讓人青春永駐的秘訣

指導

職業選手認定「敏捷度」是致勝關鍵,但這個常被誤解的詞卻是引領大眾邁向更簡單自在的人生要件。

上一次更新:2022年7月6日
6 分鐘閱讀時間
  • 敏捷度與速度大不相同,敏捷度代表更流暢的動作及更靈敏的反應。
  • 保持敏捷有助預防受傷,而這正是造成健身和運動難以進步的一大阻礙。
  • 在訓練敏捷度之前,請先依照專家的建議簡單測試一下,評估你的穩定度。


深入閱讀……

提升敏捷度為何能預防受傷並全面發揮表現

還記得小時候在下課時間玩的鬼抓人或傳接球嗎?你當時並不知道,但那就是敏捷度訓練。運動員會將那些遊戲需要的同樣技巧轉換到比賽中,像是在籃球場上跳入對方的傳球動線、在網球比賽中擊回對手快速的發球,或是讓踢歪的球轉向進球得分。

喬治亞南方大學運動生理學實驗室主任 Greg Grosicki 博士表示,無論你是不是運動員,對身為大人的你而言,訓練敏捷度都有助於提升身體與心智反應能力的敏銳度,讓你在健身房內外都更加強壯,更有效地避免受傷 (這可以說是運動和健身過程中最大的阻礙),如此才能持續進步。

敏捷度究竟是什麼呢?

請體諒我們來點宅宅科普,Grosicki 指出:「一項 2006 年發表在《運動科學期刊》研究將敏捷度定義成『快速的全身運動,為因應刺激物而產生速度或方向上的變化』。」簡單來說,身為 Nike Trainer 的 Brian Nunez 解釋道:「敏捷度就是一種能力,能讓你前進、停止、維持姿勢和快速變換姿勢。」

Grosicki 說,最後一項能力是關鍵,因為這代表對於環境線索的理解與回應,像是接住健身夥伴從 1.8 公尺處丟來的藥球,抑或是當自行車騎士突然轉彎騎到你跑步的路徑時快速閃開,或者在冰上滑跤時穩住自己。

很多人認為速度與敏捷度本質上都能造就「快速的步伐」,但雖說速度確實是敏捷度的一部分,但事實並非如此單純。Grosicki 表示:「當網球選手加速向前擊球時,也許能夠從速度中受益,但敏捷度能幫助他們在球場上為下一次擊球調整好最佳姿勢。」他繼續補充,速度的重點在於最快移動速度 (換句話說,你從 A 點到 B 點可以多快抵達),但若就多方向特性和即時決策力而言 (這是在許多運動與生活中獲得成功的關鍵推手),速度就無法派上用場。各位讀者朋友,這時你需要的就是:敏捷度。

為什麼敏捷度很重要

在田徑場或球場上,敏捷度決定了上場前擬定好的策略是否確實奏效,或者球員能否妥善迎戰敵手。這個差異可以大到決定你是跳起來用頭槌得分,還是被球擊中;也會影響你是搞得一身傷還是安然無恙。Grosicki 說:「在足球比賽中,突然減速或變換方向的動作常會導致前十字韌帶受傷,而敏捷度的訓練可減少受傷的機率。」

即便你沒在運動或打球,身體敏捷也能幫助你減少受傷的風險。Grosicki 說:「生理因素對敏捷度也很重要,像是肌力、力量還有穩定性,都有助於提升日常生活中的活動表現。」無論你是撿起換洗衣物、上下車,或只是走在不平坦的地面,生活起居皆需要對周遭空間有所覺察,並學會控制身體,而這都與敏捷度大有關聯。

不只如此,這項技能也能讓大腦更靈活。Nunez 說:「敏捷度非常需要心智敏銳度與覺察力。當你在做多方向訓練時,你不能心不在焉,任由身體開啟自動駕駛模式。保有敏捷度,才能強迫自己全神貫注在每個動作上,而這正是訓練時提升身體覺察度的關鍵,還能進一步降低受傷的風險。」基本上,你的心理和生理會變得更敏捷,有助於實現健身目標。

提升敏捷度為何能預防受傷並全面發揮表現

如何增進你的最佳狀態

Nunez 說,為了增強多方向速度與反應時間,你不用花好幾個小時參加障礙訓練,可以運用以下訓練激發進步,不妨每天練習或當作任何運動前暖身的一部分。

  1. 從減速開始。
    Nunez 說,瞭解如何適度吸收衝擊力並穩住身體是敏捷度訓練的基礎。他繼續解釋:「在向前衝刺之前,你必須先訓練好煞車。」在此提供一個快速測試,確定你是否擁有良好基礎,可以展開進階訓練:簡單暖身之後,雙腳站立與髖部同寬,用你最快的速度來個深蹲,然後在下方撐住。此時你的身體會搖晃?還是很穩定?Nunez 解釋:「如果你堅若磐石,代表你在動態運動中能夠控制自己的姿勢。但如果你會搖晃,表示如果多出力或加大幅度,像是把深蹲改成蹲跳,有可能會演變成一場災難,因為你的身體還沒準備好在你停止時承受巨大的動力。」

    如果你會搖晃,在將敏捷度訓練提升到下一個程度之前,先專注於增強穩定度。Nunez 建議從站姿開始,然後迅速變換成單腳站立,平衡 3 至 5 秒,接著換腳練習,重複幾個回合。如果平衡對你來說很吃力,請在你的健身計畫中加入更多單腳訓練,並維持每週數次。
  2. 改變方向。
    一旦你的穩定度打好基礎,就能開始訓練敏捷度。但是要記住,Nunez 說:「人生不是只有線性發展。」這代表你不會只往單一方向前進,訓練應該涵蓋所有三個活動面:矢狀面 (向前與向後)、橫切面 (從左至右或從右至左旋轉),以及額狀面 (側邊至側邊,或是橫向)。

    他補充說明:「設置一個敏捷梯,也可以自己用粉筆或膠帶製作一個,讓你能做完三切面運動,從向前與交叉步伐到側向移動。」(你的目標是確實踩對位置,無論是在梯子內或梯子外,每一次都要增進你對空間的覺察。) Nunez 說,你越有自信後,就更能在各個方向盡力衝刺,還能大幅降低絆倒的風險,或是姿勢跑掉無法迅速找回重心的情況。如果你不確定該如何運用敏捷梯練習,可快速地用 Google 搜尋一下,但千萬記得只找有名且合格的教練。
  3. 訓練你的反射動作。
    Nunez 說,現在你 360 度的活動力越來越靈活,跌倒的機會也減少,就能專注在敏捷度訓練的最後一個步驟:精進調整你的反射動作。訓練方式像是對著牆壁丟網球或藥球再接住,也可以不斷拍打氣球讓它離開地面。由於無法預測物體的運動方向,因此你得不斷跟著移動。他解釋:「再一次提醒,你會訓練到所有的活動面,深蹲、扭轉、側向移動,然後被迫加速、減速,在必要時停止動作,這些都會增強你的身體控制能力。隨著時間的練習,這會讓你在全力衝刺時更相信自己的活動模式。」

    Nunez 說,如果你想用更進階的方式訓練,試試看每一次丟球或拍打氣球時,都朝向不同的方向進行。只要訓練自己移動得更多,而且不知道下一步會去哪裡,你的反射動作就會更敏銳。

敏捷度訓練最棒的地方就是,讓人感覺好像在玩童年的遊戲。現在是下課休息?還是訓練?也許已無界線,總之一切都很好玩。

文字:Ashley Mateo
插圖:Ryan Johnson

快來看看

如果雙腳沒有穩固的基礎,就無法訓練敏捷度。立即加入 Nike Training Club 應用程序中的「每日活動挑戰」,培養肌力和穩定度,就從今天開始。別忘了穿上專為健身訓練而設計的 Metcon。

相關精彩故事

心理健康專家建議的 5 項秘訣,幫助你面對和處理心力交瘁

指導

油盡燈枯時該怎麼辦

心理專家分享接受未知數的原因與方法

指導

將不確定性化為優勢

打造運動員心態的六大習慣

指導

提升心理狀態,打敗自我懷疑

3 大心境轉換突破健身停滯期

指導

3 個讓你堅持到底、突破瓶頸的心理調適

提升速度的方法

指導

努力提升速度卻不費力