¿Qué es la cadencia en running? Cómo encontrar tu cadencia óptima y mejorar el rendimiento

La cadencia en running se refiere a tu ritmo de pasos o a cuántos pasos por minuto (ppm) das mientras corres. La cadencia influye directamente en la técnica de carrera, el tiempo de contacto con el suelo, las fuerzas de impacto y la economía de carrera en general. Todos estos factores afectan al rendimiento y al riesgo de lesiones tanto en principiantes como en runners de fondo con experiencia.

En pocas palabras, la cadencia ayuda a determinar cómo te mueves, no solo a qué velocidad vas.

• La cadencia en running es tu ritmo de pasos medido en pasos por minuto (ppm).
• La mayoría de los runners se sitúan entre 150 y 190 pasos por minuto, dependiendo del ritmo y la mecánica corporal.
• La cadencia y la longitud de la zancada van de la mano. Aumentar uno a menudo acorta el otro.
• Los pequeños ajustes de cadencia pueden reducir las zancadas excesivas y disminuir el estrés por impacto.

Si alguna vez has escuchado a los runners hablar de cadencia y te has preguntado qué querían decir, no eres el único. "La cadencia es el número de pasos que das por minuto mientras corres", explica Anthony Luke, doctor en medicina que cuenta con un Máster en Salud Pública, fundador de RunSafe y director del centro Human Performance Center de la Universidad de San Francisco.

Pero la cadencia es más que un número. Influye en el tiempo que el pie permanece en el suelo, en la cantidad de fuerza que sube por las piernas y en la eficacia con la que avanzas.

David Jou, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny, lo explica de esta manera: una cadencia más alta suele implicar menos tiempo en el suelo por cada paso, lo que puede reducir la carga excesiva en las articulaciones y los tejidos blandos.

La cadencia afecta a varias variables clave del rendimiento y la salud a la vez:

• Tiempo de contacto con el suelo: una cadencia más baja suele significar un contacto más prolongado con el suelo.
• Fuerzas de impacto: las zancadas más largas suelen aumentar la tensión de frenado y de impacto.
• Sobrepaso: una cadencia baja puede empujar el pie demasiado por delante del cuerpo.
• Economía de la carrera: una cadencia eficiente puede reducir el desperdicio de energía.

Los runners principiantes suelen tener problemas en este aspecto. Según Jou, es más probable que los runners principiantes corran con una cadencia baja y una zancada larga, lo que puede aumentar la tensión en las rodillas, las caderas y la parte inferior de las piernas.

Encuentra inspiración y llega más lejos con una guía de running de Nike Run Club, una sesión privada dirigida por un/a coach dondequiera que decidas sumar kilómetros.

Probablemente hayas oído que 180 pasos por minuto es la cadencia de carrera "perfecta". Ese número proviene de observaciones de runners de élite que corren a ritmos rápidos, no es una regla universal para todos los runners.

Luke explica que la cadencia es muy individual y depende de factores como:

• Altura y longitud de las extremidades
• Velocidad al correr
• Nivel de experiencia
• Tipo de terreno y de entrenamiento

En lugar de perseguir un número específico, el objetivo es encontrar una cadencia que favorezca una mecánica eficiente y cómoda, especialmente a tu ritmo de entrenamiento habitual.

En el fitness no hay una fórmula mágica para todo el mundo. Aunque no existe una cadencia "perfecta", la mayoría de los runners aficionados se sitúan de forma natural entre 160 y 180 ppm a velocidades moderadas. Los ritmos más lentos suelen rondar los 150-165 ppm, mientras que los esfuerzos más rápidos tienden a ser más altos.

Según comenta Luke, la cadencia óptima oscila entre los 170 y los 180 pasos por minuto en personas de altura media, que en EE. UU. sería de 1,65 m en mujeres y 1,80 m en hombres. Correr dentro de este rango puede reducir el riesgo de lesiones al acortar el tiempo de contacto con el suelo.

En el caso de los corredores de fondo, la cadencia suele aumentar ligeramente a medida que aparece la fatiga o aumenta el ritmo. La clave es la constancia y el control, no forzar un ritmo artificial.

Jogging suave: 150-165 pasos por minuto

Running a ritmo moderado: 160-180 pasos por minuto

Running rápido/carrera: 170-190 pasos por minuto

La idea de que la mejor cadencia de running es la de 180 pasos por minuto surgió cuando Jack Daniels, medallista olímpico, fisiólogo del ejercicio y entrenador de running, observó a runners de élite en los Juegos Olímpicos de 1984.

Y si una cadencia de 180 pasos por minuto te resulta natural, entonces sí, se recomienda, ya que utilizar la cadencia adecuada para tu cuerpo hará que correr te resulte más fácil. Además, los estudios demuestran que una cadencia de running inferior a 170 pasos por minuto puede aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, para muchas personas, en función de su tipo de cuerpo y de su nivel de condición física, correr a 180 pasos por minuto no es realista, y no pasa nada.

"La velocidad a la que corres es el producto matemático de la longitud de la zancada multiplicada por la frecuencia de la zancada", afirma Janet Hamilton, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, fisióloga del ejercicio, entrenadora de running certificada por la RRCA y por USATF, y propietaria de Running Strong. "Si eres capaz de dar más zancadas por minuto con la misma longitud de zancada porque has aumentado tu potencia en el impulso, correrás más rápido".

Según Hamilton, tanto la longitud de la zancada como la cadencia son importantes para la velocidad de carrera. "Si consigues aumentar la distancia que recorres desde el impulso hasta el aterrizaje (la longitud de tu zancada), correrás más rápido. Si puedes aumentar tu cadencia sin sacrificar la longitud de la zancada, correrás más rápido. Ambas cosas son importantes", afirma.

A Hamilton le gusta decirles a los runners principiantes a los que entrena que busquen su ritmo de carrera natural. "He observado que la mayoría de los runners suele adoptar su ritmo natural al correr", afirma.

"A menudo, cuando evalúo la zancada en una cinta, le pido al runner que seleccione su velocidad normal de esfuerzo suave". Cuento la cadencia (número de pasos por minuto) y la anoto. Luego subo la velocidad de la cinta hasta un ritmo de carrera determinado (por ejemplo, el ritmo de 5 km o de 10 km) y vuelvo a evaluar la cadencia. No es tan raro descubrir que su cadencia no varía tanto como cabría esperar. Puede pasar de 170 a un esfuerzo suave a 172 o 174 a un esfuerzo de carrera. No siempre es así, pero me ocurre con bastante frecuencia", afirma.

Sin embargo, si es necesario ajustar la cadencia, Hamilton a veces puede proporcionar a los runners principiantes una señal sonora, como un metrónomo que emite pitidos o melodías con un ritmo más rápido, y les pide que intenten sincronizar sus pisadas con ese ritmo.

Según Hamilton, algunos runners tienden a dar zancadas excesivamente largas, lo que puede provocar un aumento de la carga en algunas zonas y, en consecuencia, un mayor riesgo de lesiones. "A veces, acortar la zancada ayuda a reducir esa tendencia a dar zancadas excesivamente largas", afirma.

Sin embargo, según Hamilton, los runners tienden a darle demasiadas vueltas a la cadencia. "La cadencia puede variar en función de la velocidad (por lo general, cuanto más rápido corras, más rápida será la cadencia, pero el cambio es pequeño) y también puede variar en función del terreno por el que corras (a menudo, al correr por senderos, la cadencia será ligeramente más rápida y la longitud de zancada será más corta debido a la imprevisibilidad del terreno). Pero yo prefiero que los runners se centren en mantener una postura correcta y erguida, con los hombros y las manos relajados, y les transmito la idea de pies ligeros y rápidos", explica. Esto ayuda de forma natural con la cadencia, sin analizarla en exceso.

Paso a paso:

• Corre a tu ritmo normal y cómodo.
• Cuenta cuántas veces uno de tus pies toca el suelo en 30 segundos.
• Multiplica ese número por 4 para estimar el total de pasos por minuto.
• Repite unas cuantas veces para encontrar tu media.

También puedes hacer un seguimiento de la cadencia con un smartwatch, Nike Run Club o una aplicación de metrónomo como Metronome Beats. (Los metrónomos resultan útiles, ya que proporcionan un ritmo audible y constante al que puedes adaptar tus zancadas.)

Un pequeño aumento de la cadencia de solo un 5 % a un 10 % puede:

• Reducir las zancadas excesivas
• Disminuir las fuerzas de impacto en las articulaciones
• Mejorar la economía de carrera
• Ayudar a mantener una mejor forma a medida que aumenta la fatiga

Es importante destacar que no es necesario correr más rápido para ajustar la cadencia. El objetivo suele ser dar más pasos al mismo ritmo, no aumentar la velocidad.

¿Cuánto tiempo se tarda en adaptarse a una nueva cadencia? Si bien Hamilton afirma que varía para cada persona, una nueva cadencia puede empezar a sentirse "normal" en un periodo de dos a cuatro semanas.

"También depende de la magnitud del cambio que intentes realizar. Si cambias la cadencia más de un 10 % de golpe, suele producirse un aumento del esfuerzo percibido y una reducción de la economía de carrera; por eso, me gusta hacer ajustes en la cadencia pequeños y suaves y, después, acostumbrarme en ese nuevo ritmo por un tiempo antes de realizar el siguiente ajuste", afirma Hamilton.

Por ejemplo, si tu cadencia al correr es de 150 y quieres aumentarla, el primer ajuste suele ser de aproximadamente un 5 %, lo que haría que la cadencia pasara de 150 a 156 o 158, explica Hamilton. Luego, cuando te resulte natural, puedes volver a ajustarla otro 5 %, si es necesario.

La mejor manera de mejorar la cadencia es haciendo cambios pequeños y controlados, que permitan que tu cuerpo se adapte poco a poco.

• Aumenta la cadencia gradualmente (no más de un 5 % cada vez).
• Mantén tu ritmo habitual mientras das pasos ligeramente más cortos.
• Practica durante intervalos cortos antes de aplicarlo a sesiones de running largas.
• Prepárate para un periodo de adaptación de entre cuatro y seis semanas.

Luke sugiere usar intervalos cortos en la cinta de correr o al aire libre para sentir la diferencia sin sobrecargar tu sistema.

Según Hamilton, la cadencia suele aumentar de forma natural a medida que los runners mejoran su condición física o su velocidad. "A medida que ganas fuerza, puedes impulsarte un poco más y avanzar un poco con cada zancada antes de volver a tocar el suelo", explica. "A medida que mejoras tu condición física y aumentas la velocidad, tu ritmo de carrera se acelera como resultado de los cambios tanto en la potencia como en la cadencia".

La mayoría de los problemas de cadencia se deben a hacer demasiado, demasiado rápido, o por confundir pasos más rápidos con correr con más intensidad.

• Intentar saltar directamente a 180 ppm
• Forzar la velocidad en lugar de acortar la zancada
• Hacer grandes cambios demasiado rápido
• Ignorar las señales de incomodidad o fatiga

El trabajo de cadencia debe resultarte sutil, no forzado.

Aunque hasta ahora no le hayas prestado atención, la cadencia es un factor que vale la pena controlar conforme vas ganando experiencia en el running. Luke explica que para acostumbrarte a una nueva cadencia necesitas unas seis semanas como mínimo, así que ten paciencia y sé constante.

"Si corres de forma eficiente, se reduce la probabilidad de lesiones", comenta Jou. "Sin embargo, si tu eficiencia no es la mejor, gastas mucha energía y descuidas la técnica, con lo que te arriesgas a lesionarte", añade el experto.

La cadencia en running no consiste en perseguir un número mágico. Se trata de encontrar un ritmo que favorezca un movimiento eficiente, un entrenamiento sostenible y una resistencia a largo plazo.

Para obtener más orientación respaldada por expertos, explora las herramientas de entrenamiento en la Nike Run Club App.

Texto: Joey Campbell