Wat is cadanslopen? Zo vind je je optimale stapsnelheid en verbeter je je prestaties

Hardloopcadans verwijst naar de pasfrequentie, oftwel het aantal stappen per minuut (spm) dat je neemt tijdens het hardlopen. Pasfrequentie speelt een directe rol in de hardloopvorm, de grondcontacttijd, de impactkrachten en de algehele loopeconomie, die allemaal van invloed zijn op de prestaties en het risico op blessures voor zowel beginnende hardlopers als ervaren langeafstandslopers.

Simpel gezegd helpt pasfrequentie te bepalen hoe je beweegt, niet alleen hoe snel je gaat.

• De hardloopcadans is de pasfrequentie gemeten in stappen per minuut (spm).
• De meeste hardlopers vallen tussen 150-190 spm, afhankelijk van het tempo en de lichaamsmechanica.
• Pasfrequentie en paslengte gaan samen. Als je het ene verhoogt, wordt het andere vaak korter.
• Kleine aanpassingen in de pasfrequentie kunnen te lange passen verminderen en de impactbelasting verlagen.

Als je ooit hardlopers hebt horen praten over pasfrequentie en je afvraagt wat ze bedoelen, ben je niet de enige. "Pasfrequentie is gewoon het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet", zegt Anthony Luke, sportarts met een master in volksgezondheid en oprichter van RunSafe. Luke is directeur van het University of San Francisco Human Performance Center.

Maar pasfrequentie is meer dan een getal. Het is van invloed op hoe lang je voet op de grond blijft, hoeveel kracht er door je benen gaat en hoe efficiënt je vooruit beweegt.

David Jou, fysiotherapeut, doctor in de fysiotherapie en mede-oprichter van Motivny, legt het zo uit: een hogere pasfrequentie betekent over het algemeen minder tijd op de grond per stap, wat overmatige belasting van gewrichten en zacht weefsel kan verminderen.

Pasfrequentie heeft invloed op meerdere belangrijke prestatie- en gezondheidsvariabelen tegelijk:

• Contactduur met de grond: een lagere pasfrequentie betekent vaak langer contact met de grond.
• Impactkrachten: langere stappen verhogen meestal de stop- en impactbelasting.
• Te grote stappen: bij een lage pasfrequentie breng je je voet mogelijk te ver voor je lichaam uit.
• Loopeconomie: een efficiënte pasfrequentie kan verspilling van energie verminderen.

Nieuwere hardlopers hebben hier vaak moeite mee. Volgens Jou zijn beginnende hardlopers meer geneigd om met een lage pasfrequentie en een lange pas te lopen, wat de belasting op de knieën, heupen en onderbenen kan vergroten.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat 180 stappen per minuut de 'perfecte' pasfrequentie is. Dat getal is gebaseerd op observaties van topsporters die in een hoog tempo racen, en is geen universele regel voor alle hardlopers.

Luke legt uit dat de pasfrequentie zeer individueel is en afhangt van factoren zoals:

• Lengte en ledemaatlengte
• Hardloopsnelheid
• Ervaringsniveau
• Terrein en type training

In plaats van een bepaald getal na te streven, is het doel eerder om een pasfrequentie te vinden die efficiënte mechanica en comfort verbetert, specifiiek voor jouw gebruikelijke trainingstempo.

In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, Hoewel de 'perfecte' pasfrequentie niet bestaat, vallen de meeste recreatieve hardlopers bij gematigde snelheden van nature tussen 160 en 180 spm. Bij langzamere tempo's ligt dit vaak rond de 150 tot 165 spm, terwijl bij hogere inspanningen de pasfrequentie hoger ligt.

Volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen. Hardlopen binnen dit bereik kan het risico op blessures verminderen omdat de contacttijd met de grond wordt verkort.

Voor langeafstandslopers neemt de pasfrequentie vaak iets toe naarmate de vermoeidheid toeslaat of het tempo stijgt. De sleutel is consistentie en controle, niet het forceren van een kunstmatig ritme.

Stap voor stap:

• Loop in je normale, comfortabele tempo.
• Tel hoe vaak een van je voeten de grond raakt gedurende 30 seconden.
• Vermenigvuldig dat aantal met vier om het totale aantal stappen per minuut te schatten.
• Herhaal dit een paar keer om je gemiddelde te vinden.

Je kunt de pasfrequentie ook bijhouden met een smartwatch hardloop-app of metronoomfunctie.

Een kleine toename van de pasfrequentie van slechts 5 tot 10 procent kan:

• De kans op te grote stappen verminderen
• De impact op gewrichten verminderen
• Je loopeconomie verbeteren
• Je helpen een betere houding te behouden naarmate je vermoeider raakt

Belangrijk is dat je niet sneller hoeft te lopen om de pasfrequentie aan te passen. Het doel is vaak meer stappen in hetzelfde tempo, niet een hogere snelheid.

Het verbeteren van de pasfrequentie werkt het beste wanneer je kleine, gecontroleerde veranderingen maakt die je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.

• Verhoog de pasfrequentie geleidelijk (niet meer dan 5 procent per keer)
• Houd je gebruikelijke tempo aan terwijl je iets kortere stappen neemt
• Oefen tijdens korte intervallen voordat je het toepast op lange runs
• Verwacht een aanpassingsperiode van vier tot zes weken

Luke stelt voor om korte intervallen op een loopband of buiten te gebruiken om het verschil te voelen zonder je lichaam te overbelasten.

Als het gaat om hardloopcadans, komen de meeste fouten voort uit het feit dat je te veel, te snel doet of snellere stappen verwart met harder lopen.

• Proberen om direct naar 180 spm te gaan
• Snelheid forceren in plaats van de paslengte te verkorten
• Te snel grote veranderingen doorvoeren
• Signalen van ongemak of vermoeidheid negeren

Hoewel je voorheen misschien niet aan cadanslopen dacht, is het wel iets om onder de knie te krijgen naarmate je vaker hardloopt. Het duurt minstens zes weken om vertrouwd te raken met een nieuwe pasfrequentie, zegt Luke, dus wees geduldig en blijf volhouden.

"Als je efficiënt loopt, raak je minder vaak geblesseerd", zegt Jou. "Als je inefficiënt hardloopt, verbruik je veel energie, verslechtert je houding, en dat kan tot blessures leiden."

Pasfrequentie gaat niet over het najagen van een magisch getal. Het gaat erom dat je een ritme vindt dat efficiënte beweging, volhoudbare training en duurzaamheid op lange termijn bevordert.

Bekijk de trainingstools in de Nike Run Club app voor meer deskundige begeleiding.

Tekst: Joey Campbell