戴口罩訓練,盡展完美實力

指導

口罩不一定會讓你的訓練黯然失色。

上一次更新:December 21, 2020
戴上口罩如何運動

在健身房因新冠病毒 (COVID-19) 關閉後首次重新開放時,有些人會戴著口罩跑步或深蹲,看起來似乎是一種過度保護,甚至是有點偏執的措施。如今許多地方 (包括一些連鎖大賣場) 從進門到離開都要戴著口罩。此外,研究也發現,在公共場所戴口罩可阻擋攜帶病毒的飛沫在空氣和表面傳播,從而降低病毒汙染的風險。

長島大學的健康與運動科學助理教授 Amerigo Rossi 教育博士說:「在室內運動的過程中,口罩對於減少空氣中顆粒在健身房的傳播更為重要。」這是因為「在休息時,我們每秒吐出約 250 毫升的空氣量,而在劇烈運動時,我們每秒可吐出約 3,000 毫升,呼氣的力量和空氣量都明顯大很多。」換言之,許多人正不知不覺地在傳播某些東西。

「在室內運動的過程中,口罩對於減少空氣中顆粒在健身房的傳播更為重要。」

Amerigo Rossi 教育博士
長島大學健康與運動科學助理教授

為了盡量提升安全性,Rossi 建議盡可能地將一般的社交安全距離延伸至 3.5 公尺左右,當然也要一直戴著口罩。如果覺得後者比前者較難執行,請閱讀以下方法,以利自己輕鬆呼吸。

戴上口罩如何運動

1. 相信空氣會穿透材質。
任何戴手術或棉質口罩活動過的人至少都知道,戴上後運動會有一點窒息的感覺,但這不是因為氧氣減少了,而是當你戴著口罩運動時,口罩會隨著你的核心溫度升高,收集到一些身體想散掉的熱度。明尼蘇達大學運動與健身科學講師 Christopher Lundstrom 博士表示,這會使身體無法有效地散熱。他說,只戴著口罩不太可能讓身體過熱,但你的大腦會感知到溫度提升並導致你放慢節奏。他補充說,你可能會感覺訓練越來越艱難,但完全沒關係,只要專注自己的身體,並避免在炎熱和/或潮濕的環境下太過苛求自己即可。

如果這樣做並沒有緩解太多的話,要知道悶熱只是一種感覺。Rossi 說:「當我們正常吐氣時,空氣會以類似線性的方向出去,讓我們知道有在吐氣。但戴上口罩時,空氣會從兩側出去,並划過我們的臉,讓我們有幽閉恐懼感。」

2. 延長休息時間。
如果你剛習慣在各種體育活動中戴口罩,Lundstrom 說:「你可能會需要多一點時間恢復、喘氣並準備再接再厲。」你的身心只需要適應稍微溫暖和悶熱的環境。Lundstrom 建議,將你的正常休息時間拉長 1.5 倍 (例如,如果你平時的間歇恢復時間是 1 分鐘,那就在兩組之間再加 30 秒),或運用講話測試:當你能再次自在講話時,就知道什麼時候準備好再繼續了。

即使在跑步機或腳踏車上,還是進行其他穩定狀態的活動時,如果感到頭暈,別害怕放慢速度進行主動恢復休息。Rossi 說,這可能是你因口罩感覺「不同」的關係而下意識地改變了正常的呼吸節奏。

3. 專注在腹部深呼吸。
針對呼吸節奏來說,Rossi 解釋,有時候感覺呼吸不到空氣時,我們的呼吸會變淺。他表示,主要靠胸腔和頸部肌肉的疲勞呼吸,可能會導致心率、焦慮和疲憊不必要地提升。所有這些症狀不只會讓你難以放鬆並找到自己的節奏,還會增加你的運動自覺強度,或你認為的訓練辛苦程度,讓你會想提早結束。為了防止在運動過程中發生呼吸急促現象,可嘗試計算你的呼吸次數,讓呼吸保持穩定一致。吸氣時間 2 到 3 秒鐘,然後吐氣時間也一樣。

而當你在運動之間或訓練完後休息時,使用橫膈膜呼吸 (也稱作「腹式呼吸」) 來減緩節奏。用鼻子緩慢吸氣,腹部會跟著膨脹,然後用嘴巴逐漸吐氣,讓腹部收縮。這樣做有助你在短時間內恢復。

4. 攜帶額外的口罩。
因你吐氣所產生汗水和濕氣,會讓口罩變得相當潮濕。Lundstrom 說:「如果你的口罩完全濕透,會讓你很難呼吸。口罩會失去多孔的功能,並有可能阻擋氧氣和二氧化碳的優良交替。」那該怎麼做?每次訓練時都帶兩個口罩,讓你在第一個口罩濕掉時可以替換另一個乾燥的口罩,如果可以將一堆口罩放到健身袋中會更好。

雖然口罩生活短期內會一直持續,但好處是,戴口罩訓練確實會越來越輕鬆,就像其他運動挑戰一樣,你的身體最終會適應。但如果你還不相信的話,就盡量到室外運動。這樣你可以輕鬆地執行社交安全距離、在沒人的時候摘下口罩,並更安全地在室外運動。

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