做瑜伽足以維持肌力嗎?

指導

專家解析這項身心練習如何有效提升訓練效果,以及可能的不足之處。

上一次更新:2022年6月21日
5 分鐘閱讀時間
  • 瑜伽可增強肌力和耐力。但如果只靠做瑜伽來鍛鍊肌力,堅持不懈就很關鍵。
  • 想從練習中額外強化肌力?對姿勢帶有明確目標並維持較久的時間,能為自己注入衝勁與動能。
  • 你可以透過簡單的調整,例如在做勇士式 2 時震動手臂,為任何瑜伽課程加入強化肌力的鍛鍊。


深入閱讀……

瑜伽算是肌力訓練嗎?

別以為瑜伽是新的流行趨勢,有別於幾個月前才突然出現在你家附近的新健身工作室,瑜伽已有幾千年的歷史。這顯然是有理由的 (可能還有好幾個),科學證實瑜伽可消除焦慮和壓力,經常因恢復效益而受到吹捧,而且老實說,這還真的能讓人心情超級愉悅。

但做瑜伽是否就可以跳過傳統的肌力訓練?簡單說:可以。但更深思熟慮的回答是:這取決於你想變得多強壯,以及是否願意讓自己更有衝勁。

瑜伽墊的力量

威斯康辛大學拉克羅司分校的臨床運動生理學計畫總監 John Porcari 博士表示,瑜伽有益於肌力 (例如做一次負重極重的背蹲舉) 和耐力 (連續做好幾下深蹲)。在一項由 Porcari 主持並發表在美國運動委員會期刊上小型研究中,每週做三次哈達瑜伽的女性,在八週後比起未做瑜伽的女性,平均可多做 6 下伏地挺身和 14 下仰臥起坐。或許這聽起來沒有很多,但考量到她們沒有做其他阻力訓練,這樣的進步是很合情合理的。

另一項研究發現,瑜伽提升肌力的效果幾乎等同於使用輕重量自由重量訓練和彈力帶。研究作者兼伊利諾大學厄巴納香檳分校的運動心理學實驗室主任 Neha Gothe 博士解釋:「瑜伽的姿勢與轉換和鍛鍊肌力的自體重量訓練極為相像,而維持姿勢就是一種等長訓練,可透過增加肌肉受張力的時間強化肌肉。」

以平板式為例,這是鍛鍊肩膀、胸部及核心肌群必做的肌力訓練。Porcari 說:「瑜伽常見的高平板式到低平板式 [鱷魚式] 轉換動作可活動到你的肩部、胸部和三頭肌。」他指出,而且還有腹肌運動,例如船式、瑜伽蹲、女神式和勇士式,可活動到你的股四頭肌和臀大肌。

但若要大幅增加肌力,瑜伽的效果就很有限。主要是因為,即使你持續增加難度 (如何將姿勢壓得更低),最終你也只會在最進階的姿勢中耗盡體力。

不過,研究顯示瑜伽可改善平衡、靈活度和活動力,這些都能進一步達成你的健身目標。因此即使你是重訓室的常客,也能從幾回的下犬式練習中獲益。

瑜伽算是肌力訓練嗎?

如何將瑜伽融入例行訓練

如果你將瑜伽視為例行肌力訓練的輔助,科學指出每週只要在瑜伽墊上做兩小時的瑜伽練習便能帶來幫助。但如果瑜伽是你主要的肌力來源,需要練習的時數就要更多。Porcari 說:「每週做五天的瑜伽並盡力將動作做到位可帶來最大的效益。」每週逐步增加練習的頻率,更有可能達到足以確實鍛鍊肌肉的練習量並獲得進展。

你也可以運用漸進性超負荷原則,或是定期在肌肉適應時增加挑戰,就像舉重訓練一樣。因此,Gothe 研究中的瑜伽計畫是先從簡單的動作開始,然後每週逐漸增加難度。Gothe 說:「我們使用的是與傳統肌力訓練相似的原則:增加組數和次數,或延長維持姿勢的時間。」

不論你是只想做瑜伽,還是想從練習中額外強化肌肉,提升在健身房中的表現,以下的秘訣都能幫得上忙。

1. 觀想活動肌群。

Porcari 說:「把注意力放在肌群上,這樣可以激發肌群的更多潛能。」而增加肌肉活化也意味著可鍛鍊出更多肌力。「如果你能對姿勢帶有明確目標,就幾乎會像在利用內在的生物回饋一樣,或是不斷覺察身體的感受和用力程度,你便能以此為根據調整你的練習。」例如在出力做半月式時,可想像點燃你的臀大肌,並在平衡時感受它在燃燒。

2. 專注其中。

你可以做椅子式,也可以做真正全心投入的椅子式。Porcari 說:「你會看到有些人只是微蹲,這只會稍微活動到部分的臀大肌和股四頭肌,而有些人是腿部 90 度彎曲,這才能徹底發揮這個姿勢的效益。」其他姿勢也是一樣,如此你才能確保自己在瑜珈墊上充滿衝勁。

3. 維持姿勢。

根據 Porcari 所述,你維持姿勢的時間越長,就越考驗你的肌力和耐力。受張力的時間與肌肉破壞程度息息相關,並可讓肌肉在恢復時變得更強壯。就像做肌力訓練,如果感到輕鬆,大概就對身體的適應沒什麼幫助。

4. 加入你自己的延伸動作。

想要更多挑戰並持續獲得成效,就要發揮創意。在老師要求做鱷魚式時,你可以快速做二至三下伏地挺身。或是在勇士式 2 中伸展手臂時震動手臂。可盡情探索,在你個人的延伸動作內打造自己小小的肌力挑戰。Porcari 說:「即使只是改變肩膀或手的角度,都能訓練到不同的肌肉。」

說到肌力挑戰,想要挑戰一下你最重要的肌肉「大腦」嗎?Porcari 說:「維持並重複對你有難度的姿勢或延伸動作,可讓你知道該如何突破自己的極限。這種方式也可延伸至其他健身活動上。」對這一點我們心懷感激。

文字:Caitlin Carlson
插圖:Xoana Herrera

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