應該讓運動計畫和生理週期同步嗎？

來聊聊經期。自從小學時拿到「你和你的經期」講義，你已瞭解這是每位女性健康人生的一部分。不過，我們敢打包票，沒有一位老師或醫生曾告訴你，月經以及月經所屬的 28 天週期可能可以為你帶來表現優勢。

每位女性都有雌激素 (主要負責生殖發育) 和黃體素 (讓子宮為懷孕做準備)。生物分析公司 Orreco 的研究科學家 Georgie Bruinvels 博士指出，這兩者的濃度會規律起伏，這不僅會在經期，也會在生理週期的每一天，影響你的活動方式、思考和感受。也因此，你可能會在某一天覺得精力無限，隔天整個人賴在沙發上並為動物收容所的廣告傷心哭泣。

這樣的波動也會影響身體適應運動的方式，而這或許是件好事。這代表每個月的某一天，你可以策略性地安排訓練時間和方式，獲得想要的成果。

女性運動員生理學家暨《Roar》一書 (這本書以生理學為基礎，為活躍好動的女性提供營養和訓練指南) 作者 Stacy Sims 博士表示：「與生理週期同步代表根據荷爾蒙的情況調整訓練和營養計畫，讓你在身體、心理和情緒上都能獲得最大程度的回報。」關於根據生理週期調整訓練的研究不斷在進展，而落實這樣的方法或許能帶來好處。

如果跟隨身體的自然節律 (相關資訊：不靠荷爾蒙避孕法，因為多數類型都會導致荷爾蒙的轉變，因此需採用不同途徑)，Sims 提供的這個生理週期地圖能幫助你探索和駕馭生理週期的獨特階段。請記得每個身體和每個生理週期都不一樣，因此無法保證結果如何。不過至少嘗試新的例行計畫是令人欣喜的步調轉變，而且你可能會發現讓身體感覺良好的新資訊。

一起先來弄清楚：第 1 天是經期首日，是整個經期裡感覺最細微的時期。Sims 表示，此時雌激素和黃體素都會來到最低點，有些人會覺得活力十足，有些人則會被生理症狀影響。

如果你的感受不錯，可以充分利用低荷爾蒙狀態：

1. 進行高強度運動。
   現在的生理狀態良好，適合挑戰自我，是嘗試一些 HIIT 運動計畫以及全力衝刺的大好時機。
2. 嘗試重訓。
   進行重量訓練。由於新陳代謝產生變化，你的肌肉能更快地從壓力中恢復。

狀況不佳？如果你容易產生經期症狀，例如生理痛、腦霧注意力不集中、胃不舒服，請等到症狀消退再進行。Sims 提醒，嘗試吃點富含鈣和維生素 D 與維生素 B 的抗發炎食物，例如香蕉、原味優格或綠葉類蔬菜。此時，不妨改為進行較輕鬆的活動：

1. 去散步。
   Sims 認為，你可能會想窩在沙發上，而且你本來就應該這麼做！但出去走走對身心都有益處。去散步、短跑，或是前往喜愛的咖啡廳都行。運動有助於釋放腦內啡，這是身體自然產生的止痛藥。
2. 考慮緩和活動。
   促進血液循環有助於舒緩疼痛感。要如何辦到？練習瑜伽。不妨選擇比較緩慢且溫和的陰瑜伽或哈達瑜伽，並進一步利用簡單的激勵口號，讓身心重新煥發活力。

Sims 表示，無論你的感覺如何，都要利用這段時間補眠。你的體溫會變低，加深自然的睡眠節奏。(如果經痛讓你無法入眠，可以用熱水瓶或熱敷墊來舒緩。)

月經結束後，荷爾蒙還很低，這是挑戰自我極限的好時機。Sims 指出：「你應該會覺得更有活力、思緒更清晰、協調性更好，也準備好要在健身房全力以赴。」

在排卵期來臨之前，這個身心的 180 度大轉變或許正是讓訓練表現更上一層樓所需要的。若是如此，可以嘗試：

1. 鍛鍊新技巧或展開新活動。
   無論是正手引體向上還是皮拉提斯，明確感與協調性的激增能助你征服從未嘗試過的運動。選擇已完成運動的進階版，為自己做好邁向成功的準備。熱愛壺鈴擺盪？那就試試壺鈴抓舉。覺得海豚式做得很熟練？或許可以試著練習頭倒立。
2. 全力以赴。
   長話短說，當體內荷爾蒙來到低點時，身體較容易取得運動所需的能量，這在進行高強度運動時尤其明顯。此外，Sims 解釋說，隨著這個階段接近尾聲，雌激素濃度會開始上升，對疼痛的忍受度也會隨之提高。不僅如此，這個荷爾蒙黃金時刻能讓筋疲力盡的肌肉更快速有力地修復。因此，不妨更快速地衝刺、更奮力地展開每日訓練計畫、締造新紀錄，你的身體應付得來、做得到。

Sims 提到，展現和發揮自己內在的 Mat Fraser 精神時，首要之務就是規律睡眠以及攝取充足的蛋白質、優質脂肪、複合式碳水化合物和多色蔬菜來增加肌肉的修復能力。

生理週期的第三階段從排卵後開始計算 (當卵巢排出一顆成熟卵子時)。Sims 表示，卵子一排出後，雌激素會迅速下降，導致你變得無精打采。這對任何人來說都沒有什麼好高興的，不過還是可以透過以下方式達到良好狀態：

1. 訓練你的耐力。
   Sims 建議不妨去爬山健行或跑得更久，恆速有氧運動應該會讓人覺得更能持之以恆。捨去大重量訓練，替換成可以做更多次的輕量負重，藉此加強肌耐力。
2. 學習減量。
   Sims 表示，排卵後雌激素急遽下降，會讓體力減少。這很正常，尤其如果你是經前症候群的好發族群。Sims 指出，從事一些運動會比完全不動更能讓人感到充滿活力。如果覺得沒什麼勁，不妨視需要降低訓練強度或持續時間，因為此時全力以赴可能只會讓你更油盡燈枯。

或是不用特別改變：Bruinvels 表示，有些人在這整個階段的感覺都還不錯。她說，如果你屬於這種情況，此時可以維持訓練，無須大幅加強或調整。

對多數女性來說，最不喜歡的一個禮拜是下一個階段前一週左右。Sims 指出，由於荷爾蒙濃度高，此時會感到焦慮、煩躁和發懶再正常不過。你可能甚至會感到身心俱疲，或出現發炎及腹脹 (也就是經前症候群)。而且，黃體素濃度到達高峰時，通常會啟動壓力反應，導致靜止心率和體溫升高，因此會覺得有些運動做起來比平常更吃力。Sims 鼓勵在此時要保持活躍，這麼做可以感覺舒服一點。以下是達到正確平衡的方法：

1. 控制強度。
   如果不想執行例行的運動計畫 (這有道理且說得通)，那就不要做。Sims 建議減輕重量、減少組數、延長休息時間、放慢步調……就是把程度降低。也可以從事低強度運動，幫助身體恢復，例如瑜伽或皮拉提斯。好處：她表示，這些身心練習能讓你專注並控制呼吸，除了有利於調節心率，還能專注當下以減輕焦慮感。
2. 犒賞自己。
   自我照顧可以說就是為了這個星期而設計的。好好享受按摩、泡泡浴，或任何能放鬆身心的活動。Sims 建議不妨和親朋好友共度時光 (如果無法當面相聚，就算是打電話也可以)，藉此提高能帶來愉悅感的荷爾蒙血清素濃度。Sims 解釋說，此時休息一下有助於讓身心充分休息，接著在初期階段 (你的經期和之後的日子) 你會重拾活力，這會讓你可以更加全力以赴。這個循環週而復始，一切又回到一開始。

當你嘗試讓生理週期與訓練同步時，請記得：瞭解荷爾蒙的運作模式，每個月都有機會嘗試不同的事情。然而，如果反覆試驗並沒有讓你看見或感覺到太大的不一樣，或是過程中覺得焦慮不堪，這或許並不適合你。畢竟，採用對自己身體和性情有用的訓練方式，才是真正重要的。一切就是如此。

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