指導

維持良好跑步姿勢

Nike 跑步的建議

養成理想跑姿,固定下來不走鐘

跟隨先驅的步伐,讓跑步輕鬆自如並善待身體。

每個人的步伐都不盡相同,但以下這些核心指南可幫助所有的跑者締造更上一層的運動表現,入門到進階程度皆宜。這些由專家背書的秘訣包羅萬象,包含如何擺盪手臂,雙腳到底應該怎麼正確邁步,以及如何選擇適合的鞋款。

打造出色跑步狀態,就能健步如飛。我們常會想像自己的跑步姿勢應該像是照片裡的菁英跑者般,膝蓋抬高、腳跟貼近臀部、肩膀放鬆、背部打直、雙手在兩側擺動,但從商店櫥窗上看見自己的倒影時,卻會發現事實與想像不符。

「改善姿勢的目的就跟其他所有的訓練一樣:成就更好的自己並讓程度更上一層」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

然而,這樣也沒關係。Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 說:「每個人的跑步方式都是其來有自,步履蹣跚、搖頭晃腦、身體後傾或是膝蓋抬不高,都與身體狀態息息相關。改善姿勢的目的就跟其他所有的訓練一樣:成就更好的自己並讓程度更上一層。」

為了獲得良好成果,我們將提供微調動作的建議,助你跑出效率,甚至跑出優雅。

01. 首先,增加步數。

洛杉磯的 Nike Run Club 教練 Blue Benadum 認為,締造良好跑步姿勢的一大關鍵就是正確的腳步著地方式,在理想情況下,腳步不應該落在身體前方。他說:「我們將這種情形稱為過度跨步。」

Nike Performance Council 成員暨執業物理治療師 Derek Samuel 表示,這是許多業餘跑者常犯下的錯誤。「看看菁英運動員,他們的腳跟都落在身體的正下方,腿部與地面呈垂直。」這能讓專業跑者與業餘跑者都跑得快又有效率。

要達成此效果,同時避免過度跨步,Samuel 會請病患增加每分鐘的步數。這聽起來可能很累,但各位要知道,增加步數不需要使用更多力氣,事實上,還能輕鬆打造更加平穩流暢的跑步體驗。過度跨步時,腳跟會落於前方地面,形成煞車效果。Samuel 解釋:「動能會從地面向上回傳至小腿,反而使速度更慢。這是個很嚴重的問題,因為許多傷害都來自於此。」

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02. 現在,再次檢查自己是否做對

各位可以在實際跑步前練習增加步數。Benadum 的簡單秘訣:原地跑步。他說:「這能幫助你熟悉跑步時讓腳步落於身體正下方的感覺,而不是大步跨出在前方著地。」

另外一個好方法是想像下巴帶領著胸口。Bennett 補充,這個簡單提醒可幫助跑者讓雙腳正確地落於臀部下方地面,而不會過度施力於腳跟,還能紓緩下背部以及大腿後側肌群的壓力。(Samuel 在向病人描述時,將這樣的動作稱為「有意識地前傾」。)

「你必須讓腳步落於身體正下方,而不是大步跨出在前方著地」

Nike Run Club 教練 Blue Benadum

Samuel 建議在跑步機上跑步時可以從旁側錄,以便知道自己有沒有過度跨步。他說:「這是很好的視覺輔助,我播放影片給病患看時,他們的眼神都黯淡了,因為他們真實地看見自己的腿部並沒有和地面保持垂直。」

03.以「舞步」上坡

在上坡時保持短促快速的步伐,維持步伐效率。Bennett 會告訴跑者應該用輕快的腳步,如跳舞般上坡。身體放輕鬆、保持前傾,手臂擺盪以加強動力,並盡量控制呼吸。在下坡時可享受速度感,舊金山 NRC 教練 Jason Rexing 說:「保持上半身放鬆,手臂不用力,背部挺直,著地位置落在足部中段和腳掌之間。」

04. 持續放鬆

在跑步過程隨時執行全身姿勢檢查,看看是否有哪個部位正處於緊繃狀態。肩膀有抬高嗎?雙手緊握拳頭嗎?臉部表情扭曲嗎?試著深吸一口氣,再慢慢地呼氣,就能幫助放鬆緊張的肌肉。也可以甩甩手臂和手掌,或是扭轉頭部。Bennett 認為,越保持輕鬆,就越有體力跑步。

05. 注意手臂擺動

每個運動員的手臂擺盪方式都不相同,不過各位可以將手肘後擺,想像指甲正在摩擦髖部,手部保持輕鬆不出力,盡可能地打造高效擺動路徑。Bennett 表示,身體必須保持直挺,手臂不得超出身體前方,否則臀部將會隨之左右擺動,造成能量耗損。

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06. 穿著合適的運動鞋

鞋子一定要能提供舒適著感。Bennett 表示:「如果鞋子穿起來不舒服,每次邁步都會感到不適,身體就會有意無意地隨著這個不適感而進行調整,跑起來就會不自然,使姿勢偏離正軌,而且這種問題會快速累積。」Bennett 還說:「如果身體因為鞋子不好穿而不斷地調整姿勢,那你很快就不用再費心了,你會因為受傷而無法繼續跑步。」

「沒有壞掉,就不需要修理」

NYU 骨科臨床專家 Kate VanDamme

所以囉,如果找到合適的鞋款,請繼續穿下去。NYU Langone 健康運動表現中心的骨科臨床專家暨物理治療師 Kate VanDamme 說:「沒有壞掉,就不需要修理。如果現在穿著的鞋款很適合,就無須要求跑者穿著公認推薦的鞋款類型,這樣做反而會影響跑步表現。」VanDamme 補充,鞋子穿起來如果很舒服,就表示能契合你的身體和跑步動作。在《骨科與運動物理治療期刊》上發表的研究分析還指出,單憑制式化推薦來選擇鞋款,對於改善受傷機率並無幫助。

07. 不要穿著過舊的鞋子跑步

鞋款開始出現鞋跟高低不均、鞋紋磨平等磨損痕跡,或是開始感到不適,就應該要著手汰換。俄亥俄大學的運動生理學、交叉訓練和傷害防治專家 Ian Klein 表示,鞋子就像肌肉,肌肉一旦感到疲勞,就會失去原有的功能,鞋子疲勞或是磨損後,也會失去結構穩定性,無論是要吸收本月預定要跑 100 英哩路程的衝擊,還是在鄰近街區輕鬆慢跑,機能性都將大不如前。

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08. 努力維持良好姿勢

Klein 認為,肌力訓練和活動力訓練是保持正確跑步姿勢的關鍵。這個道理不難理解,一旦身體變得強壯且放鬆,就能跑出佳績;身體越虛弱緊繃,就會越容易感到疲憊,不易維持正確姿勢,因而陷入受傷風險中。

Klein 強調,這對膝蓋尤其重要,因為 50% 的跑步傷害都發生在膝蓋。他解釋:「可以把膝蓋想成是橋的中段,足部是一端,髖部是另外一端。中段是最脆弱的部分,而且容易遭受兩端問題的影響。」如果姿勢不佳,例如步伐太小或是過度跨步,壓力皆由膝蓋承擔。

「每一次單腳著地時,整個身體都必須處於平衡狀態」

Running Strong 教練 Janet Hamilton

亞特蘭大指導諮詢公司 Running Strong 的老闆 Janet Hamilton 也是肌力與調節訓練教練,她認為,只要強化從足部肌肉到小腿、股四頭肌、大腿後側肌群以及臀大肌和髖部等膝蓋上下部位的肌群,就能幫助吸收跑步衝擊,避免疲勞而導致姿勢不佳,畢竟如果有能力一再地舉起重量,肩負著自身體重遠途長征也不是難事。Hamilton 補充,全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。每一次單腳著地時,整個身體都必須處於平衡狀態,讓姿勢保持挺拔,不會扭向某一邊或彎到某一側。

如果要加強訓練,Klein 表示由於跑步時肌肉會承載壓力,所以最好能以相似的壓力承載模式進行訓練,可著重於單腳運動,例如弓箭步、登階踏步、單腿深蹲。

09. 都做到了嗎?放輕鬆,別太緊張

資訊真的很多,但你不需要一次到位。身兼 Strength Running 總教練和 Strength Running Podcast 主持人的美國田徑認證教練 Jason Fitzgerald 建議,只要記住這些秘訣,隨著跑步次數增加,姿勢就會越來越進步。換句話說,經常做你所愛的運動,就能締造更佳表現,一舉達成雙贏

養成理想跑姿,固定下來不走鐘

Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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