Dit is een goed wandeltempo voor anderhalve kilometer

Heb je je ooit afgevraagd hoe lang je over anderhalve kilometer doet? Hoe lang je over anderhalve kilometer doet, hangt natuurlijk van je gemiddelde tempo af. Maar er bestaan richtlijnen om je een idee te geven hoe lang de gemiddelde persoon over anderhalve kilometer doet.

Wandelen is een natuurlijke vorm van beweging voor mensen aangezien wij de enige tweevoetige primaten zijn – wat betekent dat we rechtop op onze beide voeten staan. Vanuit die rechtopstaande positie kunnen we wandelen en hardlopen. Het is dan ook logisch dat wandelen een van de populairste vormen van beweging is. Je hebt er geen speciale vaardigheden of apparatuur voor nodig. En wandelen is goed voor je volgens de American Heart Association, die concludeerde dat 150 minuten stevig wandelen per week leidt tot:

• Een verbeterde cognitieve functie
• Een vermindering van het risico op ziekten
• Een lagere bloeddruk en verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• Vergroot je energie en uithoudingsvermogen
• Verbeter je kwaliteit van leven
• Voorkom gewichtstoename

Het lopen van anderhalve kilometer per dag is een goede manier om je dagelijkse trainingsroutine uit te breiden en van de voordelen van een actief leven te genieten. Voor beginners kan anderhalve kilometer lang lijken, maar voor de meesten is het een doel dat eenvoudig te bereiken is.

De meeste mensen doen er 15 tot 22 minuten over om anderhalve kilometer te lopen, volgens gegevens die zijn verzameld in een onderzoek uit 2019 dat vijf decennia liep. Volgens de Centers of Disease Control and Prevention ligt het gemiddelde wandeltempo tussen de 3 en 6 km/u. Factoren die de snelheid van je tempo beïnvloeden omvatten je conditie, het hoogteverschil en je leeftijd.

Volgens een onderzoek naar wandelgroepen uit 2015 kunnen competitieve wandelaars anderhalve kilometer bijvoorbeeld in 11 minuten lopen. Deze wandelaars zijn fysiek fit en kunnen anderhalve kilometer lang een hoog tempo vasthouden. Hoe lang doe je over anderhalve kilometer als je snel wandelt? Ideaal gezien tussen de 11 en 15 minuten.

Als je op een meer ontspannen tempo wandelt, pas begonnen bent of wat ouder bent, ligt de gemiddelde tijd voor anderhalve kilometer eerder rond de 20 minuten. Maar je kunt je gemiddelde snelheid verhogen door te oefenen.

Het CDC adviseert volwassenen te streven naar 150 minuten fysieke activiteit van gemiddelde intensiteit per week, wat neerkomt op 20 minuten per dag. Afhankelijk van je tempo kan dit anderhalve kilometer per dag wandelen zijn.

Net als met elke vorm van beweging, moet je uithoudingsvermogen opbouwen om beter te worden. Hoe bouw je uithoudingsvermogen op? Door te oefenen. Hoe vaker je je lichaam traint, hoe beter dit presteert.

Om je wandeltempo te verhogen, moet je eerst je voortgang bijhouden. Beginners kunnen meer dan 22 minuten doen over het lopen van anderhalve kilometer. Beginners moeten misschien af en toe stoppen, of hun tempo aanpassen om op adem te komen. Naarmate je langer loopt, zal je conditie verbeteren en heb je minder tijd nodig voor anderhalve kilometer.

Je kunt je wandeltempo berekenen met behulp van een stappenteller of een app die de cadans van de stappen bijhoudt. Zo kun je zien hoe je wandelsnelheid verbetert.

Een andere handige manier om je vorderingen bij te houden is door je waargenomen inspanning bij te houden. Je waargenomen inspanning is een indicatie van je hartritme. Als je hartslag toeneemt, neemt je ademhaling ook toe. Omdat het moeilijk is om een hoger hartritme vast te houden, moet je je tempo misschien aanpassen om op adem te komen.

Naarmate je conditie toeneemt, zul je een betere cardiac output (hartminuutvolume) en aerobe capaciteit (VO2max) krijgen. Dit betekent dat je niet meer zo snel buiten adem raakt en langer een hoger tempo kunt vasthouden. Als resultaat hiervan zal je gemiddelde wandeltempo tijdens de anderhalve kilometer verbeteren.

Je kunt je mate van inspanning bijhouden door op te letten hoe je je voelt – hoe makkelijk of moeilijk is het bijvoorbeeld om tijdens het wandelen een gesprek te voeren. Of door je hartritme bij te houden.

Probeer elke keer dezelfde route van anderhalve kilometer te lopen, zodat je je gegevens zo nauwkeurig mogelijk bij kan houden. Een route met hoogteverschil of over oneffen terrein duurt langer. Je kunt je tempo berekenen en bijhouden door op een loopband te wandelen.

Naarmate je conditie verbetert, zal je wandeltempo toenemen. Andere adviezen om je wandeltempo te verhogen: draag de juiste schoenen, neem kleinere passen, gebruik je armen om sneller te lopen en activeer je buikspieren. Alles bij elkaar kunnen deze kleine aanpassingen je snelheid verhogen.

Afhankelijk van je startpunt zijn er verschillende wandeldoelen waar je naar toe kunt werken. Dit zijn enkele voorbeelden van doelen op basis van je startpunt:

• Beginner: loop anderhalve kilometer zonder te stoppen.
• Gemiddeld: loop anderhalve kilometer in twee minuten minder.
• Gevorderd: een wandeltempo van 6 km/u aanhouden, of anderhalve kilometer in 15 minuten lopen en dit langer dan een kilometer volhouden.

Lifestyle-veranderingen kunnen ook helpen. Probeer bijvoorbeeld naar het café te lopen in plaats van te rijden, telefoongesprekken lopend te voeren of samen te wandelen in plaats van naar een restaurant gaan. Hoe meer je wandelt, hoe beter je fitnessniveau wordt en hoe meer uithoudingsvermogen je opbouwt.

Als je merkt dat je vooruitgang boekt en je jezelf verder wilt uitdagen, kun je je aanmelden voor een wandeling voor een goed doel of je aansluiten bij een snelwandelgroep. Gevorderde wandelaars kunnen zich aanmelden voor een halve marathon.

Het zou ongeveer 11 tot 15 minuten mogen duren om anderhalve kilometer snel te lopen. Je snelheid hangt af van je conditie, je manier van lopen, het terrein, de omgeving, je leeftijd en andere factoren. Hoe meer je wandelt, hoe meer je uithoudingsvermogen, conditie en fitnessniveau verbeteren. En daarmee ook je snelheid. Hou vol.

Een veelvoorkomend doel om naar toe te werken is het lopen van een halve marathon. De afstand van een halve marathon is 21 kilometer. Als je een stevig wandeltempo aan kunt houden, kun je een halve marathon in 3 tot 4 uur lopen en doe je dus 13 tot 15 minuten over anderhalve kilometer.

Om je uithoudingsvermogen te verhogen om een halve marathon te kunnen uitlopen, moet je je wandelconditie opbouwen door het aantal kilometers dat je per traningssessie loopt te verhogen. Streef naar 4,5 kilometer per sessie, met een tempo van 13 tot 15 minuten per anderhalve kilometer.

Als de datum van je halve marathon dichterbij komt, voeg dan een langere wandeling per week toe om jezelf te testen. Verhoog dit om de week met 3 kilometer totdat je 21 kilometer kunt lopen.