¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? ¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular?

Los entrenamientos que incorporan ejercicios aeróbicos y de resistencia son eficaces para trabajar varios grupos musculares en una sola sesión, y que así tu rendimiento físico sea más completo. Pero una de las grandes preguntas cuando hablamos de entrenamientos híbridos es: ¿conviene hacer cardio antes o después de levantar pesas?

La respuesta es que depende mucho de tu objetivo, ya sea adelgazar, ganar músculo o mejorar tu rendimiento. También puedes plantearte entrenar dos veces al día, con una sesión completa por la mañana y otra más tarde. Sin embargo, esto dependerá de factores como tu horario, tu condición física y tus preferencias.

En muchos casos, la opción más práctica es alternar días de entrenamiento de fuerza con días de cardio. No importa cómo cuadres estos entrenamientos en tu horario. Lo importante es que incluyas ambos en tu rutina diaria.

• Levanta pesas antes del cardio para aumentar tu fuerza o ganar músculo.
• Si tu prioridad es la resistencia, haz cardio primero.
• Para perder grasa, el volumen semanal total y la constancia son más importantes que el orden.
• Hacer cardio y levantar pesas el mismo día es efectivo si gestionas bien la intensidad y la recuperación.
• Hacer cardio y levantar pesas en días distintos puede mejorar la fuerza explosiva y la recuperación.

El ejercicio aeróbico mejora el fitness cardiorrespiratorio, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones de enviar oxígeno a los músculos para conseguir energía. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia ayuda a crear masa muscular y mejorar la fuerza. Este tipo de entrenamiento también ejerce una carga positiva sobre los huesos, lo que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea al desarrollar huesos más fuertes y densos.

Cuando tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia forman parte de una rutina habitual, sus beneficios se potencian. Según un estudio publicado en 2022 en la revista British Journal of Sports Medicine, cumplir con las recomendaciones tanto de actividad aeróbica como de resistencia se asocia con hasta un 41 % menos de riesgo de muerte prematura, en comparación con las personas adultas sedentarias.

Para que te hagas una idea, la recomendación de ejercicio aeróbico es de al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad moderada a intensa. Por otra parte, los ejercicios de resistencia se recomiendan hacer 2 días por semana y trabajar con ellos todos los grupos musculares principales.

Estos son algunos ejemplos deentrenamientos aeróbicos:

• Marcha rápida
• Montar en bicicleta
• Correr o hacer jogging
• Remo
• HIIT

Estos son algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza:

• Ejercicios con peso corporal
• Levantar pesas
• Utilizar bandas de resistencia
• Usar máquinas de pesas

En función de tus objetivos, puede ser más conveniente separar el cardio del entrenamiento de fuerza. Realizarlos en la misma sesión puede influir en tus resultados, ya que el cardio es un proceso catabólico, mientras que el entrenamiento de fuerza es anabólico. Esto significa que el cardio descompone moléculas como las proteínas y los lípidos para obtener energía. En cambio, el entrenamiento de fuerza construye moléculas más grandes y complejas a partir de otras más pequeñas. En términos simples, el cuerpo no puede optimizar ambos procesos al mismo tiempo.

En un metaanálisis publicado en 2022 en la revista Sports Medicine, se descubrió que combinar ambos entrenamientos en una misma sesión no afectaba significativamente el crecimiento muscular ni la fuerza general, pero sí podía reducir la fuerza explosiva. Esta se refiere a la capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. En comparación, la fuerza general se refiere a tu capacidad muscular global. Aun así, no todo el mundo necesita maximizar su fuerza explosiva. A quienes sí les hace falta son las personas que practican deportes que requieren aceleraciones rápidas o cambios de dirección, como sprints, fútbol, baloncesto o fútbol americano.

Y aunque no seas una de ellas, combinar cardio y fuerza sigue teniendo muchos beneficios, como contribuir a un rendimiento físico más completo.

Para perder grasa, el gasto calórico total y la constancia son más importantes que el orden de los ejercicios. Sin embargo, empezar con entrenamiento de fuerza puede ser una buena estrategia para preservar la masa muscular. Según algunos estudios, cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo, es decir, más calorías quemará tu cuerpo incluso cuando no estás entrenando.

Como apunta Chris Travis, de NASM (la academia nacional de medicina deportiva en EE. UU.): "En general, es mejor hacer el cardio después de entrenar con pesas". certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM). El cardio (como una sesión de running, una clase de ciclo indoor, HIIT o entrenamiento en circuito) eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria y, en resumen, puede resultar agotador. Travis señala que no conviene llegar sin energía a un entrenamiento de fuerza. En otras palabras: no querrás restarle efectividad.

Si vas a hacer los 2 entrenamientos en la misma sesión, a grandes rasgos es mejor trabajar primero con pesas y hacer después el cardio, como señala Enja Schenck, máster en Ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. De hecho, un estudio demostró que hacer ejercicios de fuerza antes del entrenamiento de resistencia permite levantar cargas más pesadas (lo que mejora la fuerza con el tiempo), en comparación con hacer cardio primero. En esa misma investigación, también se concluyó que, cuando el entrenamiento de fuerza se realiza antes del cardio, no se ven afectadas las posibles mejoras derivadas del trabajo cardiovascular.

Otro aspecto que debes tener en cuenta es que entrenar con fatiga puede afectar negativamente la técnica y aumentar el riesgo de lesión.

Depende. Hacer cardio de alta intensidad o durante un buen rato antes de levantar peso puede limitar tu rendimiento en cuanto a fuerza. Sin embargo, según Travis, un breve calentamiento de cardio antes del entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso.

Prueba a hacer algunos de los siguientes movimientos durante unos 5 o 7 minutos antes de empezar el cardio.

• Remo
• Montar en bicicleta
• Correr con suavidad en una cinta
• Caminar

Travis explica que el cardio suave como calentamiento aumenta la temperatura corporal y activa los músculos que vas a utilizar sin generar cansancio. En resumen, una breve sesión de cardio prepara el cuerpo para el trabajo duro que tienes por delante.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, lo ideal es hacer el cardio primero. Así puedes invertir tu energía en aumentar tu capacidad aeróbica con actividades como correr, montar en bicicleta o nadar, sin dejar de lado el entrenamiento de fuerza.

Resumen:

• Para desarrollar músculo o ponerte más fuerte: primero el levantamiento de pesas.
• Para entrenar para una carrera de resistencia: primero el cardio.
• Para tener una buena forma física en general: sigue el orden que te permita ser más constante.
• Si no tienes mucho tiempo: combina cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión, pero prioriza tu objetivo principal.

Las zapatillas adecuadas para los entrenamientos que combinan cardio y fuerza no son las mismas que usarías para una sesión solo de cardio o para levantar mucho peso. Si el running es tu actividad principal de cardio, necesitas una buena amortiguación. Para el entrenamiento de fuerza, en cambio, lo más importante es la estabilidad. Si haces ambas actividades en una misma sesión, te hará falta un equilibrio: unas zapatillas con suficiente estabilidad para levantar peso, pero con la amortiguación y la flexibilidad necesarias para movimientos rápidos o sprints cortos.

Los Nike Free Metcon 7 son una opción versátil que combina estabilidad y flexibilidad para adaptarse a entrenamientos de HIIT, sesiones ligeras de levantamiento de peso y sprints.