5 wandelwork-outs aanbevolen door trainers om het uithoudingsvermogen, de cardiovasculaire conditie en het humeur te verbeteren

Wandelen is niet alleen iets wat je moet doen om af te koelen na een run of om je dagelijkse stappen te halen – het is een legitieme training op zich met een heleboel gezondheidsvoordelen.

“Wandelen is laagdrempelig, maar levert veel op,” zegt Tina Tang, NASM-gecertificeerd personal trainer uit New Jersey. “Vergeleken met vormen van cardio met meer impact, zoals hardlopen, is wandelen over het algemeen minder belastend voor de gewrichten. Toch kan het, afhankelijk van tempo of terrein, je hartslag voldoende verhogen om de cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen.”

Een ander groot voordeel is de toegankelijkheid. “Vrijwel elk fitnessniveau kan het doen, op bijna elke leeftijd, en het is heel zelfregulerend. Je past je tempo, afstand en inspanning vanzelf aan op basis van hoe je je die dag voelt,” zegt Tang. “En je hebt er geen speciale apparatuur of sportschoolabonnement voor nodig. Comfortabele schoenen zijn genoeg.”

Hoewel je simpelweg je sneakers kunt aantrekken en op pad kunt gaan, kan het volgen van een gerichte wandeltraining met een bewust tempo, helling, extra gewicht of afstandsdoel helpen om meer uit elke wandeling te halen, doordat je hartslag naar een matige of hoge zone wordt gebracht.

“Wanneer je bewust fysieke uitdagingen toevoegt, ben je niet langer alleen aan het wandelen, maar train je je hart, spieren en uithoudingsvermogen,” legt Vanessa Liu uit, NASM-gecertificeerd personal trainer uit San Francisco.

Wandelen kan je gezondheid op veel manieren ten goede komen, maar laten we beginnen met een belangrijke: elke dag meer stappen zetten helpt je langer te leven, zegt de in Los Angeles gevestigde trainer Sierra Nielsen, CPT. Hoe? Wandelen stimuleert de bloedstroom door het lichaam, wat een hele reeks voordelen voor de mentale en fysieke gezondheid met zich meebrengt.

Een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen is bijvoorbeeld gekoppeld aan een betere cognitieve gezondheid en wordt geassocieerd met verbeterde aandacht, geheugen en algehele gezondheid van de hersenen naarmate we ouder worden, zegt Liu. Volgens een rapport van het JAMA Network kan het zelfs het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer verminderen.

Er zijn ook cardiovasculaire voordelen. “Wandelen versterkt de hartspier en vermindert de stijfheid van de slagaders, waardoor het hart met minder moeite meer bloed kan rondpompen. Dat verlaagt je rusthartslag en vermindert de belasting van de slagaders,” zegt Liu. “Het verbetert ook de doorbloeding van de bloedvaten, waardoor het bloed makkelijker stroomt.”

Omdat dit de druk op de slagaders vermindert, kan wandelen echt gunstig zijn voor mensen met een hoge bloeddruk, vooral als ze het tempo een beetje opvoeren. Een meta-analyse uit 2024 van 1700 onderzoeken onder mensen met hypertensie toonde aan dat stevig wandelen (gedefinieerd als wandelen met een snelheid van ca. 5 km per uur) de bloeddruk verlaagde.

Gerelateerd: Dit is een goed wandeltempo voor 1,5 km

Wandelen kan ook wonderen doen voor je humeur. “Het is iets waar ons lichaam voor ontworpen is, en dat alleen al geeft rust”, zegt Tang. “Onderzoek toont aan dat wandelen kan helpen om symptomen van angst en depressie te verminderen, en voor veel mensen is het een betrouwbare manier om je stemming te verbeteren.”

Dit geldt vooral als je buiten in de natuur loopt, zegt ze. “Buiten zijn in een natuurlijke omgeving geeft perspectief. Studies laten zien dat mensen minder last hebben van piekeren en repetitieve, angstige gedachtecirkels. Het haalt je aandacht uit je eigen hoofd en richt die op de wereld om je heen, wat veel mensen als rustgevend, verhelderend en mentaal verfrissend ervaren.”

Bovendien heb je waarschijnlijk gemerkt dat je je gewoon beter voelt als je meer loopt. “Ons lichaam is geëvolueerd om regelmatig te bewegen, niet om lange tijd te zitten. Daarom voelen mensen zich vaak stijf of hebben ze last van pijn als ze veel zitten”, zegt Tang.

Dit geldt vooral voor mensen met bepaalde ontstekingsaandoeningen. “Mensen met gewrichtsklachten of artritis worden door zorgverleners vaak aangemoedigd om actief te blijven, en wandelen is meestal de meest realistische optie. Het is het klassieke idee van ‘beweging is smeerolie’ – eenvoudige beweging die je consequent volhoudt,” zegt Tang.

Een wandeling verandert in een work-out wanneer je bewust je tempo, helling, afstand of weerstand verhoogt om je hart, spieren en uithoudingsvermogen uit te dagen, legt Liu uit. Om ervoor te zorgen dat je hard genoeg werkt, kan het helpen om je inspanning te volgen met behulp van de mate van waargenomen inspanning (RPE). Deze eenvoudige schaal van 1 tot 10 helpt je te meten hoe hard je werkt.

Een 1 voelt misschien als een gemakkelijke, ontspannen wandeling, terwijl een 5 of 6 meer een powerwalk is – het soort tempo dat je zou halen als je op het punt stond een bus of een vlucht te missen. “De meeste gezondheidsvoordelen van wandelen ontstaan in de RPE-zone van 4 tot 7, waarbij je hart aan het werk is maar de training wel week na week vol te houden blijft,” zegt Liu.

Alle onderstaande trainingen bieden doel-RPE's om je te helpen op schema te blijven met de beoogde inspanningen. Dit schema, ontwikkeld door Liu, kan dienen als handig spiekbriefje terwijl je beter leert aanvoelen hoe verschillende inspanningsniveaus tijdens het wandelen aanvoelen.

RPE 2 tot 3 | Makkelijk

• Kan een volledig gesprek voeren
• Ademhaling is ontspannen
• Voelt als een ontspannen wandeling

RPE 4 tot 5 | Gemiddeld

• Kan praten in korte zinnen
• Ademhaling is dieper maar gecontroleerd
• Voelt doelgericht en stabiel aan

RPE 6 tot 7 | Stevig

• Praten is moeilijk
• Ademhaling is merkbaar verhoogd
• Tempo alsof je te laat bent voor je vlucht

RPE 8+ | Zeer zwaar

• Praten is bijna onmogelijk
• Ademhaling is zwaar en snel
• Voelt als een volledige inspanning, alsof je een steile helling op gaat. Voor wandelwork-outs binnen kan het toevoegen van een helling op de loopband je work-out (letterlijk) naar een hoger peil tillen door de kniegewrichten te versterken en je spieren te activeren, meer dan dat bij wandelen op een vlakke ondergrond het geval is.

“Wandelen op een helling vraagt ook meer energie en brengt een hogere metabole kost met zich mee dan wandelen op een vlakke ondergrond, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Een andere studie liet zelfs zien dat, vergeleken met vlak terrein, de metabole kost met 17% toenam bij een helling van 5% en met 32% bij een helling van 10%,” zei Nielsen.

Voor deze loopbandwork-out adviseert Nielsen te beginnen met een warming-upwandeling van 5 minuten op 4,8 km/uur (of je eigen gemiddelde tempo) op een helling van 2 tot 3%. Vergroot de helling dan naar 8 tot 10% gedurende 3 tot 5 minuten. Laat daar een herstelperiode op volgen door de loopband 1 tot 2 minuten terug te zetten naar een helling van 2 tot 3%.

Herhaal het interval twee tot vijf keer, afhankelijk van je fitnessniveau, zegt Nielsen. Eindig met een cooling-downwandeling op een 0% helling gedurende 5 minuten op je gemiddelde tempo.

Nielsen geeft aan dat het belangrijk is om goed op je houding te letten tijdens je wandelwork-out. "Denk eraan je core aan te spannen, je bovenlichaam rechtop en aangespannen te houden en je bilspieren en hamstrings bij elke stap te gebruiken", zegt ze.

Naarmate je meer ervaring krijgt met wandelen op een helling, stelt Nielsen voor om jezelf uit te dagen door de hellingshoek stapsgewijs te vergroten.

De juiste wandeltraining voor jou hangt vooral af van je huidige conditie en wat je leuk vindt. Is fitness nieuw voor jou en hou je ervan om buiten te zijn? Een kort, vlak pad buiten is misschien de beste keuze voor jou. Train je voor een marathon en wil je wandelen erbij nemen als crosstraining? Rucking kan een goede optie zijn. Met andere woorden, er is niet een enkele 'beste' keuze; het hangt echt af van je behoeften.

Volgens Liu is consistentie het allerbelangrijkste. Elke wandeltraining die je leuk vindt en die je regelmatig kunt doen – zonder dat je je daarna helemaal uitgeput voelt – is waarschijnlijk geschikt. Dat gezegd hebbende, als je wat meer richting wilt, geeft Liu een paar algemene vuistregels:

Beginners:

• Begin met vlak terrein en kortere wandelingen (10 tot 25 minuten).
• Vermijd intensief rucking, steile wandelingen en lange wandelingen op hellingen.
• Om te beginnen kun je de progressietraining voor beginners proberen en vervolgens naar de snelheidsintervalwandeling gaan (zie hieronder).

Regelmatige sporters:

• Overweeg wandelen als een vorm van actief herstel of crosstraining, afgewisseld met langere cardio- of krachttrainingsdagen.
• Neem korte intervallen of lichte hellingen op om de training uitdagender te maken, maar ga niet zo hard dat het een high-impact sessie wordt.
• Gebruik rucking of heuvelwandelen op dagen dat je intensiteit wilt zonder hardlopen.

Overweeg om te beginnen met de snelheidsintervalwandelingen op een loopband (zie hieronder) en ga dan naar een ruck of een wandeling bij geschikt weer en nadat je in de juiste gear hebt geïnvesteerd.

Als je nog nooit een gerichte wandeltraining hebt gedaan of als het al een tijdje geleden is dat je hebt gesport, begin dan hier.

"Als je niet meer in vorm bent, geeft een langzame opbouw van je wandelroutine je hart en longen de tijd om [zich aan te passen en] je gewrichten en voeten de tijd om sterker te worden. Het geeft je ook de tijd om zelfvertrouwen op te bouwen, zonder overweldigd te raken," zegt Liu.

Het onderstaande programma, ontwikkeld door Liu, is bedoeld om je te helpen stapsgewijs vooruitgang te boeken, zodat je minder snel blessures oploopt of jezelf overbelast en je op de lange termijn eerder gewend raakt aan wandelen voor conditie.

Week 1

• Opwarmen (5 min; RPE 2): Loop op een rustig tempo, idealiter op een vlakke ondergrond. Dit moet voelen als een ontspannen wandeling.
• Trainingsfase (15 min; RPE 4): Verhoog je tempo tot stevig lopen.
• Cooling-down (5 min; RPE 2): Verlaag het tempo tot ontspannen wandelen.

Week 2

• Opwarmen (5 min; RPE 2): Begin met wandelen op een rustig tempo en bouw geleidelijk op tot een gematigd tempo.
• Trainingsfase (20 min; RPE 4 tot 6): Loop 9 minuten in een gematigd tempo en verhoog dan je snelheid gedurende 1 minuut tot wat Liu een 'laat-voor-je-vlucht'-tempo noemt. Herhaal deze intervalcyclus van 10 minuten nog een keer.
• Cooling-down (5 min; RPE 2): Wandel in een rustig tempo.

Week 3

• Warming-up (5 min; RPE 2 tot 4): Begin rustig te lopen en bouw geleidelijk op tot een gematigd tempo.
• Trainingsfase (24 min; RPE 4 tot 6): Loop 3 minuten in een gematigd tempo en verhoog dan gedurende 1 minuut tot een stevig tempo. Herhaal deze intervalcyclus van 4 minuten vijf keer.
• Cooling-down (5 min; RPE 2): Laat je hartslag weer zakken door in een rustig tempo te wandelen.

Tip van de trainer: milde spiervermoeidheid is normaal wanneer je voor het eerst weer aan een trainingsroutine begint, zegt Liu. Als je je moe voelt tijdens de wandeling, ga dan langzamer of stop om een korte waterpauze te nemen. Als je echter ernstige pijn of aanhoudende gewrichtsklachten ervaart, kan dit een teken zijn dat je schoenen niet helemaal goed passen of dat je de intensiteit of het trainingsvolume te snel hebt opgevoerd. Liu stelt voor om een paar dagen te rusten voordat je weer gaat lopen. Als de pijn aanhoudt, verergert of de dagelijkse activiteiten verstoort, raadt ze aan een arts te raadplegen.

Een manier om een rustige wandeling door de buurt om te zetten in een wandeltraining is door snelheidsintervallen in te bouwen. Het afwisselen van korte, intensieve snelwandelsessies met een langzamer hersteltempo kan de cardiovasculaire conditie verbeteren, het calorieverbruik verhogen en snelheid en uithoudingsvermogen opbouwen zonder hoge belasting, zegt Liu. "Bovendien word je uitgedaagd, maar raak je niet uitgeput, waardoor het een echt duurzame trainingsoptie is."

Liu stelt voor om een intervalwandeling zoals die hieronder te proberen om vergelijkbare voordelen te behalen.

• Opwarmen (5 minuten; RPE 2 tot 4): Loop op een natuurlijke manier om je hart aan het werk te zetten en bouw geleidelijk op tot een gematigd tempo.
• Trainingsfase (30 minuten; RPE 5 tot 7): Snelwandelen gedurende 1 minuut, daarna vertragen tot een gematigd tempo gedurende 2 minuten . Herhaal deze intervalcyclus van 3 minuten nog negen keer.
• Cooling-down (5 minuten; RPE 2): Laat je hartslag dalen door je tempo te verlagen.

Tip van de trainer: je kunt intervalwandelen buiten ook nabootsen op de loopband door de snelheid van de band te verhogen en te verlagen. "Als de inspanning vergelijkbaar is, bieden intervalwandelen in de buitenlucht en op een loopband vergelijkbare cardiovasculaire voordelen", zegt Tang. "De loopband biedt controle en consistentie, terwijl hardlopen in de buitenlucht natuurlijke variaties met zich meebrengt, zoals het terrein en de wind. Beide zijn belangrijk – de beste keuze is degene die je consequent uitvoert."

Als je een fervent wandelaar bent, is rucking (wandelen met een verzwaarde rugzak of vest) een geweldige manier om de intensiteit en calorieverbranding te verhogen. "De extra belasting zorgt ervoor dat je benen, heupen, rugspieren en hart harder werken, zonder dat je gewrichten belast worden zoals bij hardlopen", zegt Liu.

Om die reden is het ook een uitstekende optie voor krachtgerichte sporters die op zoek zijn naar een cardio-optie met lage belasting en voor hardlopers die door deload-weken gaan, zegt Liu. "Tijdens deze geplande herstelperiodes wordt de trainingsintensiteit bewust verlaagd om het lichaam te laten herstellen. Rucking tijdens deze periode is nuttig voor hardlopers omdat het hun gewrichten een beetje uitstel geeft met behoud van hun cardiovasculaire conditie", legt ze uit.

• Opwarmen (5 min; RPE 2): Begin met een gemakkelijke wandeling zonder gewichten om de hartslag geleidelijk te verhogen.
• Trainingsfase (20 min; RPE 4-6): Trek je rugzak of verzwaarde vest aan en loop 3 minuten in een gematigd tempo, daarna 1 minuut in een stevig tempo. Herhaal dit nog vier keer.
• Cooling-down (5 min; RPE 2): Sluit af met een gemakkelijke wandeling zonder gewichten.

Tip van de trainer: Liu stelt voor dat beginners beginnen met een gewichtsvest of een rugzak gevuld met boeken, halters of gewichtsschijven. "Een vest verdeelt het gewicht gelijkmatig en voelt natuurlijker aan op het lichaam, maar als je daar niet in wilt investeren, is een rugzak een goed alternatief", zegt Liu. Zorg ervoor dat je het niet te vol doet.

Als algemene regel geldt dat beginners slechts 5 tot 10% van hun lichaamsgewicht moeten dragen. (Voor een persoon van 60 kilo zou dat tussen de 3 en 6 kilo zijn.) Atleten met een gemiddeld niveau en wat meer ervaring, kunnen veilig tot 15% van hun lichaamsgewicht dragen. Als je een ervaren rucker bent, kunt je tot 20% gaan.

Als je echter zoveel gewicht draagt, zegt Liu dat het beter is om te investeren in een rucksack. "Ze zijn gemaakt voor zwaardere lasten en langere sessies en ontworpen om het gewicht hoog en strak te houden om je schouders en rug te beschermen", zegt Liu.

Let onderweg op je houding. Als je naar voren begint te leunen, is de last te zwaar; de bedoeling is om rechtop te staan. "Begin bij twijfel met een laag gewicht en ga langzaam", zegt Liu. Rucking is het veiligst als je het gewicht alleen verhoogt nadat je lichaam genoeg tijd heeft gehad om te wennen aan de belasting.

Bij wandelen is consistentie belangrijker dan locatie, zegt Tang. "Wandelen in het winkelcentrum, wandelen op een loopband of wandelen in de buurt bevorderen allemaal de gezondheid. De beste omgeving is er een die mensen regelmatig in beweging houdt."

Dat gezegd hebbende, een wandeling in de natuur biedt wel wat extra voordelen. Het is dus de moeite waard om te doen als je wilt ontstressen terwijl je jezelf sportief uitdaagt. "Onderzoek wijst uit dat buiten wandelen, vooral in de natuur, voor veel mensen extra voordelen voor de geestelijke gezondheid kan opleveren, zoals een beter humeur en minder stress", zegt Tang. Wandelen in het bijzonder is ook in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een versterkt immuunsysteem, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Lifestyle Medicine.

Klaar om het te proberen? Zoek een heuvelachtig gebied of uitdagender terrein en probeer de aanbevolen wandeling van Nielsen:

• Opwarmen (10 min; RPE 2): Loop op een rustig tempo, idealiter op een vlakke ondergrond.
• Trainingsfase (50+ min; RPE 5-7): Wandel 20 minuten op gematigde intensiteit; neem een pauze van 5 minuten om op adem te komen en water te drinken. Herhaal dit interval van 25 minuten nog een of twee keer.
• Cooling-down (10 min; RPE 2): Wandel in een rustig tempo, idealiter op vlakke grond.

Tip van de trainer: sla de warming-up niet over. "Dat maakt je spieren los en zet je hart aan het werk", zegt Nielsen.

Gerelateerd: De voordelen van wandelen, volgens experts

Bij indoor wandelworkouts kan het verhogen van de hellingshoek van de loopband je training (letterlijk) naar een hoger niveau illen. Door je lichaam te dwingen tegen de zwaartekracht in te werken, voeg je weerstand toe en verhoog je de algehele uitdaging, wat een groot aantal voordelen heeft die wandelen op een vlakke ondergrond simpelweg niet heeft. Deze variëren van het versterken van je kniegewrichten tot een verhoogde spieractivatie.

De extra uitdaging kan ook de calorieverbranding stimuleren. "Wandelen op een helling kost meer energie en leidt tot een hogere stofwisseling dan wandelen op een vlakke ondergrond, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt", legt Nielsen uit. Sterker nog, uit onderzoek bleek zelfs dat, in vergelijking met wandelen op vlakke grond, je lichaam 17% meer calorieën verbrandt bij een helling van 5% en 32% meer bij een helling van 10%.

Nielsen stelt voor om te beginnen met hellingstraining op de loopband:

• Opwarmen (5 min; RPE 3): Stel de helling in op 2 tot 3% en loop met 4,8 km/uur, of in een voor jou ontspannen tempo.
• Trainingsfase (30 min; RPE 5 tot 7): Verhoog de helling naar 8 tot 10% en blijf 4 minuten lopen met ongeveer 5 km/u. Laat daar een herstelperiode op volgen door de loopband gedurende 2 minuten terug te zetten naar een helling van 2 tot 3%. Herhaal deze intervalcyclus van zes minuten nog vier keer.
• Cooling-down (5 min; RPE 2): Loop op 0% helling in een voor jou gemiddeld tempo.

Tip van de trainer: naarmate je meer ervaring krijgt met wandelen op een helling, stelt Nielsen voor om jezelf uit te dagen door de hellingshoek stapsgewijs te vergroten. Nielsen geeft aan dat het belangrijk is om goed op je houding te letten tijdens je wandeltraining. "Vergeet niet om je core aan te spannen, je bovenlichaam rechtop en aangespannen te houden en je bilspieren en hamstrings bij elke stap te gebruiken", zegt ze.