指導

別讓急性失眠讓你停滯不前

即使只有幾晚睡不好,都會對你的表現和健康造成傷害。在此提供如何恢復正常睡眠的建議。

上一次更新:December 23, 2020
什麼是急性失眠,要如何解決?

不需要別人提醒,我們都知道現在正是多事之秋。除了悲傷、憤怒和/或壓力,許多人還在調適被打斷的日常作息,眼前看不見回歸「常態」的可能。這些沮喪的情緒都可能會影響睡眠,如果突然間很難入睡、容易醒來,或是覺得睡覺也無助於真正恢復體力,那麼你可能正深受「急性失眠」這種短期失眠症所擾。

失眠聽起來很嚇人,但其實無須驚慌。如果在早期階段控制得當,就比較不會淪為長期性的問題。讓我們帶你一探究竟。

「急性」的真正意涵

Brandon Peters-Mathews 醫學博士是西雅圖維吉尼亞梅森醫療中心睡眠醫學醫師,也是《Sleep Through Insomnia》一書的作者,他指出,急性失眠是不到連續三個月的失眠狀況,沒有固定的發生頻率,也就是說,在這三個月內,你可能會突然每星期失眠一或多次。相對地,慢性失眠指的是長達三個月以上持續每週失眠至少三晚,這種情況會需要醫療診斷。(如果你已經有這麼長時間經歷這麼多的失眠夜晚,請和醫生約時間進行診療)。

急性失眠很常見,賓州大學醫學院的研究指出,每年約 25% 的美國人有急性失眠的問題。根據流行病學家的預測,未來幾年,全球幾個主要國家的急性失眠案例也會持續增加。

睡眠品質時好時壞很令人沮喪,值得慶幸的是,這種情況一如症狀名稱所述,是典型的短期性問題,而更讓人欣慰是,賓州大學研究人員發現,75% 的急性失眠者都能恢復正常睡眠,不至於演變成慢性失眠。瞭解急性失眠的成因以及如何緩和失眠狀況,能讓你更有效地解決這個困擾。

根本成因

急性失眠就是以前所說的「適應性」失眠,多數時候都是因為短期壓力所造成,例如暫時性的現金流短缺、工作上有重要的報告,或是寵物生了病。科羅拉多大學醫院睡眠醫學診所醫療主任 Katherine Green 醫學博士解釋說:「壓力讓大腦在該就寢時,很難停下來好好休息。」而輾轉難眠的一夜,很容易就變成好幾個失眠的夜晚,尤其是當你沒有好好處理壓力,或是訴諸不健康的處理方式時,情況都會更加嚴重。舉例來說,喝酒或是用食物來慰藉自己,都會使你難以入睡、容易醒來,形成惡性循環。

什麼是急性失眠,要如何解決?

即使少少幾個晚上也不能忽視

一星期失眠幾晚聽起來或許沒什麼大不了,卻可能有損你的表現和健康。《Sleep》期刊所發表的研究指出,常常睡不好不只會讓人覺得不堪重負或喜怒無常,急性失眠者也比較不容易有深度睡眠,偏偏深度睡眠對身體的自我療癒和修復而言非常重要。如果睡不好,運動後恢復的速度就無法加快,也無法獲得持久的活力,挑戰下一次健身。

Green 博士表示:「部分研究顯示,即使只是一兩個晚上睡眠不足,也會影響判斷力和反應時間,使人難以拿出優質表現。」不論你是運動員,又或者只是要驅車前往某地 (操作交通工具所需的腦力比你所想的還多),心智若不夠敏銳,就可能會漏接、讓重訓器材滑落,甚至釀成更嚴重的後果,讓自己陷入發生意外的風險。

她補充說,研究人員並不知道確切的原因,但這可能和整體睡眠時間有關。Green 博士說:「我們可以看到有力的證據顯示,多數成年人每晚需要至少七小時的睡眠才能讓自己的實力完全發揮。經常性的睡眠不足或甚至短期嚴重的睡眠不足,都會帶來負面影響。」

「部分研究顯示,即使只是一兩個晚上睡眠不足,也會影響判斷力和反應時間,使人難以拿出優質表現。」

Katherine Green
醫學博士,科羅拉多大學醫院睡眠醫學診所醫療主任

如何找回好睡眠

曾經躺在床上盯著天花板的人都知道,試著強迫自己睡覺的難度,一點都不亞於在睡意來襲時要保持兩眼睜開。而知道自己因為壓力喪失睡眠而導致急性失眠,很可能只會讓人陷入壓力更大的惡性循環。Green 博士表示,往好處看,一旦壓力源解決或消失,例如在繳款期限前處理好、報告很順利地完成,或是小愛犬的狀況好轉,應該就能回復正常的睡眠習慣。

至於在急性失眠的當下,Green 博士認為:「正念的技巧對壓力型或焦慮型失眠很有幫助。」她推薦全身身體掃描 (閉上雙眼,慢慢地從腳趾往上覺察和揭去身體的各種感受) 以及靜心冥想練習 (有許多應用程式可用)。這些都能讓你進入當下,啟動你的副交感神經系統,讓身體好好地休息與消化,也能讓腦海放空,更好入睡。

請特別注意,不要讓自己因為打發失眠夜而重複或養成不良習慣,例如凌晨 2 點滑螢幕查看社群媒體的內容,或是躺在床上用筆電瘋狂追劇。Green 博士指出,經常這麼做會打亂生理時鐘,也就是管理我們睡醒週期的體內時鐘。「這是急性失眠演變成慢性失眠的第一大成因。」

睡不著時,不要去用電子裝置。Peters-Mathews 博士建議:「把床留給睡眠,成為睡眠的專屬空間。」如果躺著 20 到 30 分鐘後還是無法入睡,Green 博士認為:「此時最有效的做法是,下床坐到椅子或沙發上,從事不需要盯著螢幕的靜態活動,像是讀本書或聆聽冥想音樂。」有睡意時再躺回床上。

事實上,除了睡覺以外,其他事最好都別帶到床上做,如果能貫徹這個原則,可能根本就不會有失眠問題。急性失眠畢竟是暫時性的,當然不像慢性失眠那麼糟,但是,沒有失眠的困擾會更好。

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。

更進一步

歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。

相關精彩故事

如何按需入睡

指導

學會按需入睡

睡眠對免疫系統的影響

指導

睡眠對免疫系統的影響

要吃什麼才能夜夜好眠

指導

透過飲食提升睡眠品質

調節生理時鐘以獲得良好睡眠品質,讓元氣大增

指導

如何調節生理時鐘,藉此睡得更好且元氣大增

一夜好眠的科學

指導

基礎:良好睡眠的科學原理