¿Qué es la marcha rápida? ¿Debes añadirla a tus entrenamientos semanales?

Se han realizado estudios para analizar el efecto que tiene caminar a paso ligero en la estabilidad postural o la capacidad de mantener o recuperar el sentido del equilibrio. Según una investigación publicada en 2016 en la revista BMC Women's Health, caminar a paso ligero mantenía la estabilidad cuando los participantes tenían los ojos cerrados, un resultado que puede tener un efecto directo en la reducción del riesgo de caídas a causa de una peor orientación espacial y visibilidad.

El estudio monitorizó a 104 mujeres mayores de 50 años con un trabajo sedentario. Los investigadores pidieron a las mujeres que llevaran un dispositivo de seguimiento para fitness. Las participantes tenían que practicar la marcha rápida para ir o volver del trabajo durante un total de 30-35 minutos al menos cinco veces a la semana. Al final de la semana 10, los investigadores comprobaron su estabilidad postural pidiéndoles que hicieran ejercicios de 30 segundos en una plataforma de medición especial equipada con sensores con los ojos abiertos y cerrados.

Según sus conclusiones, caminar a paso ligero mantenía la estabilidad postural cuando los ojos de los participantes estaban cerrados, un resultado que puede tener un efecto directo en la reducción del riesgo de caídas cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.

Un estudio de observación de una semana de duración, publicado en 2020 en PLoS One, descubrió una posible correlación entre el hábito de caminar a diario y un mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal en las mujeres.

Varios científicos de Japón reunieron a 101 estudiantes universitarios jóvenes que padecían casos leves de síndrome del intestino irritable (pero no tomaban medicación), y les pidieron que llevaran un podómetro durante siete días mientras hacían un seguimiento de sus síntomas. Las mujeres participantes manifestaron un malestar significativamente menor al registrar más pasos.

De hecho, se calculó que dar 9.500 pasos al día podía reducir en un 50 % las molestias del síndrome del intestino irritable en comparación con caminar 4.000 pasos diarios. Los autores del estudio sostienen que caminar después de comer puede estimular el estómago y los intestinos y ayuda a mover los alimentos a través del sistema a un ritmo más rápido. También creen que los resultados se observaron solamente en las mujeres porque había diferencias entre ambos sexos en cuanto a los síntomas: las mujeres eran más propensas a sufrir hinchazón y estreñimiento, mientras que los hombres tenían más tendencia a sufrir diarrea.

Según un estudio de 2018 publicado en PeerJ, caminar de forma regular puede ser beneficioso para los adultos con hipertensión o una tensión arterial alta. El estudio se llevó a cabo durante un periodo de seis meses, en el que unos 300 hombres y mujeres con una vida sedentaria se dividieron en grupos (en función de su velocidad media) y se les asignó un programa cambiante de ejercicios de caminata. La rutina comenzó a un ritmo moderado (de 15 a 30 minutos al día) y fue aumentando con el tiempo (sesiones de 50 a 70 minutos a distintos ritmos cinco días a la semana).

Los investigadores observaron una reducción de la presión arterial sistólica (la presión causada por la contracción del corazón y la expulsión de la sangre) en todos los adultos. Las mayores reducciones se observaron en las personas que comenzaron el ensayo con la tensión arterial más alta. Además, el aumento de la velocidad al caminar provocó una disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la reducción del peso corporal y de la circunferencia de la cintura.

Miller asegura que la marcha rápida es un ejercicio cardiovascular magnífico para fortalecer el corazón. Según ella, un corazón más fuerte bombea la sangre de manera más eficiente con menos esfuerzo, lo que conlleva una menor acumulación de presión en las arterias.

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Según un estudio de 10 años publicado en 2019 en Mayo Clinic Proceedings, las personas que caminan a paso ligero suelen tener una mayor esperanza de vida.

Varios investigadores del Reino Unido examinaron los datos de más de 474.900 adultos (con una edad media de 52 años), que incluían el ritmo de marcha, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de los voluntarios. Independientemente de su peso, los adultos que caminaban con regularidad (a un ritmo de más de 6 km/h) tenían una probabilidad de vivir entre 13 y 24 años más que los que caminaban a menos de 5 km/h.

Al tratarse de un estudio de observación, los investigadores dijeron que el ritmo de la marcha era un indicador de longevidad. Esta investigación apunta a que en general la marcha es una buena forma de ejercicio, independientemente de la velocidad, que puede mejorar la forma física y quizás incluso prolongar la vida algunos años. Además, tiene un impacto más bajo que otras formas de cardio, como correr, saltar a la comba o hacer cross-training.