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運用冷熱水澡泡出好效果

泡澡無法取代健身,但可以增強表現。

上一次更新:December 23, 2020
冷熱水澡泡出的好效果

你可能會將熱水澡當作消除一天疲勞的方法,而冷水澡則具備醒腦功效。但如果泡澡不僅可以提升明天健身的表現,還能提高之後的所有訓練效果呢?

在最近一項研究中,運動與健身科學教授 Lance Dalleck 博士以及他的團隊在西科羅拉多大學的 High Altitude Performance 實驗室中,讓運動員在進行每週三次的訓練課程後,立刻浸泡在華氏 102 度的水中長達 30 分鐘。(如果把水龍頭開到底,一般居家泡澡的水溫會落在華氏 120 到 140 度之間。) 三週結束時,受試者與對照組相比,他們的最大攝氧量 (身體使用氧氣的效率) 提升了 3.2%、乳酸閾值提升了 5.4% (會影響你維持高強度運動的時間),以及跑步效率 (即身體在進行訓練時所需的氧氣量) 提升了兩至三倍。

換個方式解釋,若最大攝氧量提升 3.2%,Dalleck 表示,對於可以在 40 分鐘內跑完 5 英哩的人而言,相當於能減少 75 秒的時間。對於跑速較慢的人,效果則可能會更大。

熱度放鬆身體的原理

Dalleck 表示,熱度會提升血漿量,讓心臟能更有效率地吸收血液,從而讓有在鍛鍊的肌肉吸收更多的氧氣和纖維修復營養。熱度還能啟動熱休克蛋白,這些蛋白最終可以透過微血管提升血液流動,並有助於消除高強度運動所產生的乳酸堆積。Dalleck 說:「這樣一來,就能加速恢復能力。」其他研究表明,泡熱水澡可以放鬆肌肉並軟化韌帶中的膠原蛋白,進而有助減緩疼痛。

想透過泡澡獲得效果,Dalleck 建議可以參照他底下運動員的做法:在中等強度的訓練結束後,每週三次坐在浴缸裡半小時。(請注意,有一項評論發現至少要泡到六至七次澡,才開始有效果。) 但只能在中等強度訓練結束後才能進行。Dalleck 解釋:「你得將核心溫度提高至華氏 102 度左右,這是提升表現效果的最佳溫度。」如果你在激烈訓練完後立刻泡熱水澡,由於體內核心溫度已經過高,熱水可能會有導致熱疾病的風險。

熱度會提升血漿量,讓心臟能更有效率地吸收血液,從而讓有在鍛鍊的肌肉吸收更多的氧氣和纖維修復營養。

Lance Dalleck 博士,西科羅拉多大學 High Altitude Performance 實驗室的運動與健身科學教授

降溫放鬆時機

結束高強度訓練時,若想立即得到緩解呢?這時可能得將水龍頭轉向另一邊了。看到洛杉磯湖人隊的 LeBron James 和葡萄牙足球員 Cristiano Ronaldo 都發布了自己泡在冰浴中的照片後,你大概也想跟隨他們的腳步。Dalleck 表示,這種方法稱為冷水浸泡,如果你知道等下肌肉會開始痠痛並想緩解疼痛時,這麼做可能會有幫助 (例如,剛撐完中斷一陣子的戰鬥營訓練)。他補充說,做完特定的訓練後,冰浴的效果有可能弊大於利,這是事前要釐清的一點。近期有一份發布在《Journal of Applied Physiology》的小型研究發現,在阻力訓練後進行冰浴,實際上會抑制肌肉生長。

根據一項評論指出,如果確定要選擇冰浴,上上策就是在華氏 52 到 59 度之間浸泡 11 至 15 分鐘。理論上來說就像布洛芬一樣,冷水會防止因運動導致的發炎過程,進而減輕痠痛。有些研究則指出,冷水可以減輕運動後最多四天的痠痛。

當然沒有人可以否認冰浴相當具有舒緩的效果,但冰浴也能帶來磨練心志和尋找內心平靜的機會。職業運動員和前美國海豹部隊成員的 Josh Bridges 將冰浴的過程比喻成冥想,他說:「我每天早上醒來直接去屋外設置好的冰水浴缸裡,泡在大約華氏 34 度的冷水中。我必須先打破頂層的冰塊,再泡在水裡呼吸個四分鐘。這一切只要辦得到,面對一整天的問題我都能迎刃而解。」

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