讓跑步更有力

指導

計劃規律的夢想跑步路線是沒有極限的。

上一次更新:June 1, 2021
制訂超棒的跑步路線

公園裡必跑的往返跑步路線是讓自己無須多想,就能跨出第一步的可靠方式 (而我們都知道,說到跑步或任何事,跨出第一步就成功了一半)。但就像你點菜時常點的招牌沙拉,有時候也需要一點改變。

Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett,即 Bennett 教練表示:「如果每天都跑一樣的 5K,樂趣何在?除了『我又跑完了』以外,沒有其他的成就可言。」

Bennett 指出,盡量在過程中來點變化,才是讓你持續投入運動的關鍵 (特別是長跑)。他補充說,用新方法鍛鍊肌肉 (讓跑步更有力,而且通常也能改善體態),保持身體健康、身心持續投入也很重要。

難以擺脫重複模式?可善用以下秘訣,為路程增添一點小變化,安全地探索新路線,讓自己的興致始終不減,隨時準備上路暢跑。

「如果每天都跑一樣的 5K,樂趣何在?」

Chris Bennett
Nike 全球跑步資深總監

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讓路線常保新鮮感

變換跑步模式不只是比平常跑得更久或更快而已,除了穿越鄰近地區或隨機挑選新的路徑嘗試以外,以下提供三種為例行訓練注入活力的方式。

1. 將路線和鍛鍊重點相結合

選擇有助於提升鍛鍊成效的環境,讓訓練變得更加有效又有趣。

舉例來說,如果你正在做速度練習,柏林跑團 Kraft 聯合創辦人 Niko Zeigert 和跑團教練 Steffi Platt 會建議,捨棄繁忙城市街道上的車陣和紅綠燈,改去無干擾的跑道,展開快速的間歇跑。

Zeigert 和 Platt 表示,慢速恢復跑時可以選條風景優美的清幽小徑,這樣就能邊跑邊欣賞周圍環境。若是途中會經過多種地形的長跑,不妨在中途轉換一下,前半段在馬路上跑,後半段換成越野跑,前後順序對調也無妨。這麼做可以持續刺激你的肌肉和心理 (如果這是你跑得最遠的一次,兩位專家則建議最後 3 到 5 公里可在家附近繞著跑,只要幾步就能安全到家)。

在悠閒的「我只是需要跑步」的日子裡,無須擔心到底要在哪裡跑步或是要跑多遠。Jessica Woods 是 Nike Run 教練,同時在紐約經營跑步機教室 Mile High Run Club,她說:「輕鬆跑或配速不是重點時,可以只設定跑步時間就好。以簡單為原則:出門跑個 45 分鐘,甚至也不必安排具體路線,跑到一半時折返回頭就好了。」

2. 轉換不同路面

試試有坡度的小丘、草地、石子路和沙灘!Woods 說,雖然這可能會拖慢速度,但不同的路面可為訓練帶來變化,還能強迫身體適應不同的跑步環境,對身心都有益。

「每種地形都有訓練上的意義,不同等級的坡度和路面會用到不同的腿部肌肉和穩定肌。」舉例來說,小腿、臀大肌和大腿後側肌群是上坡跑步主要會用到的部位,下坡主要用到的則是股四頭肌。和光滑平坦的跑道或馬路比起來,在海灘或是植物及石頭遍布的越野小徑等不平穩的地面上跑步,則須用到足踝、膝蓋及核心上的穩定肌。

Woods 說,泥土路或越野小徑比人行道更軟,很適合讓關節稍微和緩一下。越野跑步也能讓心靈喘口氣,因為當我們身在山中或是越過自然屏障時,配速就不是那麼重要,而且還可以享受戶外美景。這一切優點讓這些路面成為長跑或恢復跑訓練的利器。

3. 和朋友結伴跑步

Zeigert 和 Platt 說,如果不是獨自跑步,即使是跑過無數次的路線都可以為你帶來嶄新和刺激的感受,因此可邀約健身夥伴一同加入你最愛的跑步路線。四度參加奧運的 Bowerman Track Club 教練 Shalane Flanagan 表示,這會讓你對這次和整體的跑步計畫感到期待。她說:「很多人不覺得自己喜歡跑步,但一旦和其他人一起跑後,就愛上了跑步。你可以跑得比自己所想的更快、更遠,完全顛覆你的想像。」

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注意安全

既然你已經知道變換跑步環境的方式,以下說明如何確保你不會受困在任何情況。

1. 提前規劃

當然,你大可以直接出門起跑 (有時你就是想隨心所欲),但實際上規劃路線可讓你的跑程更安全也更沒壓力。

Woods 表示,可提前安排跑步路線。你還是可以在自己有興致時探索新的路線或鄰近地區,但永遠都該對自己即將前往的區域有概略的概念,知道要跑多久,以及要如何返家。尤其是在炎熱的天氣或長跑時,可快速搜尋可能的補水站和廁所。「你不會希望自己渴得要死但還要 8 公里才能到家,或是需要上廁所,但還得想辦法跑回來。」

也要記得在出門前查詢天氣狀況,因為這可能會影響你前往的區域,而不只是你的穿著。如果開始下雨,請避開林間小路,除非你想練習躲深水坑,或在能見度很低的小徑上跑步。

2. 避開車水馬龍和污染

Zeigert 和 Platt 表示,務必留意路線會經過的地方。如果是在馬路上跑步,就持續跑在寬敞的路肩或跑道上 (原因顯而易見),並跑在車流的對向,才能注意來車。另外,不要在尖峰時刻跑步,以免自己得在街道上爭搶空間,還可能吸入更多污染的髒空氣。

研究顯示,惡劣的空氣品質會讓人覺得難以運動,並影響整體表現,對女性而言更是如此。當然,你很難永遠避開糟糕的空氣 (畢竟大都市隨處可見);但可以的話,尤其是長跑時,請盡量避免跑在高車流量且高煙霧量的區域。

想盡可能在都市中享有清新的空氣,Zeigert 和 Platt 建議可選擇遠離繁忙街道的路徑,並且在一大早路上車子較少時就去跑步。出門前,也可以先上網查看當地的空氣品質預報。如果空氣品質有害健康或更糟,建議你在室內跑步就好。

如果發現自己身陷人潮擁擠的地區,請專注在正面的想法上:Woods 表示,在人行道上快速穿梭行人之間,讓你被迫得一會兒往左、一會兒靠右,這對鍛鍊不同肌肉很有幫助 (如果是要做賽跑訓練,這也能讓自己準備好迎戰擁擠的跑道)。Wood 說:「可以的話,就把這段跑步路程當作是暖身,路況一變得開闊,就能大步跑起來。」

3. 保持警覺並做好準備

若能見度清晰 (沒有視野盲區或黑暗狹窄的隧道)、光線良好 (有自然光或其他光源) 且身邊有其他人,就能享有較安全的跑步路線。Zeigert 和 Platt 建議,選擇路線時,記得將這些因素納入考量。

Zeigert 和 Platt 表示,如果只能在光線較暗的情況下跑步,請穿著反光服裝並隨身攜帶光源,讓駕駛人、自行車騎士和其他跑者都能看見你。如果是跑在交通繁忙、人潮擁擠的路線上 (在城市中或跑在通往較安靜區域的主幹道上,難免都會遇到這種狀況),邊跑邊聽音樂時,請盡量只戴一邊的耳機,讓自己可以聽見周遭的聲音,對身處的環境保持警覺。

如果你是獨自跑步,Woods 建議你和伴侶或朋友分享你的計畫,讓他們知道你會在哪裡跑步,以及你打算何時回家。或更好的方法是,如果你有任何疑慮的話 (完全可以理解,而且也很合理),可使用應用程式讓他們追蹤你。Woods 表示,而且無論你去哪裡,記得攜帶現金、金融卡或信用卡,或許也可以攜帶防狼噴霧,這些都是為了以防萬一。

最後,或許我們不必說你也知道,記得帶著你的手機 (如果不想被打擾的話,請開啟勿擾模式)。這樣一再提醒或許有點煩人,但會造成遺憾嗎?絕對不會。

文字:Ashley Mateo
插圖:Ryan Johnson

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