學會按需入睡
指導
如果快速入睡不是你的天生能力，要知道這是一項可以學習的技能，也是許多菁英運動員會訓練的技能。以下分享他們做到的方法，以及你可以做到的方法。
一秒入睡！如果你曾羨慕朋友、兄弟姊妹或旅伴的秒睡能力，現在不用再暗自咒罵他們了，因為……請下背景音樂！新的研究指出，你也可以像他們一樣。
最近有份研究比較了菁英運動員和亞菁英/非運動員，發現到了午休時刻，菁英運動員即使沒有比較睏，前一晚的睡眠時間也和對照組一樣長，仍然可以更快入睡。English Institute of Sport 資深生理學家和首席睡眠科學家 Luke Gupta 博士是這份研究的共同作者，他說：「研究表明他們有這種按需入睡的特殊才能。」而他對這種「入睡能力」下了一番理論，那就是菁英運動員有特別為此進行訓練。
影響入睡能力的因素
Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences 的心理學講師 Iuliana Hartescu 博士表示，入睡能力很可能有部分是遺傳，但也有部分是環境因素：你醒著的時間越長，你的身體 (和大腦) 越想打瞌睡，而這有部分是能學習的。Hartescu 說：「從嬰兒期開始，我們就學會入睡的方法和時機。」像刷牙、關燈和偏好某種睡姿，都是「無意識的習慣」，能讓你進入無意識狀態。
Hartescu 表示，這種隨著年齡增長而培養的習慣，可能會讓你變成「好睡者」(可以隨時隨地入睡的人，例如車內座位上)，也可能讓你變成經常輾轉難眠的「難睡者」。
Hartescu 表示，這種隨著年齡增長而培養的習慣，可能會讓你變成「好睡者」(可以隨時隨地入睡的人，例如車內座位上)，也可能讓你變成經常輾轉難眠的「難睡者」。
Iuliana Hartescu 博士
Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences 心理學講師
容易入睡的方法
正確來說，並非所有菁英運動員都是好的入睡者。在 2017 年 Gupta 共同撰寫的一篇評論中發現，許多菁英運動員由於對表現的期待，以及賽後難以放鬆而面臨嚴重的睡眠問題，尤其是在比賽後。他們也可能因旅途跋涉、滿檔行程和高強度訓練而入睡困難。同樣地，你可能大多數晚上都能安然入睡，但當重要考試或會議即將到來時，或你在飯店房間或攝取太多糖分，也可能會入睡困難。
在 Gupta 的最新研究中，他認為好睡者的能力關鍵在於練習和一致性。他們的入睡能力很可能是有意培養的結果，所有人都可以學習，方法如下：
1. 等待對的時機。
經過好幾晚的輾轉難眠後，為了睡久一點而提早上床，實際上會對你不利。Gupta 表示，你可能會陷入「為什麼我睡不著？」這樣的消極情緒中，但如果你晚一點上床，身體的休眠機制就會自然啟動。簡而言之，疲勞和睡眠不同，你需要等待後者啟動後再上床。不確定自己想不想睡嗎？你的身體會告訴你 (眼皮沉重、不停打哈欠)，而不是你告訴身體。
2. 停止過度思考
煩躁不安 (也就是思考太入神，但不是好的那種) 會讓你無法快速入睡。Gupta 建議在睡前有個「憂慮緩衝」，寫下讓你煩惱的事。終於快要睡著時如果突然冒出焦慮的念頭，也可以這樣做。如此一來，你可以將問題暫放在這裡，讓你少一件或所有要煩惱的事。
3. 帶一件熟悉的物品到陌生地方。出差旅行 (即使只是去父母家) 也會導致最初的睡眠中斷，而研究人員將此稱為「第一晚效應」，這是因為你身處在陌生的環境。你的身體雖然終究會適應這種變化，但 Gupta 表示，為了一開始就能入睡，你可以帶自己的枕頭套或臥室裡的一些私人物品，例如相片 (是實體相片，看著手機裡的照片不算)。他表示，適當拿出行李而不是全放在行李箱裡，也能幫助你「熟悉環境」。這樣你會感到更舒適，從而更容易快速想睡。
4. 躺下來放鬆。
睡眠不像傳統訓練或營養攝取：Gupta 表示，你越積極強迫自己入睡，就越不可能做到。反而要不斷告訴自己醒著，或盯著天花板的某個點，才會幫助你入睡。這種所謂的「矛盾意向法」可從睡眠是被動的事實解釋：不嘗試去做，你就越容易讓它發生。
這些技巧可以幫助你擁有好的睡眠，但這不會一夜之間發生。Gupta 建議每晚練習，持續幾週就會發現明顯的變化，說不定你也會變成親朋好友羨慕的對象。