到荒野小徑跑一遭

指導

想要重新燃起對跑步的熱情嗎?不妨試試越野跑步。以下來自專業越野跑者的須知提示將協助你打造更流暢的跑步體驗。

上一次更新:2020年12月21日
準備挑戰人生第一場越野跑

季節開始變化,你的意志力也隨之改變,也許你正在想辦法激勵自己。對於跑者來說,將跑場轉移到越野小徑是個不錯的方法。

身兼 Nike Run Club 教練和 Brooklyn Track Club 超跑及越野跑團隊教練的超級跑者 Jessica Woods 指出:「如果你感到枯燥乏味或提不起勁去跑步,越野跑會是個重整心靈、親身嘗試新事物的好機會。」

首先是環境的不同。來自奧勒岡州班德市的 Nike Trail 頂尖超馬跑者兼越野跑教練 Sally McRae 指出:「在越野小徑上,不必在交通號誌前停下來,也不會狂吸廢氣或聽見喇叭聲。你將穿梭在樹林、泥地和花草之間,還能呼吸新鮮空氣、聆聽風聲,這不僅可以舒緩壓力,還能恢復十足活力。」這不僅僅是 McRae 的親身體驗,發表在《美國國家科學院院刊》(PNAS) 上的一項研究也發現,與都會相比,在自然環境中進行短暫的體育活動,確實可改善我們的心理健康;這可能受益於這些環境通常較為開闊且寧靜,進而營造一種遠離現實的清新感受。

除了美景以外,Woods 也點出越野跑與一般路跑的另一個差異:「在越野小徑上,每個路段的環境都不同。比如說,這一英哩是陡峭上坡,但下一英哩可能變得非常平坦,跑起來超級舒暢。」Woods 和 McRae 也一致認為,這種新奇多變的地形能以獨特的方式增進肌肉和心靈的參與度,畢竟我們的身心無從預測接下來的路況。此外,如果跑步路程涵蓋小山丘,還能帶來更多益處:根據《體育教育與運動期刊》(Journal of Physical Education and Sport) 於 2019 年發表的一項研究,征服高難度路線不但能增強身體的肌力與耐力,還可以鍛鍊心理韌性,讓你在面對日常挑戰時感到自信有勁。

「如果你感到枯燥乏味或提不起勁去跑步,越野跑會是個重整心靈、親身嘗試新事物的好機會。」

Jessica Woods
超級跑者兼 Nike Run Club 教練

當你極度專注於眼前路徑和景色時,還會有額外小驚喜,Woods 補充道:「你在回顧一天成果時,會驚覺『哇,我一不小心就跑了 6 英哩。』」

想要親自體驗了嗎?請參考以下須知事項,以便順利展開你首次的越野跑。

準備挑戰人生第一場越野跑

1. 尋找越野跑步地點。
無論你住在城市或低地,要找到當地越野小徑都不是難事。你可以試著透過越野運動應用程式搜尋、洽詢跑步用品商家或參考鄰近越野比賽的路線規劃,但請不要隨意選定路線就馬上出發。

McRae 指出,每次越野跑之前務必先瞭解環境,這對初學者來說尤其重要。例如,確認起跑點海拔高度 (研究證明,只要高度超過 2,000 英呎,就會影響耐力表現) 和高度爬升率 (根據 McRae 的通用規則:一英哩內爬升低於 100 英呎較為容易,101 到 300 英呎屬於中等,更高則為困難)。此外,建議你查詢地形類型 (壓實的泥土地通常比碎石路面更適合初學者;標有「技術性」字詞的路徑則適合經驗豐富的越野跑者) 以及路徑現況,包括最近天氣和關閉區域。通常,你可以在列有越野路線的地方政府網站上找到所有相關資訊。

2. 不考慮配速。
在一般路面跑步時,可以將配速設定成每英哩 8 分鐘,但遺憾的是,這種配速不適用於越野跑。你必須把越野跑視為完全不同的運動。Woods 指出,根據路面差異,在越野小徑上跑一英哩比起在人行道上跑相同距離,可能需多花 50% 的時間。同時,她也提到:「即使是同一條路徑,在不同日子可能也有天壤之別的情況。將泥濘小徑與晴空萬里下的同一段乾燥路面相比,需要兩倍的時間才能跑完。」因此,Woods 建議大家以持續時間 (例如跑步 60 分鐘) 為基準,而不是著重於確切距離或配速。

3. 衡量山野環境,調降跑步強度。
爬上陡峭斜坡時,請考量身體激烈運動的情況。從科學面探討,這稱為感覺盡力程度 (RPE),通常分成 0 到 10 的等級進行測量,其中 10 代表非常盡力。為避免你在高難度地形上累倒,請試著在山丘上保持與在平坦地面上跑步相同的 RPE,即使你可能幾乎得全程步行也一樣。Woods 對此解釋:「在險峻山丘上坡一英哩可能需要 20 分鐘,但盡力程度和下坡暢跑每英哩 8 分鍾的配速一樣。當場地從平面道路轉往越野小徑時,大家最常犯的迷思無非是認為自己必須跑個不停,但事實是每個人都需要停下來走走!」

4. 靈活順應跑步姿態。
在平面道路上,理想的跑步姿勢是將手肘直直向後甩,以盡量提升速度和效率;但在越野小徑上並非如此。Woods 說:「你會看到跑者在下坡或穿越困難地形時揮舞手臂,這麼做是為了保持平衡。」此外,如果你覺得放心,也可以在轉角側傾或是在巨石間跳躍時,把手肘甩向側身,而不必放慢腳步。Woods 補充說:「為了平衡和槓桿作用,抓住樹木和岩壁一樣完全沒問題。」

還有一點重要提醒:在陡峭下坡或多岩崎嶇路段,請採取短促的步伐前進。如果跳躍速度太快,則有可能扭到腳踝並傷及股四頭肌。Woods 說道:「步伐要盡量輕盈,就像在下坡路或岩石上跳舞一般。」如果你開始拖拉雙腳,那可能是疲勞徵兆。若有這種感覺,請花點時間放慢速度,調適好自己再重新出發。

5. 保持警覺。
你在跑步時可能習慣盯著雙腳看,尤其是剛起跑的時候。不過 McRae 建議,最好把目光集中在前方 8 到 12 英呎的位置並左右掃視路徑。她說:「當大腦意識到前方情況時,若你的視線剛好也在那裡,就能迅速做出反應。」Woods 補充提到,最好也不要戴耳機 (抱歉),因為聆聽音樂可能會分散你對路途細節的注意力。所幸的是,大自然已經提供你獨一無二的優質配樂 (和背景)。

6. 鍛鍊身體,為越野地形做足準備。
要征服崎嶇山丘和佈滿障礙物 (例如橫倒樹木) 的路徑,你必須妥善規劃肌力訓練。Woods 說:「在越野小徑上,你需要更多平衡力、側向運動和單腿靈活度,因此單側運動格外重要。」她建議在例行肌力訓練中加入側弓箭步、屈膝深蹲,以及碰單腳腳尖項目。在草地或草皮上赤腳練習,以便鍛鍊雙足和腳踝上更多用於保持穩定的小型肌肉群,Woods 補充說明,這麼一來,穿上運動鞋時就能避免絆倒和跌跤。

最酷的事情是,隨著越野訓練的次數累積,這些運動和大部分健身項目都會變得更容易。當你回顧那條蜿蜒崎嶇的路線時,會意識到「我跑完了」,而這感覺真的超棒的!

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歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

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初始發布:2020年11月11日