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靈感
# 到荒野小徑跑一遭
##### 指導
想要重新燃起對跑步的熱情嗎？不妨試試越野跑步。以下來自專業越野跑者的須知提示將協助你打造更流暢的跑步體驗。
上一次更新：2020年12月21日
季節開始變化，你的意志力也隨之改變，也許你正在想辦法激勵自己。對於跑者來說，將跑場轉移到越野小徑是個不錯的方法。
身兼 Nike Run Club 教練和 Brooklyn Track Club 超跑及越野跑團隊教練的超級跑者 Jessica Woods 指出：「如果你感到枯燥乏味或提不起勁去跑步，越野跑會是個重整心靈、親身嘗試新事物的好機會。」
首先是環境的不同。來自奧勒岡州班德市的 Nike Trail 頂尖超馬跑者兼越野跑教練 Sally McRae 指出：「在越野小徑上，不必在交通號誌前停下來，也不會狂吸廢氣或聽見喇叭聲。你將穿梭在樹林、泥地和花草之間，還能呼吸新鮮空氣、聆聽風聲，這不僅可以舒緩壓力，還能恢復十足活力。」這不僅僅是 McRae 的親身體驗，發表在《美國國家科學院院刊》(PNAS) 上的一項研究也發現，與都會相比，在自然環境中進行短暫的體育活動，確實可改善我們的心理健康；這可能受益於這些環境通常較為開闊且寧靜，進而營造一種遠離現實的清新感受。
除了美景以外，Woods 也點出越野跑與一般路跑的另一個差異：「在越野小徑上，每個路段的環境都不同。比如說，這一英哩是陡峭上坡，但下一英哩可能變得非常平坦，跑起來超級舒暢。」Woods 和 McRae 也一致認為，這種新奇多變的地形能以獨特的方式增進肌肉和心靈的參與度，畢竟我們的身心無從預測接下來的路況。此外，如果跑步路程涵蓋小山丘，還能帶來更多益處：根據《體育教育與運動期刊》(Journal of Physical Education and Sport) 於 2019 年發表的一項研究，征服高難度路線不但能增強身體的肌力與耐力，還可以鍛鍊心理韌性，讓你在面對日常挑戰時感到自信有勁。
## 「如果你感到枯燥乏味或提不起勁去跑步，越野跑會是個重整心靈、親身嘗試新事物的好機會。」
__Jessica Woods__
超級跑者兼 Nike Run Club 教練
當你極度專注於眼前路徑和景色時，還會有額外小驚喜，Woods 補充道：「你在回顧一天成果時，會驚覺『哇，我一不小心就跑了 6 英哩。』」
想要親自體驗了嗎？請參考以下須知事項，以便順利展開你首次的越野跑。
__1. 尋找越野跑步地點。__
無論你住在城市或低地，要找到當地越野小徑都不是難事。你可以試著透過越野運動應用程式搜尋、洽詢跑步用品商家或參考鄰近越野比賽的路線規劃，但請不要隨意選定路線就馬上出發。
McRae 指出，每次越野跑之前務必先瞭解環境，這對初學者來說尤其重要。例如，確認起跑點海拔高度 (研究證明，只要高度超過 2,000 英呎，就會影響耐力表現) 和高度爬升率 (根據 McRae 的通用規則：一英哩內爬升低於 100 英呎較為容易，101 到 300 英呎屬於中等，更高則為困難)。此外，建議你查詢地形類型 (壓實的泥土地通常比碎石路面更適合初學者；標有「技術性」字詞的路徑則適合經驗豐富的越野跑者) 以及路徑現況，包括最近天氣和關閉區域。通常，你可以在列有越野路線的地方政府網站上找到所有相關資訊。
__2. 不考慮配速。__
在一般路面跑步時，可以將配速設定成每英哩 8 分鐘，但遺憾的是，這種配速不適用於越野跑。你必須把越野跑視為完全不同的運動。Woods 指出，根據路面差異，在越野小徑上跑一英哩比起在人行道上跑相同距離，可能需多花 50% 的時間。同時，她也提到：「即使是同一條路徑，在不同日子可能也有天壤之別的情況。將泥濘小徑與晴空萬里下的同一段乾燥路面相比，需要兩倍的時間才能跑完。」因此，Woods 建議大家以持續時間 (例如跑步 60 分鐘) 為基準，而不是著重於確切距離或配速。
__3. 衡量山野環境，調降跑步強度。__
爬上陡峭斜坡時，請考量身體激烈運動的情況。從科學面探討，這稱為感覺盡力程度 (RPE)，通常分成 0 到 10 的等級進行測量，其中 10 代表非常盡力。為避免你在高難度地形上累倒，請試著在山丘上保持與在平坦地面上跑步相同的 RPE，即使你可能幾乎得全程步行也一樣。Woods 對此解釋：「在險峻山丘上坡一英哩可能需要 20 分鐘，但盡力程度和下坡暢跑每英哩 8 分鍾的配速一樣。當場地從平面道路轉往越野小徑時，大家最常犯的迷思無非是認為自己必須跑個不停，但事實是每個人都需要停下來走走！」
__4. 靈活順應跑步姿態。__
在平面道路上，理想的跑步姿勢是將手肘直直向後甩，以盡量提升速度和效率；但在越野小徑上並非如此。Woods 說：「你會看到跑者在下坡或穿越困難地形時揮舞手臂，這麼做是為了保持平衡。」此外，如果你覺得放心，也可以在轉角側傾或是在巨石間跳躍時，把手肘甩向側身，而不必放慢腳步。Woods 補充說：「為了平衡和槓桿作用，抓住樹木和岩壁一樣完全沒問題。」
還有一點重要提醒：在陡峭下坡或多岩崎嶇路段，請採取短促的步伐前進。如果跳躍速度太快，則有可能扭到腳踝並傷及股四頭肌。Woods 說道：「步伐要盡量輕盈，就像在下坡路或岩石上跳舞一般。」如果你開始拖拉雙腳，那可能是疲勞徵兆。若有這種感覺，請花點時間放慢速度，調適好自己再重新出發。
__5. 保持警覺。__
你在跑步時可能習慣盯著雙腳看，尤其是剛起跑的時候。不過 McRae 建議，最好把目光集中在前方 8 到 12 英呎的位置並左右掃視路徑。她說：「當大腦意識到前方情況時，若你的視線剛好也在那裡，就能迅速做出反應。」Woods 補充提到，最好也不要戴耳機 (抱歉)，因為聆聽音樂可能會分散你對路途細節的注意力。所幸的是，大自然已經提供你獨一無二的優質配樂 (和背景)。
__6. 鍛鍊身體，為越野地形做足準備。__
要征服崎嶇山丘和佈滿障礙物 (例如橫倒樹木) 的路徑，你必須妥善規劃肌力訓練。Woods 說：「在越野小徑上，你需要更多平衡力、側向運動和單腿靈活度，因此單側運動格外重要。」她建議在例行肌力訓練中加入側弓箭步、屈膝深蹲，以及碰單腳腳尖項目。在草地或草皮上赤腳練習，以便鍛鍊雙足和腳踝上更多用於保持穩定的小型肌肉群，Woods 補充說明，這麼一來，穿上運動鞋時就能避免絆倒和跌跤。
最酷的事情是，隨著越野訓練的次數累積，這些運動和大部分健身項目都會變得更容易。當你回顧那條蜿蜒崎嶇的路線時，會意識到「我跑完了」，而這感覺真的超棒的！
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初始發布：2020年11月11日
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