讓人青春永駐的秘訣
指導
職業選手認定「敏捷度」是致勝關鍵，但這個常被誤解的詞卻是引領大眾邁向更簡單自在的人生要件。
- 敏捷度與速度大不相同，敏捷度代表更流暢的動作及更靈敏的反應。
- 保持敏捷有助預防受傷，而這正是造成健身和運動難以進步的一大阻礙。
- 在訓練敏捷度之前，請先依照專家的建議簡單測試一下，評估你的穩定度。
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還記得小時候在下課時間玩的鬼抓人或傳接球嗎？你當時並不知道，但那就是敏捷度訓練。運動員會將那些遊戲需要的同樣技巧轉換到比賽中，像是在籃球場上跳入對方的傳球動線、在網球比賽中擊回對手快速的發球，或是讓踢歪的球轉向進球得分。
喬治亞南方大學運動生理學實驗室主任 Greg Grosicki 博士表示，無論你是不是運動員，對身為大人的你而言，訓練敏捷度都有助於提升身體與心智反應能力的敏銳度，讓你在健身房內外都更加強壯，更有效地避免受傷 (這可以說是運動和健身過程中最大的阻礙)，如此才能持續進步。
敏捷度究竟是什麼呢？
請體諒我們來點宅宅科普，Grosicki 指出：「一項 2006 年發表在《運動科學期刊》的研究將敏捷度定義成『快速的全身運動，為因應刺激物而產生速度或方向上的變化』。」簡單來說，身為 Nike Trainer 的 Brian Nunez 解釋道：「敏捷度就是一種能力，能讓你前進、停止、維持姿勢和快速變換姿勢。」
Grosicki 說，最後一項能力是關鍵，因為這代表對於環境線索的理解與回應，像是接住健身夥伴從 1.8 公尺處丟來的藥球，抑或是當自行車騎士突然轉彎騎到你跑步的路徑時快速閃開，或者在冰上滑跤時穩住自己。
很多人認為速度與敏捷度本質上都能造就「快速的步伐」，但雖說速度確實是敏捷度的一部分，但事實並非如此單純。Grosicki 表示：「當網球選手加速向前擊球時，也許能夠從速度中受益，但敏捷度能幫助他們在球場上為下一次擊球調整好最佳姿勢。」他繼續補充，速度的重點在於最快移動速度 (換句話說，你從 A 點到 B 點可以多快抵達)，但若就多方向特性和即時決策力而言 (這是在許多運動與生活中獲得成功的關鍵推手)，速度就無法派上用場。各位讀者朋友，這時你需要的就是：敏捷度。
為什麼敏捷度很重要
在田徑場或球場上，敏捷度決定了上場前擬定好的策略是否確實奏效，或者球員能否妥善迎戰敵手。這個差異可以大到決定你是跳起來用頭槌得分，還是被球擊中；也會影響你是搞得一身傷還是安然無恙。Grosicki 說：「在足球比賽中，突然減速或變換方向的動作常會導致前十字韌帶受傷，而敏捷度的訓練可減少受傷的機率。」
即便你沒在運動或打球，身體敏捷也能幫助你減少受傷的風險。Grosicki 說：「生理因素對敏捷度也很重要，像是肌力、力量還有穩定性，都有助於提升日常生活中的活動表現。」無論你是撿起換洗衣物、上下車，或只是走在不平坦的地面，生活起居皆需要對周遭空間有所覺察，並學會控制身體，而這都與敏捷度大有關聯。
不只如此，這項技能也能讓大腦更靈活。Nunez 說：「敏捷度非常需要心智敏銳度與覺察力。當你在做多方向訓練時，你不能心不在焉，任由身體開啟自動駕駛模式。保有敏捷度，才能強迫自己全神貫注在每個動作上，而這正是訓練時提升身體覺察度的關鍵，還能進一步降低受傷的風險。」基本上，你的心理和生理會變得更敏捷，有助於實現健身目標。
如何增進你的最佳狀態
Nunez 說，為了增強多方向速度與反應時間，你不用花好幾個小時參加障礙訓練，可以運用以下訓練激發進步，不妨每天練習或當作任何運動前暖身的一部分。
- 從減速開始。
Nunez 說，瞭解如何適度吸收衝擊力並穩住身體是敏捷度訓練的基礎。他繼續解釋：「在向前衝刺之前，你必須先訓練好煞車。」在此提供一個快速測試，確定你是否擁有良好基礎，可以展開進階訓練：簡單暖身之後，雙腳站立與髖部同寬，用你最快的速度來個深蹲，然後在下方撐住。此時你的身體會搖晃？還是很穩定？Nunez 解釋：「如果你堅若磐石，代表你在動態運動中能夠控制自己的姿勢。但如果你會搖晃，表示如果多出力或加大幅度，像是把深蹲改成蹲跳，有可能會演變成一場災難，因為你的身體還沒準備好在你停止時承受巨大的動力。」
如果你會搖晃，在將敏捷度訓練提升到下一個程度之前，先專注於增強穩定度。Nunez 建議從站姿開始，然後迅速變換成單腳站立，平衡 3 至 5 秒，接著換腳練習，重複幾個回合。如果平衡對你來說很吃力，請在你的健身計畫中加入更多單腳訓練，並維持每週數次。 - 改變方向。
一旦你的穩定度打好基礎，就能開始訓練敏捷度。但是要記住，Nunez 說：「人生不是只有線性發展。」這代表你不會只往單一方向前進，訓練應該涵蓋所有三個活動面：矢狀面 (向前與向後)、橫切面 (從左至右或從右至左旋轉)，以及額狀面 (側邊至側邊，或是橫向)。
他補充說明：「設置一個敏捷梯，也可以自己用粉筆或膠帶製作一個，讓你能做完三切面運動，從向前與交叉步伐到側向移動。」(你的目標是確實踩對位置，無論是在梯子內或梯子外，每一次都要增進你對空間的覺察。) Nunez 說，你越有自信後，就更能在各個方向盡力衝刺，還能大幅降低絆倒的風險，或是姿勢跑掉無法迅速找回重心的情況。如果你不確定該如何運用敏捷梯練習，可快速地用 Google 搜尋一下，但千萬記得只找有名且合格的教練。 - 訓練你的反射動作。
Nunez 說，現在你 360 度的活動力越來越靈活，跌倒的機會也減少，就能專注在敏捷度訓練的最後一個步驟：精進調整你的反射動作。訓練方式像是對著牆壁丟網球或藥球再接住，也可以不斷拍打氣球讓它離開地面。由於無法預測物體的運動方向，因此你得不斷跟著移動。他解釋：「再一次提醒，你會訓練到所有的活動面，深蹲、扭轉、側向移動，然後被迫加速、減速，在必要時停止動作，這些都會增強你的身體控制能力。隨著時間的練習，這會讓你在全力衝刺時更相信自己的活動模式。」
Nunez 說，如果你想用更進階的方式訓練，試試看每一次丟球或拍打氣球時，都朝向不同的方向進行。只要訓練自己移動得更多，而且不知道下一步會去哪裡，你的反射動作就會更敏銳。
敏捷度訓練最棒的地方就是，讓人感覺好像在玩童年的遊戲。現在是下課休息？還是訓練？也許已無界線，總之一切都很好玩。
文字：Ashley Mateo
插圖：Ryan Johnson