¿Que es Tempo Running exactamente?

Si eres runner de media o larga distancia y quieres reducir tu récord personal, ya sea en los 10 km o en maratones, es imprescindible que incorpores las carreras de ritmo controlado en tu programa de entrenamiento. A diferencia del fartlek, en el que se alternan intensidades cada pocos minutos, en un entrenamiento de ritmo controlado se necesita constancia. No es exactamente un entrenamiento de velocidad y, desde luego, tampoco es una sesión fácil.

el tempo running es más lento que el ritmo de carrera", dice Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM y biomecánica del running en Treadmill Review Guru. "Siempre deberías sentir que puedes esforzarte más en una sesión de ritmo controlado, mientras que el ritmo de carrera es el máximo esfuerzo".

A continuación, algunos expertos en running explican este tipo de entrenamiento de running y por qué lo necesitas en tu diario.

ritmo controlado es básico para los runners, pero tiene muchas definiciones", dice Ray. Añade que muchos entrenadores de running crean carreras de ritmo controlado basándose en las directrices establecidas en un estudio de 2021 sobre rendimiento de running de larga distancia de categoría mundial. Este estudio define las carreras de ritmo controlado como aquellas que duran entre 45 y 70 minutos, con intervalos que van de los 1.000 a los 5.000 metros, realizadas al 82-92 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).

En este estudio, "el entrenador de running Jack Daniels describe el ritmo controlado como entre 25 y 30 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de una carrera de 5 km, mientras que el entrenador Pete Pfitzinger lo considera tu ritmo de media maratón", afirma Ray. Milica McDowell, doctora en fisioterapia y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, define las carreras de ritmo controlado como aquellas que representan entre el 75 % y el 85 % de la FCmáx.

Como no hay una definición estricta de lo que es una carrera de ritmo controlado, tienes que guiarte por tu instinto. "Una sesión suave debería ser mucho más relajada que una de ritmo controlado", dice Ray. La experta recomienda probar la prueba de hablar para saber con qué fuerza te estás esforzando. una carrera de ritmo controlado solo te permite decir un par de palabras a la vez, mientras que la mayoría de los corredores deberían ser capaces de hablar frases completas a un ritmo suave", explica.

Además, la duración de las carreras de ritmo controlado puede variar. Por ejemplo, un runner de media maratón puede hacer un entrenamiento de 3 intervalos de 5 km con unos minutos de trote entre cada segmento. Sin embargo, las personas que entrenan para distancias más cortas o que se inician en el running pueden esforzarse mucho menos. las Tempo Runs cortas son útiles para los runners que están aumentando su distancia o comenzando un nuevo ciclo de entrenamiento", dice Ray.

No importa lo larga que sea tu carrera, un objetivo sigue siendo el mismo: debes mantener la intensidad por debajo de tu umbral de lactato, es decir, el punto en el que tu rendimiento empieza a decaer y la fatiga se instala, dice McDowell.

El lactato es un subproducto que el cuerpo produce después de realizar movimientos anaeróbicos explosivos, como levantar pesas pesadas o hacer sprints. Cuando haces este tipo de ejercicios, el cuerpo depende de los carbohidratos, o glucosa, para obtener energía, sin usar oxígeno. La carrera de ritmo controlado entrena al cuerpo para mejorar la capacidad de eliminación y uso del lactato para que los músculos no se cansen tan rápidamente.

De nuevo, como hay diferentes definiciones de una carrera de ritmo controlado, la forma de calcularla también varía. Si hace poco has corrido una carrera de 5 km, fíjate en tus parciales. mi intervalo de ritmo controlado como un ritmo de 5 km, más de 20 a 40 segundos por kilómetro", nos dice Ray. "También puedes usar el ritmo de media maratón o ir 10 o 20 segundos más lento que el de 10 km. Me gusta tener un rango de ritmo un poco más amplio para tener en cuenta otras variables, como un recorrido con colinas o las condiciones climáticas".

Si no has corrido ninguna carrera últimamente, no te preocupes. Ray afirma que te guíes por tu sensación y encuentras un ritmo "cómodo" y exigente para los intervalos. mí también me gusta pensar que las carreras de ritmo controlado son rápidas pero controladas", explica. "Una carrera de ritmo controlado es dura, pero deberías sentir que puedes ir más lejos".

También puedes determinar tu ritmo controlado utilizando los datos de un monitor de frecuencia cardiaca o de un reloj de running que calcule la frecuencia cardiaca. Si optas por esta opción, McDowell recomienda calcular primero tu FCmáx. Para ello, resta tu edad actual a 220. tienes 30 años, tu FCmáx aproximada sería de 190". Recuerda que la definición de ritmo controlado de McDowell es entre el 75 % y el 85 % de la FCmáx. Esto significa que estás corriendo a tu ritmo controlado cuando tu frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 160 latidos por minuto (LPM).

Tanto Ray como McDowell afirman que el ritmo controlado puede cambiar. De hecho, ese es el objetivo. McDowell señala que, a medida que mejora tu condición física, la frecuencia cardiaca en reposo disminuye, lo que se traduce en un ritmo de carrera más rápido.

quieres un tiempo de ritmo controlado, participa en una carrera o una prueba de tiempo", dice Ray. "Entonces podrás volver a calcular tu ritmo controlado con tus nuevos resultados".

Tanto Ray como McDowell explican las tres formas principales en las que las carreras de ritmo controlado pueden mejorar tu fuerza física y mental.