別讓急性失眠讓你停滯不前

不需要別人提醒，我們都知道現在正是多事之秋。除了悲傷、憤怒和/或壓力，許多人還在調適被打斷的日常作息，眼前看不見回歸「常態」的可能。這些沮喪的情緒都可能會影響睡眠，如果突然間很難入睡、容易醒來，或是覺得睡覺也無助於真正恢復體力，那麼你可能正深受「急性失眠」這種短期失眠症所擾。

Brandon Peters-Mathews 醫學博士是西雅圖維吉尼亞梅森醫療中心睡眠醫學醫師，也是《Sleep Through Insomnia》一書的作者，他指出，急性失眠是不到連續三個月的失眠狀況，沒有固定的發生頻率，也就是說，在這三個月內，你可能會突然每星期失眠一或多次。相對地，慢性失眠指的是長達三個月以上持續每週失眠至少三晚，這種情況會需要醫療診斷。(如果你已經有這麼長時間經歷這麼多的失眠夜晚，請和醫生約時間進行診療)。

急性失眠很常見，賓州大學醫學院的研究指出，每年約 25% 的美國人有急性失眠的問題。根據流行病學家的預測，未來幾年，全球幾個主要國家的急性失眠案例也會持續增加。

睡眠品質時好時壞很令人沮喪，值得慶幸的是，這種情況一如症狀名稱所述，是典型的短期性問題，而更讓人欣慰是，賓州大學研究人員發現，75% 的急性失眠者都能恢復正常睡眠，不至於演變成慢性失眠。瞭解急性失眠的成因以及如何緩和失眠狀況，能讓你更有效地解決這個困擾。

急性失眠就是以前所說的「適應性」失眠，多數時候都是因為短期壓力所造成，例如暫時性的現金流短缺、工作上有重要的報告，或是寵物生了病。科羅拉多大學醫院睡眠醫學診所醫療主任 Katherine Green 醫學博士解釋說：「壓力讓大腦在該就寢時，很難停下來好好休息。」而輾轉難眠的一夜，很容易就變成好幾個失眠的夜晚，尤其是當你沒有好好處理壓力，或是訴諸不健康的處理方式時，情況都會更加嚴重。舉例來說，喝酒或是用食物來慰藉自己，都會使你難以入睡、容易醒來，形成惡性循環。

一星期失眠幾晚聽起來或許沒什麼大不了，卻可能有損你的表現和健康。《Sleep》期刊所發表的研究指出，常常睡不好不只會讓人覺得不堪重負或喜怒無常，急性失眠者也比較不容易有深度睡眠，偏偏深度睡眠對身體的自我療癒和修復而言非常重要。如果睡不好，運動後恢復的速度就無法加快，也無法獲得持久的活力，挑戰下一次健身。

Green 博士表示：「部分研究顯示，即使只是一兩個晚上睡眠不足，也會影響判斷力和反應時間，使人難以拿出優質表現。」不論你是運動員，又或者只是要驅車前往某地 (操作交通工具所需的腦力比你所想的還多)，心智若不夠敏銳，就可能會漏接、讓重訓器材滑落，甚至釀成更嚴重的後果，讓自己陷入發生意外的風險。

她補充說，研究人員並不知道確切的原因，但這可能和整體睡眠時間有關。Green 博士說：「我們可以看到有力的證據顯示，多數成年人每晚需要至少七小時的睡眠才能讓自己的實力完全發揮。經常性的睡眠不足或甚至短期嚴重的睡眠不足，都會帶來負面影響。」

曾經躺在床上盯著天花板的人都知道，試著強迫自己睡覺的難度，一點都不亞於在睡意來襲時要保持兩眼睜開。而知道自己因為壓力喪失睡眠而導致急性失眠，很可能只會讓人陷入壓力更大的惡性循環。Green 博士表示，往好處看，一旦壓力源解決或消失，例如在繳款期限前處理好、報告很順利地完成，或是小愛犬的狀況好轉，應該就能回復正常的睡眠習慣。

至於在急性失眠的當下，Green 博士認為：「正念的技巧對壓力型或焦慮型失眠很有幫助。」她推薦全身身體掃描 (閉上雙眼，慢慢地從腳趾往上覺察和揭去身體的各種感受) 以及靜心冥想練習 (有許多應用程式可用)。這些都能讓你進入當下，啟動你的副交感神經系統，讓身體好好地休息與消化，也能讓腦海放空，更好入睡。

請特別注意，不要讓自己因為打發失眠夜而重複或養成不良習慣，例如凌晨 2 點滑螢幕查看社群媒體的內容，或是躺在床上用筆電瘋狂追劇。Green 博士指出，經常這麼做會打亂生理時鐘，也就是管理我們睡醒週期的體內時鐘。「這是急性失眠演變成慢性失眠的第一大成因。」

睡不著時，不要去用電子裝置。Peters-Mathews 博士建議：「把床留給睡眠，成為睡眠的專屬空間。」如果躺著 20 到 30 分鐘後還是無法入睡，Green 博士認為：「此時最有效的做法是，下床坐到椅子或沙發上，從事不需要盯著螢幕的靜態活動，像是讀本書或聆聽冥想音樂。」有睡意時再躺回床上。

事實上，除了睡覺以外，其他事最好都別帶到床上做，如果能貫徹這個原則，可能根本就不會有失眠問題。急性失眠畢竟是暫時性的，當然不像慢性失眠那麼糟，但是，沒有失眠的困擾會更好。