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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 做瑜伽足以維持肌力嗎？ ##### 指導 專家解析這項身心練習如何有效提升訓練效果，以及可能的不足之處。 上一次更新：2022年6月21日 5 分鐘閱讀時間 - 瑜伽可增強肌力和耐力。但如果只靠做瑜伽來鍛鍊肌力，堅持不懈就很關鍵。 - 想從練習中額外強化肌力？對姿勢帶有明確目標並維持較久的時間，能為自己注入衝勁與動能。 - 你可以透過簡單的調整，例如在做勇士式 2 時震動手臂，為任何瑜伽課程加入強化肌力的鍛鍊。 深入閱讀……  別以為瑜伽是新的流行趨勢，有別於幾個月前才突然出現在你家附近的新健身工作室，瑜伽已有幾千年的歷史。這顯然是有理由的 (可能還有好幾個)，科學證實瑜伽可消除焦慮和壓力，經常因[恢復效益](https://www.nike.com/a/which-yoga-poses-help-you-relax)而受到吹捧，而且老實說，這還真的能讓人心情超級愉悅。 但做瑜伽是否就可以跳過傳統的肌力訓練？簡單說：可以。但更深思熟慮的回答是：這取決於你想變得多強壯，以及是否願意讓自己更有衝勁。 ## 瑜伽墊的力量 威斯康辛大學拉克羅司分校的臨床運動生理學計畫總監 John Porcari 博士表示，瑜伽有益於肌力 (例如做一次負重極重的背蹲舉) 和耐力 (連續做好幾下深蹲)。在一項由 Porcari 主持並[發表在美國運動委員會期刊上](https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf)的[小型研究](https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf)中，每週做三次哈達瑜伽的女性，在八週後比起未做瑜伽的女性，平均可多做 6 下伏地挺身和 14 下仰臥起坐。或許這聽起來沒有很多，但考量到她們沒有做其他阻力訓練，這樣的進步是很合情合理的。 [另一項研究](https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/71/3/406/2605263)發現，瑜伽提升肌力的效果幾乎等同於使用輕重量自由重量訓練和[彈力帶](https://www.nike.com/a/resistance-band-training-tips)。研究作者兼伊利諾大學厄巴納香檳分校的運動心理學實驗室主任 Neha Gothe 博士解釋：「瑜伽的姿勢與轉換和鍛鍊肌力的自體重量訓練極為相像，而維持姿勢就是一種等長訓練，可透過增加肌肉受張力的時間強化肌肉。」 以平板式為例，這是鍛鍊肩膀、胸部及[核心肌群](https://www.nike.com/a/strong-core-benefits)必做的肌力訓練。Porcari 說：「瑜伽常見的高平板式到低平板式 \[鱷魚式] 轉換動作可活動到你的肩部、胸部和三頭肌。」他指出，而且還有腹肌運動，例如船式、瑜伽蹲、女神式和勇士式，可活動到你的股四頭肌和臀大肌。 但若要大幅增加肌力，瑜伽的效果就很有限。主要是因為，即使你持續增加難度 (如何將姿勢壓得更低)，最終你也只會在最進階的姿勢中耗盡體力。 不過，研究顯示瑜伽可改善平衡、靈活度和活動力，這些都能進一步達成你的健身目標。因此即使你是重訓室的常客，也能從幾回的下犬式練習中獲益。  ## 如何將瑜伽融入例行訓練 如果你將瑜伽視為[例行肌力訓練](https://apps.apple.com/us/app/nike-training-club/id301521403)的輔助，科學指出每週只要在瑜伽墊上做兩小時的瑜伽練習便能帶來幫助。但如果瑜伽是你主要的肌力來源，需要練習的時數就要更多。Porcari 說：「每週做五天的瑜伽並盡力將動作做到位可帶來最大的效益。」每週逐步增加練習的頻率，更有可能達到足以確實鍛鍊肌肉的練習量並獲得進展。 你也可以運用漸進性超負荷原則，或是定期在肌肉適應時增加挑戰，就像[舉重](https://www.nike.com/a/smarter-strength-training-fundamentals)訓練一樣。因此，Gothe 研究中的瑜伽計畫是先從簡單的動作開始，然後每週逐漸增加難度。Gothe 說：「我們使用的是與傳統肌力訓練相似的原則：增加組數和次數，或延長維持姿勢的時間。」 不論你是只想做瑜伽，還是想從練習中額外強化肌肉，[提升在健身房中的表現](https://www.nike.com/a/distance-runner-shalane-flanagan-on-achieving-goals-and-inspiring-others)，以下的秘訣都能幫得上忙。 ## 1. 觀想活動肌群。 Porcari 說：「把注意力放在肌群上，這樣可以激發肌群的更多潛能。」而增加肌肉活化也意味著可鍛鍊出更多肌力。「如果你能對姿勢帶有明確目標，就幾乎會像在利用內在的生物回饋一樣，或是不斷[覺察身體的感受](https://www.nike.com/a/how-to-listen-to-your-body)和用力程度，你便能以此為根據調整你的練習。」例如在出力做半月式時，可想像點燃你的臀大肌，並在平衡時感受它在燃燒。 ## 2. 專注其中。 你可以做椅子式，也可以做真正全心投入的椅子式。Porcari 說：「你會看到有些人只是微蹲，這只會稍微活動到部分的臀大肌和股四頭肌，而有些人是腿部 90 度彎曲，這才能徹底發揮這個姿勢的效益。」其他姿勢也是一樣，如此你才能確保自己在瑜珈墊上充滿衝勁。 ## 3. 維持姿勢。 根據 Porcari 所述，你維持姿勢的時間越長，就越考驗你的肌力和耐力。受張力的時間與肌肉破壞程度息息相關，並可讓肌肉在恢復時變得更強壯。就像做肌力訓練，如果感到輕鬆，大概就對身體的適應沒什麼幫助。 ## 4. 加入你自己的延伸動作。 想要更多挑戰並[持續獲得成效](https://www.nike.com/a/how-to-ramp-up-your-workout-routine)，就要發揮創意。在老師要求做鱷魚式時，你可以快速做二至三下伏地挺身。或是在勇士式 2 中伸展手臂時震動手臂。可盡情探索，在你個人的延伸動作內打造自己小小的肌力挑戰。Porcari 說：「即使只是改變肩膀或手的角度，都能訓練到不同的肌肉。」 說到肌力挑戰，想要挑戰一下你最重要的肌肉「大腦」嗎？Porcari 說：「維持並重複對你有難度的姿勢或延伸動作，可讓你知道該如何突破自己的極限。這種方式也可延伸至其他健身活動上。」對這一點我們心懷感激。 文字：Caitlin Carlson 插圖：Xoana Herrera ## 快來看看 帶著你的衝勁活力，加入 Nike Training Club 應用程式為期兩週的「愛上流瑜伽」計畫。以全新瑜伽運動裝備好好裝扮自己，讓自己保持開心暢動。 [一起暢動吧](https://www.nike.com/tw/ntc-app)[選購瑜伽產品](https://www.nike.com/tw/w/yoga-anrlj) 初始發布：2022年6月27日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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