Is hardlopen echt zo slecht voor je knieën?

Als je ooit kniepijn hebt gehad tijdens of na het hardlopen, heb je je misschien afgevraagd: 'Is hardlopen slecht voor mijn knieën?' De waarheid is dat hardlopen goed kan zijn voor je gewrichten, maar er zijn wel een paar kanttekeningen.

Je loophouding, de afstand, je schoenen en je algemene gezondheid en conditie beïnvloeden hoe je knieën op het hardlopen reageren. We leggen je uit wat dat betekent voor je gewrichten — en hoe je kniepijn tijdens het hardlopen kunt voorkomen.

Bij elke stap die je tijdens het hardlopen op de grond of de loopband zet, zijn je voeten het eerste contactpunt. Ze zijn verantwoordelijk voor het opvangen en spreiden van de impact, die gelijk is aan drie tot vier keer je lichaamsgewicht.

Deze high-impact beweging veroorzaakt veel druk op je knieën. Maar die druk maakt hardlopen niet slecht voor je knieën. De meest voorkomende oorzaken van kniepijn en knieblessures zijn overtrainen, verkeerde schoenen, een slechte techniek, of bestaande aandoeningen die je vatbaarder voor blessures maken.

Blessures zoals een lopersknie, het iliotibiaal band syndroom (ITBS), stressfracturen en het patellofemoraal pijnsyndroom worden veroorzaakt door overbelasting: te veel of te intensief trainen zonder voldoende herstel.

Je kunt regelmatig hardlopen, meerdere keren per week, maar je moet het wel opbouwen. Voor beginners is één of twee keer per week hardlopen meer dan genoeg, met voldoende rust en actief herstel tussen de sessies in. Meer ervaren hardlopers kunnen dit volume opvoeren, maar het blijft belangrijk om tussen de runs door voldoende te herstellen om kniepijn of blessures te voorkomen.

Tijdens het herstel neemt de kans op een ontsteking af en wordt de schade aan de spieren hersteld. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en kunnen ze de herhaalde belasting van het hardlopen beter aan. Hierdoor kunnen ze de gewrichten beter ondersteunen door meer gewicht op te vangen, waardoor het risico op blessures afneemt.

De manier waarop je loopt kan van grote invloed zijn op hoe je knieën belast worden. Volg deze tips om kniepijn en blessures als gevolg van een verkeerde loophouding te voorkomen:

• Vermijd te grote passen: hierdoor forceer je je been in een gestrekte positie. Als je landt, zijn je knieën niet gebogen en zijn ze minder goed in staat om de klap op te vangen. Neem in plaats daarvan kortere passen en buig je knieën bij elke pas.
• Let op de voetlanding: supinatie is het naar buiten kantelen van je voet bij impact. Het kan worden veroorzaakt door van nature hoge voetholten of een slechte looptechniek en is een veel voorkomende oorzaak van kniepijn. Overpronatie (het te veel naar binnen kantelen van de voet) kan ook tot kniepijn leiden. Als je voetholtes inzakken, draaien je knieën en adductoren naar binnen, waardoor het heupgewricht en de knieschijf geïrriteerd raken.
• Land op je middenvoet: neerkomen op de hak verhoogt de druk op het patellofemorale gewricht, waardoor het risico op knieblessures of pijn toeneemt. Dit blijkt uit een onderzoek in Medicine and Science in Sports and Exercise uit 2015. Dus probeer op je middenvoet te landen.
• Draag de juiste hardloopschoenen: je hebt hardloopschoenen nodig met voldoende demping om de klappen op te vangen, zodat er minder druk op je knieën komt te staan. En als je overproneert, zoek dan hardloopschoenen met steunzolen om de rotatie van de heup en de knie tegen te gaan.

Begin je aan een run en krijg je pijn in je knie, stop dan. In tegenstelling tot sommige hardloopblessures, zoals shin splints, die verholpen kunnen worden, kan hardlopen met slechte knieën tot blessures leiden.

Een run overslaan kan moeilijk zijn, maar één dag (of zelfs een paar dagen) rust nemen kan je behoeden voor een blessure die je maandenlang uit de running kan houden. En als je kniepijn niet weggaat of erger wordt, maak dan een afspraak met je arts om je knie te laten onderzoeken.

Mensen met bepaalde gewrichtsaandoeningen, zoals knieartrose, kunnen beter niet hardlopen en andere, minder belastende vormen van cardio proberen. Denk aan wandelen, aquajoggen of fietsen op een hometrainer.

De voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid van de gewrichten zijn bewezen:

• Het opbouwen van spiermassa helpt leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan, zo blijkt uit een onderzoek in Cell Metabolism uit 2011.
• Volgens een studie in BioMed Research International uit 2018, helpt lichaamsbeweging bij de opbouw en het behoud van botdichtheid.
• Lichaamsbeweging is gekoppeld aan een betere gewrichtsmobiliteit, zelfs voor mensen met chronische gewrichtsaandoeningen. Dit blijkt uit een studie in het Journal of Aging Research uit 2011.
• Regelmatige lichaamsbeweging helpt je om een gezond lichaamsgewicht te behouden, waardoor overmatige druk op je gewrichten wordt voorkomen.
• Volgens een onderzoek in het European Journal of Applied Physiology uit 2016 vermindert hardlopen ontstekingen in het kniegewricht.
• Hardlopen heeft een beschermend effect op de knieën, waardoor het bot en het kniekraakbeen zich aanpassen en sterker worden, aldus een studie in PeerJ uit 2020.

Voor tips van experts over hoe je op de juiste manier aan krachttraining kunt doen, kun je de Nike Training Club app downloaden.