6 razones para probar los entrenamientos en circuito

En un estudio de 2018 publicado en la revista Journal of Exercise Rehabilitation, se pidió a una serie de jóvenes en edad universitaria que, durante 12 semanas, siguiesen un programa de entrenamiento en circuito compuesto por ejercicios de resistencia, como sentadillas, abdominales, zancadas y flexiones. Cuando terminó, los participantes podían hacer cada ejercicio mejor que al principio (consiguieron hacer más repeticiones sin cansarse tanto en el mismo periodo de tiempo). La clave está en la resistencia muscular, es decir, la capacidad de los músculos de contraerse hasta fatigarse.

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Como los circuitos de fuerza entrenan prácticamente todos los principales grupos musculares, son perfectos para trabajar la totalidad del cuerpo sin tener que repetir sesiones.

Machowsky señala que, al ser más eficientes, los circuitos son recomendables para los atletas que quieren trabajar todo el cuerpo en relativamente poco tiempo, por ejemplo, con sesiones de entre 30 y 40 minutos. Además, hay deportistas que prefieren el ritmo acelerado de los circuitos.

Machowsky comenta que, aunque su principal beneficio es la resistencia muscular, los circuitos también mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia muscular (el aumento de tamaño de los músculos).

Por ejemplo, en una revisión sistemática de diversos estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza y las personas mayores, se demostró que hacer circuitos de fuerza con regularidad es una manera efectiva de aumentar la fuerza. Los resultados son muy relevantes para este grupo de edad, ya que el aumento de la fuerza muscular en las personas mayores se asocia con una reducción del riesgo de caídas y otras lesiones.

Se ha demostrado que los circuitos de HIIT también son beneficiosos a nivel metabólico y vascular. Los participantes del estudio de 2018 que mencionamos antes, publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, también redujeron sus niveles de colesterol y triglicéridos al finalizar la prueba.

En un estudio publicado en una edición de 2011 de la revista Journal of Applied Physiology, se probó que los circuitos de HIIT contribuyen a reducir la resistencia a la insulina o el factor de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Y lo que es mejor, sus beneficios se notan en poco tiempo. El estudio demostró que basta con tan solo ocho minutos de ejercicio intenso (sin que sean seguidos) para reducir la resistencia a la insulina.

En un estudio de 2017 de Frontiers in Physiology se demostró que las probabilidades de mejorar el fitness cardiovascular aumentan al hacer circuitos de HIIT con frecuencia. Durante nueve semanas, varias mujeres realizaron tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia combinados con breves sprints en cinta. Al concluir el estudio, las participantes habían mejorado su VO2 máx.

Missy Berkowitz, entrenadora personal certificada por la NASM, señala que los entrenamientos en circuito no son necesariamente la mejor opción para mejorar ciertos marcadores de salud y condición física, pero son una forma de ejercitarse única y divertida.

Los circuitos hacen los entrenamientos más interesantes. Además, muchas clases de fitness en grupo utilizan este formato, y hay varios estudios que demuestran que el mero hecho de trabajar con otros atletas aumenta la constancia y el compromiso.