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如何規劃超棒的跑步路線

Nike 跑步的建議

制訂超棒的跑步路線
制訂超棒的跑步路線

歡迎參考這些安全跑步須知,讓自己常保動力。

保持訓練的新鮮感能提高動力,讓我們更能養成跑步習慣。而且,為訓練增添各種變化,還可在過程中發現樂趣。

幾乎所有跑者都習慣重複同樣的跑步路線,但這可能會摧毀自己外出跑步的動力。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 問說:「如果每天都跑一模一樣的 5 公里,會有什麼樂趣呢?成就感無非就是『我完成了另一趟跑步』。」

Bennett 指出,盡量在過程中來點變化,才是讓你持續跑下去的關鍵。他補充說,用新方法鍛鍊肌肉 (讓體態變得更好、跑步更有力),保持身體健康、身心持續投入也很重要。

善用以下這些秘訣,為路程增添一點小變化,並安全地探索新路線,讓自己的興致始終不減,隨時準備上路暢跑。

讓路線常保新鮮感

01. 為必跑路線注入小變化

有個必跑的安全路線也不賴,只要為平常的跑步做些調整,讓自己保有興致並挑戰自我即可。

「能做的變化不只是跑得更快或更久,也可以把路線方向反過來、換一下音樂,或試著跑上自己老是避開的斜坡小丘。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

Bennett 表示,即使是小小的改變也能發揮作用,這些改變能讓你以不同的方式體驗跑步,同時激勵你再次動身起跑。

02. 將路線和鍛鍊重點相結合

選擇有助於提升鍛鍊成效的環境,讓訓練變得更加有效又有趣。

舉例來說,如果你正在做速度練習,柏林跑團 Kraft 聯合創辦人 Niko Zeigert 和跑團教練 Steffi Platt 會建議,捨棄繁忙城市街道上的車陣和紅綠燈,改去無干擾的跑道,展開快速的間歇跑。

「輕鬆跑或配速不是重點時,可以只設定跑步時間就好」

Nike Run Club 教練 Jessica Woods

制訂超棒的跑步路線
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Zeigert 和 Platt 表示,如果有機會在慢速恢復跑時欣賞周圍環境,可以選條風景優美的寧靜小徑。若是途中會經過多種地形的長跑,不妨在中途轉換一下,前半段在道路上跑,後半段換成越野跑,前後順序對調也無妨。這麼做可以保持心神集中,也能持續動用到肌肉。(如果這是你跑得最遠的一次,二位專家則建議最後 3 到 5 公里可在家附近繞著跑,以便享有幾步即可走到自家門口的安全距離。)

有時候,我們一點都不必擔心到底要在哪裡跑步或是要跑多遠。Jessica Woods 是 Nike Run Club 教練,同時在紐約經營跑步機教室 Mile High Run Club,她說:「輕鬆跑或配速不是重點時,可以只設定跑步時間就好。出門跑個 45 分鐘,甚至也不必安排具體路線,跑到一半時折返回頭就好了。」

03. 轉換不同路面

試試有坡度的小丘、草地、石子路和沙灘!Woods 說,雖然這可能會拖慢速度,但不同的路面可為訓練帶來變化,還能強迫身體適應不同的跑步環境,對身心都有益。

「每種地形都有訓練上的意義,不同等級的坡度和路面會用到不同的腿部肌肉和穩定肌」

Nike Run Club 教練 Jessica Woods

舉例來說,小腿、臀大肌和大腿後側肌群是上坡跑步主要會用到的部位,下坡主要用到的則是股四頭肌。和跑道或道路比起來,在海灘或是植物及石頭遍布的越野小徑等不平穩地面上跑步,則須用到足踝、膝蓋及核心上的穩定肌。

Woods 說,泥土路或越野小徑比人行道更加柔軟,很適合讓關節稍微和緩一下。越野跑步也能讓心靈喘口氣,因為當我們身在山中或是越過自然屏障時,配速就不是那麼重要。這兩項優點讓這些路面很適合長跑或恢復跑。

04. 化阻礙為機會

如果得一路跑過人流擁擠的地區,千萬別沮喪。Woods 表示,在人行道上快速穿梭於行人之間,或是越野跑步時被迫得一會兒往左、一會兒靠右,對鍛鍊不同肌肉很有幫助 (如果是準備要賽跑,正好可讓自己好好迎戰擁擠的跑道)。

Wood 說:「可以的話,就把這段跑步路程當作是暖身,路況一變得開闊,就能大步跑起來。」

制訂超棒的跑步路線
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05. 和朋友結伴跑步

Zeigert 和 Platt 表示,如果安全無虞,可以邀請一位健身夥伴和你一起跑你最愛的路線,這樣一來,跑了很多次的路程也會充滿新鮮感,讓人興奮又期待。

「很多人不覺得自己喜歡跑步,但一旦和其他人一起跑後,就愛上了跑步」

Bowerman Track Club 教練 Shalane Flanagan

四屆奧運選手暨 Bowerman Track Club 教練 Shalane Flanagan 表示,這是因為和其他人一起跑步時,能讓人既興奮又期待,最終讓自己成為更強的跑者。她說:「很多人不覺得自己喜歡跑步,但一旦和其他人一起跑後,就愛上了跑步。你可以跑得比自己所想的更快、更遠,完全顛覆你的想像。」

一路安全暢跑

01. 提前規劃

你當然可以直接出門跑步,但預先計劃好,才能讓過程更安全、更有樂趣。不過,這並不是說你不能隨興探索新的路線或周遭環境。Woods 表示,只要事先把路線規劃好,至少知道哪裡有飲水機和公共洗手間。她也說:「你絕對不希望發現自己離家 8 公里遠,渴到不行或急著想上廁所時,還得往回跑才行。」如果是自己一個人跑步,Woods 建議為了安全起見,可以將自己的計畫告訴一位朋友,並帶著現金和簽帳金融卡或信用卡。

02. 再三確認天候狀況

天氣如果沒有常常發生變化,也不會成為我們經常討論的話題。即使只是氣溫微幅變化,或有出現惡劣天候的機率,都可能會影響到我們選擇的路線、隨身攜帶多少水以及身上要穿些什麼。天氣發生劇烈變化時,如果沒有做好準備,可能會發生危險。

當天氣不是太好,而你還是決定要去戶外跑步時,不妨調整路線打造最好的狀況。例如,下雨的話就避開越野跑,也不要踩進深深的雨水坑裡;如果雨勢會影響道路的能見度,就去跑道上跑步。

03. 避開車水馬龍和污染

務必留意路線會經過的地方。如果是在道路上跑步,就持續跑在寬敞的路肩或跑道上,讓車子能和你保持充分的安全距離。另外,不要在尖峰時刻跑步,以免自己得在街道上爭搶空間,還可能吸入更多污染的髒空氣。

制訂超棒的跑步路線
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惡劣的空氣品質會讓人覺得難以運動,並影響整體表現,對女性而言更是如此。一項由維吉尼亞理工學院暨州立大學所負責的研究發現,過去幾年,在污染程度往往較高的城市大型賽跑中,參賽的馬拉松女跑者跑得比男性選手還要慢。(這或許是因為女性氣管較小,空氣中的粒子比較容易卡在氣管,因此可能會引起疼痛。) 先前的研究顯示,跑者所攝取的空氣比一般人還多。賽跑時,馬拉松選手吸入和吐出的空氣,和久坐缺乏運動者整整兩天吸吐的空氣大概一樣多。換言之,跑步路程越長,空氣污染就越具危險性。

想要享有清新潔淨的空氣,最好選擇遠離繁忙街道的路徑,並且在一大早尖峰時刻開始前,路上車子較少時就去跑步。出門前,也可以先上網查看當地的空氣品質預報。空氣品質佳,戶外跑步風險就很低或不具風險;空氣品質差,你又對空氣污染敏感的話,就會對健康造成衝擊,此時就盡量別外出跑步。

04. 做好準備

若能見度清晰 (沒有盲點或黑暗、狹窄的隧道)、光線良好 (有自然光或其他光源) 且身邊還有其他人,就能享有較安全的跑步路線。選擇路徑時,記得將這些因素納入考量。

如果只能在光線較暗的情況下跑步,請穿著反光服裝並隨身攜帶光源,讓駕駛人、自行車騎士和其他跑者都能看見你。如果是跑在交通較繁忙、人潮較擁擠的路線上 (在城市中或是跑在通往較安靜區域的主幹道上,難免都會遇到這種狀況),邊跑邊聽音樂時,請盡量只戴一邊的耳機,讓自己可以聽見周遭的聲音。

最後一點,最好可以隨身攜帶手機,以防發生任何緊急狀況,尤其是自己一個人跑步或是在偏遠地區跑步時。在享受跑步時光的同時,你絕不會後悔帶上手機。

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Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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