Tempo Run: qué es, cómo se hace y qué ventajas aporta al running

Si eres un runner de media o larga distancia que busca reducir el tiempo de su mejor marca personal, ya sea en los 10 km o en la maratón , es fundamental que incorpores sesiones de tempo en tu programa de entrenamiento. A diferencia del fartlek, donde se alterna la intensidad cada pocos minutos, en las sesiones de tempo se necesita constancia. No es exactamente un entrenamiento de velocidad, pero tampoco es una sesión suave.

"Tienes que llevar un ritmo más lento que el de carrera", explica Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio con certificación del ACSM y experta biomecánica del running. "A diferencia de las competiciones, donde se hace el máximo esfuerzo, en este tipo de sesiones siempre debes quedarte con la sensación de que podrías apretar un poco más".

A continuación, diferentes especialistas en running nos explican qué son las sesiones de tempo, a qué velocidad y durante cuánto tiempo se deben realizar, y por qué este tipo de entrenamiento merece un lugar destacado en tu rutina.

Una sesión de tempo, también llamada carrera de umbral, es un entrenamiento de running que se realiza con un esfuerzo sostenido e intenso, pero cómodo, que desafía tu resistencia y eficiencia de ritmo.

Ray señala que muchos entrenadores definen el ritmo de forma diferente, pero la mayoría está de acuerdo en que se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, el punto en el que una sesión deja de ser sostenible. Las sesiones de tempo te hacen un poco más allá, haciendo que los ritmos más rápidos sean más llevaderos.

Algunos entrenadores de running describen el ritmo de tempo como unos 15-18 segundos por kilómetro que tu ritmo de 5 km, mientras que otros consideran que está más cerca de tu ritmo de media maratón, añade Ray.

Milica McDowell, doctora en fisioterapia y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, define la Tempo Run como una sesión al 75 % o el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Como no hay una definición universal, muchos runners se guían por las sensaciones (por ejemplo, por la facilidad con la que pueden mantener una conversación) para determinar el ritmo. A un ritmo umbral, pronunciar frases completas debe resultar difícil. "Una sesión suave debería ser mucho más tranquila que una Tempo Run", comenta Ray.

Resumen de las sesiones de Tempo Run

• Mejoran la capacidad aeróbica y ayudan a entrenar el umbral de lactato.
• Por lo general, se perciben como un 7 sobre 10 en la tasa de esfuerzo percibido (RPE).
• Más lento que el ritmo de carrera, pero más rápido que el ritmo suave.
• Útil para runners principiantes y avanzados.
• Generan confianza, control del ritmo y preparación para la carrera.

Las sesiones de tempo mejoran la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el lactato al aumentar la capacidad aeróbica y el umbral de lactato, el punto en el que la fatiga comienza a acelerarse. A medida que mejora tu umbral, puedes mantener ritmos más rápidos durante períodos de tiempo más largos con menos esfuerzo percibido.

Mientras que los entrenamientos a intervalos suelen poner a prueba el volumen máximo de oxígeno (la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno cuando se esfuerza al máximo) mediante breves ráfagas de alta intensidad, las sesiones de tempo se centran en el esfuerzo sostenido. Muchos runners de distancia incluyen al menos una sesión tempo y un entrenamiento de velocidad por semana para equilibrar la resistencia y la intensidad.

Hay varias formas de evaluar tu ritmo ideal. Pero quizás el mejor método es basarse en cómo te sientes ese día. "Una sesión de tempo debe realizarse a un ritmo intenso, pero cómodo", dice Ray. "Deberías sentir que te estás esforzando, pero que tienes más control del que tendrías durante una carrera". Una vez más, tu RPE debería ser de aproximadamente 7 sobre 10.

Si prefieres guiarte por los números, puedes consultar las pautas de ritmo anteriores en función de tus tiempos o comprobar tu frecuencia cardíaca mientras corres.

McDowell explica que, si calculas tu FCmáx (220 menos tu edad), correr aproximadamente al 75 % o el 85 % de esa cifra es una forma práctica de alcanzar el ritmo de tempo.

Si te cuesta terminar el entrenamiento o te falta el aire al principio, es probable que estés corriendo demasiado rápido.

Las sesiones de tempo pueden variar en longitud, dependiendo de tu nivel de experiencia y de dónde te encuentres en tu ciclo de entrenamiento.

Si eres principiante en las sesiones basadas en la distancia o en las sesiones de tempo, comienza con 1,5 a 3 km durante unos 10 a 20 minutos, lo que ocurra primero, sugiere Ray. A medida que mejore tu condición física, puedes aumentar gradualmente la duración.

"Los runners avanzados o los que se acercan al final de su ciclo de entrenamiento antes de una sesión de larga distancia pueden hacer sesiones de tempo de hasta 19 km o un poco más", dice Ray. "Sin embargo, estas sesiones a menudo se dividen en tiradas de 5 a 8 km con períodos de descanso entre ellas. Por lo general, una sesión de tempo no dura más de 60 minutos".

Ray y McDowell nos explican las cuatro formas principales en las que las sesiones de tempo potencian la fuerza física y mental.

"Las Tempo Runs aumentan la eficiencia del ciclo de entrenamiento y te permiten aprovecharlo al máximo para mejorar tu rendimiento", afirma McDowell. En otras palabras, pueden mejorar tu economía de carrera, ayudándote a evitar la fatiga y a aumentar el ritmo en competición.

Diversos estudios sugieren que este tipo de entrenamiento es imprescindible para alcanzar nuevos objetivos. De hecho, un estudio de 2021 concluyó que, aparte de las sesiones fáciles y el kilometraje total de entrenamiento, las sesiones de tempo eran el factor más importante para mejorar el rendimiento atlético. "Eso significa que las sesiones de tempo son más importantes que los entrenamientos a intervalos cortos o largos", afirma McDowell.

La fatiga física y mental que conlleva el entrenamiento afecta a cualquier persona, independientemente de la distancia que esté preparando. "Hacer sesiones de tempo va genial para desarrollar la resistencia general, ya que crea atletas completos que pueden tolerar las variaciones del entrenamiento con un menor riesgo de lesiones y agotamiento", explica McDowell.

Además, este trabajo de alta intensidad también contribuye a desarrollar la fortaleza mental y la determinación. Aumentar el ritmo hará que tus entrenamientos sean más interesantes y que no te aburras ni te pases con sesiones demasiado exigentes.

Como han mencionado ambas especialistas, las sesiones tempo pueden mejorar el umbral de lactato. "Correr a un ritmo similar a tu umbral de lactato le comunica a tu cuerpo que debe mejorar sus procesos metabólicos para mantener el nivel de esfuerzo", explica Ray. "Estas mejoras te permiten correr más rápido en tu umbral de lactato o por debajo de él".

Además, McDowell añade que las Tempo Runs suelen ser bastante exigentes para el sistema cardiovascular y musculoesquelético, lo que te permite simular cómo te sentirás el día de la carrera. Estos entrenamientos ayudan a preparar el cuerpo para la intensidad del ritmo de carrera, ya que te motivan a acercarte a ese ritmo máximo durante más tiempo.

Las Tempo Runs son especialmente útiles al final de un ciclo de entrenamiento, porque ayudan a los runners a demostrar que están preparados para competir. "Como las sesiones de tempo deben realizarse a una velocidad específica, te enseñan a mantener el ritmo adecuado y a mantener el control incluso cuando corres rápido", dice Ray. Además, añade que las Tempo Runs largas más cercanas al día de la carrera pueden ser un poderoso impulso de confianza, ya que ayudan a los runners a confiar en su estado físico y a sentirse preparados cuando llega el momento de ponerse en la línea de salida.

Ray nos propone tres entrenamientos de tempo diseñados para nivel principiante, intermedio y avanzado.

Esta sesión de tempo para principiantes aumenta la comodidad a un ritmo constante y desafiante sin abrumar a los nuevos runners.

Para quién es:

Runners principiantes que han establecido una base sólida de sesiones fáciles y están entrenando para una distancia corta, como los 5 km

Cómo hacerla:

• Corre a un ritmo suave durante 5 minutos.
• Corre a ritmo de tempo durante 3 minutos.
• Repite dos rondas para empezar y, a continuación, añade más a medida que te vayas sintiendo más cómodo.
• Haz un trote suave o una caminata de enfriamiento para terminar.

Por qué funciona:

Los esfuerzos cortos ayudan a los principiantes a adaptarse a un ritmo más intenso mientras aprenden a mantenerlo.

Este entrenamiento de tempo mejora la resistencia aeróbica y ayuda a los runners a mantener un esfuerzo intenso durante períodos más largos.

Para quién es:

Esta rutina es para runners con experiencia en entrenamientos de tempo para carreras de 10 km o que se preparan para carreras más largas. "Una sesión de tempo de 6,4 km sería una Tempo Run clásica", indica Ray. "Prueba esta progresión semanal para completar este entrenamiento".

Cómo hacerla:

• Semana 1: 4 intervalos de 1,5 km a ritmo de tempo con 2 minutos de descanso
• Semana 2: 4 intervalos de 1,5 km a ritmo de tempo con 1 minuto de descanso
• Semana 3: 2 intervalos de 3 km a ritmo de tempo con 2 minutos de descanso
• Semana 4: 2 intervalos de 3 km a ritmo de tempo con 1 minuto de descanso
• Semana 5: 6 km a ritmo de tempo

Por qué funciona:

Una sesión de tempo más larga y continua fortalece la capacidad aeróbica y refuerza el ritmo eficiente a velocidades más rápidas.

Este entrenamiento de tempo avanzado prepara a los runners para mantener el ritmo durante una carrera.

Para quién es:

El entrenamiento de tempo avanzado es para runners de larga distancia experimentados o para aquellos que entrenan para medias maratones o maratones. "Uno de mis entrenamientos de tempo favoritos es el que me enseñó mi entrenador de atletismo del instituto. Me recuerda al clásico de Míchigan creado por Ron Warhurst", comenta Ray. "Lo llamábamos 'la serpiente' por el camino serpenteante que hacíamos al correr por las gradas arriba y abajo".

Cómo hacerla:

• 1,6 km a tu ritmo de tempo
• 300 m de trote
• 5 series de gradas o una cuesta durante unos 30 segundos, volviendo abajo a un ritmo suave.
• 1 a 2 minutos de trote hasta el punto de inicio del segmento de ritmo de tempo de 1,6 km del principio.
• Repite el ejercicio de 2 a 4 veces en total

Por qué funciona:

La combinación de la sesión de tempo con esfuerzos cortos en pendiente aumenta la resistencia, la fuerza y el control del ritmo, lo que ayuda a los runners a mantener el control incluso cuando aparece la fatiga muscular.

"Las sesiones de tempo pueden resultar un poco intimidantes si no tienes mucha experiencia, pero no tienen por qué serlo", comenta Ray. "No tienes que correr muchos kilómetros para obtener algunos de los beneficios anteriores".

Los runners principiantes podrían plantearse empezar con un entrenamiento de tempo a la semana, mientras que los atletas más experimentados pueden llegar a dos o tres sesiones, explica McDowell. Debido a que las sesiones de tempo se realizan normalmente al 75 % de la FCmáx o más, es especialmente importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos de antemano y reducir el riesgo de lesiones.

También es fundamental programar sesiones fáciles o días de descanso entre los entrenamientos de tempo. "No es recomendable hacer varias sesiones de tempo seguidas, salvo en casos de nivel muy alto supervisados por coaches o equipos de especialistas con la cualificación adecuada", comenta McDowell.