運動員的替代乳品指南

指導

不含乳製品的「乳品」已徹底成為主流,但每次看到琳瑯滿目的選擇,都會覺得很難決定。不!選擇障礙到此為止。

上一次更新:December 21, 2020
哪一種不含乳製品的奶類最好?

如果咖啡廳提供的乳品種類似乎比烘焙的咖啡還要多,表示你可能去對地方了。不含乳製品的乳品又稱「替代」乳品,這個市場正在迅速擴張,這對消費者而言絕對是一大福音。根據 Good Food Institute 報告顯示,美國消費者 2019 年在該類產品的花費高於其他類別的植物飲食替代品。同時,含乳製品的乳品銷量則逐年趨於平緩,而全球的替代乳品銷量預估在 2024 年前會達到 380 億美元。

合格營養師、紐約市營養與健康專家兼《Sugar Shock》的共同作者 Samantha Cassetty 表示:「這樣的蓬勃發展符合植物飲食的成長趨勢。」研究顯示植物飲食有益於心臟健康,可以增強免疫力、減少發炎,有助維持體重,而且還有降低疾病風險等數不盡的好處 (包括沒有損害動物福利的問題)。此外,植物奶的碳足跡明顯比乳品少許多 (若以食物的溫室氣體排放量排名,乳品僅次於食用肉)。

「每一種替代乳品都有不同的營養價值、風味和濃稠度,因此請依個人的偏好和需求選擇最適合自己的。」

Samantha Cassetty
合格營養師、紐約市營養與健康專家兼《Sugar Shock》的共同作者

當然,就像牛乳和山羊乳不盡相同,各種替代乳品也不會完全一樣。但在我們開始熟悉每種替代乳品的具體細節之前,請先記住以下基本購買原則:

  • 選擇無糖。含糖量高的飲食一直都與較高的疾病風險、體重增加,甚至是較差的睡眠品質有關。Cassetty 建議,如果找不到無糖的,可選擇每瓶含糖量 4 克以下的乳品。

  • 瞭解替代成分。一般乳品含有蛋白質、脂肪、維生素 D 和鈣,但各種替代乳品的營養成分都差很多。Cassetty 表示,甚至不同品牌的同一種乳品都可能會有差異。請仔細閱讀營養標示,確認內有這些營養素。

  • 簡單為上。Cassetty 說,可尋找簡短且容易閱讀的成分表,例如「水、杏仁、海鹽」。這表示乳品經過的加工極少,沒有為了改善口感或延長保存期限,而添加無營養的添加物。

Cassetty 表示,每一種替代乳品都有不同的營養價值、風味和濃稠度,因此請依個人的偏好和需求選擇最適合自己的。她建議準備一種以上的乳品,滿足不時所需。以下列出專家的建議供你參考。

最理想的早餐:燕麥奶
超級濃稠滑順的口感,加上非常適合搭配咖啡和拿鐵 (甚至會像一般乳品般起泡),使得燕麥奶近年來人氣飆升 (2018 年曾一度短缺,另一波則是因為冠狀病毒)。淡淡的鹹甜味很適合淋在麥片上,或是用來製作鬆餅和瑪芬,當然也包括燕麥粥。順帶一提:Cassetty 說,製作燕麥奶的過程中,燕麥會流失部分營養素,例如蛋白質和纖維素。

平均每杯:120 大卡、脂肪 5 克、蛋白質 3 克

最適合在健身前食用:杏仁奶
紐約市 Foodtrainers 創始人兼合格營養師 Lauren Slayton 表示,如果你喜歡在流汗前來杯奶昔,可選擇低脂的杏仁奶作為基底。脂肪需要一段時間才能消化,因此在訓練前一刻食用過多的脂肪,可能會使你在健身時動作變慢,或者感覺不舒服。

平均每杯:40 大卡、脂肪 3 克、蛋白質 1 克

最適合在健身後食用:豌豆奶
豌豆奶以黃豌豆的蛋白質製成,是少數能與乳品的蛋白質陣容分庭抗禮的選擇。Slayton 說,每杯含 8 克的蛋白質非常適合用於恢復,不論是單獨飲用還是打成奶昔都很好。豌豆奶也是最具永續性的替代乳品之一,因為豌豆生長所需的水分遠少於堅果。

平均每杯:70 大卡、脂肪 4.5 克、蛋白質 8 克

最理想的中性調味烹飪選擇:豆奶
豆奶和豆腐一樣都用黃豆做的,會隨著添加物而改變味道。Cassetty 表示,豆奶雖然是替代乳品架上最古老的乳品,卻因 FODMAP (一種在某些食物中可找到的碳水化合物,對某些人來說會導致消化問題) 含量太高,近幾年已經失寵。她還補充,也有些人認為市面上多為基因改造黃豆,因而選擇不喝豆奶 (不過專家目前還無法證實這對健康有無影響)。Cassetty 說,如果你沒有消化問題,有機、非基因改造 (安全起見)、清淡的無糖豆漿非常適合用於一般需要大量乳品的菜餚,例如奶油素食義大利麵或沙拉醬。

平均每杯:80 大卡、脂肪 4 克、蛋白質 7 克

最適用於風味料理:椰奶
Slayton 表示,椰奶具有乳脂且微甜、帶有堅果味,非常適合用來煮湯、咖哩和其他需要更多活力的菜餚,以及烘焙品。此外,椰奶含有中鏈三酸甘油酯,這是一種身體較容易分解的脂肪,而且向來與減重和大腦健康息息相關。一般而言,如果要做料理,可使用罐裝椰奶,但請酌量使用,以免搶走其他食材的味道,而且罐裝熱量比盒裝椰奶要高許多。相對而言,盒裝椰奶較為清淡,適用於飲料和果昔。

平均每 1/4 杯 (罐裝):120 大卡、脂肪 12 克、蛋白質約 1 克
平均每杯 (盒裝):50 大卡、脂肪 5 克、蛋白質 1 克

最理想 DIY 選擇:大麻奶
大麻奶帶有淡淡堅果味和土味,是一種多變的選擇。Slayton 說,自己做也很容易,無須浸泡或過濾,直接攪打大麻籽和水即可。而且大麻奶含有替代乳品少見的 Omega-3 脂肪,所以還能抗發炎,對於自我鞭策的運動員來說是加分項目。

平均每杯:60 大卡、脂肪 4.5 克、蛋白質 3 克

試了一種乳品後如果沒有感覺,千萬別急著將它永遠打入冷宮。可以考慮試試其他品牌,因為每個品牌各有不同。一旦確定了你的最愛,你就會知道如何發揮這些乳品的最大效用。

哪一種不含乳製品的奶類最好?

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

相關精彩故事

運動員如何吃才能發揮巔峰表現

指導

基礎:如何吃才能發揮巔峰表現

蛋類對我有益嗎?

指導

雞蛋到底有多健康?

馬鈴薯如何幫助你提升表現

指導

馬鈴薯是健身食物的新選擇嗎?

我需要攝取更多鐵質嗎?

指導

可能忽略的重要礦物質

運用直覺飲食法享受食物

指導

如何利用直覺飲食法擺脫罪惡、享受美食