累了嗎？擺個姿勢吧。
指導
這 5 個恢復動作能讓你在全身僵硬緊繃，或是被生活壓垮時，迅速回歸正軌。
上一次更新：2020年12月21日
瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。
在丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從『戰或逃』的交感反應，轉變至『休息和消化』的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」
「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從『戰或逃』的交感反應，轉變至『休息和消化』的副交感反應。」
Danielle Hoguet
丹佛的瑜伽教練兼物理治療博士
Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織 (也就是筋膜) 完全放鬆，神奇的事就會發生。理想的結果是，生理壓力會開始煙消雲散。
要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。
感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。
- 如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式
前彎某種程度上來說是難度較低的嬰兒式，但效果不相上下。Hoguet 說：「這樣屈身向內的感受可在感到焦慮時幫助加深呼吸，利於放鬆。」
席地而坐，兩腿盡可能地舒適展開 (如果你的大腿後側肌群比較緊繃，雙腿可靠攏一些，依照需求略微屈膝)，然後身體前彎，保持背部拱起。將額頭置於瑜伽磚或書本上。Houget 說明：「頭部施加於瑜伽磚的壓力能幫助你釋放繁雜思緒。」手臂輕鬆地置於瑜伽磚兩側，或是向前延伸，加強背部和背闊肌的舒緩效果。
- 如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式
一整天都屈著身子在電腦前工作或是當低頭族嗎？(承認吧！) 你可能因為一直聳著肩膀，上背部已形成氣結。Hoguet 說：「具有支撐的仰臥姿勢可舒緩多數人在坐姿時背部略為前彎的壓力，還能藉由舒展胸口和延伸後頸來矯正姿勢。
席地而坐，背面放置一個硬挺的枕頭，薦骨 (脊椎和骨盆背面的交界處) 靠著枕頭的短邊。雙腳的腳底緊貼在一起，腳跟靠近骨盆，雙膝打開。向後仰躺在枕頭上，為脊椎和胸部提供支撐，兩側肩胛骨向下放鬆。你可以在頭部下方墊另外一個枕頭，即可舒展後頸。手臂向外側延伸。
- 如果你經常久坐或是跑步：延伸橋式
Houget 認為，久坐或跑步過度可能會讓髖屈肌變短且變緊，而橋式對於緊繃的髖部很有幫助，加入瑜伽磚還能強化髖部伸展效果。她補充，橋式也能拉伸因久坐或運動而緊繃的背部、舒展胸口和橫隔膜，以進行更具恢復效果的深度腹式呼吸。
身體平躺，膝蓋彎曲，雙足平放於地面，與臀部保持約 15 至 20 公分距離。在薦骨下方放置一個瑜伽磚 (瑜伽磚越高，伸展效果越好)。手臂舒適地放在身體兩側。如要加強伸展髖屈肌，一隻腳膝蓋靠近胸口，另一隻腳延伸，讓腳跟置於地面。
- 如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉
Hoguet 表示，這個動作能伸展所有脊椎周邊的小肌肉，效果超越前彎伸展式。她補充說明：「當你展開手臂 [身體呈現 T 字形] 時，肩膀動作與駝背時的姿勢會正好相反，還能釋放下背部累積的壓力，這會讓你感覺奇佳。」
身體平躺，右膝靠近胸口，左腿向前方延伸。右膝跨過身體中線，移動至身體左側地面 (你可以在右膝下方放置一個瑜伽磚，保持髖部垂直於地面)。右手臂向右側延伸，與肩膀保持在同一直線上，肩膀不離地。左手輕輕放在右膝上，或向外側延伸，讓身體形成 T 字。緩和地將頭部轉向右側，再換邊進行。
- 如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式
「L 姿勢」是最具恢復效果的瑜伽動作，也是最簡單的動作，從名字就能得知練習時的姿勢。Hoguet 說：「這個動作能提供倒立的優點，即便只是平躺，也能加強血液循環、減少水腫、舒緩神經系統，並足以讓全身大部分的肌肉回歸平衡。」尤其適合感到十分痠痛、異常緊繃或筋疲力盡的時候練習。
身體平躺，臀部距離牆面 15 公分，在髖部和薦骨下方墊著折疊毯子或扎實枕頭，加強拉伸下背部。雙腿靠牆伸直，延展大腿後側肌群，打開手臂以舒展胸口。
只要 3 分鐘，痠痛煙消雲散，你的時間一定夠用。