controlar conforme vas ganando experiencia en el running. Luke explica que para acostumbrarte a una nueva cadencia necesitas unas seis semanas como mínimo, así que ten paciencia y sé constante.

"Si corres de forma eficiente, se reduce la probabilidad de lesiones", comenta Jou. "Sin embargo, si tu eficiencia no es la mejor, gastas mucha energía y descuidas la técnica, con lo que te arriesgas a lesionarte", añade el experto.

La cadencia en running no consiste en perseguir un número mágico. Se trata de encontrar un ritmo que favorezca un movimiento eficiente, un entrenamiento sostenible y una resistencia a largo plazo.

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Texto: Joey Campbell