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還記得小時候在下課時間玩的鬼抓人或傳接球嗎？你當時並不知道，但那就是敏捷度訓練。運動員會將那些遊戲需要的同樣技巧轉換到比賽中，像是在籃球場上跳入對方的傳球動線、在網球比賽中擊回對手快速的發球，或是讓踢歪的球轉向進球得分。 喬治亞南方大學運動生理學實驗室主任 Greg Grosicki 博士表示，無論你是不是運動員，對身為大人的你而言，訓練敏捷度都有助於提升身體與心智反應能力的敏銳度，讓你在健身房內外都更加強壯，更有效地[避免受傷](https://www.nike.com/a/how-to-prevent-common-running-injuries) (這可以說是運動和健身過程中最大的阻礙)，如此才能持續進步。 ## 敏捷度究竟是什麼呢？ 請體諒我們來點宅宅科普，Grosicki 指出：「一項 2006 年發表在《運動科學期刊》的[研究](https://www.researchgate.net/publication/6903399_Agility_Literature_Review_Classifications_Training_and_Testing)將敏捷度定義成『快速的全身運動，為因應刺激物而產生速度或方向上的變化』。」簡單來說，身為 Nike Trainer 的 Brian Nunez 解釋道：「敏捷度就是一種能力，能讓你前進、停止、維持姿勢和快速變換姿勢。」 Grosicki 說，最後一項能力是關鍵，因為這代表對於環境線索的理解與回應，像是接住健身夥伴從 1.8 公尺處丟來的藥球，抑或是當自行車騎士突然轉彎騎到你跑步的路徑時快速閃開，或者在冰上滑跤時穩住自己。 很多人認為速度與敏捷度本質上都能造就「快速的步伐」，但雖說[速度](https://www.nike.com/a/how-can-i-get-faster)確實是敏捷度的一部分，但事實並非如此單純。Grosicki 表示：「當網球選手加速向前擊球時，也許能夠從速度中受益，但敏捷度能幫助他們在球場上為下一次擊球調整好最佳姿勢。」他繼續補充，速度的重點在於最快移動速度 (換句話說，你從 A 點到 B 點可以多快抵達)，但若就多方向特性和即時決策力而言 (這是在許多運動與生活中獲得成功的關鍵推手)，速度就無法派上用場。各位讀者朋友，這時你需要的就是：敏捷度。 ## 為什麼敏捷度很重要 在田徑場或球場上，敏捷度決定了上場前擬定好的策略是否確實奏效，或者球員能否妥善迎戰敵手。這個差異可以大到決定你是跳起來用頭槌得分，還是被球擊中；也會影響你是搞得一身傷還是安然無恙。Grosicki 說：「在足球比賽中，突然減速或變換方向的動作常會導致前十字韌帶受傷，而敏捷度的訓練可減少受傷的機率。」 即便你沒在運動或打球，身體敏捷也能幫助你減少受傷的風險。Grosicki 說：「生理因素對敏捷度也很重要，像是[肌力](https://www.nike.com/a/smarter-strength-training-fundamentals)、力量還有穩定性，都有助於提升日常生活中的活動表現。」無論你是撿起換洗衣物、上下車，或只是走在不平坦的地面，生活起居皆需要對周遭空間有所覺察，並學會控制身體，而這都與敏捷度大有關聯。 不只如此，這項技能也能讓大腦更靈活。Nunez 說：「敏捷度非常需要心智敏銳度與覺察力。當你在做多方向訓練時，你不能心不在焉，任由身體開啟自動駕駛模式。保有敏捷度，才能強迫自己[全神貫注](https://www.nike.com/a/how-to-be-more-mindful)在每個動作上，而這正是訓練時提升身體覺察度的關鍵，還能進一步降低受傷的風險。」基本上，你的心理和生理會變得更敏捷，有助於實現健身目標。  ## 如何增進你的最佳狀態 Nunez 說，為了增強多方向速度與反應時間，你不用花好幾個小時參加障礙訓練，可以運用以下訓練激發進步，不妨每天練習或當作任何運動前[暖身](https://www.nike.com/a/workout-warm-ups)的一部分。 1. __從減速開始。__ Nunez 說，瞭解如何適度吸收衝擊力並穩住身體是敏捷度訓練的基礎。他繼續解釋：「在向前衝刺之前，你必須先訓練好煞車。」在此提供一個快速測試，確定你是否擁有良好基礎，可以展開進階訓練：簡單暖身之後，雙腳站立與髖部同寬，用你最快的速度來個深蹲，然後在下方撐住。此時你的身體會搖晃？還是很穩定？Nunez 解釋：「如果你堅若磐石，代表你在動態運動中能夠控制自己的姿勢。但如果你會搖晃，表示如果多出力或加大幅度，像是把深蹲改成蹲跳，有可能會演變成一場災難，因為你的身體還沒準備好在你停止時承受巨大的動力。」 如果你會搖晃，在將敏捷度訓練提升到下一個程度之前，先專注於增強穩定度。Nunez 建議從站姿開始，然後迅速變換成單腳站立，平衡 3 至 5 秒，接著換腳練習，重複幾個回合。如果平衡對你來說很吃力，請在你的健身計畫中加入更多單腳訓練，並維持每週數次。 2. __改變方向。__ 一旦你的穩定度打好基礎，就能開始訓練敏捷度。但是要記住，Nunez 說：「人生不是只有線性發展。」這代表你不會只往單一方向前進，訓練應該涵蓋所有三個活動面：矢狀面 (向前與向後)、橫切面 (從左至右或從右至左旋轉)，以及額狀面 (側邊至側邊，或是橫向)。 他補充說明：「設置一個敏捷梯，也可以自己用粉筆或膠帶製作一個，讓你能做完三切面運動，從向前與交叉步伐到側向移動。」(你的目標是確實踩對位置，無論是在梯子內或梯子外，每一次都要增進你對空間的覺察。) Nunez 說，你越有[__自信__](https://www.nike.com/a/how-to-build-confidence)後，就更能在各個方向盡力衝刺，還能大幅降低絆倒的風險，或是姿勢跑掉無法迅速找回重心的情況。如果你不確定該如何運用敏捷梯練習，可快速地用 Google 搜尋一下，但千萬記得只找有名且合格的教練。 3. __訓練你的反射動作。__ Nunez 說，現在你 360 度的活動力越來越靈活，跌倒的機會也減少，就能專注在敏捷度訓練的最後一個步驟：精進調整你的反射動作。訓練方式像是對著牆壁丟網球或藥球再接住，也可以不斷拍打氣球讓它離開地面。由於無法預測物體的運動方向，因此你得不斷跟著移動。他解釋：「再一次提醒，你會訓練到所有的活動面，深蹲、扭轉、側向移動，然後被迫加速、減速，在必要時停止動作，這些都會增強你的身體控制能力。隨著時間的練習，這會讓你在全力衝刺時更相信自己的活動模式。」 Nunez 說，如果你想用更進階的方式訓練，試試看每一次丟球或拍打氣球時，都朝向不同的方向進行。只要訓練自己移動得更多，而且不知道下一步會去哪裡，你的反射動作就會更敏銳。 敏捷度訓練最棒的地方就是，讓人感覺好像在玩童年的遊戲。現在是下課休息？還是訓練？也許已無界線，總之一切都很好玩。 文字：Ashley Mateo 插圖：Ryan Johnson ## 快來看看 如果雙腳沒有穩固的基礎，就無法訓練敏捷度。立即加入 Nike Training Club 應用程序中的「每日活動挑戰」，培養肌力和穩定度，就從今天開始。別忘了穿上專為健身訓練而設計的 Metcon。 [一起暢動吧](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/n189/smua)[選購 Metcon](https://www.nike.com/tw/w/metcon-3yxqs) 初始發布：2022年7月18日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) 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