10 ejercicios de cardio en casa sencillos y sin equipamiento

Ponte de pie con la espalda erguida, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo con firmeza. Alarga los brazos a los lados y asegúrate de que estén a la misma distancia del cuerpo. Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas. Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros de distancia del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.

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Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar. Cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que la distancia entre ellas supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Una variación sería eliminar el salto y simplemente abrir y cerrar piernas a los lados. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoya los talones en el suelo y baja en una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie. Cuando estés abajo en la sentadilla, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente. Cae con suavidad y haz una sentadilla inmediatamente. Repite el ejercicio. Para variar el movimiento, haz sentadillas normales.

Empieza en posición de zancada, con la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. Las caderas y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Aprieta el core y salta con energía. Cambia de pierna en el aire y cae con la postura opuesta, de manera que la pierna izquierda quede delante y la pierna derecha detrás. Para variar el movimiento, empieza con un salto más pequeño o elimina el salto y cámbialo por una zancada. Continúa alternando ambos lados sin descansar entre uno y otro.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el pecho elevado. Desplázate hacia un lado con al menos cuatro pasos breves y rápidos, haz una pausa y desplázate hacia el otro lado hasta alcanzar la posición inicial. Repite el movimiento una y otra vez.

Colócate en posición de plancha alta. Activa los cuádriceps, mantén el core estable y la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.

Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada. Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core debe estar estable y la columna neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho. Aumenta el ritmo y continúa alternando.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta. Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio.

Adopta una postura atlética con los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Lleva el peso a la pierna izquierda y haz una sentadilla parcial a la vez que levantas el pie derecho del suelo. Salta o da un paso hacia la derecha para caer sobre el pie derecho y cruza la pierna izquierda por detrás. Impúlsate con la pierna derecha para saltar o dar un paso hacia la izquierda y cae sobre la pierna izquierda. Sigue alternando.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Contrae los isquiotibiales y toca el glúteo derecho con el talón derecho. Repite este movimiento en el lado izquierdo y sigue alternando una y otra vez.

Texto: Faith Brar