從尚可昂首邁向卓越

Instagram 版本：你正在壯麗的小徑上跑步，穿過樹林，秀髮隨風飄逸，身體優雅地躍動，腿部展現出如瞪羚般順暢的跨步。現實：你像《六人行》某集的菲比·布菲般胡亂擺動，用極度不尋常的動作讓瑞秋感到尷尬。

這沒什麼好羞愧的，Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett，即 Bennett 教練表示，瞭解自己的跑步動作很重要。他說：「這樣的小毛病，或是頭部擺動、稍微向後傾斜，或是沒有把膝蓋抬高，都是你要面對的問題。」也就是說，調整跑姿可能有助你成為更出色的跑者。

不確定該從哪裡開始？不妨從 Bennett 教練和其他跑步專家分享的這些秘訣起步：

洛杉磯的 Nike Run Club 教練 Blue Benadum 認為，締造理想跑步姿勢的一大關鍵就是正確的著地方式，在理想情況下，腳步應落在身體的下方而非前方。他談論後者：「我們將這種情形稱為過度跨步。」

Nike Performance Council 成員暨執業物理治療師 Derek Samuel 表示，這是許多業餘跑者常犯下的錯誤。他說：「看看菁英運動員，他們的腳都落在身體的正下方，腿部與地面呈垂直。」這能讓專業跑者與業餘跑者都跑得快又有效率。

要達成此效果，同時避免過度跨步，Samuel 會請病患增加每分鐘的步數。這聽起來可能很累，但各位要知道，增加步數不需要多花力氣，反而可以輕鬆打造更加平穩流暢的跑步體驗。過度跨步時，腳會落於前方地面，形成煞車效果。Samuel 解釋：「動能會從地面向上回傳至小腿，使速度更慢。不只拖慢速度，這還是個很嚴重的問題，可能害你受傷。」簡言之，避免就對了。

各位可以在實際跑步前練習增加步數。Benadum 的簡單秘訣：原地跑步。他說：「這能幫助你熟悉跑步時讓腳步落於身體正下方的感覺，而不是大步跨出在前方著地。」

另外一個好方法是想像下巴帶領著胸口。Bennett 教練補充，這個簡單提醒可幫助跑者讓雙腳正確地落於臀部下方地面，而不會過度施力於腳跟，還能紓緩下背部和大腿後側肌群的壓力。Samuel 在向病人描述時，將這樣的動作稱為「有意識地前傾」，因為必須先有意識地去做，才能習慣成自然。

Samuel 建議在跑步機上跑步時從旁側錄，這樣就可知道自己有沒有過度跨步。他說：「這是很好的視覺輔助，我播放影片給病患看時，他們的眼神都黯淡了，因為他們真實地看見自己的腿部並沒有和地面保持垂直。」

在上坡時保持短促快速的步伐，維持步伐效率。Bennett 教練會告訴跑者應該用輕快的腳步，如跳舞般上坡。身體放輕鬆、保持前傾，手臂擺盪加強動力，並盡量控制呼吸。在下坡時可享受速度感，Nike Run Club 舊金山教練 Jason Rexing 說：「保持上半身放鬆，手臂不用力，背部挺直，著地位置落在足部中段和腳掌之間。」

在跑步過程偶爾檢查全身的姿勢，看看是否有哪個部位正處於緊繃狀態。肩膀有抬高嗎？雙手緊握拳頭嗎？臉部表情扭曲嗎？試著深吸一口氣，再慢慢地呼氣，就能放鬆緊張的肌肉。也可以甩甩手臂和手掌，或是扭轉頭部。Bennett 教練認為，身體越放鬆，就越有體力跑步。

每個運動員的手臂擺盪方式都不相同，不過各位可以將手肘後擺，手部保持輕鬆不出力，盡可能地打造高效擺動路徑。Bennett 教練表示，身體必須保持直挺，手臂不要超出身體前方，否則髖部會隨之左右擺動，消耗更多體力。

俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 認為，肌力訓練和活動力訓練是保持正確跑步姿勢的關鍵。這個道理不難理解，一旦身體變得強壯且放鬆，就能跑出佳績；身體越虛弱緊繃、越容易疲憊，錯的肌肉就會過度刺激，讓你不易維持正確姿勢，因而面臨受傷風險。

Klein 強調，這對膝蓋尤其重要，因為 50% 的跑步傷害都發生在膝蓋。他解釋：「可以把膝蓋想成是橋的中段，足部是一端，髖部是另外一端。中段是最脆弱的部分，而且容易遭受兩端問題的影響。」如果姿勢不佳，例如步伐太小或是過度跨步，壓力皆由膝蓋承擔。

亞特蘭大指導諮詢公司 Running Strong 的老闆 Janet Hamilton 也是肌力與調節訓練教練，她認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌等膝蓋上下部位的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳，畢竟如果有能力一再地舉起重量，肩負著自身體重遠途長征也不是難事。

Hamilton 補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」

若要為此進行肌力訓練，Klein 指出：「跑步時肌肉會承載壓力，所以最好能以相似的壓力承載模式進行訓練。」訓練重點得擺在單腿運動，例如弓箭步、登階踏步和單腿硬舉等等。

依活動力而定，每週至少做幾次達成個人目標。可在任何健身前後使用按摩滾輪、伸展拉筋，或是做瑜伽，或是做完整的活動力訓練，讓自己保持在極度放鬆的狀態。

沒錯，資訊量很大，但你不必立刻將所有建議付諸實行。在開始跑步時 (以及沒有跑步時) 可試著至少記住其中一項改善方法，便可循序漸進地強化你的姿勢，再以此為起點逐步增加改進項目。如此一來，你不但會成為更強大的跑者，也不會再讓自己以菲比的風格在朋友面前丟臉了。