¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Antes de adentrarnos en este tema tan polémico, viene bien comprender por qué es útil incluir las 2 formas de ejercicio en tu rutina de entrenamiento semanal.

El ejercicio aeróbico mejora el fitness cardiorrespiratorio, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones de enviar oxígeno a los músculos para conseguir energía. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia ayuda a crear masa muscular y mejorar la fuerza. Este tipo de ejercicio también pone una buena carga en los huesos, lo que ayuda a evitar la pérdida de masa ósea y a aumentar su fuerza y densidad.

Cuando los ejercicios aeróbicos y los entrenamientos de resistencia se realizan dentro de una rutina de ejercicio habitual, pueden ayudar a prevenir las enfermedades crónicas, como algunos cánceres, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la demencia.

Para que te hagas una idea, la recomendación de actividad física de ejercicio aeróbico de intensidad moderada es de entre 150 y 300 minutos por semana, y para una actividad física moderada-intensa se recomiendan entre 75 y 150 minutos por semana. Por otra parte, los ejercicios de resistencia se recomiendan hacer 2 días por semana centrándose en todos los grupos musculares principales.

De hecho, una investigación publicada en 2022 en la revista British Journal of Sports Medicine demostró que seguir las recomendaciones de actividad física tanto de ejercicios aeróbicos como de resistencia se asocia con una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa de hasta un 41 %, en comparación con personas adultas sedentarias.

Por otro lado, solo levantar pesas se asociaba únicamente con un 9 % menos de mortalidad, mientras que hacer solo ejercicios aeróbicos disminuía el riesgo en un 32 %. Estos datos sugieren que combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (en lugar de solo un tipo) podría ser la forma más efectiva de afrontar enfermedades crónicas y aumentar la longevidad.

Estos son algunos ejemplos de entrenamientos aeróbicos:

• Marcha rápida
• Montar en bicicleta
• Correr o hacer jogging
• Jugar al tenis o al baloncesto
• Senderismo

Estos son algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza:

• Ejercicios con peso corporal
• Levantar pesas
• Utilizar bandas de resistencia
• Usar máquinas de pesas

Si vas a hacer los 2 entrenamientos en la misma sesión, a grandes rasgos es mejor trabajar primero con pesas y hacer después el cardio, como señala Enja Schenck, y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. La experta explica que se ha demostrado que hacer acondicionamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza tiene un impacto negativo a la hora de ganar fuerza, pero esto no pasa al contrario.

Chris Travis, entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) de EE. UU. señala lo mismo. Como apunta Travis, la mayoría de veces, hacer cardio después de entrenar con pesas es más beneficioso que hacer primero el cardio.

Ya sea en una sesión de running, ciclo indoor, HIIT o circuitos, el cardio aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria y, en resumen, puede ser muy agotador.

Travis no recomienda empezar un entrenamiento de resistencia teniendo cansancio en el cuerpo.

Hacer primero cardio puede perjudicar la potencia muscular y poner el rendimiento en riesgo. Algunas investigaciones han demostrado que hacer entrenamiento de fuerza antes del de resistencia te permite levantar cargas más pesadas (lo que mejora la fuerza con el tiempo) en comparación con hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza. En la misma investigación también se concluye que hacer el entrenamiento de fuerza antes que el cardio no afecta a la capacidad de mejorar el fitness cardiorrespiratorio.

Además, levantar pesas con cansancio puede aumentar el riesgo de lesión y repercutir negativamente a la hora de tener la postura adecuada.

Travis recomienda evitar hacer mucho cardio al principio. El entrenamiento de resistencia es intenso para los músculos, así que lo mejor sería no empezar el entrenamiento de fuerza con cansancio. Por eso es buena idea priorizar el ejercicio de resistencia.

Si tu objetivo principal es hacerte más fuerte, Schenck recomienda hacer el ejercicio de resistencia y el cardio en diferentes días. Hay investigaciones que demuestran que separar los entrenamientos tiene muchas ventajas.

Un metaanálisis publicado en 2021 en la revista Sports Medicine descubrió que, aunque hacer cardio y entrenamiento de fuerza en una sola sesión no perjudicaba al crecimiento muscular ni a la mejora de la fuerza, sí reducía las métricas de la fuerza explosiva. Esto se refiere a la capacidad de una persona de producir fuerza o potencia. En este estudio se midió la fuerza explosiva con sentadillas con salto y el press de pierna. Si un ejercicio específico da prioridad a este tipo de movimiento, te recomendamos hacerlos por separado ese día sin hacer acondicionamiento de cardio.

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Otra investigación también demostró que hacer entrenamiento de fuerza y cardio en días diferentes se asocia con un mayor aumento de pérdida de grasa, en comparación con hacerlos en la misma sesión. Esto es importante para ayudar a evitar las enfermedades del metabolismo y del corazón.

Schenck señala que lo mejor sería dejar 24 horas entre cada entrenamiento. Esto permite que el cuerpo se recupere en un periodo de tiempo adecuado. Separar un poco estos entrenamientos también puede ayudar a conservar la energía durante cada sesión. Si lo piensas, al hacer 2 entrenamientos de una vez puede que te sientas genial durante la parte de fuerza, pero que notes cansancio durante el cardio.

Cuando te venga mejor hacer en la misma sesión el entrenamiento de resistencia y el de cardio, estas pequeñas modificaciones pueden hacer que cada entrenamiento sea más efectivo. Pero asegúrate de dar prioridad también a la recuperación. Es importante escuchar al cuerpo en lugar de esforzarse demasiado. No perderás toda la fuerza y la resistencia que has ganado solo por saltarte 1 o 2 entrenamientos.

• Separa cada entrenamiento. Si haces 2 entrenamientos individuales al día, ten en cuenta que hay investigaciones que demuestran que tienes que dejar al menos 6 horas de recuperación entre cada uno. Ahora bien, las investigaciones concluyen que para aumentar la fuerza, la potencia y el V02 máximo (un indicador de fitness aeróbico y de resistencia), es mejor hacer una recuperación de 24 horas que sesiones consecutivas o con periodos intermedios de 6 horas.
• Si haces estiramientos por la mañana, Schenck recomienda hacer cardio de intensidad entre baja y moderada por la tarde.
• Haz cardio con el tren inferior y trabaja la fuerza en la parte superior, o viceversa. Por ejemplo, ponte con un entrenamiento de resistencia de tren superior (como press de pecho o remo) y después haz un tipo de cardio centrado en el tren inferior (como correr o montar en bicicleta). Otra opción sería hacer un entrenamiento de resistencia de tren inferior (por ejemplo con sentadilla y peso muerto) y, después, cardio con el tren superior (como remo y cuerdas ondulatorias).

Dicho esto, Travis señala que quizá haya un par de casos en los que quieras añadir un poco de esfuerzo aeróbico al final del entrenamiento de resistencia.

• Como finisher de tonificación

Reserva los últimos 10 minutos del entrenamiento a trabajar la tonificación para mejorar tu resistencia. Esto puede incluir varias actividades, como las cuerdas ondulatorias, los sprints en bicicleta o los circuitos de cardio.

• Para cambiar de ritmo

¿Acabas de completar una sesión de levantamiento de pesas de alta intensidad? Travis señala que una pequeña cantidad de actividad aeróbica moderada o suave, como montar un poco en bicicleta o dar un paseo, por ejemplo, puede mejorar la recuperación.

A veces, en función de tu objetivo, puede que quieras hacer el entrenamiento aeróbico antes de empezar con las pesas.

1. Entrenamiento para una carrera de resistencia

¿Te estás preparando para una maratón o un triatlón? Entonces dale prioridad al cardio. Travis advierte de que el trabajo de resistencia debería ser complementario a tu rutina de entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que trabajar la fuerza justo después de hacer entrenamientos de resistencia de alta intensidad afecta negativamente al rendimiento de la resistencia. El entrenamiento de fuerza reduce las métricas relacionadas con la fuerza muscular, disminuye el glucógeno en el músculo (la reserva de energía) y también puede repercutir en la resistencia. Además, la gente se cansa más rápido. Quienes participaron en el estudio se cansaban antes durante una prueba de ciclismo cuando el entrenamiento de resistencia se hacía después del entrenamiento de fuerza, en comparación con cuando el cardio se hacía por separado.

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2. Como calentamiento

Travis comenta que un intervalo explosivo de cardio es un calentamiento genial para un entrenamiento de levantamiento de pesas. Prueba a hacer algunos de los siguientes movimientos durante unos 5 o 7 minutos antes de empezar el cardio.

• Remo
• Montar en bicicleta
• Correr con suavidad en la cinta
• Caminar

Travis explica que el calentamiento con cardio aumenta la temperatura del cuerpo e involucra los músculos necesarios sin causar cansancio. En resumen, una breve sesión de cardio prepara el cuerpo para el trabajo duro que tienes por delante.

Texto: Jessica Migala