讓跑步更有力

公園裡必跑的往返跑步路線是讓自己無須多想，就能跨出第一步的可靠方式 (而我們都知道，說到跑步或任何事，跨出第一步就成功了一半)。但就像你點菜時常點的招牌沙拉，有時候也需要一點改變。

Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett，即 Bennett 教練表示：「如果每天都跑一樣的 5K，樂趣何在？除了『我又跑完了』以外，沒有其他的成就可言。」

Bennett 指出，盡量在過程中來點變化，才是讓你持續投入運動的關鍵 (特別是長跑)。他補充說，用新方法鍛鍊肌肉 (讓跑步更有力，而且通常也能改善體態)，保持身體健康、身心持續投入也很重要。

難以擺脫重複模式？可善用以下秘訣，為路程增添一點小變化，安全地探索新路線，讓自己的興致始終不減，隨時準備上路暢跑。

選擇有助於提升鍛鍊成效的環境，讓訓練變得更加有效又有趣。

舉例來說，如果你正在做速度練習，柏林跑團 Kraft 聯合創辦人 Niko Zeigert 和跑團教練 Steffi Platt 會建議，捨棄繁忙城市街道上的車陣和紅綠燈，改去無干擾的跑道，展開快速的間歇跑。

Zeigert 和 Platt 表示，慢速恢復跑時可以選條風景優美的清幽小徑，這樣就能邊跑邊欣賞周圍環境。若是途中會經過多種地形的長跑，不妨在中途轉換一下，前半段在馬路上跑，後半段換成越野跑，前後順序對調也無妨。這麼做可以持續刺激你的肌肉和心理 (如果這是你跑得最遠的一次，兩位專家則建議最後 3 到 5 公里可在家附近繞著跑，只要幾步就能安全到家)。

在悠閒的「我只是需要跑步」的日子裡，無須擔心到底要在哪裡跑步或是要跑多遠。Jessica Woods 是 Nike Run 教練，同時在紐約經營跑步機教室 Mile High Run Club，她說：「輕鬆跑或配速不是重點時，可以只設定跑步時間就好。以簡單為原則：出門跑個 45 分鐘，甚至也不必安排具體路線，跑到一半時折返回頭就好了。」

試試有坡度的小丘、草地、石子路和沙灘！Woods 說，雖然這可能會拖慢速度，但不同的路面可為訓練帶來變化，還能強迫身體適應不同的跑步環境，對身心都有益。

「每種地形都有訓練上的意義，不同等級的坡度和路面會用到不同的腿部肌肉和穩定肌。」舉例來說，小腿、臀大肌和大腿後側肌群是上坡跑步主要會用到的部位，下坡主要用到的則是股四頭肌。和光滑平坦的跑道或馬路比起來，在海灘或是植物及石頭遍布的越野小徑等不平穩的地面上跑步，則須用到足踝、膝蓋及核心上的穩定肌。

Woods 說，泥土路或越野小徑比人行道更軟，很適合讓關節稍微和緩一下。越野跑步也能讓心靈喘口氣，因為當我們身在山中或是越過自然屏障時，配速就不是那麼重要，而且還可以享受戶外美景。這一切優點讓這些路面成為長跑或恢復跑訓練的利器。

Zeigert 和 Platt 說，如果不是獨自跑步，即使是跑過無數次的路線都可以為你帶來嶄新和刺激的感受，因此可邀約健身夥伴一同加入你最愛的跑步路線。四度參加奧運的 Bowerman Track Club 教練 Shalane Flanagan 表示，這會讓你對這次和整體的跑步計畫感到期待。她說：「很多人不覺得自己喜歡跑步，但一旦和其他人一起跑後，就愛上了跑步。你可以跑得比自己所想的更快、更遠，完全顛覆你的想像。」

既然你已經知道變換跑步環境的方式，以下說明如何確保你不會受困在任何情況。

當然，你大可以直接出門起跑 (有時你就是想隨心所欲)，但實際上規劃路線可讓你的跑程更安全也更沒壓力。

Woods 表示，可提前安排跑步路線。你還是可以在自己有興致時探索新的路線或鄰近地區，但永遠都該對自己即將前往的區域有概略的概念，知道要跑多久，以及要如何返家。尤其是在炎熱的天氣或長跑時，可快速搜尋可能的補水站和廁所。「你不會希望自己渴得要死但還要 8 公里才能到家，或是需要上廁所，但還得想辦法跑回來。」

也要記得在出門前查詢天氣狀況，因為這可能會影響你前往的區域，而不只是你的穿著。如果開始下雨，請避開林間小路，除非你想練習躲深水坑，或在能見度很低的小徑上跑步。

Zeigert 和 Platt 表示，務必留意路線會經過的地方。如果是在馬路上跑步，就持續跑在寬敞的路肩或跑道上 (原因顯而易見)，並跑在車流的對向，才能注意來車。另外，不要在尖峰時刻跑步，以免自己得在街道上爭搶空間，還可能吸入更多污染的髒空氣。

研究顯示，惡劣的空氣品質會讓人覺得難以運動，並影響整體表現，對女性而言更是如此。當然，你很難永遠避開糟糕的空氣 (畢竟大都市隨處可見)；但可以的話，尤其是長跑時，請盡量避免跑在高車流量且高煙霧量的區域。

想盡可能在都市中享有清新的空氣，Zeigert 和 Platt 建議可選擇遠離繁忙街道的路徑，並且在一大早路上車子較少時就去跑步。出門前，也可以先上網查看當地的空氣品質預報。如果空氣品質有害健康或更糟，建議你在室內跑步就好。

如果發現自己身陷人潮擁擠的地區，請專注在正面的想法上：Woods 表示，在人行道上快速穿梭行人之間，讓你被迫得一會兒往左、一會兒靠右，這對鍛鍊不同肌肉很有幫助 (如果是要做賽跑訓練，這也能讓自己準備好迎戰擁擠的跑道)。Wood 說：「可以的話，就把這段跑步路程當作是暖身，路況一變得開闊，就能大步跑起來。」

若能見度清晰 (沒有視野盲區或黑暗狹窄的隧道)、光線良好 (有自然光或其他光源) 且身邊有其他人，就能享有較安全的跑步路線。Zeigert 和 Platt 建議，選擇路線時，記得將這些因素納入考量。

Zeigert 和 Platt 表示，如果只能在光線較暗的情況下跑步，請穿著反光服裝並隨身攜帶光源，讓駕駛人、自行車騎士和其他跑者都能看見你。如果是跑在交通繁忙、人潮擁擠的路線上 (在城市中或跑在通往較安靜區域的主幹道上，難免都會遇到這種狀況)，邊跑邊聽音樂時，請盡量只戴一邊的耳機，讓自己可以聽見周遭的聲音，對身處的環境保持警覺。

如果你是獨自跑步，Woods 建議你和伴侶或朋友分享你的計畫，讓他們知道你會在哪裡跑步，以及你打算何時回家。或更好的方法是，如果你有任何疑慮的話 (完全可以理解，而且也很合理)，可使用應用程式讓他們追蹤你。Woods 表示，而且無論你去哪裡，記得攜帶現金、金融卡或信用卡，或許也可以攜帶防狼噴霧，這些都是為了以防萬一。

最後，或許我們不必說你也知道，記得帶著你的手機 (如果不想被打擾的話，請開啟勿擾模式)。這樣一再提醒或許有點煩人，但會造成遺憾嗎？絕對不會。